Ako sa dostať do nepolapiteľnej „zóny spaľujúcej tuky“

Máte cieľ chudnutia, ktorý sa snažíte dosiahnuť? Ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo, možno ste počuli, že stojí za to vyskúšať si cvičenie v mystickej zóne spaľovania tukov.

Ale čo to presne je? A čo je dôležitejšie, ako viete, či ste v príjemnom prostredí? Poďme to rozobrať.

Znie to zjavne, ale čo je to srdcový rytmus spaľujúci tuky?

Vaša cieľová srdcová frekvencia je počet, koľkokrát by malo vaše srdce biť za minútu, aby sa zabezpečilo, že vaše srdce bude cvičiť bez nadmernej práce. Dodržiavanie tejto miery tiež znamená, že sa pohybujete tempom, ktoré podporuje spaľovanie kalórií a pomáha pri chudnutí.

„Tepová frekvencia spaľujúca tuk“ je však trochu nesprávny názov.

Vaše telo bude spaľovať tuky alebo sacharidy na energiu počas fyzickej aktivity, v závislosti od toho, ako tvrdo pracujete. Cvičenie v miernom tempe, s mierne zvýšeným srdcovým rytmom, spáli viac tukov z tukov. Naštartujte to na prudké a srdcervúce tempo a vaše telo sa nakoniec prepne na spaľovanie väčšieho množstva kalórií zo sacharidov.

Ak sa snažíte schudnúť, pobyt v zóne spaľovania tukov môže znieť ako vaše najlepšie riešenie. Faktom však je, že nezáleží na tom, či kaly, ktoré spálite cvičením, pochádzajú z tukov alebo sacharidov. Potrebujete len spáliť kalórie, bodka.

ofina pre hranatú tvár

Na aký srdcový rytmus by ste mali zamerať, aby ste sa uistili, že pracujete dosť tvrdo na to, aby ste mohli ťažiť z výhod cvičenia? Pre chudnutie a celkové zdravie musíte cvičiť minimálne v miernom tempe 150 minút týždenne alebo razantným tempom najmenej 75 minút týždenne.

• Cvičiť v miernom tempe , zamerať sa na 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
• Cvičiť energickým tempom , zamerať sa na 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Ako vypočítať ideálny srdcový rytmus spaľujúci tuky

Zistenie cieľovej srdcovej frekvencie je ľahké a trvá len pár krokov. Zoberte kalkulačku a môžeme začať.

1. Určite si maximálnu srdcovú frekvenciu. Toto je priemerný maximálny počet prípadov, kedy by vaše srdce malo počas cvičenia biť. Vypočítajte to odpočítaním vášho veku od 220. Ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 190 úderov za minútu (bpm).
2. Určite si pokojovú srdcovú frekvenciu. To je koľkokrát vaše srdce bije za minútu, keď ste úplne v pokoji, napríklad pri prvom prebudení. (Pre väčšinu ľudí je to medzi 60 a 100 tepmi za minútu.) Len vezmi si pulz na celú minútu - to je váš pokojový srdcový rytmus.
3. Určte svoju rezervu srdcového rytmu odpočítaním pokojového srdcového rytmu od maximálneho srdcového rytmu. Ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 190 úderov za minútu a pokojová srdcová frekvencia 60, rezerva srdcového rytmu je 130.
4. Ak chcete zistiť svoje priemerné cieľové rozpätie srdcového rytmu pre mierne cvičenie, vynásobte svoju rezervu srdcového tepu 0,5 a 0,7 a pripočítajte pokojový srdcový rytmus k obidvom číslam. Ak je vaša rezerva srdcového rytmu 130 úderov za minútu, váš cieľový srdcový rytmus pre mierne cvičenie je medzi 125 a 151.
5. Ak chcete zistiť svoje priemerné cieľové rozpätie srdcového rytmu pre intenzívne cvičenie, vynásobte svoju rezervu srdcového tepu 0,7 a 0,85 a pridajte k svojim číslam pokojový srdcový rytmus. Ak je vaša rezerva srdcového rytmu 130 úderov za minútu, váš cieľový srdcový rytmus pre mierne cvičenie je medzi 151 a 170.

Ak chcete zistiť, či ste pri cvičení v rozmedzí cieľového srdcového rytmu, urobte si krátku prestávku, aby ste si skontrolovali pulz na 15 sekúnd a toto číslo vynásobte číslom 4. (Zastavenie na celú minútu spomalí vaše srdce, takže nezískate presné číslo.)

Ak je pod požadovaným rozsahom, znamená to, že musíte trochu zvýšiť intenzitu. Ak je nad vami požadovaným rozsahom, spomalte.

Líšia sa výpočty pre ženy a mužov?

Srdce žien a mužov reaguje trochu inak na cvičenie, takže existujúmiernerôzne výpočty na nájdenie presnej cieľovej srdcovej frekvencie pre ženy verzus muži.

Odborníci však tvrdia, že tieto variácie sú skutočne užitočné iba pre elitných športovcov, ktorí sa snažia získať superšpecifiku. Príležitostní cvičenci sa môžu držať toho istého základného výpočtu cieľovej srdcovej frekvencie.

Nájdite svoju zónu spaľovania tukov

Nemáte chuť vytiahnuť kalkulačku - alebo chcete skontrolovať matematiku, ktorú ste práve vykonali? Tu je všeobecná predstava o tom, ako by mala vyzerať vaša cieľová srdcová frekvencia pre mierne alebo intenzívne cvičenie na základe vášho veku.

Ďalšie spôsoby sledovania vášho srdcového rytmu

Ak nemáte záujem o zdrsnenie čísel, máte ďalšie možnosti, ako zistiť, či sa pohybujete v správnej intenzite.

Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite

Kontrola pomocou tela je ľahký - ale menej presný - spôsob, ako zistiť, či ste na dobrej ceste.

Ak pracujete s miernym tempom, mali by ste dýchať rýchlejšie, ale nemali by ste dýchať. Mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie spievať, a pravdepodobne sa začnete potiť asi po 10 minútach.

Ak pracujete energickým tempom, mali by ste dýchať rýchlo a tvrdo a nemali by ste byť schopní povedať viac ako niekoľko slov súčasne. Za pár minút sa tiež začnete potiť.

Použite sledovač aktivít s monitorom srdcového tepu

Hodinky a monitory srdcového tepu, ktoré vám budú pripútané okolo hrudníka, môžu zvládnuť prácu, takže si vyberte, čo vám najviac vyhovuje.

Nezabudnite však: Aj keď tieto zariadenia môžu byť vyspelé, nie vždy sú stopercentne presné. Berte ich počet ako odhad loptičky.

Cvičenie, pri ktorom sa na panvici spaľuje tuk ako slanina

Cvičenie na úrovni 70 až 85 percent cieľovej srdcovej frekvencie vám nakoniec pomôže spáliť viac kalórií, čo vám umožní rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ chudnutia. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, vám pomôže spáliť kalórie a stratiť tuk za predpokladu, že podniknete kroky aj k zdravo jesť .

Mierne tréningy, vďaka ktorým získate 50 až 70 percent maximálnej cieľovej srdcovej frekvencie, sú napríklad tieto:

kúpali v krvi panien

• rezká chôdza
• bicyklovanie v príjemnom tempe
• tancujúci
• záhradníctvo
• hranie štvorhry tenis

Intenzívne tréningy, ktoré vás dostanú na 70 až 85 percent vašej maximálnej cieľovej srdcovej frekvencie:

• bežiaci
• turistika do kopca s ťažkým batohom
• plavecké kolá
• jazda na bicykli rýchlym tempom (10 mph alebo rýchlejšie)
• ťažká práca na záhrade
• švihadlo
• hrať tenis vo dvojhre