Zistite Svoj Počet Anjela
Od bicyklovania, behu, futbalu, plávania, aeróbne cvičenie vyžaduje vytrvalosť, aby športovci mohli pokračovať v používaní truckin & rsquo; bez straty pary. Ale nemusí to byť také ľahké ako bežať dlhšie, plávať ďalej alebocyklistika storočie. Tu uvádzame niekoľko tradičných spôsobov, ako zvýšiť vytrvalosť, a záludnejších spôsobov, ako zostať silnejší a dlhšie.
ip man 3 wiki
Presuňte to naozaj dobre - potreba vedieť
Vytrvalosť umožňuje ľuďom cvičiť pri určitej intenzite alebo dlhší čas (ahoj, maratón!) Vplyv vytrvalostného tréningu na parametre aeróbnej zdatnosti. Jones, A.M. Carter, H. Katedra cvičení a športu, Fakulty Crewe a Alsager, Manchester Metropolitan University, Anglicko. Sports Medicine, 2000 Jun; 29 (6): 373-86 .. Existuje niekoľko faktorov, ktoré sa kombinujú, aby vytvorili vytrvalostný profil športovca; a dva z najdôležitejších sú VO2 max a laktátový prah. VO2 max alebo maximálna rýchlosť, akou môže telo športovca konzumovať kyslík počas cvičenia, je najobľúbenejším meraním aeróbnej kapacity (aj keď nie je jasné, či je to nevyhnutne najpresnejšie ) Limitujúce faktory pre maximálnu absorpciu kyslíka a determinanty vytrvalostného výkonu. Bassett, D.R., Howley, E.T. Katedra vedy o cvičení a riadenia športu, University of Tennessee, Knoxville TN. Medicína a veda v športe a cvičení, 2000 Jan; 32 (1): 70-84. Testovanie maximálnej spotreby kyslíka prinieslo bezhubý model výkonnosti ľudského tela. Noakes, T.D. Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, South Africa. British Journal of Sports Medicine, 2008 Jul; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18. apríla .. Aj keď vytrvalostné schopnosti sú väčšinou otázkou genetika , je možné maximálnu absorpciu kyslíka zlepšiť cieleným tréningom.Intervalový tréning s vysokou intenzitouUkázalo sa, že (HIIT) tréningy robia tento trik, čo zvyšuje počet športovcov & rsquo; VO2 max Aeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning . Helgerud J, Høydal K, Wang E a kol. Medicína a veda v športe a cvičení. 2007 Apr; 39 (4): 665-71 .. Ďalším kúskom vytrvalostnej hádanky je atlét laktátový prah , alebo úroveň námahy, pri ktorej laktát sa hromadí vo svaloch Koncepty laktátového limitu: aké platné sú? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. Športová medicína, 2009; 39 (6): 469-90. Našťastie je možné, aby obidva tieto opatrenia zlepšil prakticky každý športovec. Zlepšiť prah laktátu - a teda aj schopnosť trénovať dlhšie, - tvrdí odborník na Greatist Noam Tamir tempo beží môže urobiť trik. Vytrvalostní športovci majú často vyšší podielpomaly-zášklby svalových vlákien, ktoré napájajú činnosti v ustálenom stave, ako napríklad beh, pomocou efektívneho využívania kyslíka na g vložiť viac energie Maximálna absorpcia kyslíka a typy svalových vlákien u trénovaných a netrénovaných ľudí . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. a kol. Medicine and Science in Sports, 1978 Fall; 10 (3): 151-4. Behať dlho môže trénovať svaly s pomalým zášklbom, aby efektívnejšie podporovali takéto tréningy a efektívnejšie bojovali s únavou. Nepretržité precvičovanie behu na dlhé vzdialenosti môže tiež pomôcť pri premene svalov s rýchlym obratom na svaly s pomalým pohybom, čo zvýši vytrvalosť.
Surefire Stamina - váš akčný plán
Vyskúšajte tieto tipy, ktoré vám pomôžu nabiť výdrž na vyššiu úroveň. S inteligentným tréningom a vedením výživy to Ironman môženaprostobyť na dosah!
- Oddýchni si. Na to, aby športovci šli dlho a tvrdo, potrebujú čerstvé svaly, hovorí expert Greatist John Mandrola: & ldquo; Choďte do tvrdých dní; ísť ľahko v ľahké dni; a nikdy nezaťažujte ťažké dni spolu bez dostatočného odpočinku. & rdquo; Cítiť sa sviežo môže pomôcťktokoľvekchoď do diaľky.
- Správne jesť. Pokiaľ ide ocvičiť výživou, sacharidy sú kľúčové, pretože telo ich používa glykogén pre palivo keď ide & rsquo; je ťažké Cvičenie a funkčné jedlá. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5. júna; 5:15 .. Akonáhle dôjde glykogén, telo sa premení na energiu z iné zdroje , a začne spaľovať tuky. Pri dlhších kardio sedeniachkonzumujte 30-60 gramovsacharidov každú hodinu, v závislosti od telesnej hmotnosti. Štúdie tiež zistili, že kombinácia sacharidov a bielkovín môže zvýšiť vytrvalostný výkon a znížiť poškodenie svalov - vyhrajte! Adaptácia na stravu bohatú na tuky: účinky na vytrvalostný výkon u ľudí. Helge, J.W. Centrum pre výskum svalov v Kodani, inštitút Augusta Krogha, univerzita v Kodani, Dánsko. Športová medicína, 2. novembra 2000; 30 (5): 347-57. Účinky stravy na svalové triglyceridy a vytrvalostný výkon. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C. a kol. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Apr; 82 (4): 1185-9. Účinky sacharidovo-bielkovinového nápoja na vytrvalosť na bicykli a poškodenie svalov. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. Škola kineziológie a rekreačných štúdií, Univerzita Jamesa Madisona, Harrisonburg, VA. Medicína a veda v športe a cvičení, 2004 júl; 36 (7): 1233-8. Vplyv doplnku sacharidov a bielkovín na vytrvalostný výkon pri cvičení s rôznou intenzitou. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C. a kol. Katedra kineziológie a výchovy k zdraviu, University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95. Nezabudnite však, že najlepšia kombinácia sacharidov, tukov a bielkovín sa medzi športovcami výrazne líši, hovorí Mandrola. Experimentujte, experimentujte a ešte niečo experimentujte, aby ste našli tú pravú kombináciu pre vás.
- Ahoj to. Môže to znieť šialene, ale často menej skutočnejeviac. Vysoko intenzívny intervalový tréning - alias rýchle záchvaty intenzívneho cvičenia - môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť v spojení s tradičným tréningom Krátkodobý interval šprintu v porovnaní s tradičným vytrvalostným tréningom: podobné počiatočné adaptácie v ľudskom kostrovom svale a výkon. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M. a kol. Katedra kineziológie IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006 Sep 15; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6. júla. Aeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. a kol. Katedra cirkulácie a zobrazovania, Lekárska fakulta, Nórska univerzita vedy a techniky, Trondheim, Nórsko. Medicína a veda v športe a cvičení, apríl 2007; 39 (4): 665-71 .. Potrebujete nejakénápady, ako to zamiešať?Vybehnite pár schodovalebo vyskúšajte traťový tréning s určitou rýchlosťou. Nezabudnite, že po týchto tréningoch máte dostatok regenerácie - sú intenzívne!
- Pridajte trochu sily. Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning,variácia je dôležitá. Cvičenie na odpor môže posilniť naše kosti, väzy, šľachy a svaly —Prispievanie k zlepšeniu celkovej kondícieapomoc s tým záverečným šprintom do cieľa Účinky silového tréningu na vytrvalostnú kapacitu a zloženie svalových vlákien u mladých špičkových cyklistov. Aagaard P, Andersen J. L., Bennekou M a kol. Inštitút športovej vedy a klinickej biomechaniky, Južné Dánsko, Odense, Dánsko. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec; 21 (6): e298-307. Zmiešajte aeróbne cvičenie skettlebells, činka acviky s telesnou hmotnosťoupomôcť zlepšiť výdrž Kompatibilita adaptívnych reakcií s kombináciou silového a vytrvalostného tréningu. McCarthy, J. P., Agre, J. C., Graf, B. K. a kol. Biodynamické laboratórium, Wisconsinská univerzita - Madison, WI. Medicína a veda v športe a cvičení, 5. marca; 27 (3): 429-36. Výcvik s výbušnou silou zlepšuje čas behu na 5 km zlepšením ekonomiky behu a sily svalov. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I. a kol. KIHU - Výskumný ústav pre olympijské športy, Univerzita v Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Fínsko. Journal of Applied Physiology, máj 1999; 86 (5): 1527-33. Vplyv režimov odporového tréningu na beh na bežiacom páse a neuromuskulárny výkon u rekreačných vytrvalcov . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. a kol. KIHU - Výskumný ústav pre olympijské športy, Jyväskylä, Fínsko. Journal of Sports Sciences, 2011 Oct; 29 (13): 1359-71. EPUB 2011 22. augusta.
- Zapnite melódie. Môže to byť také ľahké ako načerpanie hlasitosti? Počúvanie hudby sa ukázalo akozvýšiť vytrvalostný výkonzatiaľ čochôdza, takže to nie je na škodu cvičiť s nejakými melódiami. The spojenie mysle a tela je obzvlášť silný medzi vytrvalostnými športovcami a akýkoľvek pick-up môže pomôcť, keď bude ťažké Psychofyzické a ergogénne účinky synchrónnej hudby počas chôdze na bežiacom páse. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L. a kol. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, UK. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36 ..
- Pracujte na tom, čo je slabé. Ľudia často nájdu svoje fitnes miesto a držia sa ho. Namiesto toho Mandrola odporúča ľuďom, aby to zmiešali, aby si vybudovali vytrvalosť: Maratónci by mali pracovať na rýchlosti a rovinári by mali šliapať do tých kopcov. Dostať sa k tomu najlepšiemu znamená pracovať na tom, čo je najnáročnejšie.
- Pite repný džús! Áno, je to veda. Našla sa jedna štúdia repa bohatá na dusičnany môže pomôcť zvýšiť výdrž až o 16 percent znížením príjmu kyslíka u športovcov (zostáva nejasné, či aj iné potraviny bohaté na dusičnany majú podobné účinky) Podpora funkčných potravín ako prijateľnej alternatívy k dopingu: potenciál pre prístup založený na informáciách v sociálnom marketingu. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 10. novembra. Zvážte teda, že večer pred závodom vypijete spolu s miskou cestovín aj repný džús. Nikdy nevieš. Pamätajte, že repný džús môže obsahovať veľa cukru, preto ho používajte s mierou.
- Chytrý vlak. The princíp postupnej adaptácie - to znamená, že pomaly a stabilne zvyšuje počet najazdených kilometrov a rýchlosť - je skvelý spôsob, ako budovať vytrvalosť. Existujú spôsoby, ako robte to bezpečne dovyhnúť sa zraneniu, od behania po mäkkých povrchoch, po dostatok spánku a pitie ton vody.
