Zistite Svoj Počet Anjela
Pamätajte, že porekadlo o jablko deň? Pravda je, že * sú * potraviny plnené výživnými dobrotami že pomáhajú udržiavať ploštice avírusypreč.
Hovoríme o nomoch plných antioxidanty , látky, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením.
Vedci používajú test tzv FRAP - železitá redukčná schopnosť plazmy - merať antioxidačnú silu potraviny. Čím vyššie sú hodnoty FRAP, tým viac antioxidantov sa v zmesi nachádza.
Tu je 13 výživné nom ktoré sú tiež vysoko na stupnici FRAP.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Tmavá čokoláda
Milovníci čokolády, tešte sa! Tmavá čokoláda má viac kakaa a menej cukru ako mliečna čokoláda alebo biela čokoláda, čo z neho robí zdravšiu voľbu dookola. Bonusové body za plienky antioxidantov aminerály.
Podľa testu FRAP má 3,5 unce (100 gramov) tmavej čokolády 15 milimólov (mmol) antioxidantov. Pre porovnanie, je to viac ako 10-násobok antioxidačnej sily 3,5 unce čierny čaj alebo šťavu zo sliviek .
Chcete viac dôvodov, aby bol váš ranný smoothie čokoládový? Tu uvádzame niektoré prínosy pre zdravie spojené s antioxidantmi v kakau:
- nižšie riziko srdcových chorôb
- menej zápalu
- znížiť krvný tlak
- lepšie správa cholesterolu
tl; dr
Tmavá čokoláda je najdôležitejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu antioxidantov. Pamätajte, že čím je čokoláda tmavšia, tým má viac antioxidantov.
2. Pekanové orechy
Mandle získajte všetky zdravotné hlášky, ale kedy ste naposledy jedli apekanový orech? Tieto drviče sú plné zdravých tukov, minerálov a - uhádli ste - antioxidantov.
Zníženie FRAP: sto gramov pekanových orechov = 8,5 mmol / 100 gramov antioxidantov.
V malom Štúdia 2011 Peeps, ktorí sa občerstvili na pekanových orechoch namiesto chleba a oleja, skončili s nižšími hladinami oxidovaného LDL v krvi ( „Zlý“ cholesterol ) a mali vyššiu antioxidačnú aktivitu v krvi. Ešte lepšie: Pekanom trvalo menej ako 8 hodín, kým vykonali svoje kúzlo.
Pekanové orechy sú vynikajúce a výživné, ale majú tiež veľa kalórií. Jedzte ich s mierou, namiesto toho, aby ste sa na ne spoliehali pri každodennom antioxidačnom zvýšení.
tl; dr
Pekanové orechy sú plné zdravých tukov, antioxidantov,akalórie. Doprajte si ich ako príležitostné občerstvenie, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie.
3. Čučoriedky
Čučoriedky sú jednou z OG superpotravín. A Štúdia 2008 naznačuje, že majú protirakovinové vlastnosti. Majú vitamíny C a K. A majú 9,2 mmol antioxidantov na 3,5 unce.
Veda v skutočnosti tvrdí, že čučoriedky môžu obsahovať viac antioxidantov ako iné bežne konzumované ovocie a zelenina.
Bonusy za čučoriedky:
- Výskum naznačuje, že antioxidanty v čučoriedkach pomáhajú udržiavať starnúce mozgy ostrý.
- Štúdie tiež naznačujú, že špeciálne antioxidanty čučoriedok - antokyány - môžu znižovať krvný tlak, zlý cholesterol a riziko srdcových chorôb.
- Čučoriedky majú nízke kalórie, takže ich môžete rozbiť chtiac-nechtiac.
tl; dr
Ak chytíte jednu vec v tomto zozname na ďalšej beh s potravinami , urobte to čučoriedky. Sú chutné a rovnako antioxidačne nabité.
4. Jahody
Chcete posilniť imunitný systém? Vezmite misku s jahodami. Sú plné vitamín C , antioxidanty a prírodná sladkosť.
Skóre FRAP? Tučný 2,1 mmol antioxidantov na 3,5 unce. # výhra
Vďaka čomu sú jahody mimoriadne výnimočné, je to * druh * antioxidantov, ktoré majú: antokyány. Antokyány sú skvelé na riadenie hladiny cholesterolu. Tiež sú dôvodom jasnej červenej farby jahôd. Čím je bobule červenšie, tým viac antioxidantov má.
tl; dr
Rovnako ako čučoriedky, aj jahody oplývajú antokyanmi, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlému cholesterolu a poškodeniu voľnými radikálmi.
5. Artičoky
Či už ich máte radi chrumkavé s citrónovou omáčkou alebo rozotreté do krémovejdip zo špenátu a artičokov, táto zelenina ponúka veľa antioxidantov. To je 3,5 mmol / 100 gramov antioxidantov na 3,5 unce, aby som bol konkrétny.
Artičoky obsahujú rôzne fenolické antioxidanty vrátane kyselina chlorogénová . Podľa veda , kyselina chlorogénová môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Jaj, artičoky!
tl; dr
Artičoky obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám, ako je kyselina chlorogénová. Maximalizujte ich prínos pre zdravie ich varením alebo parou.
6. Goji bobule
Títo malé červené bobule získali hlavnú hru na gramatike. A prečo nie? Bobule goji vyzerajú sviežo a šťavnato smoothie misky , v jogurtových parfaits, a zamiešané do trail mix .
Stav superpotraviny dosiahli koncom 00. rokov kvôli svojej neuveriteľnosti obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov . Vďaka správe FRAP o obsahu 4,3 mmol antioxidantov na každých 3,5 uncie tieto bobule stoja za to.
Niektoré antioxidanty goji bobúľ sú známe ako rakytník je neslušnýpolysacharidy - tieto zlúčeniny by mohli pomôcť odvrátiť chorobu * a * udržiavať pokožku mladú a sviežu.
Bobule goji skvele zvyšujú hladinu antioxidantov v tele. V Štúdia 2011 u starších dospelých tí, ktorí denne popíjali zmes mliečnych bobúľ goji po dobu 90 dní, zvýšili hladinu antioxidantov o 57 percent.
tl; dr
Bobule goji sú plné antioxidantov, ktoré majú zdravé a protirakovinové účinky na srdce a môžu pomôcť zlepšiť zdravie pokožky. Bohužiaľ, sú ahoj drahé.
Potrebujeme tiež ďalší výskum, ktorý by podporil veľké nároky niektorých obchodníkov s goji berry.
7. Maliny
Maliny majú štýl * a * podstatu. Tieto jemné, štipľavé bobule majú silný antioxidačný punč 4 mmol na 3,5 unce .
Ale to nie je všetko! Maliny sú tiež plné vlákniny (musí udržiavať tento gastrointestinálny trakt na dobrej ceste), vitamínu C (buh-bye, chrípka) a mangánu ( zdravie !).
Aj keď je výskum u ľudí obmedzený, niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty v malinách môžu byť účinné protirakovinové účinky .
Och, sú plné rovnakých antokyanov, ktoré ničia zápaly ako čučoriedky a jahody.
tl; dr
Niektoré zo zdravotných výhod malín si vyžadujú ďalší výskum, ale * vieme *, že sú plné antioxidantov, protizápalových antokyanov a vitamínu C.
8. Kale
Kale je v rovnakej vegetariánskej rodine ako brokolica akarfiol. Ale kel berie koláč, pokiaľ ide o živiny. Prekypujúci vitamínmi A, C a K má tiež pri teste FRAP skóre 2,8 mmol na 3,5 unce.
BTW, ak ste potravou na rastlinnej báze, kel je tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vápniku. Prečo sa nestarať o svoje kosti a mozgové bunky súčasne?
tl; dr
Kel je doslova jedným z najzdravších Listová zeleň na planéte. Je nabitý antioxidantmi, vápnikom a vitamínmi.
9. Červená kapusta
Ahakapusta. Toto pokorné prísada do polievky nešetrí živiny . Bez ohľadu na odrodu kapusty získate vitamín K, vlákninu a ďalšie! Skutočná antioxidačná sila však jesieťkapusta.
Červená kapusta - niekedy sa jej hovorí aj fialová - sa zvyšuje 4,91 mmol antioxidantov na 3,5 unce. Ako ste už iste uhádli, všetci títo bojovníci proti voľným radikálom pochádzajú s láskavým dovolením antokyanov, antioxidantov, ktoré bobuliam dodávajú rubínový odtieň.
Ako sme už spomenuli vyššie, antokyány môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca a môžu mať protirakovinové vlastnosti. Červená kapusta pozdvihuje ante s poriadnou dávkou vitamín C tiež.
Rovnako ako v prípade artičokov sa obsah antioxidantov v červenej kapuste mení podľa toho, ako ste si ich pripravili. Varenie a restovanie = vyšší obsah antioxidantov. Dusená červená kapusta O 35 percent menej antioxidanty.
tl; dr
Ak potrebujete antioxidačnú podporu, siahnite po červenej kapuste. Pre maximálny účinok zastrčte do misky s varenou alebo restovanou kapustou.
10. Fazuľa
Existuje široký svet druhy fazule vonku a všetky sú vynikajúce pre váš organizmus (a vašu peňaženku). Väčšina zŕn je tiež nabitá dostatkom vlákniny, aby váš tráviaci systém hučal. Fazuľa a šošovica majú antioxidačné hodnoty od 0,1 až 1,97 mmol na 100 gramov .
Existuje veľa výhod pre iné odrody fazule. Napríklad fazuľa pinto obsahuje kaempferol, antioxidant, ktorý môže obsahovať zmierniť zápal . Väčšina štúdií s kaempferolom sa ale robila na zvieratách alebo v skúmavkách, preto potrebujeme ďalší výskum, ktorý by dokázal tieto výhody pre ľudí.
tl; dr
Fazuľa sú lacné. Fazuľa vám pomôže kakať. Fazuľa vám dodá antioxidanty. Čo nemilovať na týchto rastlinných elektrárňach?
11. Repa
Zabudnite na Dwighta Schruteho a venujte chvíľu sústredeniu na zdravotné výhody týchto zemitých koreňová zelenina . Sú plné Vlákno priateľské k GI a draslík priateľský k srdcu.
Deet FRAP pre červenú repu: 1,98 mmol na 100 gramov antioxidantov na každých 3,5 unce.
Cvikla obsahuje antioxidačné pigmenty nazývané betalaíny. Tieto pigmenty dodávajú červenej repe červené čaro a podľa nejaký výskum , môžu upokojiť bolesť spojenú so zápalom. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že repné betalaíny majú protirakovinové vlastnosti.
tl; dr
Hľadáte dokonalý zdroj vlákniny, draslíka, železa a antioxidantov? Pridajte si do košíka pár cvikly! Na ich zemitú príchuť si možno bude treba trochu zvykať, ale prínos pre zdravie stojí za to.
12. Špenát
Popeye to mal správne: Špenát je stelesnením zdravého stravovania.
Táto listová zelená je super nízkokalorické , plné vitamínov a plné antioxidantov. The FRAP analýza hovorí, že špenát ponúka 26,94 mmol Fe2+na kilogram FW3. To nie je zlé na šalát!
Špenát ponúka dva skvelé antioxidanty: luteín a zeaxantín (povedzme, že dvakrát rýchle). Tieto zlúčeniny bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi rovnako ako iné antioxidanty, ale sú tiež nevyhnutné pre zdravie očí . V skutočnosti sú tieto antioxidanty koncentrované v sietnici a makule.
Vedci naznačujú, že luteín a zeaxantín môžu chrániť vaše oči pred UV a iným škodlivým svetlom. Oxidačný stres môže časom poškodiť vaše videnie, takže konzumácia špenátu ponúka vašim očiam ďalšiu TLC.
tl; dr
Špenát je plný výživných antioxidantov a vitamínov. Pretože špenát je balený s luteínom aj zeaxantínom, je to jedna z najlepších potravín, ktoré môžete jesť pre zdravie očí.
13. Batáty
Sladké zemiaky majú vysoké skóre vo výžive a všestrannosti. Uvarte ich, rozdrvte, nalepte do duseného masa ... sú dobré sladké alebo slané. Sladké zemiaky sú tiež zavárané vlákninou, vitamínmi C a A a mangánom.
Čo robí sladký zemiak lesklý, je jeho rôzne antioxidanty :
- Beta karotén. Toto UV bojovník je zodpovedný za oranžovú farbu sladkých zemiakov. Nájdete ho aj v mrkve a tekvici. Známy pre upokojenie poškodenia kože, beta karotén tiež pomáha zvyšovať hladinu vitamínu A.
- Kyselina chlorogénna. Táto zlúčenina je a polyfenol ktorý má protirakovinové vlastnosti.
- Antokyány. Znie to už povedome? Antokyány - ktoré sa nachádzajú aj v jahodách a malinách - sú jedným z najsilnejších antioxidantov na planéte. Uvidíme sa nikdy, oxidačný stres!
Pravidlo: Fialové sladké zemiaky zvyknú mať viac antokyanov ako pomarančové sladké zemiaky. Ale nedovoľte, aby vás to ovplyvňovalo beta karoténom! Azdravá diétaby mali mať rôzne živiny - samozrejme aj antioxidanty, ale nie na úkor iných vitamínov a minerálov.
tl; dr
Sladké zemiaky sú lacný a ľahký spôsob, ako zvýšiť hladinu antioxidantov. Vyskúšajte spolu upiecť oranžové a fialové sladké zemiaky, aby ste dosiahli atraktívnu výživovú hodnotu.
Zrekapitulujme si to
Aj keď vaše telo produkuje nejaké antioxidanty, vždy môžete podať pomocnú ruku. Konzumácia potravín nabitých antioxidantmi pomáha telu chrániť sa pred oxidačným stresom, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných problémov.
Mnoho potravín (a nápojov!) Obsahuje antioxidanty. Bobule sú antioxidačné elektrárne. Tmavá čokoláda má antioxidačný punc. Sladké zemiaky ,artičoky, kel a ďalšie môžu pridať na zábave.
Pridajte si niektoré z týchto potravín do svojho nasledujúceho zoznamu potravín a vychutnajte si zdravotné výhody stravovania bohatého na antioxidanty.