Môžu vám bielkovinové chvenie pomôcť pri chudnutí? Tu je postup, ako to urobiť správne

Mnoho z nás to dokázalo: túžobne sme premýšľali, či sú fotografie pred a po v reklame na bielkovinový koktail v tvári skutočne legitímne.

Môže byť lákavé kúpiť si produkt s nádejou, že to bude rýchla oprava, ktorá konečne bude fungovať - ​​aj keď máte plnú skriňu ďalších, ktoré nie.

Proteínové koktaily sú neuveriteľne obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí dúfajú, že schudnú - sú super pohodlné a už len pri pití sa človek cíti ako nejaký poloboh. Ale online existuje veľa informácií (a dezinformácií) o tom, ako ich efektívne využívať.

Pridanie proteínových koktailov do vašej stravy môže mať určité výhody, ktoré môžu viesť k chudnutiu, ale samotné kokteily nie sú zázračnou guľkou na chudnutie (ak nie, napriek tomu chcete výsledky, ktoré trvajú).

Začnime na začiatku ...

Čo sú to proteínové koktaily?

Ak ste niekedy vstúpili do GNC (alebo ste skúmali proteínové koktaily online), potom viete, že svet proteínových koktailov je obrovský a zdanlivo nekonečný.

Prichádzajú v rade druhov, príchutí a receptúr pre každú potrebu stravovania na slnku. Môžete si kúpiť vopred zmiešané fľaše pripravené na pitie alebo proteínový prášok.

Proteínové koktaily sa často predávajú ako náhrada jedla, aby pomohli ľuďom schudnúť, a existujú určité dôkazy, ktoré to podporujú. Bielkoviny sú zasýtené a môžu pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla tým, že dostanú späť vaše hormóny hladu, ktoré nepochopíte, späť pod kontrolu.

Populárne programy na pretrasenie pri chudnutí zvyčajne fungujú tak, že vám nahradia jedno alebo dve jedlá denne pretrepaním, pričom tretie jedlo je malé a nízkokalorické. Niektoré extrémne „diéty“ zahŕňajú výlučne pitie nápojov niekoľko dní (Poznámka: Väčšina zdravotníckych pracovníkov túto metódu neodporúča, pre mnohýchveľadôvodov).

Pri modernej konzumácii môžu byť proteínové koktaily skutočne cenným nástrojom na ceste k chudnutiu. Aby však boli skutočne efektívne a zdravé, mali by byť spojené s ďalšími udržateľnými zmenami životného štýlu.

Chudnutie je najúspešnejšie, ak sa budete dlhodobo venovať zdravému životnému štýlu. Takže ak vidíte, že starnete s proteínovými koktailmi po vašom boku, potom môžu fungovať len pre vás.

Druhy bielkovín

Ak vezmeme do úvahy všetky dostupné možnosti bielkovín, určite bude v tvojej uličke jeden. Pravdepodobne by ste dokonca našli jednu, ktorá by zodpovedala vášmu osobnostnému typu Myers-Briggs. (Moja je INF-srvátka.)

Tu uvádzame niekoľko najdostupnejších druhov bielkovín a niektoré informácie, ktoré potrebujete vedieť:

Srvátka

Srvátka je najbežnejším a lacným typom bielkovín. Je izolovaný z kravského mlieka, ľahko sa vstrebáva a je vhodný na budovanie svalov. Ak ste skutočne mali urgentnú potrebu bielkovín, pravdepodobne by ste na benzínovej pumpe našli srvátkový koktail.

Kazeín

Kazeín sa tiež izoluje z kravského mlieka, ale nie je taký priaznivý pre budovanie svalov ako srvátka. Je to tiež o niečo drahšie. Je to strávené pomalšie než srvátka, takže sa budete cítiť o niečo dlhšie sýti - určite plus, ak sa snažíte schudnúť.

Vajcia

Proteínový prášok na báze vajec je ďalšou pevnou voľbou, pretože bielkoviny z vajec sú pre vaše telo skutočne ľahké absorbovať. Bohužiaľ, vaječné bielkovinové prášky sa vyrábajú iba z bielkov, takže vám uniknú všetky výhody žĺtkov.

som

Sójový proteín je vynikajúci pre rastlinnú stravu, pretože je to kompletný proteín, čo znamená - rovnako ako živočíšne bielkoviny - všetky dôležité aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu nových bielkovín.

Sója je kontroverzná, pretože obsahuje fytoestrogény, ktoré niektoré štúdie naznačujú, že môžu mať nepriaznivé účinky na hormóny, je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

Hlava

Spolu s krmivom pre nekonečné vtipy pre mladistvých („Čo pijete?“ „Hrášok!“), Hrachový proteín je ďalšou pevnou voľbou pre vegetariánov.

Je to kompletný proteín, ale má málo aminokyselín metionín . To sa ľahko napraví pridaním orechového masla alebo orechového mlieka do vášho proteínového kokteilu z hrachu.

Konope

Ďalšia voľba na rastlinnej báze, konopný proteín je kompletný proteín a dobrý zdroj zdravých omega-3 tuky . Má mierne nízky obsah aminokyseliny lyzín, ktorý sa dá napraviť pridaním tofu alebo mandľového masla do vášho konope s proteínovým koktailom.

Ryža

Hnedý ryžový proteínový prášok završuje najbežnejšie vegánske výbery bielkovín. Je to tiež kompletný proteín, ale - podobne ako konope - má nízky obsah lyzínu.

Kriket

Kriketový proteín je v hre nováčikom a celosvetovým spôsobom rieši problémy s hladom. Táto možnosť môže robiť šteklivých ľudíchybavon.

Kolagén

Slovo k múdrym: Kolagén práve prežíva skutočný okamih. A zatiaľ čo kolagénjebielkoviny, v skutočnosti to nie je dobrá voľba pre proteínové koktaily.

Je to neúplný proteín , takže by ste s ním nemali rátať ako so zdrojom bielkovín. Ale vezmite si to za tú žiarivú pokožku.

Čo hovorí veda o proteínových koktailoch a ...

Strata váhy

Dostatok bielkovín je kľúčový pre úspešné chudnutie a udržiavanie hmotnosti a s tým vám môžu ľahko pomôcť proteínové koktaily.

Proteín účinkuje tak, že pomáha pri chudnutí viacerými spôsobmi: Je to viac plniaci prostriedok ako rafinované sacharidy, môže to podporiť váš metabolizmus a pomôže vám budovať svalovú hmotu - čo môže podporovať chudnutie.

Chuť do jedla

Proteín je hustý, takže trávenie trvá dlhšie, takže vás udrží sýtosť oveľa dlhšie ako napríklad jablko.

Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Stalo sa vám niekedy, že vás chytí hlad? Môže to byť preto, že sa vaša hladina cukru v krvi medzi jedlami trochu znížila. Skúste do jedál pridať o niečo viac bielkovín, aby ste udržali hladinu cukru v krvi rovnú a rovnomernú.

Napokon, bielkoviny tiež pomáhajú regulovať ghrelin , hormón hladu - tak pomenovaný, pretože „ghrrr“ je zvuk, ktorý váš žalúdok vydáva, keď potrebuje jedlo, samozrejme.

Bielkoviny sú v zásade ako jóga pre vaše hormóny hladu. Pomáha im ochladiť a byť o niečo pružnejšími.

Budovanie svalovej hmoty

Strategické dopĺňanie bielkovín - najmä srvátky - môže skutočne urýchliť rast svalov, najmä ak ich kombinujete odporové cvičenie .

prenatálna masáž nyc

Nepôjdeš úplne Hulk (Hogan alebo zelený), ale budovanie svalovmôcťpomôžte telu pôsobiť pevnejšie a chudšie.

Metabolizmus

Bielkoviny zvyšujú termický účinok jedla , čo je iba fantazijná veda, ktorá hovorí o tom, koľko kalórií spálite strávením toho, čo zjete.

Bielkoviny sú oveľa hustejšie a pomalšie stráviteľné ako sacharidy, čo si vyžaduje viac energie na odbúranie. Takže strava s dostatkom bielkovín skutočne zvýši vaše denné spálenie kalórií.

Výhodou budovania svalov je aj zvýšenie množstva kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Vyberte si zbraň ... ehm, proteín

Je celkom ľahké pridať do svojej rutiny na chudnutie proteínové koktaily.

Prvým krokom je samozrejme rozhodnutie, aký typ proteínu použijete. Vegánske alebo vegetariánske? Máte veľa možností, napríklad sóju, ryžu, hrášok alebo konope. Pre takmer všetkých ostatných je srvátka skvelým východiskovým bodom.

Ďalej sa musíte rozhodnúť, či budete vyrábať vlastné koktaily alebo kupovať premade. Ak kupujete predpremiéru, pripravte sa na to, že z nej vyklopíte trochu viac cesta. Ak ich chcete vyrábať, budete potrebovať mixér alebo fľašu mixéra a ďalšie prísady na pretrepávanie, napríklad mlieko alebo rastlinné mlieko.

Budete tiež potrebovať poznať svoje denné potreby bielkovín. Potreba bielkovín sa značne líši v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, zloženia tela a zdravia.

Väčšina ľudí potrebuje 20 až 25 percent kalórií na to, aby pochádzala z bielkovín - to je asi 0,5 gramu bielkovín na kilogram (alebo 1 gram na kilogram) telesnej hmotnosti (hoci niektorí ľudia potrebujú oveľa viac bielkovín ako iní). Ak to chcete vypočítať, vynásobte svoju váhu 0,5, ak používate libry, alebo 1, ak používate kilogramy.

Viac tiež nie je vždy lepšie! Nadbytočné bielkoviny môžu byť pre obličky zdaňované u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek. Vaše telo navyše vylúči prebytočné aminokyseliny - stavebné prvky bielkovín - a bude ukladať nadbytočné bielkoviny ako tuk.

Ak narazíte na niekoľko proteínových koktailov denne, pripravujete skutočne drahé pee a možno sabotujete svoje ciele pri chudnutí.

V závislosti od obsahu kalórií vo vašom proteínovom kokteile môžete byť schopný použiť kokteil namiesto jedného jedla denne. Majte však na pamäti, že veľa bielkovinových kokteilov je príliš nízkokalorických na to, aby nahradili správne jedlo.

Aby bol váš koktail plnší a výživnejší, pridajte mrazené bobule, orechové maslo alebo avokádo. Nie je dobrý nápad nahradiť viac ako jedno jedlo denne proteínovým koktailom. Niektoré programy odporúčajú nahradiť dve jedlá denne trasením, ale to je recept na vyhorenie.

Príliš malé stravovanie vedie k záchvatom prílivu a odrazový prírastok hmotnosti , takže je lepšie vykonať malé zmeny, ktoré povedú k trvalému chudnutiu.

Na záver zvážte začatie silového tréningu - aj keď len robíte drepy pred televízorom - aby ste zvýšili budovanie svalov a zvýšenie metabolizmu vašej novej rutiny proteínového koktailu.

Ak máte pochybnosti, obráťte sa na odborníka

Chudnutie je ťažké a nemusíte to robiť sami. Ak potrebujete pomoc s orientáciou v oceáne (alebo presnejšie čierna diera) s radami, ktoré vidíte online, mali by ste vyhľadať registrovaného dietetika (aby ste si udržali zdravú stravu) alebo certifikovaného osobného trénera (prísť s efektívne a bezpečné cvičenie na chudnutie).

Títo odborníci vám môžu pomôcť vytvoriť udržateľný a zdravý plán chudnutia, ktorý vám bude vyhovovať - ​​s proteínovými koktailmi alebo bez nich!