Mali by ste dvíhať činky, aby ste schudli?

& ldquo; Sval váži viac ako tuk. & rdquo; Túto frázu ste už pravdepodobne počuli miliónkrát. A hocije to nepravdivé(libra je libra), možno ste to vzali tak, že ak sa snažíte zhodiť kilogramy, mali by ste zostať ďaleko, ďaleko od stojana na váhu. Dostaneme sa tam, odkiaľ pochádzaš, ale nie je to úplne také rezané a suché.

Potreba vedieť

Na najzákladnejšej úrovni chudnutie spočíva v kalorickom deficite, čo znamená, že prijmete menej kalórií, ako spálite, hovorí Nick Tuminello , osobný tréner a autor knihy Silový tréning na odbúravanie tukov . Môžete to urobiť tak, že preskočíte svoju popoludňajšiu návštevu automatu alebo si hodinu po práci zabeháte alebo - áno - zdvíhaním závažia. Zatiaľ čo niektoré štúdie show cardio je kráľ, pokiaľ ide o najlepšie cvičenie na chudnutie, je treba niečo povedať o silovom tréningu. Cvičenie s vlastnou váhou, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobý obvod pása sa u mužov menia. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezita (Silver Spring, MD), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Účinky aeróbneho tréningu vs. rezistencie na viscerálne a tukové zásoby pečene, pečeňové enzýmy a inzulínovú rezistenciu HOMA u dospelých s nadváhou od STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Americký časopis o fyziológii. Endokrinológia a metabolizmus, 2011, august; 301 (5): 1522-1555. Pri zdvíhaní stále spaľujete kalórie a tuky po celom tele - vrátane svojej strednej časti. Harvardskí vedci našli muži, ktorí dvíhali činky 20 minút denne, menej žalúdočného tuku ako tí, ktorí tých 20 minút strávili kardiom. Cvičenie s vlastnou váhou, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobý obvod pása sa u mužov menia. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezita (Silver Spring, MD), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Čo sa týka žien: Táto štúdia nácvik nájdeného odporu pomáha ženám znižovať riziko tuku v oblasti brucha.

Dôležitejšie však je, že sa stanepovybudovali ste si svalstvo. Sval spaľuje počas dňa viac energie (čítajte: kalórie) ako tuk, takže viac svalov stimuluje váš metabolizmus. Nedávna štúdia zistilo, že deväť mesiacov silového tréningu zvýšilo počet účastníkov štúdie & rsquo; pokojová rýchlosť metabolizmu v priemere o 5 percent. Vplyv odporového tréningu na pokojovú rýchlosť metabolizmu a jeho odhad pomocou metabolickej mapy röntgenovej absorpciometrie s dvojitou energiou. Aristizabal JC, DJ Freidenreich, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, október; 69 (7): 1476-5640.

Myslite na to takto: Aj keď ste sa na gauči zaviazali aVeľké malé klamstvámaratón, čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli, zatiaľ čo vy ste len vegáni. & ldquo; V zásade máte väčší motor, ktorý vyžaduje viac paliva, & rdquo; Hovorí Tuminello. Nehovoríme o obrovskom množstve kalórií - pridaním jednej libry svalov spálite ďalších päť až 10 kalórií denne, hovorí Tuminello -, ale každý kúsok vám pomôže o centimeter bližšie k deficitu kalórií potrebnému na chudnutie.

Aj keď je cvičenie (bez ohľadu na typ) vždy dobrý nápad, intenzita je kľúčová. Náročnejšie tréningy budú mať väčší vplyv na váš metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac tukov počasapo cvičení, hovorí Tuminello.

Najlepší spôsob zdvíhania pri chudnutí

Svoje silové tréningy môžete doladiť, aby ste maximalizovali počet spálených kalórií. Tuminello navrhuje zamerať sa na tréning metabolického odporu (MRT), čo je v podstate vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) s pridaným odporom. Navrhuje vykonávať okruhy (absolvovanie 3 kôl 3 až 4 cvičení celého tela zozadu) a komplexy (okruhy využívajúce rovnaké vybavenie na minimalizáciu prestojov). Môžete napríklad chytiť pár činiek a vykonať ohnuté rady a potom ísť rovno do rumunčinymŕtve ťahya potom činkadrepybez odpočinku medzi nimi.

Ide o to, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu a udržali ju tam, ale tiež sa chcete uistiť, že činky, ktoré vyberáte, sú náročné bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.Zdvíhanie ťažších váhpre menej opakovaní spálite podstatne viac kalórií dve hodiny po tréningu akoviac opakovaní s ľahšími váhami. Účinky cvičení s odporom rôznej intenzity, ale rovnaká práca na EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicína a veda v športe a cvičení, 2002, apríl; 34 (4): 0195-9131.

sen melissa schuman

Nebuďte otrokom stupnice

Tu je úlovok: Budovanie svalovej hmoty môže spôsobovať, že budete vyzerať a cítiť sa zdatnejšie a ladnejšie, ale tieto zmeny nemusia byť také zrejmé, keď skočíte na váhu. Je to tak preto, lebo sval je hustejší ako tuk a jedna libra tuku ho zaberie asištyrikrát viac priestoru ako sval. & ldquo; Ak zrkadlo vyzerá dobre, ale mierka sa nevyhnutne nemení, to, čo skutočne robíte, je zmena zloženia tela, & rdquo; Hovorí Tuminello. A to je skvelá vec! Stratíte tuk a naberáte svaly, čo je silový tréning efektívnejší ako vytrvalostný tréning, podľa posledných výskumov . Tento príspevok od fitnescentra Instagrammer to zhŕňa: Je zjavne najschopnejšia pri hmotnosti 140 libier, aj keď je to o 18 libier viac ako jej najnižšia váha.

Nezabudnite na stravu

Áno, cvičenie vrátane odporového tréningu je nevyhnutné pre všeobecné zdravie, chudnutie a udržiavanie hmotnosti, ale nezabudnite, že pokiaľ ide o chudnutie, diéta je číslo jedna.Výskumukazuje, že kombinácia stravovania a cvičenia je spôsob, ako ich udržať. & ldquo; Venujte pozornosť svojej strave, aby ste lepšie odhalili svoju formu, a pomocou silového tréningu túto formu vylepšite, & rdquo; Hovorí Tuminello. Okrem tohovýhody zdravej výživy a každodenného pohybuchoďte ďalej než len k chudnutiu. Namiesto toho, aby ste sa zavesili na čísla - najmä ak to spôsobuje, že každý deň obsedíte a stúpate na váhu - radšej sa zbavte váženia a zamerajte sa na to, ako sa vaše oblečenie hodí a akotycítiť. Vaše duševné zdravie sa vám poďakuje.