23 spôsobov, ako získať zo svojho tréningu viac

Hľadanie kondície - váš akčný plán

1. Zaviazať. Yoda to povedal najlepšie: & ldquo; Robte alebo nerobte, neexistuje žiadny pokus. & Rdquo; Nenechajte sa preklenúť hranicou medzi tým, ako sa chcete dostať do fitka, a skutočne s tým niečo robiť. Urobte prvý krok k zdravším návykom a zaviažte sa k 30-dňovej výzve týkajúcej sa fitnes Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Univerzita v Connecticute. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Choďte sa prejsť alebo behať v pondelok, stredu a piatok. Potom vykonajte okruh najmenej päťcviky s telesnou hmotnosťouv utorok a štvrtok. Vydržte to mesiac, aby sa návyk na cvičenie skutočne držal.

2. Vytvorte plán. Bez dobrého herného plánu sa výlet do telocvične môže rýchlo stať úplnou stratou času. Ak sa chcete vyhnúť bezcieľnemu putovaniu z jedného vybavenia na druhé, naplánujte si tréningy vopred a stanovte si jasné tréningové ciele Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Univerzita v Connecticute. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Keď má tréning účel, sme viac schopní vyvážiť potenie so socializáciou (áno, je to v poriadku)smiať satrochu - v skutočnosti to podporujeme!).

3. Zostaňte podľa plánu. Návyky sa len tak nestali, vznikli. Zistite, kedy je čas na cvičenie - prvá vec ráno, na obed alebo po práci. Ale nestresujte sa; nie je správny čas vypracovať. Konzistencia je skutočným meničom hier. Dajte prednosť cvičeniu a vytvorte si zdravý návykdržať sa harmonogramukaždý deň Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Univerzita v Connecticute. Lekárska veda v športe a cvičení, apríl 2004; 36 (4): 674-88.

4. Sledujte svoj pokrok. Vykonávanie rovnakého presného tréningu každý deň bude pravdepodobne viesť k atréningová plošina—Miesto, kde sa pokrok zastaví a škrípe. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť potenciálnym prekážkam, je vedenie denníka cvičení (pre dospelých). Ale namiesto šťavnatých klebiet si počas každého tréningu zaznamenajte cviky, série, opakovania a použitú váhu Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Univerzita v Connecticute. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88..Potom pomocou týchto poznámok vytvorte nové tréningy, ktoré sú náročnejšie ako predchádzajúce sedenia.

5. Požiadajte o pomoc. Neriskujte zranenie hraním nasledovníka s najväčším chlapom v telocvični. Dozviete sa, čo môžete a nemusíte robiť už od začiatku. Porozprávajte sa s trénerom, urobte si kondičné posúdenie alebo zvážte investíciu do niekoľkýchškolenianaučiť sa povrazy. Ukázalo sa, že tréneri zvyšujú motiváciu, výkon a dodržiavanie tréningových rutín Vzťah tréner - športovec: motivačný model . Mageau GA, Vallerand RJ. Výskumné laboratórium sociálneho správania, Katedra psychológie, Quebecká univerzita v Montreale. The Journal of Sports Science, 2003 Nov; 21 (11): 883-904.

6. Zahrejte sa. Súčasťou každého tréningu by mala byť poriadna rozcvička. Ale nestrácajte čas a energiu zastaranými postupmi zahrievania - ohyby na boku a prsty na nohách vyšli von s čelenkami a krátkymi šortkami. Či už sa stále potíte oldies, alebo nie, držte sa rozcvičiek, ktoré zodpovedajú cvičeniu po ruke. Ak máte pochybnosti, a dynamické zahriatie zapotiť sa a pripraviť telo na skutočnú prácu, ktorá leží pred nami Zahriatie a strečing v prevencii svalového zranenia. Woods K, biskup P, Jones E. Laboratórium pre ľudský výkon, Alabamská univerzita. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Používajte perfektnú formu. Kto chce robiť stále rovnaké prešľapy, keď od prvého dňa zvládneš dokonalú formu? Odporový tréning medzi mladými športovcami: bezpečnosť, účinnosť a účinky prevencie úrazov . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 január; 44 (1): 56–63. Pri základnom pohybe, ako je drep, nezabudnite stáť vysoko s hrudníkom hore, ramenami dozadu a dole a so zapnutým jadrom. A pod pásom udržujte mäkký ohyb v kolenách, zatiaľ čo svoju váhu posúvajte do päty. Udržiavanie dobrej formy počas celého tréningu je najlepší spôsob ochrany pred zranením a zefektívnenie tréningu.

Pozri tiež: Ako urobiť dokonalý mŕtvy ťah

8. Ukáž a povedz. V určitom okamihu môže dôjsť sila vôle a poslať tieto zdravé úmysly mimo koľajiska. Nerobte to sami. Zavolajte posilu na zvýšenie motivácie a podporu zodpovednosti Asociácia medzi chudnutím a interakciou s webovým denníkom o jedle a cvičeniach v komerčnom programe chudnutia: retrospektívna analýza. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 2. augusta; 8: 83 .. Skúste sa otvoriť rodine a priateľom o svojich neúspechoch a úspechoch. Alebo zvážte založenie blogu, ktorý zapojí ostatných do vašej cesty fit-fit. Čím viac ľudí sa prihlási na podporu cieľa, tým menej je pravdepodobné, že zlyháš.

9. Súťažte. Keď sú tréningy súťažou, víťazstvo znamená chudnutie - to znamená. Z výskumov vyplýva, že či už ideme proti sebe alebo proti svojmu osobnému maximu, zlepšíme výkonnosť, keď súťažíme Vplyv konkurencie na výkon a stimuláciu počas cyklistického cvičenia. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar; 44 (3): 509-15 .. Choďte všetci proti sebe, vykonajte čo najviac klikov alebo sa pokúste nastaviť novýmax. Aj keď zameriavame naše zraky príliš vysoko, nikdy ma nezaškodí mať na pamäti väčší cieľ.

10. Robíš. Pamätajte, že pokiaľ ide o cvičenie, sledovanie dokonalosti môže byť kĺzavým svahom. Iste, bolo by pekné mať ašesť - baleniealebo dokonalázadná strana, ale je lepšie zamerať sa na fit, nie bezchybné Cvičenie na zmenu značky: prekonanie rozdielu medzi hodnotami a správaním . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles a Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Dajte si pozor na fitnesProduktyktoré sa zdajú príliš dobré na to, aby to bola pravda. Namiesto toho dôverujte vede. Pravidelné cvičenie niePretrepte váhu, podporovať zdravie a šťastie.

11. Partner hore. Každý potrebuje trochu času sám. Ale lietať sólo v telocvični je ako skákať bar bez krídelníka - veľa práce a nič, čo by sa za to ukázalo. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky a potešenie z tréningu, vyhľadajte pomoc od tréningový partner Zdroje sociálnej podpory ako prediktory dodržiavania cvičení u žien a mužov Dobre, RK, kráľ AC, mladý DR. Stanfordské centrum pre výskum prevencie chorôb, Lekárska fakulta Stanfordskej univerzity. Women’s Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Vďaka spoľahlivému cvičiacemu kamarátovi už nikdy nebude potrebné náhodne požiadať omiesto- pokiaľ tiež nežiadate o ich počet.

12. Mobilizujte. Verte tomu alebo nie, v smartfóne je toho viac ako v Angry Birds. Použite svoje mobilné zariadenie na spojenie so sociálnou sieťou rovnako zmýšľajúcich priateľov fitnes. Aplikácie zamerané na fitnes ako Fitokracia a Získajte fitnes sú tiež skvelými komunitami, ktoré pomáhajú ľuďom zostať motivovaní, viac sa pohybovať a dobre sa stravovať s malou pomocou od svojich (virtuálnych) priateľov Sociálna podpora v reálnom čase prostredníctvom mobilnej virtuálnej komunity na zlepšenie zdravého správania u dospelých s nadváhou a sedavých ľudí: analýza cieľovej skupiny. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 2011 14. júla; 13. ..

očné linky pre malé oči

13. Buďte slobodní. Predstavte si cvičebné stroje ako cvičebné kolieska silového tréningu a voľné váhy (ako činky, kotly a činky) ako skutočné nástroje na chudú a silnú postavu. Aj keď silové rutiny budú veľmi závisieť od osobných cieľov, v prípade pochybností sa obráťte na zložené pohyby a zdvíhajte viac váhy na niekoľko opakovaní, aby ste zhodili viac tuku a vytvorili viac svalov Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na prierezovú plochu celého svalu u človeka. Wernbom M, Augustsson J, Univerzitná nemocnica Thomeé R. Sahlgrenska, Göteborská univerzita, Göteborg, Švédsko. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Vykonajte viac úloh naraz. Zložené pohyby tela ako napríkladdrepalebo mŕtvy ťah využívajú viac svalových skupín, kĺbov a energetických systémov. Výsledok: Vážne zvýšenie srdcového rytmu a metabolizmu v krátkom čase Porovnanie účinkov 6 týždňov tradičného odporového tréningu, plyometrického tréningu a komplexného tréningu na merania sily a antropometrie. Centrum excelentnosti pre vedu o športe a vzdelávanie trénerov, Štátna univerzita v East Tennessee. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Feb; 26 (2) ..

15. Nestrácajte viac času naraz. Môže byť lákavé prepúšťať e-maily medzi jednotlivými sériami, ale výlet do telocvične by mal obsahovať viac práce ako odpočinku. Skúste zvýšiť intenzitu pomocou stopiek na sledovanie odpočinku medzi sériami Kortikálne reakcie nadobličiek na vysokú intenzitu, krátky odpočinok, odporové cvičenia u mužov a žien. Szivak TK, Hooper DR. Univerzita v Connecticute. Časopis Journal of Strength and Conditioning Research .. Pre tých, ktorí majú ciele v oblasti fitnes a odbúravania tukov, udržiavajte prestávky kratšie ako 60 sekúnd a tréningy s čiapkou trénujte 45 minút (plná para!

16. Vyskúšajte nové veci. Nerobte si starosti so šliapaním na páse - je tu celý svet fitnes, ktorý čaká na objavenie. Skúste niečo nové, napríklad hojdanie a kettlebell alebo zrušiť krok na hodine Zumby Náklady na kyslík pri hojdačkách kettlebell . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Štátna univerzita v Trumane. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1034-6 .. Naučenie sa nových zručností s novými ľuďmi v novom prostredí môže viesť k tomu, aby sa tento zvyk pri cvičení držal.

Pozri tiež: 22 cvičení Kick-Ass Kettlebell

ako sa vysporiadať s toxickým bratom

17. Bež rýchlejšie. Kardio milujúci bežci na diaľku môžu uprednostniť stimuláciu a počet kilometrov, ale pre tých z nás, ktorí nie sú takí bežeckí (napriekbežca vysoko) považuj šprint za svoj nový svätý grál. Šprintovať na 10 sád po dobu 30 - 60 sekúnd môže spôsobiť pochodeň viac tuku za kratší čas než z dlhodobého hľadiska Kortikálne reakcie nadobličiek na vysokú intenzitu, krátky odpočinok, odporové cvičenia u mužov a žien. Szivak TK, Hooper DR. Univerzita v Connecticute. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Dodajte tréningu intenzitu a rozmanitosť vykonaním behov raketoplánu, šprintov do kopca alebo opakovaní na 100 metrov s krátkymi obdobiami na zotavenie.

18. Choď von. Nie je potrebná rýchlosť? Chôdza tiež funguje. V skutočnosti platí, že čím viac krokov urobíme, tým zdravšie pravdepodobne budeme Dôležitosť chôdze pre verejné zdravie. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA. Lekárska veda v športe a cvičení, 2008, 40. júla. Takže či už ide o tréning alebo súčasť aktívneho životného štýlu, chôdza môže byť len najjednoduchší spôsob, ako sa dostať do formy.

19. Vynechajte telocvičňu. Áno, povedali sme to. Ale nenechajte sa zmiasť nesprávnym nápadom - hovoríme o tom, že si zacvičíte mimo fitnes Kardio cvičenie doma. Nové pokyny požadujú ešte viac pohybu. Heart Advisor, 9. septembra 2006. Cvičte kdekoľvek a kedykoľvek. Žiadne vybavenie? Žiaden problém. Vyskúšajtecviky s telesnou hmotnosťou, choďte na kurz jogy alebo si choďte zabehať. Alebo si vytvorte domácu telocvičňu so sadou činiek, kettlebellom, odporovou páskou a švihadlom.

20. Len to urob. Tí, ktorí si myslia, že môžu, a tí, ktorí si myslia, že nemôžu, majú pravdu. Použite vizualizáciu, pozitívne potvrdenie alebovíťazný mantrazvýšiť motiváciu a vyťažiť z týchto tréningov maximum Psychická únava zhoršuje fyzickú výkonnosť človeka. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Spojené kráľovstvo. Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8. januára ..

21. Robte kombá. Nie, nie delikátne praclíky s príchuťou pizze. Kombinácia, ako pri kombinovaní silového a kardio cvičenia do obvodových tréningov Vplyv vysoko intenzívneho intervalového tréningu na kardiovaskulárne funkcie, VO2max a svalovú silu. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Katedra kineziológie, Kalifornská štátna univerzita, San Marcos, Kalifornia, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45 .. Ak sa chcete stať silným a štíhlym, vykonajte up-tempo tréning striedaním silového pohybu, ako je činka a tlač s kardio pohybom burpees. Prepojte až osem cvikov a vykonajte každé bez odpočinku, až potom pokračujte ďalším.

22. Odpočinok. Pravidelný pohyb je zdravý zvyk. Ale čo sa týka cvičenia, volá sa príliš veľa dobrej vecipretrénovanie(alebo bod znižovania návratnosti, pri ktorom sa rozkladá telo, imunitný systém a pokrok) Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Univerzita v Connecticute. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Predchádzajte katastrofe dodržiavaním tejto rovnice: Výsledky = Práca + Obnova. Strečing, plávanie alebo jóga môžu byť súčasťou protokolu o aktívnom zotavení. A nikdy nepodceňujte dôležitosťspať!

23. Oslavujte pokrok. Formovanie nového návyku je náročné, preto si stanovte zvládnuteľné ciele a urobte malé, uskutočniteľné kroky k dosiahnutiu týchto zdravých návykov pri cvičení. Pamätajte, že zmena sa nestane cez noc. Takže keď spustíte svoju prvú 5K oslavu szdravšia domáca pochúťka. Alebo si oddýchnite od všetkého podnikania so zdravými návykmi a doprajte si eposPodvádzací deň. Je to pre vás skutočne dobré - raz za čas Mozog dopamín a odmena. Múdry RA, Rompre PP. Concordia University, Montreal, Kanada. Annual Review of Psychology, 1989; 40 ..

Tento článok bol pôvodne uverejnený 3. februára 2013. Aktualizovaný bol 3. marca 2014.