Zistite Svoj Počet Anjela
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojim cvičebným procesom svojim tempom.
Pravdepodobne myslíte na svoje nohy, len keď prehliadate Zapposa, chodíte na pedi alebo máte pľuzgiere. Odborníci na fitness však tvrdia, že pri cvičení by ste mali myslieť na svoje nohy!
Poloha vašich chodidiel ovplyvňuje vašu celkovú stabilitu, množstvo váhy môžete zdvihnúť a riziko úrazu.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Stabilita je názov ziskov
„To, kde a ako sú vaše nohy umiestnené počas cvičenia, výrazne ovplyvňuje vašu stabilitu počas cvičenia,“ hovorí Niraj Vora , fyzikálny terapeut a spoluzakladateľ spoločnosti The Stride Shop v New Orleans v štáte Louisiana.
Bez ohľadu na to, čo cvičíte, cieľom je VŽDY byť pri cvičení čo najstabilnejší (ASAP).
Aoife Okonedo Martin , osobný tréner s Špičkový výkon , celosvetová komunita osobných trénerov, vysvetľuje: „Čím sme stabilnejší, tým viac sily môžeme pri výcviku vyvinúť.“
'To, ako stojíte, môže mať tiež vplyv.'ktorésvaly sú hlavným hýbateľom počas výťahu, “hovorí certifikovaný osobný tréner so sídlom v Kalifornii Ridge Davis .
Zvážte zadný drep s činkou : Klasický drep na šírku bedier sa zameriava predovšetkým na vaše štvorkolky a glutety, zatiaľ čo drep so širším postojom vo väčšej miere zdôrazňuje vaše boky a hamstringy.
Iste, skúsený športovec môže tieto vedomosti využiť na vytvorenie ucelenejšieho programu posilňovania. Je však problém, ak niekto, ktomyslí sipracujú na tom, aby určitá svalová skupina nedosahovala úplné zisky kvôli polohe nôh.
andrew lincoln čistá hodnota 2016
Neexistuje pravidlo, ktoré by vyhovovalo všetkým
„Vaše ideálne umiestnenie nôh pri cvičení závisí od cvičenia, ako aj od kĺbovej štruktúry a dĺžky svalov jednotlivca,“ hovorí Martin. 'Pretože kĺby ani proporcie segmentov žiadneho z dvoch jedincov nie sú úplne rovnaké, presný postoj každého sa bude líšiť.'
Význam: Váš ideálny postoj sa bude pravdepodobne líšiť od vašich kamarátov pri zdvíhaní. “
Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktorý postoj vám vyhovuje, je obrátiť sa na profesionála v oblasti fitnes, napríklad lekára fyzioterapie alebo certifikovaného špecialistu na silu a kondíciu.
Ako umiestniť nohy počas týchto 7 bežných pohybov
Tieto všeobecné pokyny pre postoj nôh nebudú vyhovovať všetkým alebo každému telu! Napriek tomu sú dobrým východiskovým bodom pre tých, ktorí nemajú prístup k profesionálnemu fitnes.
1. Drep
Bez ohľadu na to, aký typ drepu robíte - vzdušný drep , pohárový drep , činka predný alebo zadný drep - Davis odporúča začať nohamijusttttttmimo bokov (asi palec), s vybočenými prstami na nohách (niekde medzi 10 a 30 stupňami).
Ak vyskúšate vyššie uvedenú pozíciu (^) a zistíte, že nemôžete drepovať do hĺbky alebo udržať svoju váhu, budete musieť zmeniť polohu chodidiel.
Martin vysvetľuje: „V drepe sa chceme uistiť, že dokážeme aspoň drepovať okolo bodu, kde je stehenná kosť rovnobežná s podlahou.“
Ak sa nemôžete dostať tak nízko, skúste rozšíriť chodidlá na šírku ramien. Ak tak urobíte, svojej derriere získate viac „priestoru“ na spadnutie.
Pre tých, ktorí nemajú dostatok pohyblivosť v členkoch , ďalšou možnosťou je zdvihnúť každú pätu na prebaľovacej doske. „Funguje to tak, že vám pomôžeme zväčšiť hĺbku, do ktorej si môžete drepnúť, predĺžením úseku medzi kolenom a chodidlom,“ vysvetľuje Martin.
2. Mŕtvy ťah
„Dobrým pravidlom je začať s chodidlami v šírke bedrového kĺbu, pretože práve tam leží hlavica stehnovej kosti vo väčšine tiel v bedrovom kĺbe,“ hovorí Martin.
Ak si pomocou tejto polohy dokážete udržať neutrálnu chrbticu počas celého ťahu, ochlaďte - nie je potrebné sa prispôsobovať.
Avšak „ak si nemôžete udržať formu v tejto polohe, podnikajte postupné kroky, kým formu nezachováte,“ hovorí. 'Budete musieť zmeniť uhol prstov na nohách, aby ste zaistili, že vaša noha bude v zákryte s kolenným kĺbom.'
Prečo? Dve slová: zdravie kolena.
3. Push-up
Vedeli ste, že váš postoj nôh môže ovplyvniť, aký tvrdý alebo ľahký (no menej tvrdý) je tento krok?Yepp.
„Čím sú vaše chodidlá širšie, tým ľahšie sa vám bude push-up cítiť, pretože budete mať väčšiu oporu,“ vysvetľuje Davis.
Čím užšie sú vaše nohy, tým užšia je vaša základňa podpory, čo znamená vaše jadro a plecia musíte viac a viac pracovať, aby sa vaše telo neprevrátilo.
Ani jedno, ani druhé nie je lepšie alebo horšie, líšia sa len z hľadiska posilnenia.
4. Statický výpad
Statické výpady môžu vyzerať ako chôdza po kolenách. Podľa Davisa je ale pohyb zložitý AF, hlavne preto, že vyžaduje veľkú stabilitu.
„Aby sa človek pri náročnom pohybe cítil stabilnejšie, väčšina ľudí má nohy vyššie, ako by mali byť,“ hovorí. To vedie k tomu, že zadná noha robívšetkopráca, zatiaľ čo predná noha driema.
Problém? 'Keď sa to urobí správne, mali by mať výpady prednú nohu, ktorá vynaloží 90 percent úsilia,' hovorí Davis.
Preklad: Messing with the gait = messing with which svaly are being #werked.
Pre správne položenie chodidla Davis odporúča začať od dolnej časti pohybu v polohe na kolenách - jedno koleno na podlahe. 'V ideálnom prípade by ste sa uistili, že zadné koleno je 1 palec za prednou pätou,' hovorí.
Odtiaľto zapojte svoje glutety, aby sa zdvihli, skôr ako ich vyprázdnite. „Ak je ťažké sa z tejto [východiskovej] polohy posunúť, zdvihnite zadné koleno pomocou a blok jogy aby bol rozsah pohybu menší a lepšie zvládnuteľný, “hovorí.
5. Pohyby rameno – nad hlavou
Pri pohybe od ramena po hlavu odporúča Davis začať chodidlami v šírke bokov. A to stojí, či na vás prísne tlačí, zatlačenie , alebo trhanie rukou a či používate činku, kettlebells , činky , vrecia s pieskom alebo džbány na mlieko (povzbudzujú vás inovácie v oblasti domáceho tréningu!).
Ak sa posuniete o niečo ďalej alebo ďalej, zvyčajne * nebudete môcť * zdvihnúť toľko váhy. Alebo presnejšie, nebudete schopní zdvihnúť toľko váhy pri zachovaní dobrej formy.
„Príliš široké alebo príliš úzke znižuje zapojenie gluteálu a jadrových svalov,“ vysvetľuje Davis.
6. Bench press
Betcha nevedela, že pri tlaku na lavičke záleží na polohe chodidla!
„Aj keď možno ležíte, vaše nohy prispievajú k vašej celkovej podpore a stabilite počas pohybu,“ hovorí Martin. Opäť platí, že čím ste stabilnejší, tým väčšiu váhu môžete zdvihnúť!
Takže ... kam by ste si mali dať nohy? „Priamo pod kolená, aby ste ich mohli vraziť do podlahy a vytvoriť stabilnú základňu,“ hovorí.
Ak sú vaše nohy príliš krátke na to, aby vám dosiahli na podlahu, pod nohy položte záťažové dosky, aby ste vytvorili nový základ, a zatlačte do nich.
7. Glute bridge
To, kam to ovplyvňuje, ovplyvňuje to, kam máte nohy posilňovač glute vlastneciele.
'Ak položíte chodidlá príliš vzadu vzhľadom na vaše glutety, zvýšite napätie na štvorkolkách a znížite napätie na glutes,' hovorí Martin. 'Ale ak položíš chodidlá príliš dopredu, bude to ťažšie pretlačiť sa cez podlahu, pretože budeš cítiť ťah, aby si tlačil chodidlá ešte ďalej vpred.'
Pozícia chodidla Zlatovláska pri tomto pohybe je priamo pod kolenami. To pomáha chrániť členky a kolenné kĺby a zároveň „zvyšuje napätie v gluteách a udržuje vás v stabilnej polohe,“ hovorí.
Takže predtým, ako oslávite akýkoľvek budúci pokrok, nezabudnite si spevniť polohu nôh.
