Najlepšie 15 cvičení na vyvážení, ktoré dnes môžete vyskúšať

Ak ste vždy chceli jazdiť a Hoverboard „Späť do budúcnosti“ , bilančná doska je cvičebný doplnok pre teba. Toto dieťa vás dostane buff a vyvážený okamžite.

Používanie týchto dosiek môže vylepšiť vaše rovnováha a urobí ťa lepším športovec , a môže vám dokonca zabrániť, aby ste si pri chôdzi v podpätkoch na platforme vyvaľovali členok.

lupmotion / Getty Images

Ako to hrať na istotu

Zatiaľ čo cvičenie s balančnou doskou vám môže pomôcť dosiahnuť stabilitu, tieto povrchy sú dizajnovo roztrasené. To znamená, že by ste mohli spadnúť z hracej plochy (a možno sa dokonca zraniť).

Ak chcete zostať v bezpečí, nezabudnite na tieto tipy:

1. Cvičte na správnom povrchu.Vyvažovacie dosky sú najbezpečnejšie, ak sa používajú na hladkých, tvrdých povrchoch alebo kobercoch. Zaistite tiež, aby bola oblasť okolo vás čistá. Drevené vyvažovacie dosky by sa nemali používať najmä na nerovnom teréne.
2. Zvážte použitie spottera.Mať v blízkosti niekoho, kto vás môže pri páde podporiť, môže zvýšiť bezpečnosť, najmä pre začiatočníci . (Profesionálny tip: Vyberte si niekoho, koho môžete pokles dôvery s.)
3. Noste bezpečnostnú výbavu.Pri používaní balančnej dosky sa môžete cítiť hlúpo, keď nosíte prilbu, chrániče kolien a chrániče lakťov, ale tieto predmety môžu vážne pomôcť!
4. Na podporu použite stenu.Ak na začiatku použijete ako oporu stenu alebo zábradlie, môže vám to pomôcť udržať rovnováhu, až kým sa nedostanete na kĺb. S rukami položenými na stene pomaly švihajte dozadu a dozadu, keď sa vaša rovnováha bude zlepšovať a zlepšovať.

Typ Pro:Ak máte povestne načrtnuté vyváženie alebo problémy s vašimčlenky, boky alebo kolená , je to dobrý nápad pracovať s profesionálom (ako a Fyzioterapeut alebo certifikovaný osobný tréner).

Cviky na vyváženie pre vaše brušné svaly

Väčšina cvičení s balančnou doskou do istej miery pracuje s vašim jadrom. Samotné státie na doske je core workout !

Tu je postup, ako získať svoje Oddiel naozaj vystrelil.

koľko rokov má priateľ jeffree star

1. Východisková pozícia

Doska:Akýkoľvek typ

• Začnite s chodidlami vzdialenými od bedier a nájdite rovnováhu na doske.
• Udržujte chrbticu neutrálnu a svoju držanie tela vzpriamene.
• Upevnite svoj pohľad na miesto na stene, aby ste zlepšili rovnováhu.
• Podľa potreby posuňte svoju váhu tak, aby sa okraje dosky nedotýkali podlahy.
• Vydržte najmenej 30 sekúnd.

Uľahčite to:V prípade potreby použite ako oporu stenu.

Sťažiť:S uvoľnenými ramenami a vystretou chrbticou natiahnite ruky priamo nad hlavu, dlane smerujú dovnútra.

2. Spredu-dozadu

Doska:Kolísavá doska

• Začnite v začiatočnej polohe.
• Pomaly a opatrne sklopte dosku dopredu, kým sa nedotkne podlahy.
• Pomaly ho sklopte dozadu, kým sa nedotkne podlahy na druhej strane.
• Nakláňajte pomaly a dozadu po dobu 30 sekúnd.

Uľahčite to:Na dodatočnú podporu použite stenu alebo zábradlie.

Sťažiť:Ruky natiahnite priamo z bokov.

3. Zo strany na stranu

Doska:Kolísavá alebo rockerová doska

• Začnite v začiatočnej polohe.
• Pomaly nakláňajte dosku zľava doprava.
• Naklonenie zo strany na stranu ( Štýl Ariana a Nicki ) na 30 sekúnd.

Uľahčite to:Pre ďalšiu podporu použite stenu alebo zábradlie.

Sťažiť:Ruky natiahnite priamo z bokov.

4. 24 hodín denne

Doska:Kolísavá doska

• Začnite v začiatočnej polohe.
• Teraz ho prineste po meste (napríklad Spongebob ) - vyvaľkajte dosku okolo 360 stupňov v smere hodinových ručičiek.
• Na chvíľu sa pozastavte a potom sa otočte proti smeru hodinových ručičiek.
• Vyvaľkajte sa ešte asi 30 sekúnd.

Uľahčite to:Pomocou steny vám pomôže udržať rovnováhu.

Sťažiť:Ruky natiahnite priamo nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe a vaše ramená boli pri rolovaní uvoľnené.

5. Doska

Doska:Akýkoľvek typ

• Dostať sa do push-up rukami na doske. Udržujte ich iba o niečo širšie ako je šírka ramien.
• Pracujte s týmito základnými svalmi a udržujte svoj bod rovno ako šíp.
• Predĺžte ruky s malým ohnutím. Nezamykajte ich.
• Vydržte ho aspoň 30 sekúnd.

Uľahčite to:Nohy roztiahnite ďalej od seba, aby ste zvýšili stabilitu.

Sťažiť:Nohy majte bližšie pri sebe, aby ste dosiahli intenzívnejšiu výzvu.

Cviky na vyváženie na spodnej časti tela

Cviky na vyváženie na doske môžu byť skvelé aj pre dolnú časť tela. Tu je príklad, ako tieto svaly pracovať na maximum.

1. Mini drep

Doska:Akýkoľvek typ

• Začnite s chodidlami trochu širšími ako od seba.
• Na dosiahnutie rovnováhy natiahnite ruky pred seba.
• Pomaly sa ohýbajte v kolenách do a poloha v podrepe . Zostaňte tak nízko, ako môžete ísť, a zároveň buďte v rovnováhe.
• Pretlačte podpätky, aby ste sa postavili späť.
• Robte 10–15 opakovaní.

Uľahčite to:Pre ďalšiu podporu použite stenu alebo zábradlie.

Sťažiť:Máte radi výzvu? Vyskúšajte tento ručne závažia po vašich stranách.

2. Glute mostík

Doska:Akýkoľvek typ

• Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, rukami po stranách a chodidlami smerujúcimi k doske.
• Zdvihnite nohy a položte podrážky na dosku.
• Stlačením týchto glutesov stlačte nohy do dosky a zdvihnite boky. Choďte tak vysoko, ako môžete, pri zachovaní stability.
• Stlačte glutety a vydržte niekoľko sekúnd.
• Pomaly položte svoj bod na podlahu.
• Choďte na to na 10–15 opakovaní.

Uľahčite to:Pre ďalšiu podporu použite stenu alebo zábradlie.

Sťažiť:Chyť nejaké činky a držte ich za boky.

3. Plameniak

Doska:Akýkoľvek typ

• Postavte sa na jednu nohu v strede dosky. Pripravte sa, aby vaša druhá noha zostala stabilná a vyvýšená.
• Nasmerujte svojho vnútorného plameniaka na 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete).
• Prepnite nohy.

Uľahčite to:Stenu použite ako ďalšiu pomoc.

Sťažiť:Pre vážnu výzvu natiahnite nohu rovno za seba, ako napr Warrior III joga póza . Dlane si dajte spolu k hrudníku alebo ruky natiahnite rovno dopredu. Chrbticu majte vystretú a pozerajte sa dole na podlahu.

4. Zvýšenie lýtka

Doska:Akýkoľvek typ

• Začnite jednou nohou umiestnenou na strednej doske.
• Ruky položte na boky (a namáčame, namáčame, namáčame ) a pomaly zdvihnite pätu z dosky ohnutím týchto lýtok.
• Vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť príjemný úsek v lýtku.
• Opakujte po 10 opakovaní na každú stranu.

Uľahčite to:Ak je to pre vás boj, múr je váš priateľ. Namiesto toho môžete vyskúšať aj zdvojnásobenie lýtka.

Sťažiť:Vyskúšajte tento so závažím po členky, ktorý stúpa po ante.

5. Pľúca

Doska:Akýkoľvek typ

• Postavte sa na zem s chodidlami na šírku bokov. Vykročte vpred s jednou nohou na doske a posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu.
• S rovnou chrbticou pomaly klesajte, kým vaše predné stehno nie je rovnobežné s podlahou.
• Zastavte, keď je vaše zadné koleno tesne nad podlahou.
• Pomaly stlačte späť hore cez pätu.
• Opakujte po dobu 5–10 opakovaní a potom prepnite nohy.

Uľahčite to:Jedno chodidlo majte na podlahe a druhé na balančnej doske.

Sťažiť:Začnite na balančnej doske a vykročte dozadu do spätného rázu.

Cviky na vyváženie dosky pre hornú časť tela

Vytvorte si svoj triceps, biceps a pasce s týmito pohybmi. Ako bonus väčšina z nich bude pracuj vo svojom jadre tiež.

1. Nakloňte sa na push-up

Doska:Akýkoľvek typ

• Začínať o push-up pozícia s rukami na doske, len širšími ako je šírka ramien.
• Stlačte to jadro. Pozerajte sa priamo na dosku.
• Pokrčte lakte a pomaly uvidíte, ako nízko môžete ísť, pričom udržujte svoje telo v jednej línii.
• Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Nechajte to na 5–10 opakovaní.

Uľahčite to:Nohy majte roztiahnuté, aby ste získali ďalšiu podporu.

Sťažiť:Dotknite sa nohami spolu, aby bol tento tvrdší.

2. Odmietnite push-up

Doska:Akýkoľvek typ

• Začínať o push-up pozíciu. Ruky držte na podlahe a nohy položte na dosku.
• Zapojte tie abs. Pozerajte sa dole na podlahu, aby ste udržali neutrálnu chrbticu.
• Pokrčte lakte a spustite sa dole až na doraz.
• Nadýchnite sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Nechajte to na 5–10 opakovaní.

Uľahčite to:Nohy roztiahnite ďalej od seba.

Sťažiť:Dotknite sa nohami.

3. Tricepsový dip

Doska:Akýkoľvek typ

• Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe pred sebou.
• Balančnú dosku majte za sebou a uchopte ju oboma rukami.
• Stlačením tricepsu zdvihnite zadok asi o nohu od podlahy.
• Pokrčte lakte, vzpažte ruky a jadro a zadržte niekoľko nádychov.
• Zatlačte späť hore a narovnajte si lakte.
• Opakujte 8–12 krát.

Uľahčite to:Ak vaše ruky nemôžu robiť všetku prácu, nepotite ich. Skúste tlačiť hore nohami, kým nevybudujete viac sily v hornej časti tela.

Sťažiť:Namiesto toho, aby ste pokrčili kolená, natiahnite nohy rovno.

4. Rovné rameno role

Doska:Kolísavá alebo rockerová doska

• Začnite v plankovej polohe s dlaňami na doske. Ruky držte vystreté, ale nezablokované, a nohy rovno za vami na podlahe.
• Teraz pomaly a rovnomerne stočte dosku na jednu stranu. Vydržte to pár sekúnd.
• Vyvaľkajte dosku späť do stredu.
• Pokračujte v striedaní strán asi 30 sekúnd.

Uľahčite to:Dajte si kolená na zem.

Sťažiť:Dotknite sa nohami.

5. Ofsetový push-up

Doska:Kolísavá alebo rockerová doska

• Začnite opäť v plankovej polohe: ruky na doske, ruky rovné, nohy za sebou.
• Teraz pomaly a rovnomerne vyvaľkajte dosku na jednu stranu rovnako ako v role s priamym ramenom. Ale tentoraz nižšie do a push-up .
• Zatlačte sa späť hore.
• Vyvaľkajte dosku na druhú stranu a opakujte po dobu 5–10 opakovaní.

Uľahčite to:Kolená majte na podlahe.

Sťažiť:Nohy majte pri sebe.

Výhody bilančnej dosky

Ukazuje sa, že státie na doske vo vašom obývačka by mohol úplne vylepšiť váš zdravie a fitnes . Tu je to, čo by pre vás mohla urobiť bilančná doska.

Lepšia rovnováha (duh!)

Ako už názov napovedá, arovnováhadoska môže skutočne zlepšiť vašu rovnováhu.

V Štúdia 2019 , vedci zistili, že kolísavé dosky pomohli obnoviť funkčná rovnováha u ľudí, ktorí prekonali mozgovú príhodu. Ale aj keď ste nemali mozgovú príhodu alebo úraz, balančná doska môže veľa zlepšiť vašu stabilitu.

Tieto schopnosti môžete použiť na čokoľvek, čo chcete, vrátane hrania na skateboarde futbal , alebo len tak kráčať po ulici bez zakopnutia.

Lepšia kondícia

Či už hľadáte nechať sa roztrhať alebo len chcem tónovať váš bod , cviky na balančnú dosku je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim jedinečným fitnes #Ciele.

TO malá štúdia z roku 2018 zistili, že ľudia, ktorí pri písaní stáli na balančnej doske práca dostal veľkú podporu v energie výdavky bez tankovania ichproduktivita. Takže v zásade by ste mohli byť schopní spáliť viac kal zatiaľ čo vy dostať tie peniaze .

Menej zranení

Veľa zranenia sa stalo kvôli * ahem * koordinačným komplikáciám. Bilančná doska môže spevnite si členky a zlepšiť svoju rovnováhu a držanie tela .

manish dayal a snehal patel

Výskum naznačuje, že balančné dosky môžu zvýšiť funkciu najmä u ľudí s chronickou nestabilitou členkov. Niektoré starší výskum tiež zistilo, že pravidelné školenie o balančných doskách významne znížilo výskyt výronov členkov u volejbalistov.

tl; dr

Áno, balančné dosky pomáhajú zvyšovať vašu rovnováhu! Môžu vám tiež pomôcť pri budovaní svalov a predchádzaní zraneniam.

Pretože však existuje riziko pádu z hracej plochy, je dôležité brať to pomaly. Ak potrebujete pomoc so začiatkom, porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom.