Najlepší postup pri cvičení celého tela pre začiatočníkov

Ak s cvičením začínate, nájdenie rutiny, ktorej sa môžete držať, je skvelý spôsob, ako začať. Prihlásili ste sa do telocvične a do svojej teniska hra je na rade - teraz je čas ísť si zacvičiť (von)!

Ak si nie ste istí, ako prejsť od nováčika v cvičení k fitness pro, ste na správnom mieste. Tento 1-týždňový tréning navrhnutý certifikovaným osobným tréneromDaniel Bubnisvám pomôže naštartovať cestu k zdravšiemu vám.

Getty Images

Týždňový tréningový program pre začiatočníkov: Časový plán

Aby sme vám uľahčili prechod na #FitFam, ponúkame vám týždennú rutinu krok za krokom pre začiatočníkov, ktorú navrhol certifikovaný osobný tréner Daniel Bubnis.

Aj keď Bubnis hovorí, že je ideálne upriamiť individuálnu pozornosť osobného trénera, vo všeobecnosti odporúča začiatočníkom absolvovať „silový tréning celého tela trikrát týždenne“.

Predtým, ako začnete, je potrebné zvážiť niekoľko vecí:

• Skúste urobiť 1 okruh s 10 opakovaniami každého cviku.
• Udržujte pomalé a kontrolované pohyby.
• Začnite s ľahkými váhami a časom sa pomaly budujte.
• Podľa potreby medzi cvičeniami odpočívajte až 90 sekúnd.
• Ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, pred ponorením sa do tejto novej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.

1. deň: Cvičenie celého tela

1. Zahrievanie: 5–10 minút
2. Jadro: Stály pochod
3. Hrudník: Lis s činkou na stabilizáciu lopty
4. Späť: Rad sediacich káblov
5. Plecia: Stabilný guľový vojenský lis
6. Nohy: Loptový drep
7. Triceps: Zatlačenie tricepsu jednej nohy
8. Biceps: Curl s jednoručkami na činky
9. Schladiť: 5–10 minút

2. deň: deň aktívneho odpočinku

3. deň: Cvičenie celého tela

1. Zahrievanie: 5–10 minút
2. Jadro: Doska
3. Späť: Stabilita lopty s činkami
4. Hrudník: Push-up na stabilizačnej lopte
5. Plecia: Rozpätie činiek s jednou nohou
6. Nohy: Kráčajúci výpad
7. Biceps: Zvlnenie kábla bicepsu s jednou nohou
8. Triceps: Predĺženie stability tricepsu lopty
9. Schladiť: 5–10 minút

4. deň: deň aktívneho odpočinku

5. deň: Cvičenie celého tela

1. Zahrievanie: 5–10 minút
2. Jadro: Kobra náchylná na podlahu
3. Nohy: Striedavý stupňovanie
4. Hrudník: Stabilita lopta činka lietať
5. Plecia: Rameno pokrčí činkami alebo odporovými páskami
6. Späť: Rozťahovanie v sede
7. Triceps: Stojací jednoručkový predlžovací kábel
8. Biceps: Kladenie kladiva na stabilnej lopte
9. Schladiť: 5–10 minút

6. deň: deň aktívneho odpočinku

7. deň: deň odpočinku

Týždňový tréningový program pre začiatočníkov: Vysvetlenie cvičení

Tu je váš sprievodca každým z vyššie uvedených cvičení, vrátane súborov GIF, ktoré je potrebné dodržať, a úprav, ktoré zabezpečia, že váš tréning bude náročný, nie nemožný.

1. deň: Cvičenie celého tela

Stály pochod

GIF od Active Body, Creative Mind

Ciele: Jadro

Ako to spraviť:

• Stojte s chodidlami na šírku ramien, rukami rovnými a uvoľnenými po stranách a kolenami tesne pri sebe.
• Stlačením brušných svalov zdvihnite jedno koleno nahor a spodnú časť chodidla držte rovnobežne s podlahou.
• Sklopte koleno dozadu.
• Opakujte na druhú stranu.

Lis s činkou na stabilizáciu lopty

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Hrudník

Ako to spraviť:

• Sadnite si na stabilizačnú loptu.
• Chyťte činky.
• Nohy držte od seba na šírku ramien a vyvaľujte sa, až kým nebude horná časť chrbta spočívať na lopte.
• Uistite sa, že boky sú vyvýšené a chrbát je rovný.
• Držte činky tesne pri hrudníku a tlačte ich priamo hore.
• Znížte ich asi na 90 stupňov.
• Opäť zatlačte hore.

Rad sediacich káblov s odporovým pásom

GIF od Active Body, Creative Mind

Ciele: späť

Ako to spraviť:

• Sadnite si s chodidlami položenými na podlahe a chrbticou neutrálne.
• Omotajte odporový pás okolo pevného povrchu vo výške hrudníka a držte oba konce tesne pred kolenami.
• Stiahnite obe strany odporového pásu dohromady do rebier tak, aby lakte smerovali nadol.
• Uvoľnite späť do východiskovej polohy.

Stabilný guľový vojenský lis

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Plecia

Ako to spraviť:

• Posaďte sa rovno na stabilizačnú loptu tak, aby nohy smerovali dopredu a hrudník smeroval von.
• Držte dve činky na úrovni ramien.
• Zatlačte činky nahor a úplne natiahnite ruky.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Loptový drep

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Nohy

Ako to spraviť:

prečo by si si mal vziať svojho najlepšieho priateľa

• Zatlačte stabilizačnú loptu do chrbta o stenu.
• Nohy majte na šírku ramien, pomaly sa krčte a snažte sa udržať loptu stabilnú.
• Zatlačte späť hore do východiskovej polohy

Zatlačenie tricepsu jednej nohy

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Triceps

Ako to spraviť:

• Použite stroj na stlačenie tricepsu alebo odporové pásma .
• Postavte sa na jednu nohu s lakťami zastrčenými po stranách.
• Zatlačte záťaž alebo odporové lanko nadol, až kým nebudú lakte úplne roztiahnuté.
• Pomaly cúvajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Curl s jednoručkami na činky

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Biceps

Ako to spraviť:

• Postavte sa na jednu nohu, v každej ruke držte činku a chrbát majte vystretý.
• Začnite s činkami tesne pod pásom a lakte smerujú za vás.
• Stočte činky až po plecia a potom ich sklopte späť do východiskovej polohy.
• Vymeňte nohy v polovici značky.

2. deň: deň aktívneho odpočinku

Aktívne zotavenie znamená akúkoľvek činnosť strednej intenzity, ktorá môže prúdiť krvou. Výskum zistil, že môže znížiť bolestivosť svalov. Takže to nevynechávajte! Rozhodnite sa pre rýchlu chôdzu (áno, chôdza sa počíta ako cvičenie !) alebo jemný jogový sesh.

3. deň: Cvičenie celého tela

Doska

Obrázok Dima Bazak

Ciele: Jadro

Ako to spraviť:

• Dostaňte sa do polohy na ruky a prsty na nohe (v prípade potreby sklopte na predlaktie).
• Udržujte svoje jadro pevné a chrbát rovno.
• Vydržte v pozícii 15–30 sekúnd alebo tak dlho, kým udržíte správnu formu.

Stabilita lopty s činkami

GIF od Dima Bazaka

Ciele: späť

Ako to spraviť:

• Ľahnite si bruškom proti stabilizačnej lopte.
• Zasaďte prsty na nohách do podlahy a roztiahnite ruky pred seba, pričom v každej ruke držte činku.
• Činky potiahnite rovno do bočných strán.
• Natiahnite ruky dozadu.

Push-up na stabilizačnej lopte

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Hrudník

Ako to spraviť:

• Kľaknite si vedľa lopty stability.
• Pomaly kotúľajte holene na loptu a choďte rukami von, až kým nie ste v polohe push-up.
• Lakte držte pri tele, ramená sklopte k podlahe.
• Narovnajte ruky a zatlačte späť.

Rozpätie činiek s jednou nohou

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Plecia

Ako to spraviť:

• Postavte sa rovno a v každej ruke držte činku.
• Ruky držte pri bokoch a zdvihnite jedno chodidlo priamo vedľa balančnej nohy.
• Zdvihnite činky v 45-stupňovom uhle k telu, paže majte vystreté.
• Trup majte vyrovnaný a zapojte svoje jadro.
• Zastavte, keď ruky dosiahnu výšku ramien.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Kráčajúci výpad

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Nohy

Ako to spraviť:

názov línie oblečenia reese witherspoon

• Urobte dlhý krok vpred jednou nohou, pričom majte prednú pätu dole.
• Sklopte zadnú nohu, kým sa koleno nedotkne podlahy.
• Pretlačte prednú nohu a postavte sa.
• Pokračujte v chôdzi dopredu a nohy striedajte.

Zvlnenie kábla bicepsu s jednou nohou

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Biceps

Ako to spraviť:

• Tvár a stroj na váženie káblov a chyťte rukoväte alebo pod jednu nohu omotajte odporový pás.
• Zdvihnite jednu nohu pred seba a držte ju tesne vedľa svojej vyvažovacej nohy.
• Ohnite ruky tak, že ruky zdvihnete až k ramenám
• Natiahnite ruky späť dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Predĺženie stability tricepsu lopty

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Triceps

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na stabilizačnú loptu s rovným chrbtom a chodidlami pevne založenými na podlahe a v každej ruke držte činku.
• Zdvihnite činky nad hruď.
• Ohnite lakte, aby ste mali činky tesne za hlavou.
• Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4. deň: deň aktívneho odpočinku

V tento deň aktívneho odpočinku sa držte ľahších aktivít. Niekoľko dobrých príkladov:

• preplávanie pár kôl
• ísť na rýchlu chôdzu
• bicyklovanie po meste

5. deň: Cvičenie celého tela

Kobra náchylná na podlahu

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Stabilizácia / držanie tela

Ako to spraviť :

• Ľahnite si lícom nadol s rukami pri bokoch a dlaňami smerom von.
• Zdvihnite hlavu a hrudník stláčaním lopatiek k sebe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Striedavý stupňovanie

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Nohy

Ako to spraviť:

• Nájdite robustnú plošinu (napríklad box, lavičku alebo schody) vo vhodnej výške.
• Vykročte na plošinu a späť dolu, striedajte nohy, akoby ste pochodovali.

Stabilita lopta činka lietať

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Hrudník

Ako to spraviť:

• Sadnite si na stabilizačnú loptu.
• Zrolujte, až kým vaše ramená nebudú spočívať na lopte.
• Držte činku v každej ruke a natiahnite ruky priamo hore.
• Sklopte činky na obidve strany a ruky mierne pokrčte.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rameno pokrčí činkami alebo odporovými páskami

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Plecia

ísť na duchovnú cestu

Ako to spraviť:

• V každej ruke držte činku alebo koniec pruhu odporu.
• Lopatky držte spolu a ruky vystreté, plecia pokrčte hore a dole.

Rozťahovanie v sede

GIF od Active Body, Creative Mind

Ciele: späť

Ako to spraviť:

• Posaďte sa na vyťahovací stroj na lat a chyťte tyč za ručné držadlo alebo omotajte odporový pás okolo pevného povrchu nad sebou.
• Ruky majte vystreté a trup vzpriamený.
• Ohnite lakte a stláčajte lopatky nadol, pričom zastavte dole a potiahnite tyč alebo odporový pás nadol na úroveň hrudníka.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Stojací jednoručkový predlžovací kábel

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Triceps

Ako to spraviť:

• Postavte sa s jednou nohou pred druhou a omotajte si okolo zadnej nohy odporový pás.
• Držte odporový pás v ruke na rovnakej strane ako vaše zadné chodidlo, horná časť paže je zdvihnutá vedľa vašej hlavy a predlaktie ohnuté za sebou.
• Izolovajte triceps a zdvihnite ruku, aby ste narovnali ruku.
• Pomaly znova položte ruku dole.

Kladenie kladiva na stabilnej lopte

GIF od Dima Bazaka

Ciele: Biceps

Ako to spraviť:

• Sadnite si na loptu stability a držte činku v každej ruke.
• Nohy zasaďte pevne na podlahu, na šírku ramien.
• Pokrčte lakte a zdvihnite činky až k hrudníku, zápästia držte otočené k sebe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

6. deň: deň aktívneho odpočinku

V tento deň aktívneho odpočinku skúste ísť na krátku prechádzku alebo výlet.

Typ Pro: Použite a penový valec zmierniť boľavé svaly .

7. deň: deň odpočinku

Zvládli ste deň odpočinku! Jéj! Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie, takže vaše telo si trochu zaslúžinič- aj keď to znamená chillin ‘na gauči celý deň. Žiadny súd!

Ako to udržať ďalej

Začínate vidieť výsledky od 1. týždňa a ste pripravení udržať dynamiku? Urobte to s týmito variáciami mesiac!

• 2. týždeň: Zintenzívnite opakovanie!
  • Obvody: 1
  • Reps: 12–15 opakovaní každého cviku
  • Poradie vašich tréningov: Deň 2, 3, 1
  • Zvyšok: 0–60 sekúnd po každom cvičení

• 3. týždeň: Zdvojiť!
  • Obvody: dva
  • Reps: 12–15 opakovaní každého cviku
  • Poradie vašich tréningov: Deň 3, 1, 2
  • Zvyšok: 0–40 sekúnd po každom cvičení

• 4. týždeň: Prepnite to!
  • Obvody: Namiesto okruhov urobíte kopu opakovaní pre určitý počet kôl (sérií).
  • Reps: 10–12 opakovaní každého cviku
  • Sady: Pred prechodom na ďalšie cvičenie vykonajte 3 série s 10–12 opakovaniami.
  • Poradie vašich tréningov: 1., 2., 3. deň
  • Zvyšok: 0–30 sekúnd po každom cvičení

Zabite tú bezpečnosť

Aj ľahké zranenie môže zabiť vašu atmosféru #FitLife. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zostať silní:

• Zachovajte správnu formu. Opýtajte sa a fitness pre o pomoc, ak si nie ste istí, ako urobiť pohyb. Väčšina telocviční má osobných trénerov na ruke.
• Pokojne. Ponáhľať sa rutinou je jednosmerný lístok do chaosu vo svaloch. Výskum naznačuje, že spomalený tréning môže znížiť riziko zranenia.
• 1. deň sa nepokúšajte mŕtvy ťah ako Dothraki. To povedie iba k bolesti. (Dôverujte nám.) Vytvorte si svoj výdrž a sila v priebehu času.
• Nešetrite svojimi rozcvičkami a ochladeniami. Sú veľmi dôležité pre regeneráciu svalov.

Vitajte v programe

Táto cvičebná rutina pre začiatočníkov je skvelým spôsobom, ako budovať silu a vytrvalosť a pracovať na tom, aby ste boli zdravší. Nezabudnite si stanoviť realistické ciele a držať sa programu, aby ste dosiahli trvalé výsledky.