Zistite Svoj Počet Anjela
Či už ste tréning trochu rozdrvilitiežťažko alebo ste sa zobudili v polohe prekrútenejšej ako „Tiger King“, vyskytujú sa bolesti bedier a krížov. Predtým, ako sa obrátite na lieky proti bolesti, ktoré máte k dispozícii v obchode, zvážte niekoľko úsekov pre bolesti bedier a krížov.
adria arjona čisté imanie
Tieto cviky na bolesť bedier a krížov môžu byť práve tým, čo potrebujete na odstránenie tejto otravnej bolesti. Strečingom a budovaním sily vo svaloch, ktoré pôsobia na vaše boky, zlepšíte svoju flexibilitu a pomôžete predchádzať budúcim bolestiam.
Nechajte sa natiahnuť: Natiahne sa pre bolesti krížov a bedier
Pevné svaly môžu mať vplyv na vašu držanie tela , tvoj chrbát, tvojživot.Preto strečing je tak dôležitý.
Vyskúšajte niekoľko z týchto pohybov a podržte každý úsek najmenej 30 sekúnd. V prípade úsekov, ktoré fungujú iba na jednej strane, nezabudnite venovať druhej strane rovnakú pozornosť.
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Obrázok Dima Bazak
Dajte svojim flexorom bedier dobrý strečing.
- Kľaknite si na zem s rukami v bok. Pravú nohu položte na podlahu pred seba, nohu ohnite v 90-stupňovom uhle.
- Trup a panvu posuňte trochu dopredu, až kým nepocítite spevnenie bedrového flexora.
- Opakujte na druhú stranu. Niekoľkokrát sa vráťte tam a späť.
Dvojitá rotácia bedrového kĺbu
Obrázok Dima Bazak
Vďaka tomuto ľahkému zákroku si dajte boky do pohybu.
- Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
- Otočte kolená doľava a sklopte ich smerom k podlahe. Zároveň sa pozrite do svojej pravice. Nenechajte zdvihnúť ramená.
- Opakujte na druhú stranu.
Stretnutie motýľa
Obrázok Dima Bazak
Využite svoj vnútorný hmyz s týmto otváračom bokov.
- Posaďte sa na podlahu a položte chodidlá k sebe, aby sa kolená roztiahli do strán.
- Päty vytiahnite čo najbližšie k telu. Držte sa rovno.
- Predkloňte sa, až kým nepocítite natiahnutie. Kolená môžete tlačiť aj lakťami.
Pigeon Pose
Obrázok Dima Bazak
Ak ste jogín , tento dokonalý otvárač bedier má najrôznejšie variácie, takže sa s ním nebudete nudiť. Ak ste to nikdy neurobili, choďte pomaly a žasnite.
- Štart na všetkých štyroch. Pravé koleno si položte dopredu, tesne za pravé zápästie a opierajte sa o vonkajšiu časť členka so skloneným kolenom. Koleno nechajte pomaly roztiahnuť.
- Potom (alebo súčasne) vyrovnajte ľavú nohu za sebou a hornú časť chodidla položte na podlahu.
- Pokračujte v podopieraní hornej časti tela rukami položenými na podlahe. Jemne preložte telo cez pravú nohu. (Ak sa vám nepodarí úplne sklopiť, skúste položiť lakte na podlahu, aby ste išli do polovice.)
- Držte tak dlho, kým cítite jemné natiahnutie.
- Snažte sa neprevrátiť na jednu stranu. Ak musíte, nech je to vaše pravé zadok alebo bok.
- Vyjdite z pózy čo najlegantnejšie a vráťte sa na všetky štyri. Opakujte na druhú stranu.
Obrázok štyri úsek
Obrázok Dima Bazak
Je to ľahký spôsob, ako si jedným zadným ťahom natiahnuť zadok a bedro.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi.
- Pravé koleno majte stále pokrčené, chyťte pravý členok a položte ho na ľavé stehno tesne pod ľavé koleno.
- Ruky si obtočte okolo zadnej časti ľavého stehna a vytiahnite nohu smerom k hrudníku, zatiaľ čo ľavý členok je stále hore. Na chvíľu podržte strečing.
- Opakujte na druhú stranu.
Jóga v podrepe
Obrázok Dima Bazak
Dráp na jogu nie je tradičný drep to spôsobí, že táto korisť zhorí, ale na uvoľnenie bokov je to úžasné.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a choďte zo stoja do - uhádli ste - do drepu. (Možno budete chcieť vystrčiť nohy širšie, ale nechajte ich položené rovno na podlahe.)
- Keď ste v podrepe so zadkom blízko podlahy, položte ruky do modlitebnej polohy alebo ich zovrite. Lakťami tlačte kolená od seba, aby ste úsek prehĺbili.
- Vydržte niekoľko sekúnd alebo dlhšie. Skúste sa hojdať zo strany na stranu.
Hojdačky nôh
Obrázok Dima Bazak
Pohybom nôh si vytvorte priestor v bokoch.
- Stojte v blízkosti stabilného povrchu, napríklad stola, držte sa ho kvôli rovnováhe.
- Krok späť o nohu.
- Zdvihnite pravú nohu a švihnite ňou zo strany na stranu. Potom ho posuňte spredu dozadu.
- Snažte sa nehýbať trupom a pohyb zamerajte na svoju bedrovú jamku.
- Opakujte na druhú stranu.
Budujte silu: Cvičenie proti bolesti bedier a krížov
Teraz, keď ste natiahli svaly, ktoré podopierajú vaše boky a spodnú časť chrbta, vyskúšajte tieto cviky na budovanie svalov. Budovanie svalov môže udržiavať vašu oblasť bedier silnú, zlepšovať pohyblivosť a predchádzať ďalším zraneniam.
Vyberte si niekoľko z týchto cvikov a vykonajte 3 série s 10–12 opakovaniami. Počas budúcich tréningov vyskúšajte rôzne pohyby.
Bočný drep
Obrázok Dima Bazak
Tento drep rozhýbe vaše boky a buduje svalovú hmotu okolo nich, aby boli prísavky stabilné.
- Postavte sa s chodidlami zdvojnásobenými na šírku ramien. Trochu vytočte prsty na nohách.
- Drep a podraďte váhu späť, akoby ste si mali sadnúť na stoličku. Ľavú nohu majte vystretú a svoju váhu v pravom päte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Rovnaký počet opakovaní urobte na druhej strane.
Bočne ležiace zdvihnutie nohy
Obrázok Dima Bazak
ako prestať myslieť na svojho bývalého
Tento je dosť jednoduchý, ale izoluje váš bok a zadok. (Pridaj pásmo odporu pre väčšiu výzvu.)
- Ľahnite si na pravú stranu so stohovanými nohami a opierajte sa o pravé lakeť.
- Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie, pričom ju držte rovno.
- Sklopte ho späť dole. Opakujte niekoľkokrát.
- Rovnaký počet opakovaní urobte na druhej strane.
Požiarny hydrant
Obrázok Dima Bazak
Predstierajte, že ste pes, ktorý ciká na požiarnom hydrante. Vážne, to je postoj, ktorý musíte pri tomto cviku na bedro a kríže vidieť.
- Štart na všetkých štyroch.
- Pravú nohu zdvihnite do strany tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou. (Vieš, to cikanie na psa predstavuje tvoj chlupatý priateľ.)každýstrom.)
- Znížte a znova zdvihnite nohu. Opakujte niekoľkokrát.
- Predstierajte, že musíte ísť na druhú stranu a opakujte s ľavou nohou vo vzduchu.
Pásiková chôdza
Obrázok Dima Bazak
Doprajte svojim bokom a zadku tréning založený na odolnosti, vstúpte do skupiny a choďte na prechádzku do strán.
- Dajte si krátky pás odporu okolo členkov alebo nad kolená.
- Mierne pokrčte kolená a urobte krok doľava. Prsty na nohách určite neuhýbajte.
- Dajte pravú nohu, aby ste sa stretli s ľavou. Opakujte. Pokračujte v bočnom miešaní tam a späť.
Bridge Pose
Obrázok Dima Bazak
Toto klasická joga póza má najrôznejšie výhody pre dobrý pocit - a môže pomôcť aj vašim boľavým bokom.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami ležte na šírku bokov na podlahe a rukami po stranách.
- Držte päty pod kolenami a stlačte nohy do podlahy, aby ste zdvihli boky.
- Držte pózu a potom pomaly sklopte boky späť dole.
Jednonohý gluteálny mostík
Obrázok Dima Bazak
Nakopnite tradičný most Premostením na jednej nohe zdvihnite zárez.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami ležte na šírku bokov na podlahe a rukami po stranách.
- Pravú nohu vytiahnite nahor k stropu.
- Ľavou nohou zatlačte na podlahu a ľavými stehnami zdvihnite boky.
- Na chvíľu sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly sklopte boky späť dole.
- Opakujte na druhú stranu.
Somar kopanec
Obrázok Dima Bazak
Toto cvičenie v oblasti bokov je tiež známe ako spätný náraz do gluteí.
- Štart na všetkých štyroch. Ľavú nohu zdvihnite rovno hore k stropu a udržujte ju plochú.
- Zapojte glutety, keď niekoľkokrát kopnete ľavou nohou. Určite neskláňajte panvu.
- Opakujte na druhú stranu.
Bezpečnosť predovšetkým
Tieto cviky sa nemusia zdať intenzívne, ale môžu vás cítiť extrémne, ak vás už bolia kríže alebo boky. Skôr ako začnete, urobte to najlepšie - ak máte príliš veľa bolesti, možno budete chcieť Netflix a chladiť, kým bolesť neustúpi.
Jedna vec, vďaka ktorej môžu byť tieto cviky na bolesť bedrových kĺbov o niečo menej intenzívne, je chôdze niekoľko minút predtým ako začneš. Čím viac sa zahrejete, tým ľahší by silový tréning mal byť.
Ak sa zdá, že cvičenia fungujú, skúste sa im venovať aj niekoľkokrát týždenne. To by dúfajme malo stačiť na odoslanie obalu na bolesť bedrového kĺbu. Pomôcť môže aj odpočinok a ľad.
Stále bolesti? Môže to byť čas navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ak je bolesť spôsobená zranením alebo chronickým stavom. Bolesť bedrového kĺbu a krížov môže byť tiež spôsobená rôznymi stavmi, vrátane:
Ak máte neustále bolesti a zdá sa, že to nesúvisí so spánkom v nepohodlnej polohe alebo s pravidelnými bolesťami pri cvičení, nie je na škodu zavolať lekára, aby ste zistili, o čo ide.
