Zistite Svoj Počet Anjela
Asi viete, že vysoká hladina triglyceridov jenieniečo, čo chcete mať. Ale čo to vlastne triglyceridy sú a čo ich robí tak strašnými? A čo je dôležitejšie, ako môžete zabrániť tomu, aby sa dostali príliš vysoko - alebo aby ste ich neznížili?
Čo sú triglyceridy? A čo sa považuje za zdravú úroveň?
Triglyceridy sú niečo ako cholesterol: obidva druhy tuku, ktoré sa nachádzajú v krvi. Ale zatiaľ čo sa cholesterol používa na výrobu buniek a určitých hormónov, úlohou triglyceridov je ukladanie nevyužitých kalórií, ktoré dodajú telu energiu medzi jedlami.
Triglyceridy sa ukladajú po jedle. Ak ihneď prijmete kalórie, ktoré nie sú potrebné na energiu, premenia sa na triglyceridy a prenesú sa do vašich tukových buniek na ďalšie použitie.
Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete, môže v priebehu času viesť k vysokým triglyceridom, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb. Triglyceridy sa zvyčajne merajú spolu s cholesterolom a čísla nad 150 mg / dl sa zvyčajne považujú za vysoké.
14 spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu triglyceridov
Nedávno ste zistili, že vaše triglyceridy sú príliš vysoké? (Alebo chcete podniknúť kroky, ktoré im zabránia, aby sa dostali týmto spôsobom?)
Dobrou správou je, že môžete urobiť veľa zmien v životnom štýle, ktoré vám pomôžu vrátiť vaše čísla tam, kde musia byť. Tu je vyskúšanie 14 vedecky podložených nápadov:
1. Jedzte menej, aby ste schudli
Vysoké triglyceridy pochádzajú z pravidelného prijímania väčšieho množstva kalórií, ako vaše telo spáli, takže konzumácia celkového množstva menej je jedným z najlepších spôsobov, ako ich začať odbúravať.
O koľko menej, presne? Možno budete chcieť znížiť o 500 až 1 000 kalórií denne, v závislosti od toho, koľko kalórií konzumujete. To vám stačí na chudnutie, čo je kľúčové.
Klesajúci 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti stačí na výrazné zníženie triglyceridov. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v strave však rozhodne choďte so svojím lekárom do poriadku.
2. Obmedzte pridaný cukor
Viete, že príliš veľa sladkých vecí je zlou správou, a to tu určite platí. Ak jete sladké jedlá, je ľahké skonzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.
Prebytok sa premení na triglyceridy, čo môže viesť k vážnym problémom: Jedno 15-ročné štúdium zistili, že ľudia, ktorí prijali 25 percent svojich kalórií z cukru, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí jedli podstatne menej.
The American Heart Association odporúča, aby ženy nekonzumovali viac ako 6 lyžičiek a muži nespotrebujú viac ako 9 lyžičiek pridaného cukru za deň.
3. Jedzte správne sacharidy
Pridajte si zdravšie zdroje sacharidov - komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny - zatiaľ čo znižujete príjem cukru.
Vláknina môže zabrániť prebytočnému tuku a cukru v absorpcii v tenkom čreve, čo môže znížiť počet triglyceridov v krvi. Môže vám tiež pomôcť zasýtiť sa, takže je menej pravdepodobné, že sa bezducho prejedáte alebo občerstvíte a prijmete viac kalórií, ako potrebujete.
4. Zvážte zníženie obsahu sacharidov
Nemusíte ísť úplne keto. Niektoré výskumy však naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov súvisia so zdravšou hladinou triglyceridov.
Ako nízko by si mal ísť? V Štúdia 2006 , ľudia, ktorí konzumovali asi štvrtinu kalórií zo sacharidov, znížili svoje triglyceridy viac ako tí, ktorí prijali viac ako polovicu kalórií zo sacharidov.
5. Potiť sa
Ak necvičíte pravidelne, je vhodný čas začať. Cvičenie je osvedčeným kvapkadlom triglyceridov, najmä keď ho začleníte do plánu chudnutia.
Aeróbne aktivity, ako je chôdza, jogging, plávanie a bicyklovanie, to všetko urobia, ale možno budete chcieť zvážiť pridanie niektorých intervalov vysokej intenzity.
Výskum ukázal, že kratšie a intenzívnejšie tréningy sú účinnejšie pri znižovaní triglyceridov ako dlhšie, stredne náročné obdobia cvičenia.
6. Vyberte si zdravé tuky
Hovoríme o olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Možno už viete, že tieto nenasýtené tuky sú inteligentnou voľbou pre vaše srdce - a jedným z dôvodov je, že môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
Polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je repkový olej, vlašské orechy, ľanové semienko, slnečnicové semiačka, sójové bôby a tofu, sú dobrou voľbou, najmä ak ich konzumujete namiesto menej zdravých nasýtených tukov.
7. A obmedziť nezdravé
Konkrétne trans-tuky alebo čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sa niekedy objavujú v pekárenských výrobkoch, ľahkých jedlách, vyprážaných jedlách, chladenom cestíčku (napríklad sušienky v konzervách alebo škoricové rožky), krémoch bez obsahu mlieka a margarínoch.
Konzumácia týchto škodlivých tukov môže spôsobiť, že vaše triglyceridy sa zvýšia už za pár týždňov, nehovoriac o zvýšení vášho LDL (zlého) cholesterolu a HDL (dobrého) cholesterolu.
8. Jedzte mastnejšie ryby
Dajte si záležať na tom, aby ste dvakrát týždenne zaraďovali do ponuky ryby ako losos, tuniak, sardinky, sleď alebo makrela. Majú vysoký obsah esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu hrať kľúčovú úlohu pri znižovaní triglyceridov.
9. Sledujte to s chlastom
Rovnako ako pri jedle, aj keď z alkoholu prijmete viac kalórií, ako vaše telo dokáže použiť, všetko, čo zostane, sa uloží ako triglyceridy.
Výskum naznačuje, že mierna konzumácia alkoholu nezvyšuje hladinu triglyceridov, ale nadmerné pitie (viac ako dva nápoje denne pre ženy alebo tri pre mužov) áno.
10. Jedzte viac sóje
Sójové jedlá obsahujú izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú pozitívny vplyv na cholesterol a triglyceridy.
Pravdepodobne budete mať najväčšie výhody tým, že budete obchodovať so živočíšnymi potravinami so sójovými potravinami a budete sa držať možností, ktoré sú minimálne spracované. Vyberte si tofu, tempeh alebo miso nad sójovými hamburgermi alebo deli plátkami.
11. Občerstvenie na orechoch
Vyskúšajte hrsť mandlí alebo vlašských orechov namiesto občerstvenia, ako sú čipsy alebo sušienky. Pravidelný príjem orechov môže znížiť vaše triglyceridy asi o 2,2 mg / dl, podľa a preskúmanie 61 štúdií .
Ak chcete zhodiť pár kíl, nezabudnite, že orechy majú vysoký obsah kalórií. Typická veľkosť porcie je 1 unca, čo je asi 23 mandlí.
hviezdny trek julie cobb
12. Prezrite si lieky na predpis
Kopa rôznych drog môže potenciálne zvýšiť hladinu triglyceridov, vrátane perorálneho estrogénu, kortikosteroidov a antipsychotických liekov.
Ak boli vaše počty v poslednej dobe vysoké, nezabudnite skontrolovať všetky lieky na predpis, ktoré užívate, so svojím lekárom. Ak je vinníkom jedna z vašich liekov, môžete hovoriť o pláne ochrany zdravia vášho srdca.
13. Zvážte väčší obraz
Určité zdravotné problémy môžu mať vplyv na hladinu triglyceridov. Napríklad cukrovka typu 2 je rizikovým faktorom pre vysoké triglyceridy. Rovnako tak problémy so štítnou žľazou a ochorenia obličiek, ako je urémia.
Ak máte obavy o svoje triglyceridy, je rozumné navštíviť svojho lekára, aby skontroloval, či sú v nej nejaké základné príčiny.
14. Vyskúšajte doplnok
Štúdie ukazujú, že prírodné doplnky výživy vrátane rybí olej , senovka grécka a kurkumín , môže mať priaznivý účinok na hladiny triglyceridov.
Niektoré výskumy to tiež naznačujú cesnakový extrakt a guggul by mohli znížiť triglyceridy, aj keď väčšina štúdií sa zameriavala na zvieratá.
Nezabudnite si vybrať bezpečný a vysoko kvalitný doplnok a predtým, ako to vyskúšate, dostanete od lekára zelenú.
Ako dlho trvá vidieť výsledky? (A môžete znížiť hladinu triglyceridov za týždeň?)
Viete, aké zmeny musíte urobiť, a zostavili ste herný plán, ktorý to umožní. Ako dlho teda v skutočnosti bude trvať zmena hladiny triglyceridov?
Ako ste si už mohli domyslieť, neexistuje univerzálna odpoveď. A zmena môže prísť pomalšie, ako by ste chceli. Všeobecne platí, že prirodzené znižovanie triglyceridov (ako je to bez liekov na predpis) môže trvať 3 až 6 mesiacov.
Čas, ktorý je potrebný na to, aby sa vaše triglyceridy dostali späť do zdravého rozsahu, závisí od toho, ako vysoko začínali, od druhov zmien, ktoré implementujete, a od vašich individuálnych rizikových faktorov pre zdravie srdca.
Nenechajte sa odradiť, ak vaše čísla nie sú tam, kde chcete, aby boli prvýkrát, keď ich znova otestujete. Možno budete musieť pokračovať v dobrej práci trochu dlhšie.
