Zistite Svoj Počet Anjela
Každý, kto so mnou niekedy večeral, vie, ako veľmi milujem arašidové maslo. (Celá nádoba Jifu môže alebo nemusí zmiznúť z ústredia velikánov za jedno popoludnie.) Ale tí, ktorí majú alergiu na arašidy, alebo tí, ktorí sú vypnutí chuťou lyžičky neba, sa môžu slávností zúčastniť. Tu sme zhrnuli zoznam 12 zdravých náhrad za arašidové maslo, od mandľového (duh) po sezamové tahini (čo hovoríte?). Takže si nerobte starosti s tým, že poviete Sajonarovi Skippymu - zistite, ako používať tieto náhrady PB pronto.
Žiadne arašidy, prosím
Predtým, ako odovzdáme arašidy, pozrime sa, čo sa v tej nádobe skutočne deje. Dve polievkové lyžice arašidového masla má asi 190 kalórií, 16 gramov tuku (3 gramy nasýtených tukov), 8 gramov bielkovín a tri gramy cukru. A zatiaľ čo arašidové maslo a skvelý zdroj z omega-6 mastné kyseliny , dôležitý pre silné kosti, metabolizmus a reprodukčné zdravie, nie je to taký skvelý zdroj omega-3 mastné kyseliny , ktoré zvyšujú funkciu mozgu, odvracajú choroby a znižujú zápal. Medzi spracovaným a prírodným arašidovým maslom nie je príliš veľký rozdiel, aj keď konkrétne zložky v každej nádobe závisia od značky. Prírodné arašidové maslo obsahuje arašidy a akúkoľvek kombináciu soli, cukru a oleja, zatiaľ čo spracované arašidové maslo zvyčajne obsahuje všetky tieto zložky. Ale pozor na maslo: V roku 2008 viac ako tri milióny Američanov mal nejaký druh alergie na orechy. A alergia na arašidy môžu pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci, často zahŕňajúce žihľavku, svrbenie, zvracanie a v niektorých situáciách anafylaxiu a smrť. Lekári často odporúčajú pacientom alergickým na arašidy, aby sa pre všetky prípady vyhýbali všetkým orechom. Arašidy sú však v skutočnosti strukoviny, takže ostatní ľudia alergickí na arašidy sa môžu voľne pohybovať po orechovej uličke v supermarkete. (Môžu sa tiež tešiť väčšina ostatných strukovín , ako fazuľa a hrášok.) Nech už je arašidom akýkoľvek dôvod, existuje veľa ľahkých a kreatívnych spôsobov, ako nahradiť P v PB.
Rozpad masla
Všetky tieto maslá môžu nahradiť arašidy v sendvičoch, smoothies, raňajkách, pečive a ďalších. A ich výroba je ľahšia, ako si myslíte: Stačí rozdrviť orechy alebo semená v mixéri alebo kuchynskom robote, kým nevytvoria hladkú pastu. (Každý recept sa mierne líši, takže podrobnosti nájdete nižšie.) Tu máme vzrušujúce nápady na recepty a tipy na výživu (všetko pre porcie 2 polievkové lyžice), aj keď je dôležité poznamenať, že každá značka orechov a osív maslo môže pridať trochu iné prísady. Začnite maslovať už teraz!
Orechové maslá
1. Mandľový Nutričné hodnoty: 190 kalórií , 18 g tuku (2 g sat. Tuku), 7 g bielkovínMandľové maslo je dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín a lepším zdrojom omega-3 mastných kyselín ako arašidové maslo.Výhody: Mandlí je najviacnutrične hutný oriešok, čo znamená, že majú najvyššiu koncentráciu živín na kalóriu a uncu. Hovoríme o draslíku, vápniku, vitamíne E, horčíku, fosforu,aželezo. Iné štúdie zistili, že konzumácia mandlí (prinajmenšom surová odroda) môže pomôcť znížiť krvný tlak a „zlý“. cholesterol, tiež známy ako LDL Mandle majú neutrálny vplyv na profily lipidov v sére: metaanalýza randomizovaných štúdií . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Vestník Americkej dietetickej asociácie. 2009 máj; 109 (5): 865-73 ..DIY: Tento recept na surové mandľové maslo vyžaduje len mandle, med a soľ. Sladké!Recept na výmenu PB: Namiesto aarašidové maslo banánové raňajkové smoothie, pretrepte veci pomocou smoothie z mandľového masla .
povedz mi o žene Vodnár
2. Kokos Nutričné hodnoty: 180 kalórií , 18 g tuku (16 g sat. Tuku), 2 g bielkovínKokos ponúka minimálne omega-6 a sotva akékoľvek omega-3 mastné kyseliny.Výhody:Po tisíce rokov to ľudia chowovali orech zdravý pre srdce ktorý podporuje imunitný systém, zvyšuje metabolizmus a môže dokonca pomôcť zabrániť bakteriálnej infekcii Kokosový orech (Cocos nucifera L .: Arecaceae): pri podpore zdravia a prevencii chorôb . DebMandal, M., Mandal, S. Katedra fyziológie a biofyziky, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kalkata, India. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Zápory: V porcii kokosového masla nie je príliš veľa bielkovín a obsah nasýtených tukov je dosť vysoký. Nezabudnite teda natrieť obmedzené množstvo na obohatený chlieb alebo iný skvelý zdroj bielkovín.DIY: Všetko, čo na to potrebujete, je sušený, nesladený kokos jednoduchý recept .Recept na náhradu arašidového masla: Namiesto palacinky z arašidového masla facka verzia s kokosovým maslom na stole.
3. lieskový orech Nutričné hodnoty: 180 kalórií , 17 g tuku (1 g sat. Tuku), 4 g bielkovínRovnako ako arašidové maslo sú lieskové orechy a dobrý zdroj omega-6 mastných kyselín, ale neponúkajte príliš veľa omega-3.Výhody:Tiež známy ako & ldquo; filberts, & rdquo; lieskové orechy sú plné dobrých vecí: bielkoviny, vláknina , vitamín E, meď a mangán.Zápory: Problém je v tom, že porcia lieskových orieškov má asi polovičné množstvo bielkovín, ako má arašidové maslo, takže maslo spárujte s obohatenými cestovinami (pozri recept nižšie) alebo s iným proteínom baleným jedlom.DIY: Všetko, čo je potrebné, sú lieskové orechy a ďalšie lieskové orechy tento ľahký recept .Recept na náhradu arašidového masla: Pre efektný zvrat cestoviny z arašidového masla , skús cestoviny z lieskoveho masla namiesto toho.
4. Makadamia Nutričné hodnoty: 230 kalórií , 24 g tuku (4 g sat. Tuku), 2 g bielkovínMakadamové orechy majú oveľa viac omega-6 ako omega-3, aj keď nie toľko z jednej mastnej kyseliny ako arašidové maslo.Výhody: Zo všetkých odrôd orechov obsahuje Miss Mary Macadamias najväčšia koncentrácia mononenasýtených tukov (dobré pre srdce). Výskum v skutočnosti naznačuje, že žrádlo na makadamových orechoch môže pomôcť predchádzať ochoreniu koronárnych artérií Konzumácia makadamových orechov moduluje priaznivo rizikové faktory pre ochorenie koronárnych artérií u hypercholesterolemických jedincov . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B. a kol. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipidy 2007; 42 (6): 583-7 ..Zápory: Aj keď je to dobrý druh, makadamie majú stále dosť vysoký obsah tuku, takže sa snažte neprekračovať veľkosť 2 porcie TBS. Majú tiež relatívne nízky obsah bielkovín, takže ich nutričnú hodnotu obohatte o mlieko, obohatený chlieb alebo dokonca ovsené vločky.DIY:Len s trochou javorového sirupu je maslo z makadamiových orechov a chutná paleo pochúťka .Recept na výmenu PB: Urobiť sušienky z arašidového masla pomocou aplikácie maslo z makadamových orechov namiesto toho.
5. Pekanový orech Nutričné hodnoty: 213 kalórií , 20 g tuku (2 g sat. Tuku), 4 g bielkovínPekanové orechy sú balené s asi 20-krát viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín.Výhody: Je to ako obchod s vitamínmi (a minerálmi) v skratke. Pekanové orechy sú balené s vitamíny A, B a E, plus horčík, draslík a veľa vlákniny. A štúdie zistili, že pekanové orechy môžu pomôcť znižujú hladinu cholesterolu Pekanové orechy znižujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou u ľudí s normálnou hladinou lipidov . Morgan, W.A., Clayshulte, B. J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Zápory: Pekanové orechy majú o niečo vyšší obsah tuku ako arašidové maslo, preto zvážte obmedzenie príjmu na 2 TBS (tak lákavé, ako je zjesť celú nádobu na jedno posedenie).DIY: Opečte pekanové orechy pred zmiešaním; potom pridajte pomlčku škorice a soľ.Recept na náhradu arašidového masla: Arašidové maslo na hrianke? Takže včera. Zvyšok raňajkového stola vtlačte pekanovým maslom na banánový chlieb.
6. Pistácie Nutričné údaje: 180 kalórií, 13 g tuku (1,5 g tuku), 6 g bielkovínPistácie sú tiež a oveľa lepší zdroj omega-6 mastných kyselín ako omega-3.Výhody:Títosuper-orechysú plné vlákniny a draslíka a viac bielkovín ako väčšina ostatných odrôd orechov. Nejaký výskum dokonca naznačuje, že pistácie môžu znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť hladinu antioxidantov Vplyv pistáciovej diéty na lipidové parametre, endotelové funkcie, zápaly a oxidačný stav: prospektívna štúdia . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C. a kol. Kardiologické oddelenie, Univerzita Gaziantep, Lekárska fakulta, Gaziantep, Turecko. Výživa Pistáciové orechy znižujú triglyceridy a telesnú hmotnosť v porovnaní s rafinovaným sacharidovým občerstvením u obéznych osôb v rámci 12-týždňového programu chudnutia . Li, Z., Song, R., Nguyen, C. a kol. Centrum pre výživu ľudí, Los Angeles, CA. Vestník American College of Nutrition. 2010 jún: 29 (3): 198-203 ..DIY:Pre džbán plný sladkosti zabalenej do bielkovín povarte pistácie a mandle , potom ich zmiešajte spolu s trochou o & rsquo; cukor.Recept na náhradu arašidového masla: Vyskúšajte taliansky šmrnc na klasickom PB&J so sendvičom z pistáciové maslo a sušené čerešne .
7. Ja som Nutričné údaje: 200 kalórií, 14 g tuku (2 g sat tuku), 10 g bielkovínAj keď a lepší zdroj omega-3 ako arašidové maslo, sójové orechy sú tiež lepším zdrojom omega-6 ako omega-3 mastné kyseliny.Výhody: Sójové orechy ponúkajú poriadne dávka bielkovín (dokonca viac ako arašidové maslo!) a všetky esenciálne aminokyseliny. Plus izoflavóny v sójových výrobkoch môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine.DIY:Zmiešajte tieto oriešky a pridajte trochu EVOO pre a domáca pochúťka .Recept na výmenu PB: Čas občerstvenia! Vymeňte arašidové maslo na hrianke za sójové maslo na anglický muffin.
fotky bailee madison
8. Orech Nutričné hodnoty: 174 kalórií, 17 g tuku (10 g sat. Tuku), 3 g bielkovínVlašské orechy sú a skvelý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín (aj keď dostali viac omega-6).Výhody: K oknu, k orechovým orechom. Pozrite sa dovnútra škrupiny antioxidanty plus vitamíny a minerály ktoré môžu zlepšiť zdravie krvných ciev a pomôcť zmierniť zápal.Zápory:Vlašské orechy majú dosť vysoký obsah nasýtených tukov a nízky obsah bielkovín, takže zvážte obmedzenie veľkosti porcie a posypte na vrch nejaké ďalšie bielkovinové orechy, napríklad pistácie.DIY:Použite surové, namočené alebo opekané orechy, v závislosti na úrovni chrumkania, po ktorom túžite. Potom ich rozmixujte v kuchynskom robote a posypte medom a škoricou. MňamRecept na náhradu arašidového masla: Mrkva máčaná v orechovom masle vyzerá oveľa sofistikovanejšie ako mrkva a banka s PB.
Maslo zo semien
9. Kešu Nutričné hodnoty: 160 kalórií , 14 g tuku (4 g sat. Tuku), 4 g bielkovínAj keď kešu majú o niečo viac sily omega-3 ako arašidové maslo, nezabalia ich toľko omega-6.Výhody: Môžete ca-shew? Kešu orechy obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov vrátane železa, horčíka, zinku, medi, fosforu a mangánu. Orechy môžu tiež znižovať hladinu triglyceridov, čo je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou Hydroetanolový extrakt z orecha kešu (Anacardium occidentale) a jeho hlavná zlúčenina, kyselina anakardová, stimulujú príjem glukózy vo svalových bunkách C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C. a kol. Laboratórium prírodných produktov a metabolických chorôb, Katedra farmakológie a Montrealské centrum pre výskum cukrovky, Univerzita v Montreale, Montreal, Quebec, Kanada. Molecular Nutrition and Food Research 201; 54 (12): 1753-62.Zápory: V oddelení bielkovín trochu kešu chýbajú, takže do jedla nezabudnite pridať pohár odstredeného mlieka alebo iný zdroj bielkovín. DIY: Rozdrvte surové kešu v mixéri; potom pridáme olej, cukor a soľ.Recept na výmenu PB: Povedz tyčinky z granulovaného arašidového masla ísť na túru a priniesť tieto čerešňové kešu cereálne tyčinky namiesto toho na dlhom treku.
10. Tekvica Nutričné hodnoty: 180 kalórií , 14 g tuku (4 g sat. Tuku), 10 g bielkovínTekvicové semiačka obsahujú viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3.Výhody: Po príchode a odchode Halloweenu,táto superpotravinastále robí úžasné občerstvenie v akejkoľvek podobe. Medzi jeho najlepšie výhody patrí tona bielkovín (viac ako arašidové maslo), vláknina, draslík a beta-karotén, živina spojená s posilnením imunitného systému.DIY: Zomlieť tekvicové semiačka, preložte ich do kuchynského robota a potom pridajte olivový olej, med a soľ.Recept na náhradu arašidového masla:Orange si rád, že si sa zobudil na raňajky? Preskočte arašidy a do misky s ovsenými vločkami nalejte lyžicu tekvicového masla.
11. Sezam (Tahini) Výživa: 170 kalórií, 16 g tuku (2 g tuku), 6 g bielkovínRovnako ako arašidové maslo sú aj sezamové semiačka plnené omega-6 mastné kyseliny, a nie toľko omega-3.Výhody: Sezamové semiačka sú skvelým zdrojom výživných látok vrátane vápnika, horčíka, železa, vitamínu B1 a vlákniny. Výskum navyše naznačuje, že semená môžu znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať rakovine a srdcovým chorobám Nutričná hodnota sezamových semiačok ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3. Účinky sezamových semienok na hladinu tokoferolu v plazme . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L. a kol. Centrum pre výskum rakoviny na Havaji, Honolulu, HI. Výživa a rakovina 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Opekajte si semiačka ; vložte ich do kuchynského robota; pridajte vanilkový extrakt, soľ a cukor. Voila!Recept na náhradu arašidového masla: Jablká a arašidové maslo sú roztomilé, ale dospelí sa môžu občerstviť čerstvým ovocím a sezamovým maslom.
12. Slnečnica Nutričné hodnoty: 180 kalórií , 16 g tuku (2 g sat. Tuku), 6 g bielkovínSlnečnicové semienka neponúkajú veľa omega-3 mastných kyselín, ale sú plné omega-6.Výhody:Prichádza slnko (kvet), skvelý zdroj horčíka a antioxidačného vitamínu E.DIY: Prípitok tieto semená a potom ich zmiešať v kuchynskom robote.Recept na náhradu arašidového masla: Vezmi ovsené sušienky z arašidového masla na ďalšiu úroveň a vyskúšajte ovsené vločky sušienky sunbutter .
