Zistite Svoj Počet Anjela
Vyhýbanie sa živočíšnym produktom nemusí znamenať vylúčenie náročných cieľov v oblasti fitnes alebo mäsitých úspechov. Tankovanie po tréningu sa môže stále hromadiť a liečiť vaše svaly, ak neobsahuje nič iné ako rastlinnú potravu.
Či už lámu svetové rekordyvýdržalebo zdvíhať závažia , víťazný kulturistika súťaže, alebo odnášanie domov Tituly UFC , verdikt znie: Svaly nepotrebujú mäso.
Najprv sa pozrieme na to, prečo mäso nie je nevyhnutné pre fitnes, a ponúkneme vám 14 vysoko výživných možností pre jedlo, ktoré vám bude najviac vyhovovať: Vynikajúca kombinácia sacharidov a bielkovín, zatiaľ čo vaše svaly horia.
Možno sa ti bude páčiť
35 receptov na vegánske pohodlné jedlo, ktoré môžu byť lepšie ako originályDajte vegetariánom: Vegáni, cvičenie a výživa
Skladačka športovej výživy má veľa kúskov, ale pravdepodobne žiadna nie je taká dôležitá ako tá jedlo po tréningu . (Je to ako ten naozaj veľký rohový kúsok - viete, ten, ktorý chýba pod pohovkou.)
„Ukázalo sa, že pomer sacharidov k bielkovinám 4: 1 je skutočne efektívny pri doplňovaní aminokyselín a regenerácii svalov, ktoré sa odbúravajú počas silového tréningu,“ hovorí registrovaný dietológ Rachel Berman .
Základnou podstatou je, že počas cvičenia spotrebujete svoj glykogén (energia uložená vo svaloch). Po vypotení sacharidy pomáhajú doplniť túto energiu pomocou malej bielkoviny, ktorá sa tu nachádza Elizabeth Jarrard , dietológ, ktorý konzultuje s rastlinnou doplnkovou spoločnosťou Vega .
Ale bielkoviny a sacharidy nie sú všetko, čo po tréningu potrebujeme. 'Zatiaľ čo cvičenie potláča.'zápalz dlhodobého hľadiska vám cvičenie spôsobuje poškodenie svalov, “radí Jarrard.
„Preto je vždy dobré zahrnúť potraviny, ktoré podporujú zmierňovanie zápalov, ako sú napríklad potraviny bohaté naantioxidantyaomega-3 mastné kyseliny, “Pokračuje Jarrard. 'Ale ako už bolo povedané, v jedle po tréningu nechcete príliš veľa tuku, pretože to spomalí vaše trávenie.'
Takže veľa sacharidov, slušné množstvo bielkovín (Berman tvrdí, že je to 6 až 20 gramov), veľa antioxidantov a málo tuku? Vošiel si priamo do vegánskej komfortnej zóny, kamarát.
Až budete nabudúce chcieť kŕmiť svoje svaly správnym spôsobom, jeden z týchto receptov zasiahne dané miesto.
Ovocné možnosti
Hľadáte sladký nádych po náročnom sedení? Ďalej nehľadaj…
1. Pomalý hrniec ovsenej čokolády z čerešňovej ocele
Foto: Beh do kuchyne
Vďaka svojmu pomeru 4: 1, ktorý schválil dietetik, je ovos rezaný oceľou úžasnou voľbou, a to aj napriek zdĺhavému času na prípravu. To je miesto, kde prichádza kúzlo pomalého sporáka.
Tento recept je dokonalou voľbou po tréningu vďaka víťaznej kombo kakaového prášku, silného protizápalového činidla, Latif R. (2014) Zdravie - výhody kakaa https://europepmc.org/article/med/24100674 a čerešne, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť svalov po tréningu. Bell PG a kol. (2014). Uľahčenie zotavenia pomocou čerešní Montmorency po vysoko intenzívnom a metabolicky náročnom cvičení. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Chcete zintenzívniť svoju hru s ovsenými vločkami? Vyskúšajte naše ozdobné recepty z ovsa .
dva. Matcha mango chia semiačkový puding
Foto: Klíčky a čokoláda
Aj keď sú maličké, chia semienka sú úplnou bielkovinou. Môžu obsahovať viac tuku ako ideálne občerstvenie po tréningu (takmer trikrát toľko tuku než bielkoviny), sú stále dobrou voľbou.
Viac ako polovicu tukov tvoria omega-3 mastné kyseliny a Berman tvrdí, že zatiaľ čo ľudia ťažšie absorbujú omega-3 z rastlín ako zo zvierat, semená chia sú stále úžasným protizápalovým jedlom. Brena JT a kol. (2009). Doplnenie kyseliny alfa-linolovej a premena na n-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom u ľudí. Prostaglandíny, leukotriény a esenciálne mastné kyseliny. https://europepmc.org/article/med/19269799
Tu sú 32 ďalších možností pudingu zo semien chia . Chia semiačkový puding vám nikdy nedôjde.
čo nerobiť počas odlúčenia
3. Jablkovo zázvorovo zelené smoothie
Foto: Miska s citrónom
Proteínové koktaily sú silnou ódou na jedlo po tréningu. Smoothies sú skutočne ľahký spôsob, ako vtesnať tonu potravín s rôznymi zdravotnými výhodami do jedného ľahko prehltnuteľného balenia a tento recept vás nesklame.
(Aj keď, jablká nemôžete rozdrviť? Vieme, že je to polovičná zábava, ale zatiaľ nezavrhujte jablkový kokteil.)
Má protizápalové účinky zo zázvoru. Senchina DS a kol. (2014). Vápnik z kelu a petržlenovej vňate môže pomôcť pri odbúravaní tukov a pri zvyšovaní testosterónu pri budovaní svalov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Vápnik z kelu a petržlenu je zaneprázdnený tým, že podporuje odbúravanie tukov (tým, že vám pomáha vypúšťať viac tuku). Christensen R, et al. (2009). Účinok vápniku z mliečnych výrobkov a doplnkov výživy na vylučovanie tuku stolicou: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Vápnik môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu na tvorbu svalov. Cinar V, et al. (2008). Hladiny testosterónu u športovcov v pokoji a pri vyčerpaní: Účinky doplňovania vápnika. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Je ťažké zafixovať presný pomer makronutrientov pri pretrepávaní, pretože to do značnej miery závisí od druhu použitého proteínového prášku, preto stojí za to experimentovať s rôznymi receptami, aby ste našli svoje najefektívnejšie kombinácie.
Pozreli sme sa na deväť ďalších receptov na zelené smoothie .
Štyri. Cícer, mango a karí karfiolový šalát
Foto: Varenie a pivo
Cícer poskytuje 22 gramov sacharidov a 8,19 gramu bielkovín na 100 gramov, čo predstavuje pomer asi 3: 1, čo ich v kombinácii s takmer úplným nedostatkom tuku robí skvelou voľbou na doplnenie paliva po tréningu.
Zálievka tohto šalátu má skutočné sústo a špenát a limetová šťava poskytujú vitamín C, ktorý vášmu telu pomôže vstrebať železo priateľské k svalom v cíceri.
Napísali sme a 27-receptová óda na mocný cícer .
Výživné možnosti pre vegetariánov
Ak idete do toho so zeleninou, môže úžasným spôsobom zvýšiť vaše zotavenie po tréningu.
5. Pečené huby teriyaki a rezance z brokolice soba
Foto: dezert
Soba rezance sú pohánkovou pochúťkou, ktorá má pomer 4: 1 a sú tiež kompletnou bielkovinou.
Spojte túto japonskú základňu s hubami teriyaki pre bohatú, uspokojivú, zemitú dimenziu, rovnako ako brokolicu a čili, ktoré môžu mať protizápalové vlastnosti. Jiang Y a kol. (2014). Križovatkový príjem zeleniny nepriamo koreluje s cirkulujúcimi hladinami prozápalových markerov u žien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Ešte desať bicepsových kučier a môžete sa tešiť na sobu na pohovke. Práca hotová.
Hľadáte príležitostné alternatívy? Vymysleli smenajzdravšie možnosti korenia v obchode.
6. Šošovicová polievka zo šošovice
Šálka šošovice poskytuje asi 36,1 gramov sacharidov a 16,2 gramov bielkovín. Táto stredomorská polievka ich kombinuje s paradajkami a špenátom, aby pridali vitamíny a minerály. Ale ... a čo ten pomer?
Po cvičení sa môže zdať, že je to všetko 4: 1, ale pomer nie je jeden za všetky. Jedlá, ktoré presne nezapadajú do tohto pomeru, môžu byť po náročnom tréningu stále dostatočne regeneračné. Okrem toho môžete do jedla pridať ďalší zdroj sacharidov, napríklad ovocie, až do vyššieho pomeru.
Populárne, ako to je, pomer 4: 1 sacharidov k bielkovinám nie je evanjelium. Niektorí vedci tvrdia, že pomer 3: 1 môže mať u niektorých žien podobné účinky. Kerksick C a kol. (2008). Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Načasovanie živín. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Iní vedci si myslia, že sa zotavíte v poriadku len s obsahom sacharidov a bez bielkovín, najmä ak ste starší muž. Hamer HM a kol. (2013) Súčasné požitie sacharidov s bielkovinami u starších mužov ďalej nezvyšuje prírastok postprandiálnych svalových bielkovín. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Nenechajte sa preto posadnúť týmto pomerom a choďte do super výživnej misky sakra mňam. Vymysleli sme niekoľko neočakávaných spôsobov, ako variť šošovicu - pozrieť sa .
7. Quinoa plnené poblano papriky
Foto: Live In Kitchen
Vďaka svojej chvályhodnej orientácii na fazuľu, papriku, cibuľu a byliny bohaté na antioxidanty môže byť autentické mexické jedlo priateľské k vegánom (stačí držať syr a vyhnúť sa bravčovej masti pri príprave fazule a tortilly) a byť v súlade s chuťou.
Tento recept dodáva čerstvému šmrncu tradičnému juhozápadnému jedlu s pridaním trendovej quinoi. Má celkom skvelú rovnováhu sacharidov a kompletných bielkovín, akonáhle sa spojí s fazuľami. Týmto sa môžete pochváliť na hodine Zumby.
Do kuchyne! Vamonos! Počkajte, než to urobíte, tu je ďalších 15 vecí, pre ktoré sme sa rozhodli dať dovnútra papriky .
8. Krémová špargľa a hrachová polievka
Foto: Minimalistický pekár
Hrášok, alebo nie. To nie je otázka, ale znie to veľmi podobne.
Hráškový proteín sa rýchlo stáva obľúbeným doplnkom pre vegánov aj nevegánov, a to vďaka vysokej hladine aminokyselín s rozvetveným reťazcom a skutočnosti, že je bez laktózy a lepku, takže je ľahko stráviteľný a vhodný pre alergikov. Babault N, et al. . (2015). Perorálna suplementácia hrachových proteínov podporuje prírastky svalovej hmoty počas tréningu rezistencie: Dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia vs. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
V nepudrovanej forme (teda teda iba hrášok), balíček starostlivosti o 22,92 gramov sacharidov a 8,19 gramov bielkovín čaká v každej 100 gramovej porcii. Táto nízkotučná polievka nielenže spĺňa chutný pomer sacharidov a bielkovín v pomere 3: 1, ale aj pozitívne preteká antioxidantmi z špargle, špenátu a cesnaku.
Je tiež pripravený za 30 minút. To je „dobrá chuť“ podávaná pronto.
Myslíme si, že špargľa je skvelá. Tu je dôvod .
9. Šalát z divokej ryže s brokolicou Edamame
Edamame, ach jaj. Veľa ľudí konzumuje tieto nezrelé, nevyvinuté, sójové bôby, ktorým neveria, že stále majú zákaz vychádzania, a skladajú sa z približne rovnakých častí bielkovín ( 11,91 gramov na 100 gramov porcie) a sacharidy (8,91 gramu na 100 gramov porcie).
Tento šalát zvyšuje sacharidové rozptyľovanie živou kombináciou brokolice a hrozienok (ale hrozienka môžete vymeniť za sušené brusnice, ak je to vaša taška. Pre uspokojivé a ľahké pohostenie môžete dávku zdvojnásobiť.
Tento šalát vám možno prinesie nové hrozienka. Ak máte radi hrozienka, zostavili sme sprievodcu tvorbou zdravá zmes chodníkov .
10. Cícerový slnečnicový sendvič
Foto: Minimalistický pekár
Z toho slnečnicový výtvor ako Vincent Van Gogh bol by pyšný.
Dobrý, staromódny sendvič je Jarrardovou zbraňou po tréningu, ktorú si vyberiete (pokiaľ neskončíte v skutočnom boji, v takom prípade utekajte). Vyrobiť a zabaliť sa do tašky na telocvik je také jednoduché. Tiež je to sendvič. Oni sú skvelí.
Ten dáva spoločnosti PB&J zabehnúť na svoje peniaze pestrou, chutnou a zdraviu prospešnou zmesou humusu, slnečnicových semien, avokáda a paradajok.
Ani si nespomeniete, čo je to arašidové maslo. Ale viete, čo je lepšie ako sendviče? To je správne… viac chlebíčkov .
jedenásť. Maslová tekvica a tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh poskytuje viac bielkovín ako sacharidov , tak pridajte orechovú tekvicu, aby ste natiahli svoje sacharidy.
Hrejivé korenie v tempehu sa dokonale spája so sladkosťou tekvice. A určite nevynechajte domácu salsu verde nabitú pikantnými antioxidantmi z paradajok, cibule, jalapeňa a koriandra.
Tu je 23 ďalších prístupov k spravovanie tvojho tempehu .
12. Červená šošovica dal
Foto: Jedlo 52
Táto hustá polievka bohatá na bielkoviny, ktorá je nevyhnutnou základňou indickej kuchyne, je plávanie s masoor dal alebo červenou šošovicou.
Tieto sa varia oveľa rýchlejšie ako zelené, ale majú podobný výživový profil . Dal je milovaný ako pohodlné jedlo, pretože jeho príprava zvyčajne zahŕňa výdatné dávky ghí alebo tuku.
Aby ste udržali zvieratá bez zvierat, tento recept používa namiesto ghí kokosové mlieko. To znamená, že vaše jedlo by malo stráviť o niečo rýchlejšie. Pre viac jednoduché kari recepty , máme vás kryté.
13. Hummus z pečenej červenej papriky
Foto: Vytvorte s vedomím
Tento recept na hummus sa spolieha na tahini, citrónovú šťavu a praženú červenú papriku.
Chutné produkty nielen šľahajú priamo do hummusu, ale sú tiež dokonalým dipom pre takmer každú zeleninu (ak si chcete zvýšiť antioxidanty) alebo chlieb pita (ak si chcete doplniť bielkoviny a pridať nejaké extra sacharidy) ).
Tu je postup, ako urobiť svetom bijúci hummus .
14. Čierne fazuľové sladké zemiakové čili
Foto: Čo je Gaby Cooking?
Žiadne mäso neznamená pre vegánov žiadne čili. Čili svoje čižmy.
Tento bohatý, hustý, krémový, korenistý a sladký prívarok zasiahne všetky správne tóny, a hoci má čierna fazuľa menej ako 3 gramy sacharidov na každý gram bielkovín, poskytuje iba licenciu na dopriať si túto teplú, upokojujúcu, sladkú, sladký zemiak.
Tu je rýchle a ľahké vegetariánske čili aby si si vyplnil čižmy.
tl; dr
Pokiaľ bielkoviny a sacharidy vstupujú do vášho tela v správnych pomeroch, budete na dobrej ceste k zotaveniu pred ďalším rozdrvením.
Keď začujete, že vám ľudia hovoria, že potrebujú mäso, snažte sa ich hromadne nasmerovať správnym smerom. Bez ohľadu na to, či je zdrojom zviera, dôležité sú výživné látky.
Takže položte kettlebell , utrite si obočie a začnite pripravovať vegánsku báječnosť.
