Zistite Svoj Počet Anjela
Pokiaľ ste posledných 5 000 rokov nežili v skale, počuli ste o mnohých výhodách jogy. Pravidelné cvičenie jogy môže vymazať bolesti svalov, viesť k a lepšia noc spánku , dá vám slnečnejšia dispozícia a vylepšiť svoje mentálne zameranie —A to jelen začiatok.
Ale aj keď sú mentálne a emocionálne výhody jogy dobre známe (a vedecky dobre známe), je tu veľa vecí tam a späť, či sa pretlakovanie nôh na holubicu predstavuje ako sila. Obnovenie zdravého zdravia v joge zvyčajne nie je dostatočné na to, aby si väčšina narkomanov mohla odpustiť svoje rutiny CrossFit, Box alebo HIIT za pozdravy na slnku.
Ale keď sa rýchlo prechádzate cez Instagram, všimnete si, že väčšina jogínov nie je len flexibilná - sú tiež tónované. Páči sa mi to,vážnetónovaný. Vzniká otázka: Môže joga skutočne vytvarovať vytónované telo?
Zálohovať - čo presne znamená & ldquo; tón & rdquo; znamená?
& ldquo; Tónovanie & rdquo; je použitá fráza, ktorá popisuje posilnenie a rozvoj určitých svalových skupín - zvyčajne stehien, paží alebo dolnej časti brucha. Je to v podstate oslabený výraz pre & ldquo;silový tréning. & rdquo;
Ale rovnako ako samotné zdvíhanie závažia vás nedostane do podoby konkurencie, ani jedna aktivita nebude tónovať. svoje telo do podoby štíhlej primabaleríny. Aby tieto posilnené svaly presvitali, musíte tiež znížiť celkový telesný tuk, čo znamená, že vaše srdce pumpuje pravidelne. Kardio (ktoré využíva tuk na energiu ) je kľúčový a dobré stravovanie je povinné, pretože - prepáčte - o tom nemôžete cvičiť zlá strava.
& ldquo; Nech sú vaše fyzické ciele akékoľvek, vypotrebavyvážená strava, ak je cieľom byť celkovo aktívny a zdravý, & rdquo; hovorí Alex Silver-Fagan , Certifikované ACE Zrkadlový trenažér a inštruktor jogy. Nakoniec získate & ldquo; tónovaný & rdquo; telo, práca musí prebiehať v kuchyniatelocvičňa.
najlepšie sušienky na prerezávanie zubov
Môže sa teda jóga počítať ako silový tréning?
Podľa Adam Perlman , M.D., integrujúci odborník na zdravie a pohodu na Duke University, áno.
& ldquo; Niet o tom pochýb - joga vám posilní svaly, & rdquo; Hovorí Perlman. & ldquo; To nemusí byťnajrýchlejšícesta k silnejšej postave. Na budovanie svalov môžu byť účinné rôzne štýly jogy. Energetickejší pohyb v pózach vedie k väčšiemu spáleniu kalórií a tukov, čo znamená väčšiu viditeľnosť týchto svalov. & Rdquo;
Upozorňujeme, že keď Perlman povie & ldquo; rôzne štýly, & rdquo; nehovorí o relaxačnej hodine Yin jogy pri sviečkach, ktorú pravidelne zaspávate - myslímmeditovať- počas. Vo všetkých ohľadoch sú tieto triedy úžasné. Ale sú určené na podporu uvoľnenia a zhodnotenia, a budovanie svalov si vyžaduje ich stresovanie.
& ldquo; Všetky druhy jogy ponúkajú jedinečnú príležitosť oženiť sa s fyzickým pohybom a sú skvelým spôsobom, ako sa naladiť na celé telo. Ale dynamickejšia a intenzívnejšia joga je najlepšia na budovanie sily - a na oplátku tónovanie svalov, & rdquo; hovorí Ceasar Barajas, tvorca a tréner spoločnosti Cesta: NEO U . & ldquo; Čím vyššia je intenzita a čím dlhšie sa držia pózy, tým viac budú nakoniec tónovať. & rdquo;
Ukázalo sa, že vedcov zaujíma to isté.
Výskum vČasopisy gerontológieukázali, že pravidelné cvičenie jogy bolo rovnako efektívne ako naťahovacie a posilňovacie cviky pri zlepšovaní funkčnej zdatnosti u dospelých nad 60 rokov.
Druhý štúdium uverejnené vAsian Journal of Sports Medicinemal 80 účastníkov pozdravy na slnku šesť dní v týždni počas 24 týždňov. Na konci experimentu boli títo noví razení jogíni & rsquo; výrazný nárast zaznamenali rep max bench press a press na ramene.
Jeden (super malý) štúdium pod vedením University of Wisconsin-La Crosse požiadalo 15 subjektov, aby cvičili jogu po dobu 55 minút tri dni v týždni po dobu ôsmich týždňov. Na konci si vedci všimli zlepšenie svojich predmetov & rsquo; sila a vytrvalosť.
Aké sú teda najlepšie jogové pózy na tonizáciu?
Je ich kopa! & ldquo; Mnoho jogy predstavuje tón rôznych svalových skupín v tele tým, že vyžaduje, aby jogíni podporili svoju telesnú hmotnosť, & rdquo; Hovorí Perlman.
V tejto súvislosti sme požiadali odborníkov na jogu, aby sa podelili o svoje obľúbené pózy pre rast a posilnenie svalov. Najlepšia časť? Absolútne nula z nich boli pózy, o ktorých sme nikdy predtým nepočuli. Zvážte nižšie uvedený podvod, aby ste zvládli pohyby jogy pri tvorbe svalov.
1. Most Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Položte si túto pozíciu na posilnenie svalov na stehnách a gluteách, & rdquo; Hovorí Perlman.
Začnite ležať na chrbte, ruky po stranách, dlane smerujú nadol. Pokrčte kolená a udržujte ich v šírke bokov. Snažte sa dostať päty čo najbližšie k zadku (mali by ste sa ich vedieť dotknúť prstami). Pri výdychu stlačte päty do podlahy a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Pre väčšie ohnutie chrbta môžete ošúchať plecia a prsty prepliesť za chrbtom. Držte pózu na pár dychov a položte telo dole. Opakujte najmenej 3 krát.
2. Doska predstavuje
Phalakasana
& ldquo; Únoscovia, šikmé kĺby, glutety a plecia sa posilnia vďaka statickej povahe tejto pózy. Ak sa bude táto póza robiť dôsledne - aspoň dvakrát týždenne,, môže pomôcť vytvoriť štíhlu a silnú strednú časť, & rdquo; hovorí Barrie Risman , inštruktor jogy a spoluriaditeľ Svetový projekt starostlivosti o chrbticu .
Začnite na všetkých štyroch prstami s mierne roztiahnutými prstami. Vykročte jednou nohou dozadu a potom druhou. Vaše ramená by mali byť stohované cez zápästia, zatiaľ čo päty tlačia k zadnej časti miestnosti. Zastrčte chvost, aby zadok nelepil do vzduchu, a nafúkajte priestor medzi lopatkami, aby ste sa ubezpečili, že sa hrudník neklesá. Vytlačte svoje štvorkolky a glutety adýchať. Vydržte kdekoľvek od 30 sekúnd do troch minút (choďte!). Opakujte 3 - 5 krát, odpočívajte podľa potreby medzi sériami.
3. Štáb s štyrmi končatinami
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga je prechodná poloha, ale nie je to taká, ktorú by bolo treba prehnať! & rdquo; hovorí Jane Kivnik , inštruktor v štúdiu Y7 v Brooklyne. & ldquo; Ak je chaturanga vykonaná správne, posilňuje nielen biceps, triceps a plecia, ale aj brušnú stenu. Je to náročné, takže si vyžaduje naše zameranie a formu - ak sa myseľ zatúla, je to príležitosť vrátiť sa do súčasnosti a znovu sa zapojiť. & Rdquo;
Začnite v doske. Pri nádychu vyrážajte na špičkách prstov, aby vaše ramená mierne prechádzali okolo končekov prstov. Stláčajte lakte a biceps smerom k vašim bokom, sklopte do polovice dole v jednej priamke a vydýchnite. Máte pocit, že robíte polovičný push-up? Dobre! Zapojte dolné brušné svaly, aby ste mali zadok v jednej línii so zvyškom tela, a predĺžte krk tým, že hľadíte smerom dopredu a dole. Chaturanga je intenzívna poloha tela - ak máte pocit, že vaše kríže sú ochabnuté, hrajte to bezpečne a precvičte si to tak, že zostúpite na kolená a odtiaľ vytiahnete polovičný zdvih.
4. Stolička Pose
Utkatasana
& ldquo; Pozícia stoličky je najlepším spaľovačom štvorkoliek. Popálenie pocítia nielen štvorhlavé svaly, ale aj vaše gluteálne svaly, & rdquo; hovorí Jill Drowne, vzdelávacia špecialistka na Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Začnite v horskej póze (tadasana) tak, že stojíte s nohami mierne od seba alebo s veľkými prstami na nohách spolu a malým priestorom medzi pätami. Rovnomerne uzemnite cez nohy, zdvihnite hore cez temeno hlavy a predĺžte cez všetky štyri strany pása. Zdvihnite ruky a siahajte cez končeky prstov, zatiaľ čo lopatky uvoľňujete dole po chrbte. Sadnite si, akoby ste sedeli na stoličke (odtiaľ pochádza aj názov), a posuňte váhu smerom k pätám. Udržujte dĺžku v trupu a pózu držte 5 - 8 nádychov.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Toto je dynamické držanie tela, ktoré vytvára funkčnú flexibilitu, pevnosť jadra a stabilitu a tonizáciu pre nohy, zadok a hornú časť tela & rdquo; hovorí Bethany Lyons, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Lyons Den Power Yoga .
Pre vytvorenie výpadovej polohy vykročte pravou nohou pred seba s 90-stupňovým ohybom v prednom kolene a prednou stehennou kosťou rovnobežnou s podlahou. Zadnú pätu naskladajte na kopec zadného chodidla. Sklopte chvost dole smerom k podlahe zapojením dolných brušných svalov. Ruky zametajte nad hlavou, na vzdialenosť ramien tak, aby dlane smerovali k sebe. Nechajte svoje malíčkové prsty špirála mierne dovnútra. Zapojte nohy tak, že zatlačíte zadnú pätu za seba a predné koleno dopredu, osobitnú pozornosť venujte zdvíhaniu štvorhlavých svalov zadnej nohy. Vydržte 10 hlbokých nádychov.
6. Bočná doska Pose
Vasisthasana
& ldquo; Toto je ďalšia dynamická poloha celého tela, ktorá generuje veľa tepla, pretože núti svaly, aby spolupracovali na vytvorení vyrovnania a sily potrebnej na udržanie pózu. Poskytuje tonizáciu paží, chrbta, ramien, jadra a nôh & rdquo; Hovorí Lyons.
aký vitamín C je najlepšie užívať
Z polohy s vysokým tlakom sa dotknite vnútorných okrajov chodidiel a potom vytočte päty doprava, aby ste sa dostali na pravý bočný okraj chodidla. Nohy majte stále zlepené dokopy a chodidlá úplne ohnuté. Zatlačte do pravej ruky a ľavou rukou pozametajte až k oblohe, pričom vezmite svoj pohľad so sebou. Ramená, boky a chodidlá by mali byť všetky zoskupené kvôli stabilite a sile. Zapojte základné svaly a otvorte hrudník. Zvláštnu pozornosť venujte tomu, aby ste boky nenechali klesnúť smerom k podlahe, urobte 5 nádychov a potom prejdite vysokou polohou dosky na druhú stranu. Opakujte 2-3 krát, medzi každou sadou si odpočiňte.
Ste pripravení zostúpiť (pes)?
Jóga určitemôcťsa počíta ako silový tréning a môže sa použiť na tonizáciu vašich svalov. Pamätajte však, že v joge je oveľa viac ako sila, a aj keď cvičíte každý deň, je lepšie začleniť jogu do svojho režimu, ako sa zbaviť všetkých ostatných.
A ak ste začiatočník, uistite sa, že sa pózy učíte bezpečne. & ldquo; Pre väčšinu je najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom absolvovanie kurzov s dobre vyškoleným a kvalifikovaným inštruktorom, ktorý dokáže ponúknuť nielen pokyny týkajúce sa najlepších póz zameraných na rôzne oblasti tela, ale môže pomôcť aj pri úpravách póz tak, aby boli bezpečné a vhodné pre každého jednotlivca, & rdquo; Hovorí Pearlman.