Zistite Svoj Počet Anjela
Kto by nechcel biceps, ktorý vyzerá skvelo v tielkuamôžete robiť pôsobivé veci (napríklad ovládať Thorovo kladivo alebo štít Captain America)? Pravidelné cvičenie s telesnou hmotnosťou posilní vaše bicepsy - a to vám nemôže ublížiť v šanci stať sa ďalším Avengerom.
Nemusíte ašpirovať Teyana Taylor alebo Jason Momoa úrovne buffness. (Aj keď to má zmysel.) Bez ohľadu na to, aké sú vaše # ciele, sú tu nejaké pohyby práve pre vás - nie sú potrebné žiadne činky ani činky.
Bonusom je, že spoliehanie sa na váhu tela robí veci bezpečnejšími a ľahšími ako použitie ťažkej techniky. Nielenže môžete tieto cviky robiť bez toho, aby ste opustili dom, ale neriskujete, že zhodíte váhu 100 libier na palec na nohe (ow).
Teraz je čas rozobrať, ako pracovať s týmito bicepsmi.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, keď ho chcete brať pomaly
Doska
Dosky pracujte určite na svojom jadre, ale tiež výrazne posilnia vaše bicepsy.
priateľ na mňa žiarli
Začnite v polohe na bruchu, s rukami položenými na podlahe a lakte pod ramenami v 90-stupňovom uhle. Zatlačte bradu a chrbticu držte rovnobežne s podlahou.
Zatiahnite brušné tlačidlo a pretlačte biceps. Držte čo najdlhšie. Opakujte.
Bočná doska
Váš plecia môže v tejto póze tvrdo pracovať, ale vaše bicepsy môžu pracovať tvrdšie.
Začnite na pravej strane. Položte pravú ruku na podlahu a tlačte nahor, až kým vaše rameno nevytvorí rovnú čiaru od ramena po členok. (Podlahy by sa mala dotýkať iba bočná časť chodidla a dlaň.) Držte čo najdlhšie. Opakujte na druhú stranu.
Príliš ťažké? Žiadny problém. Upravte pózu tak, že predlaktie namiesto ruky položíte na podlahu.
Chaturanga
Jóga predstavuje už dávno nie sú len na hodiny jogy. Aj keď nie ste jogíni, tento klasický pohyb bude pracovať na vašich bicepsoch a jadre.
Začnite v štandardnej polohe na planku / na brušku: ruky položte na podlahu, lakte pod plecami pod 90 stupňami. Spustite sa dole, aby lakte sedeli v rovnakej výške ako vaše boky. Hrudník, nadlaktie, plecia a lakte by sa mali vyrovnať. Zatlačte späť hore do polohy plank. Opakujte.
Push-up bombardéra
Zabudnite na pravidelné push-up - vaše bicepsy skutočne vzlietnu so strmhlavými bombardérmi.
Štart v smere nahor Pes: panva na podlahe, boky vo vzduchu, chodidlá na šírku ramien. Hlavu pomaly dajte dole a oblúk chrbta. (Profesionálny tip: Predstierajte, že sa spúšťate pod pomyselnú čiaru.)
Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.
Kučera na uteráky
Na tento krok nepotrebujete žiadne zložité vybavenie - iba každodennú osušku a stoličku.
Utierku niekoľkokrát otočte, až kým nevytvorí dlhý rezancový tvar. Sediac na stoličke s chodidlami na podlahe, položte stred uteráka pod jednu nohu.
Držte jeden koniec uteráka v každej ruke a pomaly ho priložte k tvári. Ako odpor používajte nohu. Držte čo najdlhšie. Opakujte.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, keď ho chcete poriadne nakopnúť
Obrátený riadok
Ten je ideálny pre tých, ktorí nemôžu celkom pravidelne vytiahni (ešte). Na tento pohyb budete potrebovať lištu alebo krúžky nastavené približne na výšku pásu.
Ľahnite si lícom hore na podlahu pod bar. Uchopte lištu rukami o niečo širšími ako sú šírka ramien, dlaňami smerom preč.
Stláčajte brušné svaly a zadok, aby ste udržali svoj tela rovný. Zdvihnite sa, až kým sa hrudník nedotkne tyče. Pomaly sa spúšťajte späť dole. Opakujte.
Chcete to sťažiť? Zníženie tyče dodá vášmu bicepsu ďalšie napätie.
Chin-up
Chin-upy sú pre vás seriózna práca biceps , triceps a lat. Vykonať a riadna brada , uistite sa, že máte robustnú tyč, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby ste na nej mohli visieť s natiahnutými rukami bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
Uchopte tyč za dlane otočené k vám a zdvihnite sa, až kým brada nevyčistí tyč. Znižujte sa pomaly a s kontrolou.
Izometrická brada
Ako bežná chin-up, ale izometrický - efektný spôsob, ako povedať, že pohyb vyvíja napätie na sval bez jeho predĺženia alebo skrátenia. Sval sa v podstate ohýba, ale nestláča a nerozťahuje sa.
Začnite ako obyčajná stará brada: chyťte sa brady, dlane smerujú k vám a ruky sú na šírku ramien. Vytiahnite sa, až kým brada nevyčistí bar. Ale namiesto toho, aby ste išli hore a dole, držte to tak dlho, ako to pôjde.
Nemôžete ešte v skutočnosti zaklincovať? To isté. Stále však môžete urobiť upravenú izometrickú bradu. Pomocou stoličky alebo kroku skočte do polohy a podržte ju.
Chcete veci sťažiť? Pokrčte ruky, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol, a držte ho.
Odporový pás bicepsu sa vlní
Chyťte svoj odporový pás a choďte na zem s kolenami zastrčenými pod sebou. Chrbticu majte vystretú.
Zasuňte odporový pásik pod pravé koleno. Uchopte ho pravou rukou a potiahnite ho smerom k pravému ramenu. Vaša horná časť paže by mala zostať na svojom mieste.
Uvoľnite a opakujte. Potom prepnite na druhú stranu.
Pokles push-up
Ako push-up, ale tvrdší (a trochu drsnejší).
Na tento pohyb budete potrebovať robustnú lavicu alebo gauč. Pravidelné push-upy pracujú s vašimi ramenami, hrudník a jadro naraz. Tieto push-upy distribuujú činnosť na vašu prednú polovicu a vaše bicepsy sa tak cvičia tvrdšie.
Vykročte chodidlami na lavičku a robte svoje kliky ako obvykle.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, keď si chcete skutočne bustu poprsiť
Headbanger
Na to, aby ste zvládli nejaké nebezpečenstvo, nemusíte počúvať punk rock. Začnite tým, že chytíte bradu pod bradou dlaňami smerom k vám a rukami na šírku ramien.
Viste s rukami takmer rovnými (ale nie zaistenými). Vytiahnite sa, až kým paže nedosiahnu 90-stupňový uhol.
Teraz pohybujte svojím bodom výbušne dopredu a dozadu, takmer ako keby ste chceli hraziť bar. (Ale buďte opatrní: Absolútne nechcete, aby ste si robili bar.)
Vydržte asi minútu alebo tak dlho, ako to len pôjde. Doprajte si minútu odpočinku. Opakujte.
Chin-up uteráka
Ako podbradník, ale s uterákom. Tiež: dvojnásobné cvičenie pre vaše bicepsy a vredy.
Okolo bradavej tyče zaveste uterák a rukami ho chyťte za každú jeho stranu. Teraz urobte pár chin-upov.
Chôdza po doske
Tento sa zdá byť dosť nevinný, ale bude mať za chvíľu kričať vaše bicepsy, tricepsy a jadro.
Začnite v klasickej plankovej polohe: ruky na podlahe, lakte pod ramenami v 90-stupňovom uhle, chrbtica rovná. Zatlačte bradu.
Teraz je čas ísť von. Pravou nohou a pravou rukou sa pohnite asi o chodidlo. Postupujte ľavou nohou a rukou. Neustále sa hýbte - len tak náhodou nenarazíte na konferenčný stolík.
Chin-up komanda
Napriek uvedenému názvu môžete v skutočnosti nechať svoje spodné prádlo zapnuté.
Začnite tak, aby ste mali ruky pevne zabalené okolo bradavej tyče, palce smerujúce k vám. Vaše ruky by mali byť zhruba rovné.
Zdvihnite sa hore hlavou na ľavej strane tyče. Cieľom je dotknúť sa tyče pravým ramenom. Pomaly sa spúšťajte dole. Opakujte na druhú stranu.
Zuby bradavice
Nechajte sa vtĺcť smerom k niekoľkým celoplošným stropom pomocou bradavice palcového červa. Vaše bicepsy a predlaktia určite pocíti pálenie na tomto.
Začnite v štandardnej polohe pod bradou: dlane smerujú k vám, zdvíhajte sa nahor, až kým brada nevyčistí tyč.
Teraz sa položte dole - je čas ísť do toho. Posuňte pravú ruku o palec doprava a vráťte sa späť. Keď sa spustíte, posuňte ľavú ruku o palec doprava.
Stále sa pohybujte tam a späť pozdĺž tyče.
kalórií vo fľaši šampanského
Ako si zostaviť vlastný tréningový program zabijakov s telesnou hmotnosťou
Váš dokonalý rutina telesnej hmotnosti bude vždy jedinečný pre vaše potreby. Aby ste to dosiahli správne, naplánujte si nejaké experimenty.
Začnite zahrievaním svalov s minimálne 5 minútovou pauzou kardio . Skákacie zdviháky , rýchly jog alebo roztočenie na eliptický bude pracovať na tom, aby vám rozprúdila krv a znížila riziko zranenia.
Potom vyberte aspoň tri z vyššie uvedených cvičení a urobte s nimi 8–12 opakovaní. Urobte minimálne 3 série z každého ťahu.
Medzi sériami sa nechajte odpočívať 1 1/2 až 2 minúty. Aj keď nemáte pocit, že to potrebujete, vaše svaly sa vám poďakujú neskôr. Keď získate silu a sebadôveru, môžete zvýšiť počet svojich opakovaní.
A nevynechajte cooldown! Na záver tréningu ďalších 5 minút ľahkého kardia. Teraz nezabudnite ohýbať a bozkávať každý biceps - naozaj si to urobil .
