Zistite Svoj Počet Anjela
Aeróbne cvičenie nie sú všetko tangá tričká a krokové tréningy. Zatiaľ čo tento štýl tried bol v 80. a 90. rokoch známy ako „aerobik“, aeróbne cvičenie je pre kardio iný (trochu retro a tiež oficiálny) názov.
'Aeróbne cvičenie udržuje srdcovú frekvenciu na zvýšenú dobu,' hovorí ShaNay Norvell , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Atlante, ktorý bol zvolený za „najschopnejšieho športovca Atlanty“ a bol vicemajstrom v kategórii „American Gladiator“.
Aeróbne cvičenia zvyčajne zahŕňajú celé vaše telo - a vaše srdce pumpujú a udržujú to tak, hovorí Norvell, ktorý tiež viedol hodiny aerobiku.
A hovorí, že aeróbne tréningy sú známe tým, že:
- posilnite svoje srdce a pľúca
- pomoc s strata váhy
- budujte vytrvalosť a vytrvalosť (užitočné pre každodenné činnosti)
- pomôcť znížiť úzkosť
- zvyšujú pozitívnu náladu (vďaka uvoľňovaniu endorfínov)
- pomáhajú znižovať krvný tlak
Nie zlé, že? Aké cviky sa ale považujú za aerobik?
14 príkladov aeróbneho cvičenia
Aerobik (alebo kardio) je možné vykonávať takmer kdekoľvek, s malým alebo žiadnym vybavením. Aby ste zabránili úrazom, vždy zahriať sa pred akýmkoľvek typom tréningu.
Zamierte na 150 minút týždenne mierne intenzívne aeróbne cvičenie (to znamená, že môžete viesť rozhovor, ale máte pocit, že pracujete) alebo 75 minút intenzívneho cvičenia.
Tu je niekoľko príkladov aeróbneho cvičenia, ktoré vám pomôžu začať.
Domáci aerobik
Beh / jogging
Vybavenie: Bežecké topánky
Ako to spraviť: Ak ste v behu noví, začnite pomaly a striedajte chôdzu a beh po jednej minúte - a nezabudnite sa ochladiť a ponaťahovať! Spočiatku sa snažte o kratšie sedenie, potom postupne pribúdajte a potom pribúdajte.
Trvanie a frekvencia: 20-60 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne
Chôdza
Vybavenie: Tenisky s dobrou oporou členkov
Ako to spraviť: Keď naberiete tempo, aby vám rozbúchalo srdce, chôdza je úžasné aeróbne cvičenie, pretože ho môžete vykonávať takmer kdekoľvek bez toho, aby ste vyzerali, že cvičíte. Vytlačte niekoľko svižných 10-minútových prechádzok pred a po práci a na obed alebo si vyčarujte čas na dlhšie prechádzky.
Na sledovanie svojich krokov použite počítadlo krokov v telefóne alebo sledovač fitness. Dať gól - 10 000 krokov za deň, o 1 000 viac za deň, ako ste v priemere dosiahli minulý mesiac, alebo čo vám vyhovuje - a narazte na chodník.
Postupujte k svojmu cieľu pridaním 500 až 1 000 krokov do svojho denného záznamu každý týždeň, kým nedosiahnete požadovaný míľnik.
Trvanie a frekvencia: 30-60 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne
Tanec
Vybavenie: Tenisky (voliteľné) a hudba
Ako to spraviť: Tanec je dokonalým aeróbnym cvičením pre ľudí, ktorí nenávidia cvičenie. Zapnete si svoju obľúbenú hudbu a zatancujete si - v súkromí svojej spálne, ak sa tak rozhodnete. Nerobte si starosti s tým, ako vyzeráte. Stačí sa pohnúť!
Skôr ako sa nazdáte, budete tancovať 30 minút, hodinu alebo viac - je to tá najväčšia zábava, ktorú môžete pri cvičení zažiť!
Trvanie a frekvencia: 20-60 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne
Švihadlo
Vybavenie: Tenisky a švihadlo
Ako to spraviť: Ak ste v skákaní na lane nováčikom, začnite s cieľom stanoveného počtu minút alebo počtu opakovaní. Choďte zakaždým o niečo dlhšie. Okrem obvyklých kardio výhod môže skákanie cez švihadlo vylepšiť vašu propriocepciu (aka vedomie tela), agilitu a koordináciu ruka-noha.
Použi toto 15-minútové cvičenie so švihadlom ktoré vám pomôžu začať.
Trvanie a frekvencia: 10-25 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne
Obvod aeróbnej sily
Vybavenie: Tenisky a robustná stolička alebo gauč
Ako to spraviť: Áno, silové pohyby môžu byť aeróbne cvičenia! Okruhy vás udržia v pohybe, aby vám rozprúdila krv, a budujú silu v hlavných svalových skupinách.
Použi toto silový a kardio obvod alebo si vytvorte vlastné pomocou klasických pohybov, pričom každý z nich vykonávajte po dobu 1 minúty:
Prejdite sa alebo si zabehajte na mieste na konci každého okruhu pre malý aktívny odpočinok a okruh opakujte dvakrát alebo trikrát. Medzi jednotlivými kolami si pokojne odpočívajte niekoľko minút (nie viac ako 5) a nezabudnite na svoj cooldown!
Trvanie a frekvencia: 15–25 minút, 3–5-krát týždenne
Aeróbne cvičenie v telocvični
Máte prístup do telocvične? Máte ešte viac možností na aeróbne cvičenie!
Schodový mlyn / schodový schodík
Vybavenie: Tenisky
Ako to spraviť: Viete, aké náročné môže byť chôdza po niekoľkých schodoch - a mlynček na schody alebo krokový schodík premení túto každodennú činnosť na aeróbne cvičenie.
Dbajte na to, aby ste zostali vzpriamene a neopierali sa o rukoväte. Pomocou nôh vykračujte hore a dole a majte oči vpred, zatiaľ čo upínate svoje jadro.
Začnite pomalým tempom, aby ste sa zahriali, a potom zvyšujte odpor, až kým nebudete mať pocit, že pracujete v náročnom tempe, ktoré dokážete udržať po celú dobu tréningu. Spomaľte ho späť, aby vychladol. Začnite s krátkymi dávkami - schodisko je výzvou pre nových aj kondičných cvičencov!
Trvanie a frekvencia: 20–60 minút, 3-krát týždenne
Plávanie
Vybavenie: Bazén, plavky a (voliteľné) plavecká čiapka a okuliare
Ako to spraviť: Plávanie je vynikajúci tréning, ktorý tiež nemá žiadny dopad, najmä ak sa vaše kĺby sťažujú, keď chodíte alebo beháte.
Začnite s kruhmi jedným ťahom (voľný štýl je vhodný pre nováčikov). Ak je to na vás, pridajte ďalšie, napríklad prsia, znak alebo (pre pokročilejších plavcov) motýľ.
Podľa potreby odpočívajte medzi jednotlivými kolami a nikdy neplávajte sám alebo bez prítomnosti plavčíka.
Trvanie a frekvencia: 10–30 minút, 2–5-krát týždenne. Snažte sa každý týždeň predĺžiť svoje trvanie o 5 minút.
Stacionárny bicykel
Vybavenie: Stacionárny bicykel, polstrované sedadlo alebo krátke nohavice (voliteľné) a pevná obuv (voliteľná cyklistická obuv)
Ako to spraviť: Uistite sa, že ste nastavili bicykel na správnu výšku - v telocvični môžete požiadať o pomoc svojho cyklistického inštruktora. V opačnom prípade by ste mohli nakoniec zraniť kolená!
Zahrejte sa ľahkým tempom po dobu 5–10 minút a potom zvyšujte svoje tempo, až kým to nebude náročné. Jazdite rovnomerne v tomto tempe a podľa potreby vyjdite zo sedadla 20–30 minút. Jazdite pomaly 5 minút, aby vychladli.
Trvanie a frekvencia: 30-60 minút, 3-krát týždenne
Eliptický
Vybavenie: Eliptický stroj a tenisky
Ako to spraviť: Dbajte na to, aby ste zostali vzpriamene a neopierali sa o rukoväte. Šliapnite do nôh a majte oči vpredu, zatiaľ čo upínate jadro.
Začnite pomalým tempom, aby ste sa zahriali, a potom zvyšujte odpor, až kým nebudete mať pocit, že pracujete pri a náročné tempo môžete udržiavať po celú dobu tréningu. Spomaľte ho späť, aby vychladol.
Trvanie a frekvencia: 20-60 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne
Aeróbne tréningy
Ak sa vám nezdá, že by ste sa motivovali k samostatnému pohybu, pripojte sa k triede. Kamarátstvo a infekčná energia ponúkajú príjemnú zmenu tempa a môžu spôsobiť, že práca bude zábavnejšia.
Ak ste nový, povedzte inštruktorovi, ktorý vám môže ponúknuť návrhy, ako vás upokojiť. A nezabudnite si vziať vodu. Tu sú niektoré z najzábavnejších tréningov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni!
Hodina kardio tanca
Vybavenie: Tenisky
Ako to spraviť: Všetky typy kurzov tanca pre dospelých nájdete v telocvičniach a tanečných štúdiách. Vyskúšajte step alebo jazz alebo si pozrite modernú alebo hip-hopovú ponuku.
Nevyhýbajte sa, pretože sa bojíte, že nebudete „dobrí“. Tieto hodiny sú skôr o zábave a povzbudení srdca ako o zdokonalení každého pohybu. Kurzy kardio tanca sú úžasné aj pre socializáciu s priateľmi.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1–3-krát týždenne
Trieda vnútornej cyklistiky (aka Spinning, SoulCycle atď.)
Vybavenie: Stacionárny bicykel, polstrované sedadlo alebo krátke nohavice (voliteľné) a pevná obuv (voliteľná cyklistická obuv)
Ako to spraviť: Hodiny cyklistiky sú navrhnuté tak, aby predstavovali náročné cvičenie, ktoré je možné upravovať na základe vašej fyzickej zdatnosti. Odpor môžete upraviť tak, aby bol ťažší (alebo ho zmierniť). Trieda môže zahŕňať stúpania, šprinty a intervaly.
Niektoré telocvične vyžadujú, aby ste mali cyklistické topánky, ktoré sa „pripnú“ na bicykel. (Väčšina ponúka výpožičky, ak nie ste pripravení ich kúpiť.)
vzťah sary bareilles
Trvanie a frekvencia: 45–60 minút, 1–3-krát týždenne
ZÁKON
Vybavenie: Tenisky (zvyšok poskytuje štúdio)
Ako to spraviť: ZÁKON posúva tanečné kardio na vyššiu úroveň kombináciou kardio tanečných intervalov so silovými pohybmi. Tento nový trendový tréning vyvinula trénerka Anna Kaiser, ktorá trénuje celebrity. Je to založené na pozitivite a je určené pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti a typy tela.
Očakávajte kombináciu tried ako tanec (tanec, tónovanie a intervaly) a pásma (s rámčekom, skupiny a intervaly).
Trvanie a frekvencia: 4–5 hodín týždenne
KINRGY
Vybavenie: Žiadne
Ako to spraviť: KINRGY je ďalší zábavný nový aeróbny tréning, tento od Julianne Houghovej. Očakávajte „pohybový zážitok inšpirovaný živlami“. Je to tanečné kardio, to áno, ale má tiež veľa výhod pre vašu myseľ.
Očakávajte, že sa zapotíte, ale tiež očakávajte, že „precítite“ svoje zmysly a vyvoláte svoju predstavivosť. Znie to ako cvičenie určené pre dnešný rušný, chaotický svet.
Trvanie a frekvencia: 45 minút, 3–5 krát týždenne
Kardio kickbox
Vybavenie: Tenisky
Ako to spraviť: Toto vysoko nárazové cvičenie kombinuje aerobik s boxom a bojovými umeniami. Po rozohriatí budete úderom, kopaním a údermi prechádzať tréningom, až kým nedokončíte ťažkú prácu alebo silové pohyby.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1–3-krát týždenne
Poďme sa hrať: Je to aerobik?
Ste zvedaví, či sa vaše obľúbené cvičenie počíta ako aeróbne cvičenie? Použite tento graf na získanie odpovede!
| Cvičenie | Áno | Nie | Trochu |
|---|---|---|---|
| kardio | |||
| HIIT | |||
| bežiaci | |||
| chôdza | |||
| bicyklovanie | |||
| Pilates | |||
| joga | |||
| turistika | |||
| kickbox | |||
| zdvíhať činky | |||
| tancujúci | |||
| plávanie |
Aerobik vs. anaeróbne: Aký je rozdiel?
Aerobik sa stal synonymom pre určité typy hodín, ale toľko ďalších foriem cvičenia sa počíta aj ako aeróbne cvičenie.
„Aeróbne kurzy znamenajúskyslík, “vysvetľuje Norvell. „Toto umožňuje pľúcam profitovať aj z aeróbneho cvičenia. Anaeróbne prostriedkybezkyslík. Srdce a pľúca preto nemajú rovnaké posilnenie a výhody, aké má pri aeróbnom cvičení. “
Anaeróbne pohyby „zvyčajne trvajú krátke dávky alebo krátke obdobia a zvyčajne majú vysokú intenzitu,“ dodáva. Môžu zahŕňať aj rýchle spustenia a zastavenia.
