Zistite Svoj Počet Anjela
Profesionáli v oblasti fitness milujú svoj žargón - plyometrické , izometrický kalistenický.
Čo to ale v skutočnosti znamená pre priemerného brata Joe, ktorý sa práve snaží prekonať deň nôh? Stručne povedané, tieto pojmy popisujú rôzne druhy pohybu vo vzťahu k cvičeniu. Sme tu, aby sme vás naučili o kalistenike - cvičeniach, ktoré využívajú telesná hmotnosť vyzývať a budovať svaly.
Všetci grécki a rímski vojaci, ktorí dobyli cudzie krajiny, sa nepripravili zdvíhaním závažia v telocvični. A tí roztrhaní gymnasti, profesionálni športovci a súťažní CrossFitters? Áno, aj oni robia kalisteniku.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto štýle cvičenia a o tom, ako si ho doplniť do svojej rutiny.
Telesná hmotnosť a gravitácia: Ako to funguje?
Kalistenika je oficiálne typ kondičného tréningu, ktorý ako hlavný zdroj odporu využíva gravitáciu a váhu vlastného tela. Jednoduchšie, je to všetko, čo väčšina z nás na hodinách telocviku neznášala.
Pamätaj vytiahni deň? To bola kalistenika. Také boli tie sit-up testy a všetky tieto push-up a burpees, ktoré ťa tréner donútil urobiť ako trest. Aj drepy sa počítajú ako kalistenika, rovnako ako výpady, poklesy, plazenie medveďov a horolezci.
Čo je koniec koncov push-up, ale tlak na lavičke bez tyče? A väčšina z nich strojov v telocvični jednoducho simulujte alebo poukladajte váhu na to, na čo nás príroda postavila. V aréne kalisteniky si budete musieť kúpiť najviac tyč na vyťahovanie zárubní.
Ale nenávidel som telocvik ... prečo by som mal vyskúšať kalisteniku?
The sila kalisteniky je obrovský. Výcvik kalisteniky nemusí byť trendy ani špičkový, ale dostane vás tam, kam chcete, či už je to všeobecná zdatnosť alebo svalnatá postava. Je to dobré aj pri chudnutí, pretože svalstvo spaľuje kalórie rýchlejšie ako tuk, a to aj v pokoji.
ázijské talizmany pre šťastie
Ak túžite po konkrétnom atletickom cieli, ako rýchlejšia 5K , ťažšie čistenie a trhanina alebo lepší výkon na ihrisku, je výcvik kalisteniky nevyhnutnou súčasťou základu.
Zvážte dôkazy. V 2018 štúdia Vedci nezistili žiadny významný rozdiel v prírastkoch v tlaku na lavičke medzi mužmi, ktorí cvičili s činkami, a tými, ktorí cvičili kalistenické tlaky. Popremýšľajte o tom: Nie činka ale zásadné zisky v pohybe s činkou.
TO Štúdia 2017 zarámovalo to ešte jasnejšie. Pri porovnaní mužov, ktorí 8 týždňov robili kalisteniku, s mužmi v kontrolnej skupine, dospeli jej autori k nepopierateľnému záveru, že tréning kalisteniky je „uskutočniteľné a efektívne tréningové riešenie na zlepšenie držania tela, sily a stavby tela bez použitia väčšieho tréningového vybavenia. “
Nie zlé, že?
3 zabíjačské kalistenické rutiny, ktoré vám pomôžu začať
Každý vie, že kliknutia a príťahy sú pre vás všeobecne dobré. To isté pre burpees , ekvivalent ekvivalentu brokolice (nepríjemný, ale zdravý).
Oveľa menej ľudí vie, čo s týmito vedomosťami robiť alebo ako správne trénovať s kalistenikou. Cviky sú jedna vec. Ako ich zorganizovať do efektívneho tréningu je niečo úplne iné.
Našťastie nie ste sami. Tu sú tri z našich obľúbených spôsobov, ktoré kombinujú kalistenické pohyby, aby sa tieto svaly rozžiarili a nechali vás zaliate potom.
1. Tabata
Jednou z osvedčených možností je Tabata protokol (skrátene tiež známa ako Tabata), forma vysoko intenzívny intervalový tréning vyvinutá Izumi Tabata pre olympijských rýchlokorčuliarov. Ak vás tlačí čas, ale hľadáte dobré popáleniny, nie je nič lepšie.
Bude stačiť akýkoľvek pohyb (skontrolujte tieto cviky na inspo ). Dôležité je trvanie a intenzita. Chyťte stopky a vykonávajte každé cvičenie s maximálnym úsilím 20 sekúnd, medzi ktorými je 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 minút.
Ak nie ste na konci cyklu úplne nafúknutí a spotení, upravte svoje možnosti cvičenia (alebo nabudúce možno zatlačte trochu viac).
2. EMOM
Ďalšou skvelou možnosťou je tréning EMOM alebo každú minútu za minútu. Aj tu sú špecifiká na vás.
Vyberáte pohyby a celkový čas. Potom stačí prejsť obvodom a každú minútu vykonať cieľový počet opakovaní jedného pohybu. Každé kolo si určite nechajte 10 až 15 sekúnd odpočinku.
3. Balíček kariet (nielen na hranie pri pití)
Pre ešte väčšiu zábavu a spestrenie vezmite balíček kariet a pár kamarátov z tréningu. Pohyby sú opäť len na vás (a vašich priateľoch). Potrebujete iba jeden pohyb na osobu.
Pomocou tradičného balíka hracích kariet nakreslite jednu kartu po druhej a vykonajte tento počet opakovaní (napríklad piková sedmička by vyžadovala sedem burpees). Potom otočte na ďalší pohyb, otočte kartu a opakujte, kým nedokončíte balíček.
Karty na tvár majú zvyčajne hodnotu 10. Esá môžu byť akékoľvek, čokoľvek sa vám páči, od krátkeho behu alebo švihadla po krátky odpočinok.
otázky, aby ste sa o niekom dozvedeli viac
Na záver
Jedna z najväčších vecí na kalistenike je, že môže formovať celý váš fitness režim alebo len jeho jednu časť. To, že robíte kalisteniku, ešte neznamená, že nemôžete tiež dvíhať činky, plávať alebo jazdiť na bicykli.
V tomto zmysle je kalistenika dokonalou formou cvičenia. Je to bezpečné, efektívne, flexibilné a lacné. Ktokoľvek to môže urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Ani brokolica nemôže tvrdiť, že ježedobre.
