Zistite Svoj Počet Anjela
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojim cvičebným procesom svojim tempom.
Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografia Khosrork / Getty Images
Boky bolia? Koleno chatuje? Back bugging out? Na vine mohol byť nedostatok pohyblivosti členkov.
Možno to nebude znieť príliš sexi, ale dobrá pohyblivosť členka v podstate znamená, že vaše kĺby sa budú milovať so zvyškom tela.
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Čo je to mobilita členkov?
Mobilita = sila + pružnosť . Mobilita členkov sa týka toho, či kombo balíček existuje (tušíte to) v oblasti členkov.
„Keď má niekto dobrú pohyblivosť členka, svalové tkanivá, väzy, šľachy a fascie okolo členkového kĺbu nie sú napnuté a sú schopné sa pohybovať tak, ako by mali,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, zakladateľ Pohybový trezor .
„Keď má niekto dobrú pohyblivosť členka, je schopný hýbať členkovým kĺbom v celom rozsahu rozsah pohybu , “Dodáva Wickham. 'A keď má niekto nedokonalú pohyblivosť členka, nie je schopný pohybovať členkom v celom rozsahu svojho pohybu.'
Ľudia, ktorí spadnú do druhého tábora, môžu pociťovať bolesť v iných častiach tela.
becca kufrin linkedin
Prečo sa mnohým ľuďom zhoršuje pohyblivosť členkov
V skratke: Sedíme VEĽA.
„V dnešnej dobe sa ľudia dostatočne nepohybujú,“ hovorí Wickham. 'Namiesto toho sme.' sedenie v práci , sedenie počas jedla, sedenie zatiaľ čo binging naše obľúbené predstavenia ,a sedenie počas nášho dochádzania. A ľudia, ktorísúsa často nepohybujú, nepohybujú sa dostatočne rozmanitým spôsobom. “
Diaľkoví bežci a Fanúšikovia Pelotonu sa napríklad môžu pohybovať často, pohybujú sa však v rovnakej presnej rovine pohybu ( sagitálne lietadlo ) znova a znova.
Problém: Obe skupiny ľudí nepohybujú členkami v rozsahu pohybov f-u-l-l. Ako sa hovorí: Použite to alebo ho stratte.
Nepomáha ani náš výber obuvi
'Celodenné topánky a.' tenisky väčšina ľudí nosí celý deň, je príliš vysoká, “hovorí Wickham. 'Majú zdvih päty asi 12 milimetrov, čo znamená, že vaše chodidlo je po celý deň v mierne plantárne ohnutej polohe.'
Ažeznamená, že svaly pozdĺž spodnej časti nôh sú celý deň v mierne skrátenej polohe. Robiť to dlhodobo môže mať vplyv na našu schopnosť predĺžiť tie svaly zodpovedný za uvedenie našich členkov do dorziflexnej polohy.
Navyše, väčšina dnešných topánok je super-duper tlmená. Pohodlné? Samozrejme. Ale tieto matrace na nohy preberajú prácu, ktorú by mali robiť svaly na nohách a členkoch (podporujúce naše telá).
'Keď už nič iné robiť, tieto svaly začnú driemať,' vysvetľuje Wickham. 'A keď tieto svaly nepracujú, oslabujú.'
Certifikovaný osobný tréner Julia Hickman, zakladateľka spoločnosti Online štúdio Fastinista , dodáva, že pohyblivosť členku môžu ovplyvniť aj predchádzajúce úrazy, iná telesná nerovnováha, vek a strava.
Riziká poranenia zlej pohyblivosti členka
Dobrá pohyblivosť členku prevencia úrazov .
'Ak je pohyblivosť vášho členku dostatočne obmedzená, môže to mať vplyv na vašu chôdzu,' hovorí Wickham. Keď tvoj chôdza chôdza je nepríjemná, v tele sa objaví reťazová reakcia, ktorá zvyšuje riziko poranenia inde.
Poranenia bedrového a kolenného kĺbu sú obzvlášť časté u ľudí s obmedzenou pohyblivosťou členkov. 'V podstate bez adekvátnej pohyblivosti členok prestane pôsobiť ako členok, čo núti koleno alebo bedro, aby pôsobili ako členok,' poznamenáva Wickham.
Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k nadmernému zraneniu vzácnych kĺbov. * Povzdych. *
Okrem prevencie úrazov je pre výkon dôležitá dobrá pohyblivosť členku. Je to nevyhnutné pre bezpečné vykonávanie pohybových pohybových vzorov, ako sú pánt a drep .
Zvážte späť drep : Aby ste si mohli sadnúť dozadu, trávu, musí byť vaše koleno schopné sledovať vaše prsty. To si vyžaduje (to je pravda) primeranú pohyblivosť členkov!
Bez tejto mobility je najlepším scenárom to, že zmeníte hĺbku svojho drepu, a tým zmeníte potenciál pohybu zameraný na gluteálnu, štvorkolkovú, hamstringovú a strednú čiaru.
A najhorší scenár je, že sa pokúsite podrepnúť nižšie, nemôžete to urobiť s dobrou formou a prinútite svoje kolená alebo boky, aby „konali“ ako členky, čo časom zvyšuje vaše riziko zranenia.
blond a biele vlasy
Jaj!
3 cviky na zlepšenie pohyblivosti členku
Dobrá správa: Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili pohyblivosť členkov. Konkrétne môžete vyskúšať tieto tri cviky.
1. Rozbiť lýtko teľa Kettlebell
Ak to fyzicky môžete, skúste vytiahnuť prsty na nohách smerom k oblohe a zároveň udržiavať členok zasadený. Cítite natiahnutie lýtkového svalu? Pokiaľ nemáte pohyblivosť členku A +, pravdepodobne to máte.
„Lýtkový sval je jednou zo svalových skupín, ktoré ovplyvňujú pohyblivosť členkov,“ vysvetľuje Wickham. 'Ak je lýtkový sval veľmi tesný, členka bude mať obmedzenú schopnosť dorziflexu.' Preto je uvoľnenie zovretia lýtkových svalov nevyhnutnou súčasťou zlepšenia pohyblivosti členkov.
Preto odporúča natiahnutie lýtka s aktívnym uvoľňovaním, ktoré sa bežne nazýva kettlebell rozbiť lýtko.
Poznámka: Ak sú vaše lýtkové svaly super duperovo pevné, rukoväť kettlebell môže byť príliš intenzívna. Skúste zvrhnúť zvonček na bok a namiesto toho použite zaoblenú časť. Môžete tiež použiť a penový valec .
2. Polokľačiaci aktívny strečing
'Ak chcete vidieť skutočné zlepšenie pohyblivosti členka, musíte pracovať na dorzálnej flexii aj plantarflexii,' hovorí Wickham.
Ako koncový rozsah izometrický strečing, toto cvičenie robí práve to.
Poznámka: Prvých pár pokusov, kedy toto cvičenie vyskúšate, vám môže pripadať ako VEĽA - to je normálne. Postupom času to bude jednoduchšie! „Ak potrebujete vyjsť z pretiahnutia, uvoľnite sa a urobte si kruhy v členkoch, to je v poriadku, ale inak plánujte opakovanie chrbtom k sebe,“ hovorí Wickham.
3. Aktívny strečing v sede
TBH, lepšie meno pre tento úsek by bolo heinie-to-heel peklo. „Je to trochu čudné,“ pripúšťa Wickham, „ale funguje to.“
„Toto cvičenie naozaj pocítite v zadnej časti lýtok,“ hovorí Wickham. 'Ak začneš mať kŕče, uvoľni sa a vypadni z polohy.' Kŕč je známkou toho, že svaly obklopujúce členok nie sú schopné veľmi dobre sa stiahnuť a uvoľniť ... zatiaľ. “
S praxou to bude menej nepríjemné.
Ako dlho bude trvať, kým zlepšíte pohyblivosť členkov?
Vykonajte vyššie uvedené cvičenia každý deň a mali by ste cítiť výsledky sakra rýchlo (myslite na 2 až 4 týždne).
Trvalo však roky, kým sa vaše členky stali menej pohyblivými, takže neočakávajte, že sa vaša mobilita vráti po jednom naťahovaní oka.
Prax, ako sa hovorí, robí dokonalejšiu mobilitu.
