Zistite Svoj Počet Anjela
Keď sa len obliekate, sedíte v podrepe alebo si vezmete tašku, cítite sa horšie ako samotné cvičenie, pravdepodobne máte do činenia s oneskoreným nástupom bolesti svalov ( DOMY ).
Cvičenie spôsobuje, že sa vo vašich svaloch vyskytujú malé slzy a proces obnovy týchto vlákien poskytuje svalovú silu a hmotu (t. J. Tie veľké prírastky).
Bolesť je súčasťou procesu budovania svalov, ale doplnením tréningu správnou stravou môžete minimalizovať bolesť a ďalší deň sa rozhýbať. Tu sú najlepšie a najhoršie jedlá, ktoré pomôžu vašim boľavým svalom.
Potraviny, ktoré pomáhajú boľavým svalom
Koláčové čerešne
Výskum profesionálnych športovcov ukázal, že šťava z čerešňovej višne môže pomôcť zlepšiť čas na zotavenie, Howatson G a kol. (2010). Vplyv šťavy z čerešňovej višne na indexy zotavenia po maratónskom behu. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 znížiť bolesť svalov, Kuehl K a kol. (2010). Účinnosť šťavy z čerešňového čerešňa pri znižovaní bolesti svalov počas behu: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 a znižujú poškodenie svalov Connolly DAJ a kol. (2006). Účinnosť zmesi čerešňového džúsu v prevencii príznakov poškodenia svalov. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 v porovnaní s inými nápojmi.
Hodte trochu do svojho kokteilu po tréningu alebo si doprajte malý pohárik ako občerstvenie pred tréningom.
Tvaroh
S asi 23 gramov z mocných bielkovín na pohár, tvaroh je vo fitnes komunite z nejakého dôvodu občerstvením po tréningu. Je to jeden z najlepších zdrojov kazeínového proteínu, pomaly stráviteľného paliva, ktoré je fantastické na omladenie boľavých svalov pri spánku.
Jedna štúdia zistila, že keď športovci večer cvičili a krátko pred spaním dostali kazeínový proteín, v porovnaní s placebom zaznamenali prudký nárast svalovej syntézy. Res P, et al. (2012). Požitie bielkovín pred spánkom zlepšuje postexercion cez noc. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Tvaroh navyše obsahuje množstvo jedinečnej aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, o ktorej sa zistilo, že špeciálne urýchľuje zotavenie z bolesti. Ra S-G a kol. (2013). Kombinovaný účinok aminokyselín s rozvetveným reťazcom a suplementácie taurínu na oneskorený nástup bolesti svalov a poškodenia svalov pri vysoko intenzívnom excentrickom cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Vychutnajte si ho ako parfait s ovocím a orechmi, pretlačte ho do smoothies alebo ho použite ako základ bohatý na bielkoviny pre palacinky alebo pečivo .
Pečenie korenia
Aj keď vám po tréningu nedávame zelenú na zjedenie škatule s rumom alebo perníkovými sušienkami, upokojenie týchto svalov môže pomôcť posypanie korením.
V štúdii z roku 2013 vyškolené ženy, ktoré dostali škoricu alebo zázvor, opísali, že majú po cvičení výrazne menšie bolesti svalov ako ženy v skupine s placebom. Mashhadi N, et al. (2013). Vplyv príjmu zázvoru a škorice na zápaly a bolesti svalov spôsobené cvičením u iránskych športovkýň. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Cejlónska škorica predovšetkým má veľa potenciálnych zdravotných výhod ako spížová spinka. Pridajte si výdatný posyp do ranného ovsa, latté, toastu alebo sladkých zemiakov, aby ste zvýšili chuť bez kalórií.
Kurkuma
Skorý výskum Nicol L a kol. (2015). Doplnenie kurkumínu pravdepodobne tlmí oneskorenú svalovú bolesť (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ na aktívnej zložke kurkumy sa zistilo, že doplnok kurkumínu pomohol znížiť bolesť spojenú s oneskoreným nástupom bolesti svalov, znížením poranenia a zlepšením zotavenia svalového výkonu. Drobnic F a kol. (2014). Zníženie bolesti svalov s oneskoreným nástupom pomocou nového systému dodávania kurkumínu (Meriva): Randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Pridajte porciu kurkumy s obsahom kurkumy do ovsených vločiek, vajec, smoothies, kávy alebo pečiva, aby ste dosiahli efekt (a zdravšia pokožka tiež.).
Káva
Dobrá správa pre milovníkov kávy: Výskum naznačuje, že mierna dávka kofeínu (asi šálka alebo dve alebo káva) asi hodinu pred cvičením môže následne výrazne znížiť bolesť. Hurley C a kol. (2013). Účinok požitia kofeínu na oneskorený nástup bolesti svalov. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Tu je niekoľko rád za to, že urobíte najlepší pohár o ‘joe vôbec.
Losos
Losos, ktorý je nabitý protizápalovými omega-3 tukmi, antioxidantmi a bielkovinami na budovanie svalov, je takmer dokonalou potravinou po tréningu.
Výskum spojil živiny v lososoch so zvýšenou syntézou svalových bielkovín, čo je proces, ktorý opravuje a rastie svaly. Paulsen K, et al. (2020). Účinky požitia lososa na syntézu svalových bielkovín po cvičení: skúmanie bielkovinových jedál versus izolované živiny. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Hoďte plechovku na zelený šalát, ugrilovať nejaké filety, alebo k lososovým koláčom primiešame lososa so zemiakmi.
Vodný melón
Nie je nič také uspokojujúce, ako keď sa po poriadnom potení zahryznete do studeného, šťavnatého kúska melónu. Výskum kľúčovej aminokyseliny melónu, l-citrulínu, však naznačuje, že môže tiež upokojiť tieto boľavé svaly.
Jedna štúdia zistila, že podávanie melónovej šťavy športovcom - ktorá obsahuje kôru, najvyšší zdroj l-citrulínu - po cvičení pomohlo znížiť srdcovú frekvenciu a bolestivosť svalov po 24 hodinách. Tarazona-Díaz, M a kol. (2013). Šťava z melónu: Potenciálny funkčný nápoj na zmiernenie bolesti svalov u športovcov. DOI: 10.1021 / jf400964r
Prírodné cukry tiež pomôžu vniesť bielkoviny do svalov a doplniť nízke zásoby glykogénu. Vysoký obsah vody je nevyhnutný pri prevencii dehydratácie svalov. Cleary M a kol. (2006). Dehydratácia a príznaky bolesti svalov s oneskoreným nástupom u normotermických mužov. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Vhoďte si do smoothie trochu melónu (zahrňte časť kôry na podporu l-citrulínu! Rimando AM a kol. (2005). Stanovenie citrulínu v kôre z melónu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), pridajte ju do chrumkavého šalátu, alebo vylúhujte to v troche vody na osvieženie hydratácie po tréningu.
Vajcia
Proteín je nevyhnutnou stavebnou jednotkou svalov, takže nie je prekvapujúce, že výskum zistil, že konzumácia zdroja bielkovín, napríklad vajec, po intenzívnom vytrvalostnom cvičení môže pomôcť znížiť riziko DOMS. Jäger R a kol. (2017). Pozícia v pozícii Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Bielkoviny a cvičenie. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Rovnako ako tvaroh, aj vajcia sú zdrojom leucínu, ktorý súvisí so zotavením svalov. Ra S-G a kol. (2013). Kombinovaný účinok aminokyselín s rozvetveným reťazcom a suplementácie taurínu na oneskorený nástup bolesti svalov a poškodenia svalov pri vysoko intenzívnom excentrickom cvičení. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Pretože každé 80-kalórie vajcia zabalí pôsobivé 6 gramov bielkovín, odporúčame pripraviť si veľkú dávku vajcia natvrdo na začiatku týždňa pre ľahké občerstvenie po tréningu.
Banány
Banány sú ľahko stráviteľným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu inzulínu v dostatočnom množstve na to, aby vtlačil bielkoviny do svalov a stimuloval ich obnovu a rast.
nápady na okorenenie manželstva
Sú tiež skvelým zdrojom elektrolytu draselného, čo podľa výskumov môže pomôcť znížiť bolesť svalov po telocvični. Nieman D a kol. (2018). Metabolické zotavenie po veľkej námahe po banáne v porovnaní s požitím iba cukrového nápoja alebo vody: Randomizovaná krížová štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Vložte jeden do smoothie, nakrájajte ho na ovos alebo si ho jednoducho vychutnajte priamo zo šupky a rýchlo sa občerstvte.
Potravinám, ktorým sa treba vyhnúť, keď máte boľavé svaly
Teraz, keď sme dostali dobré veci, pozrime sa, čomu by sme sa mali pravdepodobne vyhnúť. Ani jedno z nich pravdepodobne nebude prekvapením.
Cukor
Pretože bolesť svalov sa považuje za formu zápalu, má zmysel obmedzovať zápalové jedlá v dňoch, keď cvičíte - predovšetkým rafinované sacharidy, ako je cukor.
Štúdia z roku 2017, ktorej sa zúčastnilo viac ako 12 000 ľudí, zistila, že tí, ktorí konzumovali viac pridaného cukru (ako je cukor nachádzajúci sa v sóde alebo používaný v káve alebo čaji), mali vyššiu hladinu zápalových markerov ako ľudia, ktorí konzumovali menej cukru. O'Connor L, et al. . (2017). Príjem a zdroje potravinových cukrov a ich spojenie s metabolickými a zápalovými markermi. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Dobrou správou je, že prírodné formy cukru v potravinách, ako sú ovocie, mlieko, celozrnné výrobky a zelenina, nemajú rovnaký účinok. Joseph S a kol. (2016). Ovocné polyfenoly: Prehľad protizápalových účinkov na človeka. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Takže keď je to možné, získajte svoju sladkosť z celých jedál.
Alkohol
Zo zrejmých dôvodov nemusí byť skvelý nápad naplánovať si tréning po príliš veľkom počte výstrelov tequily - ale aj malý chlast môže spôsobiť bolesť po tréningu alebo zvýšiť riziko zranenia.
Alkohol dehydruje vaše bunky, čo vedie k bolestiam, kŕčom a potenciálnym kmeňom. Výskum tiež ukázal, že môže interferovať s prietokom krvi a zotavením svalov po zraneniach. Barnes M. (2014). Alkohol: Vplyv na športový výkon a regeneráciu mužských športovcov. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Spodný riadok
Ak ste zaneprázdnení budovaním štíhleho svalstva a získavaním týchto ziskov, nezabudnite sa zásobiť celými potravinami so správnou výživou, ktorá podporí vaše telo a upokojí boľavé svaly. Ovocie, zelenina a bielkoviny sú solídnou voľbou pre prípravu pred a po tréningu.
