Rezaná hmota, nie svalstvo: Základy reznej stravy

Či už bývate v telocvični alebo na fitnes Fitness kanál YouTube , pravdepodobne ste niekedy počuli „abs sa vyrábajú v kuchyni“. Trope môže byť nadmerne používaný, ale je to tiež veľmi pravda. Ak chcete bod, ako je Gal Gadot alebo Kumail Nanjiani (napríklad, ČO?), Musíte byť rovnako oddaní svojej strave, ako svojim drepom. Zadajte: reznú stravu.

Prehrať vyhrať

Cieľom redukčnej diéty je „odbúravanie“ telesného tuku pri zachovaní vášho svalstva. Táto technika je obľúbená u kulturistov a nadšencov fitnes, ktorí sa snažia čo najviac chudnúť bez straty svalovej hmoty.

závod bernice burgos

Strava býva nízkokalorická, väčšina kalórií pochádza zo sacharidov a bielkovín a vždy to zahŕňa zdvíhať závažia . Vzpieranie je kľúčové: Pomáha predchádzať strate svalovej hmoty, keď začnete znižovať kalórie.

Najskôr ohnite mozog

Je pojem „makrá“ neznámy? Nerobte si starosti - už viete, čo to je!

Makronutrienty - alebo makrá - zahŕňajú bielkoviny, tuky a sacharidy . Redukčná diéta často spočíva v prijímaní určitého množstva kalórií z tukov v porovnaní so sacharidmi, kde sa nachádzajú počítacie makra vstupuje do hry.

Ak chcete zistiť ideálne rozdelenie makroživín, musíte si najskôr uvedomiť svoje kalorické potreby.

Rob matiku

K odbúravaniu tukov dochádza, keď trvale prijímate menej kalórií, ako spálite. Strihová diéta však nie je len o znížení kalorického príjmu. Dôležitý je aj zdroj vašich kalórií.

Počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň skonzumovať, závisí od vašej výšky, hmotnosti, životného štýlu, pohlavia a úrovne aktivity. Je tiež dôležité mať na pamäti, že zatiaľ čo väčší deficit kalórií vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť, prieskum ukazuje že príliš rýchle zníženie hmotnosti môže mať za následok úbytok svalovej hmoty.

Pri krájaní často najlepšie funguje pomalá a rovnomerná miera chudnutia. Štúdie zistili, že strata 1 libry (alebo 0,5 až 1 percento vašej telesnej hmotnosti) týždenne.

Bielkoviny

Pretože konzumujete menej kalórií a pravidelne cvičíte pri chudnutí, vaša potreba bielkovín sa zvýši. Štúdie našťastie zistili, že vysoko bielkovinová diéta to dokáže znížiť chuť do jedla , naštartovať metabolizmus , a dokonca aj pomôcť zachovať svalovú hmotu .

Tuk

Príliš veľa tuku bude evidentne brániť vašej schopnosti chudnúť. Nedostatočná konzumácia však môže mať vplyv na schopnosť vášho tela produkovať hormóny ako testosterón a IGF-1, ktoré pomáhajú chrániť svalovú hmotu.

Ak vaše tréningy majú tendenciu byť intenzívne, držte sa na dolnej hranici rozsahu tukov - to vám umožní získať viac kalórií zo sacharidov.

Sacharidy

Milujte ich alebo nenávidite, sacharidy môžu pomôcť zachovať svalovú hmotu pri prerezávaní. Je to preto, že vaše telo vlastne preferuje na energiu používať sacharidy, nie bielkoviny. Tiež sacharidy pomôcť palivo tvoj výkon. (Dobrý deň, načítanie uhlíka.)

Podvádzajte jedlá a refeed dni

Existujú výhody a nevýhody podvádzania jedál a refrénových dní, ktoré sú úplne voliteľné. Ak niektoré z nich začleňujete do svojej stravy, nezabudnite ich starostlivo naplánovať.

Podvádzať jedlá , ktoré sú príležitostnými odchýlkami od vášho plánu, majú zmierniť prísnosť rezania. (Koniec koncov, stále máte život mimo telocvične a kuchyne.) Ak však máte ťažkosti s umiernením, tieto špeciálne jedlá môžu sabotovať vaše úsilie pri chudnutí alebo podporovať nezdravé stravovacie návyky.

Dni opätovného príjmu potravy sú naopak určené na zvýšenie príjmu sacharidov (zvyčajne raz alebo dvakrát týždenne). Toto zvýšenie sacharidov môže pomôcť obnoviť zásoby glukózy vo vašom tele, zlepšujú výkon a vyvážia vaše hodnoty hormóny .

Prírastok hmotnosti je možný po podvádzaní alebo kŕmení, ale príliš sa ním nepotte. Nadbytočné kilogramy majú tendenciu byť hmotnosťou vody, ktorá sa stratila po niekoľkých dňoch rezania.

Krátka strava: vydanie Bodybuilder

Strihanie je iba jedným prvkom sezónneho stravovacieho plánu pre kulturistov. Predtým, ako začnú chudnúť, prechádzajú zmesovou fázou, ktorá môže trvať mesiace (alebo dokonca roky - ktovie).

kardio alebo činky na chudnutie

Počas objemovej fázy dodržiavajú kulturisti vysoko kalorickú stravu bohatú na bielkoviny a režim intenzívneho vzpierania, aby vytvorili čo najviac svalov. Akonáhle dosiahnu svoj cieľ v oblasti svalovej hmoty, často prechádzajú do fázy rezania. Toto môže trvať od 12 až 26 týždňov .

Konkurencieschopní kulturisti sa posudzujú výlučne na základe ich fyzického vzhľadu, ale so životným štýlom súvisí aj niekoľko zdravotných výhod.

Jednak často cvičia odpor a aeróbny tréning, ktoré im môžu pomôcť znížiť riziko na rakovinu, srdcové choroby, obličky a iné kritické choroby.

Tiež majú tendenciu konzumovať veľa potravín bohatých na živiny zo všetkých rôznych skupín potravín, čo môže tiež pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Makrá pre kulturistov: 101

Výpočet makier pre kulturistiku si vyžaduje trochu väčšiu presnosť ako napríklad výpočet makier na pravidelné chudnutie. Prvý krok: Zistite svoje udržovacie kalórie.

Kalórie

Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoje udržiavacie kalórie, je:

1. V priebehu týždňa sa odvážte najmenej trikrát.
2. Použite a aplikácia na sledovanie kalórií zaznamenať všetko, čo zjete.

Ak vaša hmotnosť zostala na konci týždňa rovnaká, počet kalórií, ktoré ste denne spotrebovali, sú vaše udržovacie kalórie (pomáha vám udržiavať váhu, nie priberať alebo strácať).

Počas fázy spojenia by ste sa mali zamerať na minimálne zvýšenie kalórií potrebných na údržbu 15 percent . To znamená, že ak je vaše udržovacie číslo 3 000 kalórií denne, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať 3 450 kalórií denne.

Počas priberania pokračujte v hodnotení a zvyšovaní kalorického príjmu (najlepšie každý mesiac).

Keď splníte svoj cieľ v oblasti svalovej hmoty a vaša váha je stabilná, ďalším krokom je zníženie príjmu kalórií o 15 percent z množstva, ktoré ste jedli, zatiaľ čo vaša váha bola stabilná.

Rovnako by ste mali pokračovať v úprave kalórií pri chudnutí, ako ste to robili vo fáze spojenia.

Počas oboch fáz sa snažte nestratiť alebo získať viac ako 0,5 až 1 percento vašej telesnej hmotnosti každý týždeň. Pomôže vám to zabezpečiť, aby ste nepriberali príliš veľa telesného tuku alebo príliš veľa svalov.

Pochopte to správne, utiahnite to

Čas na ďalšiu matematiku!

Teraz, keď ste si vypočítali kalórie, musíte si určiť svoju pomer makroživín . (Ak potrebujete osviežovač, makra sú váš príjem bielkovín, sacharidov a tukov.) Našťastie sa váš pomer makroživín nezmení podľa fázy, v ktorej sa nachádzate.

Nasledujúce pomery sú všeobecné pokyny pre potreby kulturistu, ale je najlepšie sa poradiť s registrovaným dietetikom, aby ste sa ubezpečili, že vaše ciele (a výživové potreby) sú splnené:

• 30 až 35 percent kalórií z bielkovín
• 55 až 60 percent kalórií zo sacharidov
• 15 až 20 percent kalórií z tuku

Pre bežnú populáciu Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) podľa Institute of Medicine naznačuje:

• 10 až 35 percent kalórií z bielkovín
• 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov
• 20 až 35 percent kalórií z tuku

Tu je rozpis makro pomerov pre zmesovú aj reznú zmes, ak je celková hodnota kalórií na údržbu 3 000:

Pomery sacharidov a tukov sú trochu flexibilné, ak tieto presné čísla nezapadajú do vášho životného štýlu.

Jesť alebo nejesť

To, čo jete - a nejete, je rovnako dôležité ako váš tréning. Konzumácia správnych potravín v správnom množstve dodá vašim svalom to, čo potrebujú na zotavenie a rast po tréningu.

Podobne bude mať negatívny vplyv na vaše výsledky konzumácia nesprávnych potravín (alebo nesprávna konzumácia správnych).

Pre informáciu: Nie je potrebné meniť druhy jedál, ktoré konzumujete, podľa toho, či zmeskujete alebo krájate, ale množstvá sa budú líšiť.

Nasledujúce jedlá sú vynikajúce pre obe fázy:

• Mäso, hydina a ryby: Sviečková, mleté ​​hovädzie mäso, bravčová panenka, zverina, kuracie prsia , losos, tilapia a treska
• Mliečne výrobky: Jogurt, tvaroh, nízkotučné mlieko a syr
• Zrná: Chlieb, obilniny, krekry, ovsené vločky, quinoa , popcorn a ryža
• Ovocie: Pomaranče, jablká, banány, hrozno, hrušky, broskyne, melón a bobule
• Škrobové vegetariáni: Zemiaky, kukurica, hrášok, fazuľa lima a maniok
• Pravidelné vegetariáni: Brokolica, špenát , listová zelenina, paradajky, zelené fazuľky, uhorka, cuketa, špargľa, paprika a šampiňóny
• Semená a orechy: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka, chia semienka a ľanové semiačka
• Fazuľa a strukoviny: Cícer, šošovica , fazuľa, čierna fazuľa a pinto fazuľa
• Zdravé oleje: Olivový olej, ľanový olej a avokádový olej

... aj keď je najlepšie obmedziť alebo sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

• Alkohol: Alkohol , najmä ak sa konzumuje nadmerne, môže negatívne ovplyvniť vaša schopnosť budovať svalovú hmotu a odbúravať tuk.
• Pridané cukry: Potraviny a nápoje s vysokým obsahom pridaného cukru obsahujú veľa kalórií, ale málo výživných látok (napríklad cukríky, sušienky, šišky, zmrzlina, koláče, nealkoholické nápoje a športové nápoje ).
• Vyprážané jedlá: Jedlá ako vyprážané ryby, hranolky, cibuľové krúžky, kuracie rezne a tvaroh môžu spôsobiť zápal a pri nadmernej konzumácii choroba .

Niektoré jedlá môžu spomaliť trávenie alebo rozladiť žalúdok, ak ich zjete pred tréningom. Skôr ako sa pustíte do posilňovne, skúste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

• jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú mastné mäso, maslové jedlá a ťažké omáčky alebo krémy
• jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa a krížová zelenina (napríklad brokolica a karfiol)
• sýtené nápoje vrátane perlivej vody a diétnych nealkoholických nápojov

Plánovanie jedla

Make-up vašich jedál môže zostať rovnaký počas každej fázy, ale porcie sa samozrejme budú meniť v závislosti od toho, či zmeskujete alebo krájate.

Ak vás pri pomyslení na to, že budete celé mesiace jesť kuracie mäso a brokolicu, bude chcieť vyhodiť činku z okna, chvíľku času. Počítanie makier nemusí zahŕňať nenáročné a nudné jedlo.

V skutočnosti by sa kulturisti mali zamerať na konzumáciu rôznych jedál a skupín potravín po celý deň, aby sa zabezpečilo, že sú splnené ich výživové potreby.

Tu je niekoľko #inspo pre vaše jedlá:

Raňajky

• miešané vajcia so šampiňónmi a s časťou ovsených vločiek
• mletý moriak, vajce, syr a salsa v celozrnnej tortille
• bielkovinové palacinky so svetlým sirupom, arašidovým maslom a malinami
• kurací párok s vajcom a opekanými zemiakmi
• čučoriedky, jahody a vanilkový grécky jogurt na ovos cez noc
• mletý moriak a vajce s kukuricou, paprikou, syrom a salsou
• vajcia slnečnou stranou nahor s avokádo prípitok

Obed

• srnčí burger, biela ryža a brokolica
• kuracie prsia, pečené zemiaky, kyslá smotana a brokolica
• sviečkovica, sladký zemiak , a špenátový šalát s vinaigretou
• morčacie prsia, ryža basmati a šampiňóny
• filé z tilapie s limetkovou šťavou, čiernymi a pinto fazuľami a sezónnou zeleninou
• filé z tilapie, zemiakové kolieska a papriky
• bravčová panenka s pečenými cesnakovými zemiakmi a zelenými fazuľkami

Večera

• losos , quinoa a špargľa
• mletá morka a marinara omáčka nad cestovinami
• praženicu s kuracím mäsom, vajcom, hnedou ryžou, brokolicou, hráškom a mrkvou
• makrela, hnedá ryža a šalát s vinaigretou
• mleté ​​hovädzie mäso s kukuricou, hnedou ryžou, zeleným hráškom a zelenými fazuľkami
• nakrájané hovädzie mäso na kocky s ryžou, čiernymi fazuľami, paprikou, syrom a pico de gallo
• morčacie fašírky, marinara omáčka a parmezán nad cestovinami

Občerstvenie

• proteínový koktail a jahody
• nízkotučný tvaroh s čučoriedkami
• proteínový kokteil a banán
• Grécky jogurt a mandle
• proteínový koktail a vlašské orechy
• vajcia natvrdo a jablko
• proteínový koktail a hrozno
• jogurt s granolou
• proteínový nápoj a rozmixované bobule
• trhané a rozmixované orechy
• proteínový koktail a melón
• proteínový koktail a hruška
• plechovka tuniaka s krekry
• bielkovinové guľky a mandľové maslo

Pro tipy

Správne stravovanie, sledovanie makier a dôsledné cvičenie sú pre úspešné chudnutie najdôležitejšie. Nasledujúce tipy vám však pomôžu pri chudnutí:

• Načasujte si jedlo : Aj keď to nie je potrebné na rezanie, načasovanie jedla môže pomôcť zvýšiť váš výkon a čas na zotavenie.
• Jedzte veľa potravín bohatých na vlákninu: Neškrobová zelenina a ďalšie zdroje sacharidov bohaté na vlákninu majú tendenciu mať viac výživných látok a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty .
• Piť veľa vody: Zostať hydratovaný môže pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu a dokonca aj dočasne zrýchli váš metabolizmus .
• Príprava jedla: Plánovanie a príprava jedlá vopred nielenže šetrí čas, ale tiež vám môže pomôcť zostať na správnej ceste (a vyhnúť sa lákavým jedlám).
• Dávajte pozor na tekuté sacharidy: Športové nápoje, nealkoholické nápoje a sladké nápoje nie sú také plné ako celé jedlá a dokonca vás môžu cítiť hladnejší .
• Ísť behať: Začlenenie aeróbneho cvičenia (napríklad vysokej intenzity kardia) do tréningového režimu sa môže zlepšiť vaše odbúravanie tukov.

tl; dr

Cieľom chudnutia je maximalizácia odbúravania tukov bez straty svalovej hmoty. Je to fáza, ktorá má trvať iba pár mesiacov, zvyčajne pred príležitosťou, keď chcete vyzerať štíhlo a zle. Mali by ste tiež dodržiavať pohybový režim, ktorý kladie dôraz na vzpieranie.

sú Baran muž žiarlivý

Diéta je založená na znížení príjmu kalórií a sledovaní určitých pomerov makroživín, ktoré závisia od vašej hmotnosti a životného štýlu. Ak ste športovec alebo kulturista, zvážte rozhovor s trénerom alebo lekárom, aby ste zistili, či je rezanie pre vás tou správnou metódou chudnutia.