Zistite Svoj Počet Anjela
Nerobte z toho žiadne kosti (ani svaly alebo šľachy): Začnite behať a môže dôjsť k zraneniu. Niektorí to odhadujú minimálne 50 percent každý rok sa zrania bežci. To vám nepovedia skôr, ako sa pripojíte k tímu pre trať.
Väčšina zranení je spôsobená nadmerným používaním - pôsobením opakovanej sily po dlhšiu dobu. Náhle zmeny v tréningovom objeme môžu tiež spôsobiť nejaké škody, či už ste nováčikom alebo veterinárom.
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších úrazov a chorôb z behu, ktoré trápia tých, ktorí narazili na chodník, spolu s niekoľkými spôsobmi, ako bolesť zastaviť.
FlamingoImages / Getty Images
Zranenia kolena, ktoré vás môžu zraziť na kolená
Bežecké koleno
Zažívanie nehy a bolesti okolo alebo za kolenným kĺbom je zvyčajne známkou syndróm patellofemorálnej bolesti , známe tiež ako bežecké koleno. (A áno, táto choroba jetakmedzi bežcami bežné, že bol pomenovaný po nich.)
Opakovaná sila búšenia po chodníku spolu s behom z kopca, svalovou nerovnováhou a slabými bokmi môže spôsobiť zvýšenú záťaž na koleno. Držte sa teda rovného alebo kopcovitého terénu a vždy, keď je to možné, zvoľte mäkšie jazdné plochy.
Na liečbu bolesti odborníci naznačujú zalepením kolena alebo krátkodobým použitím ortézy, užívaním protizápalových liekov a znížením počtu najazdených kilometrov.
Fyzická terapia môže tiež pomôcť predchádzať a liečiť túto nepríjemnú bolesť kolena.
Syndróm iliotibiálneho pásma (ITBS)
Diaľkoví bežci berú na vedomie: Toto zranenie jenietvoj priateľ. ITBS vyvoláva bolesť na vonkajšej strane kolena v dôsledku zápalu iliotibiálneho pásu, hrubej šľachy, ktorá sa tiahne od panvovej kosti až po vaše stehno.
Medzi bežných vinníkov patrí zvýšenie počtu najazdených kilometrov ( polmaratón tréning, niekto?), beh z kopca a slabé boky.
Na zmiernenie bolesti dajte týmto svalom trochu lásky. Konkrétne úseky , spolu s valcovanie peny , môžu znižovať zápal a znižovať bolesť.
TO Štúdia 2020 to naznačuje zvýšenie sily bedrového kĺbu môže pomôcť zmierniť príznaky.
Jumperové koleno (patelárna tendinitída)
Často sa mu hovorí „koleno skokana“, ale toto zranenie je bežné aj medzi bežcami na diaľku. Patelárna tendinitída štrajkuje, keď nadmerné používanie (tu cítite vzor?) Vedie k drobným slzám v patelárnej šľache, ktorá spája kolenný kĺb s holennou kosťou.
Pravdepodobné príčiny sú nadmerná výprava, pretrénovanie a príliš veľa opakovaní kopca. Aby ste znížili riziko patelárnej tendinitídy, môžete si posilniť hamstringy a štvorkolky (v posilňovni resp doma ) a koleno si zaľadnite na začiatku bolesti.
Profesionáli v oblasti zdravotnej starostlivosti tiež odporučiť odpočinok a fyzikálna terapia, ktorá pomáha upokojiť a posilniť šľachu.
sean hannity jill rhodes
Zranenia členku, ktoré vás môžu zraziť
Achillova tendinitída
Opuch Achillovej šľachy, ktorá spája vašu pätu so svalmi dolnej časti nohy, môže byť dôsledkom mnohých zvláštnych faktorov: rýchle zvýšenie počtu najazdených kilometrov, nesprávne obutie, pevné lýtkové svaly alebo dokonca mať prirodzene ploché nohy .
Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnej bolesti, uistite sa, že ste vždy natiahnite lýtkové svaly po tréningu a noste podpornú obuv.
Uvoľnite sa tiež pri stúpaní do kopca, čo mimoriadne zaťažuje vaše šľachy. Protizápalové látky, strečing a stratégia ol ‘R.I.C.E (odpočinok, námraza, kompresia a elevácia) sú najlepšími spôsobmi, ako sa vrátiť na cestu k zotaveniu.
Podvrtnutie členku
Podvrtnutie sa stane, keď sa váš členok pretočí dovnútra alebo von, natiahne väzivo (a spôsobí nejakévážnebolesť). Obrubníky, výmole, konáre stromov a len nešťastné pristátia sú niekoľkými vinníkmi.
Obnova môže byť zo začiatku trochu vratká, ale mnohí odborníci to odporúčajú balančné cvičenia (Páči sa mi to drepy s jednou nohou ) na posilnenie svalov okolo členka.
Po výronu sa držte pevného odpočinku - ako dlho závisí od závažnosti podvrtnutia, viac podrobností nájdete v zdravotníckej službe konkrétny herný plán . Môžu tiež odporučiť dočasnú ortézu členku alebo vzduchový obväz a prelepiť ho lepiacou páskou, aby sa zabránilo opätovnému skrúteniu, akonáhle ste pripravení sa tam vrátiť.
Zranenia nôh, ktoré sú kráľovskou bolesťou
Plantárna fasciitída je bolesť v dôsledku zápalu, podráždenia alebo roztrhnutia plantárna fascia , tkanivo na spodnej časti chodidla.
Príčinou môže byť prílišné búšenie do cesty alebo nosenie nepodporujúcej obuvi (čítaj žabky), ktorá môže viesť k extrémnej tuhosti alebo bodavým bolestiam klenby nohy. Znie to ako zábava, však?
Podľa Americká akadémia ortopedických chirurgov , strečing (hodenie tenisovej loptičky funguje výborne), môžu pomôcť lieky proti bolesti ako ibuprofén, dobré bežecké topánky a nočné dlahy.
Ak problém pretrváva, lekári odporúčajú nosiť na mieru vyrobenú protetiku alebo nočnú dlahu, aby sa urýchlilo zotavenie a pokračovalo sa v rolovaní (ehm, beh). Ale niektoré novšie výskum naznačuje, že tieto nočné dlahy nie sú veľmi účinné, preto sa obráťte na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a nájdite pre vás najlepšiu možnosť liečby.
Zranenia holene, ktoré sú ako kopnutie do holene
Ak ste bežec, ktorý nikdy nezažil tento boľavý a bodavý pocit v oblasti holení, povedzte nám svoje tajomstvo. Medzi najviac nepríjemné zranenia patrí holenné dlahy (syndróm mediálneho tibiálneho stresu) sa vyskytujú, keď sa zapália svaly a šľachy pokrývajúce holennú kosť, často pri opakovanom strese.
Odhadnuté 35 percent všetkých športovcov vysporiadať sa s holennými dlahami. Ak chcete bodanie zastaviť, skúste si holene zaľadovať po dobu 15 až 20 minút a v noci ich udržiavajte vyvýšené, aby ste zmiernili opuch.
slávne milostné listy pre neho
Prevencia je aliiiittlezložitejšie, ale výskum naznačuje môžu pomôcť vložky tlmiace nárazy, ktoré podopierajú vaše klenby.
Uistite sa tiež, že vaše tenisky sú vhodné pre vaše nohy, a pokiaľ je to možné, držte sa behu po mäkších povrchoch. Vyhýbajte sa tiež kopcom, ktoré vyvíjajú mimoriadnu silu na holenný sval holene.
Žiadne kosti: Zlomené kosti sú vec
Je to univerzálne: Nekontaktné športy môžu tiež viesť k zlomeninám kostí. Stres, ktorý vám behá na kosti, môže byť zdaniteľný.
Stresové zlomeniny sú malé praskliny v kosti spôsobené opakovaným búšením s väčšou silou, než aké môžu nohy uniesť. Môžu sa vyskytnúť aj u ľudí, ktorí sú mladý a zdravý .
Ak sa vám to stane, je nevyhnutné si trochu oddýchnuť a zvyčajne to zahŕňa barle s časťou fyzikálnej terapie.
Pre najlepšiu prevenciu v streľbe urobte svoj BFF krížovým tréningom, aby ste sa vyhli nadmernému používaniu, obuli si správne topánky a dostali sa dostatok vápniku aby ste mali silné kosti.
Vytiahnuté svaly a bočné stehy
Vytiahnuté svaly
Keď je sval preťažený, môžu sa vlákna a šľachy roztrhnúť a spôsobiť natiahnutý sval. Sťahovanie svalov do lýtka a hamstringy sú medzi bežcami bežné.
Nadužívanie, nepružnosť a zabudnutie na zahriatie sú niekoľko možných príčin. Aby ste zabránili vyťahovaniu, uistite sa, že robíte poriadne zahrievanie a cooldown a niektoré dynamický strečing pred tréningom.
Zatiaľ čo bolesť pretrváva, ľahnite si (pravdepodobne 5 dní alebo dlhšie) a držte sa jemného naťahovania a námrazy svalu.
Bočné stehy
Dostali ste niekedy tú strašnú bolesť v boku brucha? Bočné stehy (odborne nazývané prechodné bolesti brucha súvisiace s cvičením) môžu naozajplaziť sa, pôsobiť asi 70 percent bežcov.
Mnoho odborníkov sa domnieva, že bolesť je spôsobená činnosťami, ktoré zahŕňajú opakovaný pohyb trupu - viete, ako napríklad beh.
Ak (alebo kedy) zasiahne bočný steh, pokúste sa predkloniť a napnúť svoje jadro alebo dýchať našpúlenými perami, aby ste zmiernili bolesť. Pomôcť môže aj udržanie dobrého držania tela pri behu.
Pozor na pľuzgiere a trenie
Blistre
Možno najnevyhnutnejšia choroba, s ktorou sa pravdepodobne stretnete, môžu pľuzgiere vyskočiť, keď to najmenej čakáte. Keď sa päta obtiera o topánku, môže sa vrchná vrstva kože roztrhnúť a medzi vrstvami kože zostať bublina.
Najlepším spôsobom, ako ich poraziť, je zabrániť im: Uistite sa, že topánka (doslovne) zapadá a nosí kvalitné syntetické ponožky a možno aj vyššiu kožu.
Ak je tvrdohlavý pľuzgierstálesa objaví, zakryte ju obväzom alebo krycou vrstvou špecifickou pre pľuzgiere. Najlepšie je väčšinou nie prasknúť pľuzgier , lákavo, ako to môže byť.
Trenie
Pre väčšinu ľudí niet úniku. Každý máme pokožku, ktorá sa s ňou stretáva, bez ohľadu na našu veľkosť alebo typ postavy.
Keď sa pokožka trie o pokožku (pozeráme sa na vás, stehná), môže to byť roztrhané, nahnevané a podráždené. Aby ste bodnutie zastavili, oblečte si pár dlhších bežeckých šortiek alebo capri, dlhších rukávov alebo iného odevu, ktorý vám pomôže vyhnúť sa takémuto pôsobeniu na koži.
Môžete tiež vyskúšať proti odieraniu výrobkov ako prášky, tyčinky, masti a ďalšie na zníženie trenia v oblastiach, kde ich pridanie látky len tak neprereže.
Zobrať
Pamätajte, že žiadna z týchto informácií nenahrádza odbornú lekársku pomoc. Ak máte obavy z bežeckých zranení alebo začínate s novým fitnes rutina , určite kontaktujte lekára alebo fyzioterapeuta a prediskutujte preventívne opatrenia skôr, ako dôjde k týmto bolestiam.