Zistite Svoj Počet Anjela
Izolácia je tam, kde je (a nie, tým nemyslíme karanténa ).
Izolačné cvičenie je, keď zacielite naraz na jednu konkrétnu svalovú skupinu. To vám môže pomôcť splniť vaše fitness ciele a maximalizovať prírastky.
Tu je 25 špičkových cvičení zameraných na konkrétne oblasti.
V duchu izolácie sme rozdelili naše obľúbené položky do piatich rôznych svalové skupiny . (A nebojte sa - pre všetky úrovne fitnes je tu niečo!)
yun sung-bin
Štvorkolky
Vaše štvorkolky sú skupina štyroch svalov na prednej strane stehna. Niektorí ľudia sa zaoberajú touto definíciou, zatiaľ čo iní chcú viac sila . Tieto cviky vám pomôžu získať oboje.
1. Drep s činkou dozadu
Dobre, takže drepy sútechnickyzložený ťah. Môžu zvýšiť vašu zadok , chrbát a pevnosť jadra. Ale hod činkou resp činky do mixu sú vaše štvorkolky hviezdou šou.
2. Výpadok činky
Tento výpad je skvelým krokom k vražedným štvorkolkám. To budeposilniťvaše svaly a budujte rovnováhu. Môžete začať s ľahšími váhami a postupovať vyššie.
3. Leg press
Nie ste fanúšikom drepov? Toto je skvelá alternatíva. Aktivuje vaše štvorkolky na maximum. Nezabudnite si ponechať svoje poloha chodidla úzky, aby izoloval pravú oblasť.
4. Hack drep
Je to v podstate opak leg pressu, ale je rovnako efektívny. Namiesto váženej plošiny pre nohy tlačíte na vážené ramenné vankúšiky alebo pevnú tyč.
5. Prepnúť krok (zvýšenie)
Krok prepínania (nie, nie toto jeden ) zvýši silu a vytrvalosť štvorkoliek. Je to tiež skvelý spôsob, ako rozprúdiť srdce ️.
späť
Biceps získava na ulici vieru, ale vaše chrbtové svaly sú SUPER dôležité. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu silu, držanie tela a rovnováha.
6. Vytiahnutie
Zhyby sú ideálne na hlboké cvičenie chrbta. Sú obzvlášť dobré pre váš latissimus dorsi (váš najväčší horný sval chrbta) a trapezius (ktorý pokrýva váš krk a časť vašich ramien).
7. Rozloženie pásma odporu
Táto je skvelá pre váš latissimus dorsi (alias lats). Môže tiež pomôcť zlepšiť sa držanie tela a zvýšiť silu hornej časti tela. Navyše môžete svoju obľúbenú osobu dobre využiť odporové pásma .
8. Riadok činky
Toto populárne cvičenie zasahuje niekoľko chrbtových svalov, ako napríklad laty, kosodĺžniky a zadné delty. Trik je ťahať chrbtom, nie chrbtom paže . To pomáha izolovať správne svaly a znižuje riziko zranenia.
9. Pokrčenie činky
Činka pokrčenie plecami vám môže pomôcť vybudovať si lepšiu hornú časť chrbta zvýšením flexibilita a rozsah pohybu. Len nezabudnite udržiavať chrbticu vyrovnanú.
10. Superman
Nebudeme vás súdiť, ak si na tento dáte plášť. Je to skvelé pre vaše svaly dolnej časti chrbta a nevyžaduje žiadne vybavenie. Začiatočníci si to môžu znížiť o jeden stupeň zdvihnutím iba jednej nohy a rameno v tom čase.
Zbrane
Či chcete Schwarzenegger paže alebo štíhle, „prerezané“ končatiny, tieto cviky vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
11. Stojatá zvlnenie (činka alebo pásmo odporu)
Stojaté kudrlinky pôsobia na váš brachialis a brachioradialis (spodný rameno svaly). Búchajú aj o vaše bicepsy. Začnite s ľahšími váhami alebo odporové pásma a prepracovať sa.
12. Zvlnenie kladiva v sede
Pripravte sa na čas kladiva. Kladenie zvlnenia je báječný spôsob, ako definovať svaly a zvýšiť silu. Je to tiež skvelé cvičenie pre začiatočníkov aj pre skúsených profesionálov. Stačí si vybrať váhu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
13. Zvlnenie zadného kábla
Možno má v názve „späť“, ale toto je všetko o tej ruke sila . Typ Pro: Odporové pásma fungujú rovnako dobre, ak nemáte prístup k káblovému prístroju.
14. Predĺženie tricepsu nad hlavou
Toto cvičenie podporuje všestranný rast vášho tela triceps . Môžete použiť činku, rovnú tyč alebo lano. Všetci traja pracujú 10/10.
15. Triceps pushdown (štandardný alebo jednonohý)
Tu je ďalší pre # TeamTriceps . Pomocou pásky alebo kladky budujete silu a tón. Profesionálny tip: Vyváženie na jednej nohe pre väčšiu výzvu.
Hrudník
S týmito rozmanitými cvikmi získate ten najlepší hrudník.
16. Nízka váha, vysoký tlak na lavičku s opakovaním činky
Lavičkové lisy na činky sú jednoduché, ale prospešné. Robiť viac opakovaní s menšou hmotnosťou je skvelý spôsob, ako získať silné a štíhle svaly. Len nezabudnite na svoju formu a izolujte svaly na hrudi.
17. Lis na hrudník s činkami
Použitím činky pretože toto cvičenie umožňuje väčší rozsah pohybu. Je to dokonalý prostriedok na posilnenie vašich prsníkov a deltových svalov. Môžete robiť rôzne variácie hmotnosti, aby ste vytvorili svalstvo správnou rýchlosťou pre vás.
18. Činková muška
Thečinkamuška je skvelé cvičenie na hrudi. Pri cvičení svalov na hrudi vám to dá úplne zabrať. Nezabudnite to brať pomaly, aby ste znížili riziko pretiahnutia.
19. Strojová hrudná muška
Hrudník stroja používa rovnaký pohybový vzor ako činka hruď lietať, ale odpor je v tomto konzistentnejšia. Je to solídna voľba pre pectoralis major a pectoralis minor.
20. Push-up
Push-upy sú klasikou (a majú na to dobrý dôvod!). Svoju vlastnú váhu tela využívate na budovanie svalov a sily. Stačí trochu roztiahnuť ruky, aby ste izolovali svaly na hrudníku.
Lepky
Tieto cvičenia nie sú sponzorované Sir Mix-A-Lot ... ale (t) mali by byť. Tu je príklad, ako získať bombu zo svojich snov .
21. Kráčajúci výpad
Iste, toto cvičenie zasiahne viac svalových skupín. Ale je to * extra * skvelé pre vaše glutety. Pridajte činky alebo a činka pre intenzívnejšie cvičenie.
22. Glute bridge
Tu je jeden, ktorý môžete urobiť doma. Aj keď to vyžaduje trochupružnosť, je to skvelý spôsob, ako vyskúšať svoje nové podložka na YOGU . Snažte sa nestláčať príliš silno svoje bruško, aby ste zabránili doslova bolesti v zadku.
23. Ťah bedra do činky
Všetko je v bokoch. Pohyb bedrového kĺbu je jedným z najlepších spôsobov, ako aktivovať glutety. Profesionálny tip: Pre väčšie pohodlie použite polstrovanú činku.
24. Spätný náraz Glute
Stroj na toto cvičenie nájdete najviac telocvične . Ak to nejde, môžete sa ľahko pohybovať doma na podlahe. Uistite sa, že máte chrbticu vyrovnanú a chrbát plochý, aby ste predišli zraneniu.
25. Horolezec
Toto cvičenie je uvedené v mnohých tréningoch v štýle boot campu. Je to skvelý spôsob, ako vytvoriť svojzadná firma AF. Bonus: Bude vám tiecť krv.
Izolačné pohyby vs. zložené pohyby
Izolačné cvičenia zamerajte sa na jednu svalovú skupinu. Peeps vykopáva tieto tréningy, pretože dokáže:
- správna svalová slabosť po úraze
- zväčšiť veľkosť konkrétnej svalovej skupiny
- aktivovať konkrétne svaly na zvýšenie sily
Zložené cviky pracovať niekoľko svalových skupín súčasne. Medzi výhody patrí:
- udržujte svoj srdcový rytmus
- tréning celého tela za kratší čas
- pravdepodobne spáliť viac kalórií ako pri samostatných tréningoch
Ktorý je lepší? No, záleží to naozaj od vašich cieľov. Ale veľa ľudí dáva prednosť zloženým cvikom, pretože s každým potením dostanete viac peňazí za svoje peniaze.
Majte na pamäti, že najlepším riešením je urobiť kombináciu izolácie a zložených pohybov. Robte rutinu, pri ktorej sa obidva typy cvičení navzájom dopĺňajú. Takto získate to najlepšie z oboch cvičebných svetov.
Správna forma PSA
Správna forma je dôležitá pri všetkých tréningoch. Tu je dôvod, prečo:
- Prevencia úrazov. Zlou formou môže byť jednosmerný lístok do Ow Town. Môže to viesť k nadmernej kompenzácii a nesprávnemu zarovnaniu, čo zvyšuje váš stres kĺby , šľachy, alebo svaly .
- Zacielenie na správne miesta. Kľúčom k úspechu v cvičení je usadiť saCiele. To sa nemôže stať, ak si zacvičíte nesprávne svalové skupiny alebo skončíte so zranením.
- Energia (nie druh vibrácií). Ak nemáte správnu formu, použijete viac energie na dokončenie pohybov. To môže obmedziť vaše výdrž a môže sa zvýšiť čas obnovenia .
