Priame fakty o bielkovinách

Bielkoviny, rovnako ako ich kontroverzné kolegovia sacharidy a tučný , je makroživina. To znamená, že vaše telo ho potrebuje v dostatočnom množstve a poskytuje veľmi potrebné kalórie (presnejšie 4 kalórie na gram).

A vo Veľkej diskusii o makre všetci pekne súhlasia: Bielkoviny sú pre vás skutočne dobré.

Chyť a proteínová tyčinka a dajte si čiapku na učenie - je čas stať sa proteínom.

Juan Moyano / Stocksy United

Z čoho sa skladá bielkovina?

Bielkoviny sú tvorené dlhými reťazcami aminokyselín - alebo, ako si ich môžete pamätať zo stredoškolského bio štúdia, „stavebnými kameňmi života“.

Ľudia používajú 20 rôznych aminokyselín, ale vaše telo ich nedokáže vyrobiť 9. Musíte teda prijať týchto deväť esenciálnych aminokyselín z potravy:

1. Histidín
2. Izoleucín
3. Leucín
4. Lyzín
5. Metionín
6. Fenylalanín
7. Treonín
8. Tryptofán
9. Valine

Ostatné aminokyseliny sú podmienečne nevyhnutné , čo znamená, že ich potrebujete viac, keď je vaše telo pod stresom (napríklad keď ste chorí alebo sa zotavujete zo zranenia).

Pod mikroskopom vyzerajú proteíny ako zamotané guľôčky reťazca, pretože tieto reťazce sa opakovane skladajú nad sebou a vytvárajú matricu, ktorá je denaturovaný (odvinutý) počas trávenia. Vaše telo tak bude môcť odrezať aminokyseliny a pridať ich do svojej „banky“ aminokyselín.

Keď bude čas na výrobu nových bielkovín, vaše telo potom môže z tejto banky živín získavať aminokyseliny.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Pre sladký, sladký zisk, samozrejme.

Ale naozaj: Vaše telo neustále vytvára nové bunky a tkanivá a recykluje tie staré. Aby to fungovalo, potrebujete zo svojej stravy bielkoviny - alebo presnejšie povedané, tieto esenciálne aminokyseliny.

Vaše telo využíva aminokyseliny na tvorbu nových bielkovín pre rast a opravu buniek, regeneráciu svalov a zotavenie po úraze a chorobe. V skutočnosti môže dostatok bielkovín vo vašej strave pomôcť pri všetkom možnom.

Tu je ukážka:

• Riziko cukrovky. Aj keď pri vzniku cukrovky zohrávajú väčšiu úlohu iné faktory (ako je hmotnosť a telesný tuk), výskum naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže mierne znížiť riziko cukrovky 2. typu.
• Pravdepodobnosť rakoviny. U ľudí s rakovinou prsníka sa zdá, že ľudia s najvyšším príjmom bielkovín majú o niečo vyššiu šancu na prežitie, uvádza a Štúdia 2017 .
• Zdravie kostí. Je potrebný ďalší výskum, ale vyšší príjem bielkovín môže súvisieť s lepšou hustotou kostí - najmä v krvi bedrová chrbtica . A hm ... to pre nás znie dosť dôležito pri rokovaniach s WFH držanie tela boj.
• Rast svalov. Chceš svaly? Jedzte bielkoviny. Vaše telo ho potrebuje veľa (a aminokyselinu leucín , najmä) na budovanie nových svalov.
• Riadenie hmotnosti. Bielkoviny sú viac plnky než tuk a sacharidy (s výnimkou nášho kamaráta vlákno ), a preto sa pri chudnutí často odporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujete?

The FDA Všeobecne sa odporúča, aby dospelí jedli asi 50 gramov bielkovín každý deň. Vaše konkrétne potreby môžu byť o niečo nižšie alebo vyššie na základe toho, koľko kalórií váš organizmus potrebuje.

Môžete sa tiež pozrieť na odporúčané stravovacie dávky pre bielkoviny založené na vašom pohlaví a vekovej skupine:

Ak chcete individuálnejší spôsob výpočtu množstva bielkovín, ktoré potrebujete, môžete príjem založiť na svojej hmotnosti a úrovni aktivity. The odporúčania týkajúce sa bielkovín na základe úrovne aktivity a hmotnosti by vyzeralo asi takto:

The USDA tiež ponúka praktickú kalkulačku príjmu bielkovín.

Aké sú dobré zdroje bielkovín?

Či už ste vegán, mäsožravec alebo niekde medzi tým, do vášho jedálnička sa hodí veľa možností bohatých na bielkoviny.

Chcete sa ubezpečiť, že plníte svoje bielkovinové ciele? Tu sú jedlá bohaté na bielkoviny, z ktorých môžete pripraviť:

• červené mäso, hydina, ryby a mäkkýše
• orechy a semená
• fazuľa azeleninu
• sója a sójové výrobky akotofua tempeh
• mliečne výrobky ako mlieko , syr a jogurt
• istý celé zrniečka ako kamut, teff a quinoa

A čo proteínové prášky?

Aj keď je najlepšie uspokojiť svoje potreby bielkovín konzumáciou celých jedál, proteínové prášky určite majú svoje miesto.

Proteínový prášok je super ľahký a pohodlný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste mali dostatok tejto životne dôležitej živiny. Niektoré populácie môžu potrebovať viac bielkovín, napríklad športovci, tehotné alebo dojčiace osoby, vegáni alebo vegetariáni a starší dospelí.

Doplnenie o proteínový prášok môže byť tiež užitočné, ak máte ťažkosti s príjmom bielkovín, čo sa môže stať, ak trpíte určitými potravinovými alergiami alebo intoleranciami alebo sa zotavujete z úrazu alebo choroby.

Existuje niekoľko druhov proteínového prášku, ktoré pomáhajú uspokojiť všetky stravovacie potreby na slnku (vrátane rastlinný a títo možnosti).

Sú pre vás diéty s vysokým obsahom bielkovín dobré?

Je to preháňanie povedať, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín môže zničiť vaše obličky (pokiaľ už nemáte problémy s obličkami). Ale stravovanie skutočne nemá žiadny jasný prínosspôsobomviac bielkovín, ako vaše telo potrebuje.

Ak sa snažíte stratiť váhu , keď trochu zvýšite príjem bielkovín, môžete sa cítiť sýti pri menšom množstve kalórií. Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov môže obsahovať vyšší obsah bielkovín, čo môže pomôcť pri poskytovaní podobných výhod pri chudnutí.

permanentný make-up pier pred a po

BTW, títo v skutočnosti nie je diéta s vysokým obsahom bielkovín - je to vysoký obsah tukov, nízky obsah sacharidov a mierny obsah bielkovín (čím viac viete).

Väčšina ľudí, ktorí nie sú príliš aktívni, získa dostatok bielkovín zameraním sa na 0,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (1 gram na kilogram).

Všeobecne je bezpečné jesť až 0,9 gramu na libru (2 gramy na kilogram), ale naozaj nie je potrebné ho dopĺňať, pokiaľ neabsolvujete nejaké vážne tréningy v štýle Lou Ferrigno.

Tipy na príjem dostatočného množstva bielkovín

Uistite sa, že do každého pridávate zdroj bielkovín jedlo a v ideálnom prípade všetkýchobčerstvenie.

Pokiaľ ide o mäso, zamerajte sa na kúsok, ktorý má aspoň veľkosť balíčka kariet, akonáhle je uvarený. V prípade rastlinných zdrojov bielkovín sa zamerajte na 1/2 šálky.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ bielkovín:

• Fazuľa, fazuľa, fazuľa. Bohatý na bielkoviny a veľmi univerzálny, fazuľa sú vynikajúce do polievok a šalátov, ako hlavné jedlo alebo príloha a sú tiež skvelým občerstvením.Hummus, niekto?
• Posypte semiačkami ako konfety. Ako fazuľa, semená môže ísť skoro so všetkým. Na výrobu môžete dokonca použiť semená krekry bohaté na bielkoviny (alebo len kúpiť crackery na osivo) za vyššie uvedené hummus .
• (Matice) maslo. Orecha maslá zo semien sú chutným spôsobom, ako nejaké pridať extra bielkoviny do vašich jedál. Môžeš urobiť uhryznutie energiou , vybičujte chutne Ázijsky inšpirovaná omáčka , alebo nechajte zapnutú klasiku prípitok .
• Z gréckeho jogurtu urobte BFF. Použite obyčajný grécky jogurt namiesto majonézy v kuracím, tuniakom alebo vaječnom šaláte. Alebo pridať do ovos cez noc alebo pečivo na zvýšenie hladiny bielkovín.
• Dajte na to vajíčko! Vyprážané alebo uvarené natvrdo vajce je chutný spôsob, ako pridať ďalších asi 7 gramov bielkovín. Pridajte vajcia do šaláty , Windows ,praženicualebo sendviče . Alebo jednoducho vyškriabať vajcia pre brekkie.

Ak stále máte problémy s príjmom dostatočného množstva bielkovín, pridajte nejaký proteínový prášok alebo proteínový koktail pripravený na pitie. Takto môžete ľahko získať ďalších 20 až 30 gramov bielkovín.