Zistite Svoj Počet Anjela
Vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje
Príčina prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi je niekedy jasná („Áno, budem mať ďalšie dva výstrely tequily! Vlastne si ju dajte len na moju zmrzlinu!“). Inokedy je ale príčina trochu tajomnejšia.
Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb , strata spánku, vynechanie raňajok, nedostatok dostatočného množstva vody alebo pitie kávy (dokonca aj bez sladidla) môžu spôsobiť nestabilitu cukru v krvi.
Aj čudnejšie, niekedy môže úpal spôsobiť hrot! Bolesť pri popálení spôsobuje stres a vysoká úroveň stresu môže narušiť hladinu cukru v krvi. Takže si vypustite krém na opaľovanie kvôli pankreasu!
Medzi ďalšie príčiny patrí konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru / sacharidov, pitie alkoholu, choroby a zmena liekov. Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom rafinovaných sacharidov alebo cukrov a sedavý životný štýl tiež zvyšujú pravdepodobnosť vysokej hladiny cukru v krvi.
12 spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi
Čo môžete robiť, keď sa vaša hladina cukru v krvi zvýši príliš vysoko? Tu je niekoľko prírodných (a lekárskych) spôsobov, ako dostať cukor späť do bezpečnej zóny.
1. Čas ísť om
Stres spôsobuje všetky druhy problémov (koľkokrát vám zlý deň spôsobil, že ste povedali niečo, čo ste ľutovali?). Okrem toho, že ovplyvníte výber jedál a budete sa celkovo cítiť vyčerpaný alebo sa nebudete cítiť dobre, stres môže skutočne spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Pretože stres je pre vašu hladinu cukru v krvi problematický z mnohých hľadísk, je najlepšie urobiť všetko, aby ste znížili hladinu úzkosti.
Skvelým spôsobom, ako znížiť stres, je meditácia. Našla sa malá štúdia že meditácia všímavosti znížila celkovú úzkosť, dokonca aj po jedinom sedení. Keď si urobíte čas, aby ste si vyčistili myseľ, zhlboka dýchali a unikli z mnohých nepríjemných podnetov sveta, vaše telo sa uvoľní a stres sa zníži.
Podľa štúdie z roku 2014 U pacientov, ktorí pravidelne cvičili jogu, došlo k výraznému zníženiu hladiny glukózy v krvi, preto zvážte, či si do týždňa môžete pridať niekoľko pozdravov slnka.
Bez ohľadu na to, či si zvolíte zvukovú meditáciu so sprievodcom alebo hodinu v štúdiu jogy, čas na vyčistenie mysle a zníženie stresu pomôže vašej hladine cukru v krvi.
2. Vyrobte ako Popeye
Možno nebudete mať zo špenátu super silu ako Popeye, ale užívanie niektorých jedál s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. A Štúdia 1991 zistili, že ovocie, strukoviny a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode pomohli vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Tieto vlákninové jedlá spomaľujú trávenie, čo znamená, že cukor z vášho jedla sa nehodí rýchlo do krvi. Vláknina namiesto toho pomáha všetkému odbúravať sa pomalšie a zostáva viac času na to, aby sa cukor správne vstrebal.
Hlavné preskúmanie diabetických štúdií zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny (najmä vrátane vlákniny z obilnín) môže v prvom rade znížiť vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu.
To však, bohužiaľ, neznamená, že môžete ísť do mesta na Lucky Charms. „Obilné vlákno“ sa vzťahuje na nesladké, nerafinované obilné zrná. Cereálne otruby, ovsené vločky alebo iné celé zrná vám poskytnú vlákninu na potlačenie cukrovky, ktorú hľadáte.
Okrem špenátu a cereálií pridanie čiernej fazule, sladkých zemiakov, avokáda, nektáriniek a ďalších ovocie a zelenina s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny vašej strave pomôže znížiť hladinu cukru v krvi.
3. Nevysušujte
„Pite viac vody“ nie je špičkovou výživovou radou, ale na vyrovnanie hladiny cukru v krvi je prekvapivo užitočné vyhnúť sa dehydratácii. Štúdia z roku 2017 zistili, že nízky denný príjem vody viedol k vysokej hladine cukru v krvi.
Keď sa zvýši vaša hladina cukru v krvi, vaše telo sa snaží túto ďalšiu sladkosť čo najskôr vyplaviť. To znamená, že by ste sa mohli nakoniec vycikať oveľa viac ako obvykle.
A ak nedoplňujete zásoby vody pre vaše telo, nemáte jednoduchý spôsob, ako dostať cukor z vášho systému. Takže málo vody sa rovná vysokej hladine cukru v krvi.
Zatiaľ čo americké stravovacie pokyny nenavrhujú denné množstvo vody na pitie, Spojeného kráľovstva Národná zdravotná služba odporúča zamerať sa na asi 1,2 litra alebo 6 až 8 pohárov vody denne.
Skúste si na telefóne nastaviť budík, aby ste si pripomenuli, že máte HdvaO. Ak ste v strede hladiny cukru v krvi, okamžite vypite vodu a snažte sa zostať hydratovaní po zvyšok dňa.
4. Elektrolytizujte to
Všeobecne môže zvýšená hladina cukru v krvi spôsobiť zmätok vo vašich elektrolytoch, čo znamená, že môžete ľahko dostať nedostatok horčíka, draslíka a fosfátov.
Ak máte zvýšenú hladinu cukru v krvi a močíte viac ako obvykle, strácate voduaelektrolyty. A pretože elektrolyty sú nevyhnutné pre udržanie dostatočnej hydratácie, budete ich pravdepodobne chcieť doplniť.
Pre rýchlu úľavu siahnite po elektrolytickom nápoji s nízkym obsahom sacharidov, ako je Propel, športové nápoje s nízkym obsahom cukru alebo mlieko s nízkym obsahom tuku. Nezabudnite skontrolovať štítky.
Môžete tiež prirodzene zvýšiť svoj počet elektrolytov malé zmeny vo vašom jedálničku . Potraviny ako banány, sladké zemiaky, orechy a semená poskytujú kľúčové minerály, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie rovnováhy.
Aj keď sú dôležité všetky elektrolyty, a štúdium na univerzite v Palerme zistili, že zatiaľ čo mnoho diabetických pacientov malo špecifický nedostatok horčíka, väčšina z nich dosiahla lepšiu toleranciu glukózy pomocou doplnkov horčíka.
Ak chcete obnoviť rovnováhu horčíka, môžete užívať voľnopredajné doplnky. Alebo, aby ste prirodzene zvýšili príjem minerálov, jedzte viac tekvicových semien, mandlí, kešu orieškov, obyčajného jogurtu, špenátu a ďalších jedlá s vysokým obsahom horčíka .
5. Vezmite priechod na miske na chlieb
Je zrejmé, že sladké veci vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale škrobové jedlá môžu robiť to isté. Vaše telo rýchlo spracuje jednoduché sacharidy a premení ich na cukor. Na to, aby ich absorboval, potrebuje veľa inzulínu. To znamená, že vrece Doritosu je rovnako pravdepodobné, že špice spôsobí ako tyčinka.
Ak ste v strede špičky cukru v krvi, je najlepšie obmedziť príjem sacharidov. Skontrolujte glykemický index ak si nie ste istí jedlom.
ako romantizovať muža
Prekvapivo sú popcorn a biele zemiakyhoršieako zmrzlina, podľa indexu. Ak sa budete držať jedál s nízkym obsahom sacharidov / nízkym glykemickým indexom, váš krvný cukor sa vráti do normálu oveľa rýchlejšie.
Nakoniec je najlepšie obmedziť príjem sacharidov. A Štúdia 2004 zistil, že strava s 20 percentami sacharidov, 30 percent bielkovín a 50 percent tukov znižovala hladinu cukru v krvi nalačno a po jedle nespôsobila zvýšenú hladinu cukru v krvi.
Išlo o veľmi malú štúdiu, ale výsledky naznačujú, že nižší príjem sacharidov môže viesť k všeobecne nižšej hladine glukózy v krvi. Všeobecne platí, že väčšina ľudí s cukrovkou prijíma 40 až 45 percent svojich kalórií vo forme sacharidov. Najlepšie je zvoliť si zdroje bohaté na živiny, ktoré sú bohaté na živiny.
Ďalšia sľubná štúdia zistili, že po dvoch rokoch diéty s nízkym obsahom sacharidov bolo veľa účastníkov s cukrovkou 2. typu schopných zvládnuť svoj stav bez liekov alebo ho úplne vyriešiť.
Aj keď to naznačuje, že by ste mali sacharidy obmedziť, neznamená to, že sa s nimi musíte úplne rozísť. Namiesto toho skúste jesť veľa celých jedál vrátane zeleniny, ovocia, obilnín a bielkovín, ak k nim máte prístup.
Príležitostne pečené zemiaky nie sú problémom, ale časté výlety po ceste nie sú dobrý nápad. Nájdite niekoľko jedál bohatých na zeleninu a bielkoviny a urobte z nich to najlepšie.
Potom, aj keď máte trochu chleba alebo cestovín, je vaša strava stále plná vecí, ktoré potrebujete, a vaša hladina cukru v krvi by nemala stúpať nahor.
6. Vyskúšajte glutamín (nie, nie taký druh gluteu)
Tu je fakt, že cukrovka je zábavná: Ľudia s cukrovkou majú často nižšiu hladinu glutamínu štúdia na Tianjinskej lekárskej univerzite .
Glutamín je aminokyselina ktorý pomáha vašej imunite a zdraviu čriev a je všeobecným stavebným kameňom pre bielkoviny vo vašom tele. Pretože glutamín má tendenciu byť nízky u ľudí s cukrovkou, užívanie doplnku môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Štúdia TMU zistila, že doplnky glutamínu ešte viac zefektívnili inzulín, čo znamená, že hladina cukru v krvi klesla ľahšie (aj keď je potrebné poznamenať, že v štúdii boli použité potkany).
Malá štúdia o ľuďoch mal podobné výsledky. Takže zatiaľ čo je potrebné vykonať ďalší výskum skôr, ako glutamín vedecky podporí palec hore, stále si myslíme, že má sľubný začiatok.
7. Buďte trendy s jablčným octom
Ak rýchlo vyhľadáte na Googli, uvidíte, že jablčný ocot (ACV, ako ho nazývajú chladné deti) je dobrý na všetko. Môžete ho použiť na tonizáciu pokožky, vyčistenie rúrok a prípadne zníženie hladiny cukru v krvi!
Klinický prehľad zistili, že užívanie ACV každý deň môže znížiť hladinu glukózy v krvi. Bohužiaľ, väčšina pokusov bola veľmi malá a niektoré mali zmiešané výsledky.
Ale pretože už to vo svojom dome pravdepodobne máte, skúste si dať jedlo alebo dva pred jedlom, otestovať sa a zistiť, či na vás funguje malý zásah ACV (pre bonusové body pridajte pomlčka škorice ).
8. Go pro (biotický)
Probiotiká neslúžia iba na to, aby ste sa udržali pravidelne. Znovu zavedením zdravých baktérií do vašich čriev môžu byť probiotiká schopné pomôcť pri zápalových a metabolických problémoch. A existuje šanca, že tieto malé baktérie môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Bol nájdený klinický prehľad že denné užívanie probiotík významne znížilo hladinu cukru v krvi. Takže ak ste uvažovali o vyskúšaní probiotík pri problémoch s trávením alebo zápalom, mohlo by vám to pomôcť pri regulácii cukru v krvi.
9. Trochu zatrpknite (melón)
Ďalšia sľubná možnosť (aj keď to nemusí znieť príliš lákavo): trpký melón.
Nehovoríme o zvyškoch cantaloupe v šalátovom bare. Je to ovocie, ktoré sa väčšinou používa ako prírodný liek (inými slovami, nenájdete ho v mnohých receptoch na smoothie).
Melón obsahuje látku znižujúcu hladinu cukru v krvi nazývanú charantín, ako aj polypeptid-p, ktorý má účinky podobné inzulínu.
V predbežných štúdiách doplnky horkého melónu pomohol znížiť hladinu cukru v krvi u myší. Nezabudnite sa o tomto (alebo akomkoľvek) doplnku porozprávať so svojím lekárom skôr, ako ho pridáte do svojej stravy.
10. Nech je to v pohode
Pamätáte si všetky tieto veci o tom, že zostanete hydratovaní? No, keď ste skutočne horúci, táto hydratácia vyjde z okna a vaša hladina cukru v krvi by mohla stúpať.
Extrémne teploty a vysoká vlhkosť vzduchu nikoho nebavia, pre ľudí s cukrovkou sú však ešte škodlivejšie. Ak sa chcete vyhnúť prehriatiu a spusteniu hrotu, snažte sa pri vysokej teplote zostať v chlade.
Pravdepodobne to už robíte počas dňa - nie príliš veľa ľudí si myslí: „Och, hej, dovoľte mi, aby som celé hodiny chodil na 100-stupňovom slnku v mojich šľapkách a tielku. Aká zábava!' - ale je ľahké sa v noci prehriať, keď spíš.
Uistite sa, že nosíte priedušné textílie, stiahnite si zatemňovacie závesy, aby ste zabránili teplu a svetlu vo svojej miestnosti, a zapnite AC (alebo vypustite ventilátor), aby bola teplota pohodlne nízka.
A pod minimom máme na mysli zónu Zlatovláska medzi 60 a 67 stupňami, ktorá vám pomôže zostať v chlade, spať zdravšie a získať viac potrebného spánku REM.
11. Chyťte viac Zzz’s
Keď už hovoríme o spánku, nedostatok potravy môže priamo súvisieť s vyššou hladinou cukru v krvi. Štúdia z roku 2015 zistili, že pacienti, ktorí mali tri hodiny po sebe štyri hodiny spánku alebo menej, mali vyššiu hladinu mastných kyselín v krvi.
Hladina mastných kyselín zvyčajne v noci prirodzene klesá. Ale keď ľudia nemali dostatok spánku, kyseliny zostali v ich krvi. To je zlá správa, pretože tieto kyseliny znižujú účinnosť inzulínu, čo znamená, že sa zvyšuje vaša hladina cukru v krvi.
Tiež býva nedostatok spánkuzvyšujú stres a chutepre sladké jedlá - obe majú nepriaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Takže ak ste si užili príliš veľa cukríkov alebo si chcete len znížiť hladinu cukru v krvi, choďte do postele!
Ak budete mať aspoň sedem hodín v noci, pomôže vám to regulovať vaše hormóny, mastné kyseliny a stres. Skúste každú noc ísť spať v rovnakom čase a obrazovky pred odložením času odložte.
12. Tancuj vysoko
Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať hrotom, ale to neznamená, že sa musíte držať chôdze.
Bola nájdená štúdia z roku 2013 že tanec pomohol znížiť hladinu glukózy v krvi efektívnejšie ako chôdza alebo obsluha strojov.
Preklad: Boogying down to Lizzo je prospešné pre vaše zdravie. (Vedeli sme to!)
Aby sme boli spravodliví, v štúdii sa zistilo, že cyklistika a beh sú o niečo efektívnejšie ako tanec pri znižovaní hladiny cukru v krvi. Aj keď chôdza bola najmenej efektívna, všakurobilstále znižovať hladinu glukózy v krvi. Len dávajte pozor, aby ste nerobili intenzívne cvičenie v strede tela, čo môže byť nebezpečné.
Zrátané a podčiarknuté: Ak pociťujete príznaky vysokej hladiny cukru v krvi a máte niekoho, kto môže ísť s vami, choďte na krátku prechádzku. Aby ste zabránili budúcim výkyvom, urobte si vo svojom rozvrhu čas a pretrepte ho na svoju obľúbenú pieseň alebo jazdte na bicykli. Akýkoľvek druh pohybu pomôže udržať vašu hladinu cukru v krvi v bezpečnej zóne, takže si vyberte čo je najpríjemnejšie a choďte do pohybu.
13. Postupujte podľa príkazov lekára
Ak užívate inzulín a máte zvýšenú hladinu cukru v krvi, možno budete potrebovať ďalší krátkodobo pôsobiaci inzulín. Dbajte na to, aby ste postupovali podľa pokynov lekára.
Nechcete si dávať zbytočné dávky, ale tiež nechcete, aby sa vaša hladina cukru v krvi zvýšila príliš vysoko, keď by vás ďalšia dávka mohla ľahko dostať späť do bezpečnostnej zóny.
Je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi, pravidelne užívať lieky a pravidelne navštevovať svojho lekára - uhádli ste -. Zostať na vrchole svojich čísel vám môže pomôcť vyhnúť sa hrotu alebo sa oň postarať skôr, ako sa stane nebezpečným.
Iba vy môžete zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi
Je to nepríjemné, ale pravdivé: Najlepším spôsobom, ako znížiť hladinu cukru v krvi, je vyhnúť sa prudkému nárastu.
Jedenie celých jedál s nízkym obsahom cukru a pravidelné cvičenie vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To môže byť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ale môžu byť potrebné aj lieky, ktoré udržia zdravú hladinu cukru v krvi.
Ak sa chcete vyhnúť hrotom založeným na jedle, pokúste sa vylúčiť z potravy pridané cukry. FDA odporúča konzumovať menej ako 200 kalórií denne z pridaných cukrov.
To znie dosť jednoducho, ale keď si to uvedomíte 16 uncí pomarančového džúsu má 240 kalórií (a hoci je to prírodný cukor, to je ohromných 60 gramov cukru), je ľahké vidieť, ako sa spotreba cukru vymkne spod kontroly.
Najlepšie je vyhnúť sa všetkým sladeným nápojom askontrolujte štítky. Vo všetkom sú schované cukry od chleba po morčacie plátky , preto svoje obľúbené jedlá ešte raz skontrolujte, aby ste nedostali zbytočnú sladkosť.
Jedlo so sebou
Strava, pohyb a dobrý spánok sú vaši najlepší priatelia na kontrolu hladiny cukru v krvi. Ak zostanete hydratovaní, budete jesť vlákninu a celozrnné výrobky a budete pravidelne cvičiť, pomôže vám to krátkodobo znížiť hladinu cukru v krvi a celkovo udržať vyváženú hladinu glukózy.
Pred vykonaním akýchkoľvek zásadných zmien stravovania sa vždy poraďte so svojím lekárom a registrovaným dietetikom / výživovým poradcom a sledujte príznaky, ktoré môžu vyžadovať okamžitú lekársku pomoc.