Zistite Svoj Počet Anjela
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov znamená, že obmedzíte počet sacharidov (sacharidov), ktoré konzumujete každý deň. Výskum spojil diéty s nízkym obsahom sacharidov s niektorými zdravotnými výhodami, ako je chudnutie a správa cukru v krvi.
Stojí za to povedať „uvidíme sa!“ na niektoré z vašich obľúbených jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny a kysnuté cesto? Možno. Nie je to však vhodné pre všetkých.
Tu je návod, ako vedieť, čo jesť, čo vynechať a či je pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Sergey Narevskih / Stocksy United
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Jesť podľa diéty s nízkym obsahom sacharidov znamená, že obmedzíte podiel sacharidov na ďalšie kalórie, ktoré konzumujete každý deň.
Pre diéty s nízkym obsahom sacharidov to znamená menej ako 130 gramov sacharidov za deň alebo menej ako 26 percent z vašich celkových kalórií zo sacharidov. Pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov je to 20 až 50 gramov sacharidov denne, čo je menej ako 10 percent celkových kalórií zo sacharidov.
Môže sa to zdať ako jednoduché pravidlo, ktoré treba dodržiavať, ale pre väčšinu ľudí by to bola veľká zmena oproti ich bežnému stravovaniu. Američania zvyčajne prijímajú 45 až 65 percent svojich kalórií zo sacharidov.
Prečo urobiť taký zásadný posun? A low carb diéta by vám mohla pomôcť vyhnúť sa zdravotným problémom, ktoré niektoré štúdie súvisia s modernou stravou s vysokým obsahom sacharidov. Tiež by vám to mohlo pomôcť stratiť váhu .
Druhy nízkosacharidových diét
Svoju diétu s nízkym obsahom sacharidov môžete zostaviť podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje, existujú však aj populárne diéty, ktoré môžete dodržiavať.
The ketogénna (keto) strava má mnoho podôb, ale štandardná keto diéta znamená, že 70 percent kalórií získate z tukov, 20 percent z bielkovín a 10 percent zo sacharidov.
The Atkinsova diéta vyžaduje zjesť 20 gramov sacharidov každý deň počas prvých 2 týždňov a potom ich pomaly zvyšovať, až kým nedosiahnete 50 gramov sacharidov denne.
Aj keď keto a Atkins sú pravdepodobne najznámejšou nízkosacharidovou diétou, existuje veľa ďalších, napríklad strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov (LCHF); nepriestrelná strava; a Dubrowova diéta.
Jedzte tieto jedlá na nízkosacharidovej diéte
Nízkosacharidové diéty môžu obsahovať širokú škálu potravín, vrátane tých, ktoré obsahujú viac sacharidov, v závislosti od makro zloženia preferovanej nízkosacharidovej stravy.
Jedzte viac týchto potravín
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, budete chcieť získať väčšinu denných kalórií z celých výživných jedál, ako sú tieto:
prečo je ku mne taký milý
- Nehmotná zelenina: brokolica, karfiol, zelenina, cibuľa, cuketa, paprika, paradajky, artičoky, špargľa
- Zdroje bielkovín: vajcia, ryby, kuracie, morčacie, červené mäso, prášok s nízkym obsahom sacharidov
- Tuky: olivový olej, avokádo, nesladený kokos, kokosový olej, ghí
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučný syr, jogurt, tvaroh, kefír
- Orechy a semená: makadamové orechy, pekanové orechy, para orechy, arašidové maslo, vlašské orechy, tekvicové semiačka
- Plody s nízkym obsahom sacharidov (s mierou): černice, maliny, jahody, melón, citróny
- Nápoje s nulovým obsahom sacharidov: káva, bylinkový čaj, voda, perlivá voda
Potraviny, ktoré treba jesť s mierou
V závislosti od úrovne obmedzenia sacharidov bude pravdepodobne potrebné obmedziť alebo sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:
- Škrobové vegetariáni: zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica, skorocely
- Sacharidové čerstvé a sušené ovocie: jablká, hrozienka, mango, hrozno, hrušky, banány, kivi
- Zelenina: čierna fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa
Do striedmejších nízkosacharidových diét možno zahrnúť aj iné potraviny a nápoje s vyšším obsahom sacharidov, ako sú obilniny a víno.
Bez ohľadu na to je najdôležitejším faktorom pri plánovaní diéty s nízkym obsahom sacharidov zabezpečenie toho, aby ste dodržali odporúčaný príjem sacharidov pre vašu konkrétnu stravu.
Vynechajte tieto jedlá pri nízkosacharidovej diéte
Všeobecne platí, že budete chcieť povedať „tak dlho“ potravinám s vysokým podielom sacharidov, ako sú napríklad tieto:
- Zrná a cestoviny: pšenica, ryža, quinoa, špagety a iné rezance
- Chlieb a chlebové výrobky: rožky, pita chlieb, pizza, zavinovačky, bagety
- Sladkosti s vysokým obsahom sacharidov: koláče, sušienky, sladké obilniny, šišky
- Škrobová zelenina a strukoviny: zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica, banány, čierna fazuľa, cícer
- Ovocie, sušené ovocie a ovocná šťava: ananás, jablká, sušené mango, banány, pomarančový džús
- Pridaný cukor a sladké jedlá: stolový cukor, med, agáve, zmrzlina, cukríky, sladený jogurt
- Sladké nápoje: sóda, ovocný punč, ochutené mlieko, energetické nápoje
- Niektoré alkoholické nápoje: pivo a sladké miešané nápoje
- Ostatné potraviny s vysokým obsahom sacharidov: chipsy, krekry, sladké omáčky
Pamätajte, že mnohé z týchto potravín, najmä ovocie, škrobová zelenina a fazuľa, môžu byť súčasťou mnohých nízkosacharidových diét. Množstvo, ktoré môžete zjesť, závisí od úrovne obmedzenia sacharidov.
Ukážka týždenného stravovacieho plánu
Existuje veľa rôznych nízkosacharidových diét, každá s vlastným odporúčaným príjmom sacharidov.
Tu je týždenné menu pre ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov . Tento plán obsahujemenej ako 50 gramov sacharidovza deň.
Pondelok
- Raňajky: dva vajcia vyprážané na kokosovom oleji, podávané s restovanou paprikou a špenátom
- Obed: bezsýrový cheeseburger a zelený šalát preliaty nakrájaným avokádom a oblečený olivový olej a citrónovou šťavou
- Večera: losos s brokolica podusené na masle
Utorok
- Raňajky: omeleta vyrobená s feta , paradajky a rukola
- Obed: kurací šalát s majonézou a zelerom na vrchole zelene s domácim krémom z paradajkovej polievky
- Večera: kuracie, brokolica a syr
Streda
- Raňajky: keto noatmeal
- Obed: rukolový šalát s vajíčkami uvarenými na tvrdo, morčacím mäsom, avokádom a nivou
- Večera: fašírky a špagetová tekvica „Rezance“
Štvrtok
- Raňajky: plnotučný jogurt parfait s vlašskými orechmi, nesladeným kokosom a malinami
- Obed: taco miska s mletým hovädzím mäsom, zeleninou, guacamole a kyslou smotanou
- Večera: plnené papriky
Piatok
- Raňajky: granola s nízkym obsahom sacharidov cez kokosovy jogurt
- Obed: chilli s nízkym obsahom sacharidov
- Večera: keto parmezánové kuracie mäso a brokolica
Sobota
- Raňajky: keto veggie omeleta
- Obed: lososový šalát a keto priateľské zelené smoothie
- Večera: morčacie mäso a paprika s nízkym obsahom sacharidov
Nedeľa
- Raňajky: keto palacinky so šľahačkou
- Obed: kurací šalát Caesar s avokádom
- Večera: kuracie kari z kokosového mlieka na karfiolovej ryži
Pamätajte, že toto je plán s veľmi nízkym obsahom sacharidov, takže nie je vhodný pre tých, ktorí majú miernejšiu nízkosacharidovú diétu.
julia pereira de sousa
Prečo dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidové diéty súvisia s niektorými zdravotnými výhodami. Lekári ich často predpisujú v klinickom prostredí na zvládnutie určitých zdravotných stavov.
Môže vám pomôcť upraviť hladinu cukru v krvi
Nízka hladina sacharidov by mohla pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s prediabetom a cukrovkou.
Niektoré štúdie zistili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov viedli k väčšie chudnutie a mierne väčší pokles hemoglobínu Alc (HbA1c) ako pri diétach s normálnym alebo vysokým obsahom sacharidov.
Nízkosacharidové diéty tiež viedli k oveľa väčšiemu poklesu hladín triglyceridov. ( Vysoký triglycerid hladiny sú bežné u ľudí, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi a môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.)
Výskum naznačuje, že prijatie ketogénnej diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže dokonca pomôcť ľuďom s cukrovkou typu 2 znížiť alebo prerušiť liečbu cukrovkou.
Pomôže vám schudnúť
Nízkosacharidové diéty sú vo svete chudnutia zúrivosťou a existujú dôkazy podporujúce túto popularitu. Štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty sú minimálne také účinné ako nízkotučné diéty - a niekedy dokonca efektívnejšie.
Malý Štúdia 2020 zistili, že starší dospelí s obezitou, ktorí dodržiavali diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stratili viac tuku v priebehu 8 týždňov ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov.
Ľudia v skupine s veľmi nízkym obsahom sacharidov tiež stratili asi trikrát viac viscerálneho tuku ako ľudia s nízkym obsahom tuku. Viscerálny tuk je druh tuku, ktorý obklopuje vaše orgány a súvisí so zvýšeným rizikom mnohých chronických chorôb.
ale výskum naznačuje, že na podporu odbúravania tukov môžu byť účinné aj umiernenejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorých dodržiavanie je všeobecne jednoduchšie. Takže ak hľadáte rozumnejší prístup k dlhodobej úprave hmotnosti, môžete pravdepodobne preskočiť možnosti s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Niektoré štúdie tiež zistili, že nízkotučné diéty sú rovnako účinné ako nízkosacharidové diéty, pokiaľ je obsah kalórií rovnaký.
Ďalšie zdravotné výhody
Keto diéty sa pri liečbe epilepsie rezistentnej na lieky používajú už dlho. Sľubovali sa tiež pri liečbe iných neurologické podmienky ako roztrúsená skleróza a Alzheimerova choroba.
Výskum tiež naznačuje, že zníženie hladiny sacharidov môže pomôcť zlepšiť spánok a znížiť riziko úzkosť u niektorých ľudí.
Nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri liečbe zdravotných stavov, ako je syndróm polycystických vaječníkov a tukové ochorenie pečene. Je potrebný ďalší výskum, ale niektoré štúdie naznačujú, že by mohli byť dokonca cenným doplnkom liečby rakoviny.
Pamätajte, že výskum v týchto oblastiach stále pokračuje, čo znamená, že o diétach s nízkym obsahom sacharidov a ich vplyve na zdravie sa treba ešte veľa dozvedieť.
najlepšie miesta na život vo veku 20 rokov
Bezpečnostné tipy
Existuje široká škála diét s nízkym obsahom sacharidov a niektoré diéty môžu byť pre jednu populáciu skutočne užitočné, ale pre druhú skutočne nebezpečné.
Kto by nemal dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov?
Všeobecne je dôležité pred začatím nízkosacharidovej diéty skontrolovať u kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov nie sú vhodné pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je pankreatitída a zlyhanie pečene. Tieto diéty môžu tiež viesť k nedostatku výživných látok, ak nie ste úmyslom, aké živiny prijímate.
Ak si tehotná alebo dojčenie, môže byť v poriadku mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov. Keto diéta sa ale zvyčajne neodporúča, pokiaľ nie ste pod lekárskym dohľadom pre zdravotný stav, ako je odolnosť voči liekom epilepsia .
Vedľajšie účinky nízkosacharidových diét
V závislosti na genetických faktoroch a celkovom zdraví každého človeka môžu platiť veľmi nízke diéty rôzne účinky na meraniach ako je inzulínová rezistencia a hladiny lipidov v krvi. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste boli sledovaní poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak dodržiavate diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Prechod na diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, zápcha a únava. Možno ste už počuli o tejto „keto chrípke“.
Spodný riadok
O diétach s nízkym obsahom sacharidov sa dá veľa naučiť, vrátane toho, ako ich správne robiť a či sú zdravé a bezpečné ich dodržiavanie.
Aj keď tento článok ponúka niektoré užitočné rady, je najlepšie spolupracovať s registrovaným dietetikom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte záujem o diétu s nízkym obsahom sacharidov.
