Prečo vás po tréningu bolia svaly?

Boli sme tam všetci: Rozdrvili ste tvrdú streluposilovaťlen aby bol odmenený stuhnutými boľavými svalmiránopo. Ukázalo sa, že nepríjemný pocit, inak známy ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), je v skutočnosti celkom normálnym vedľajším účinkom procesu obnovy svalov. Poškodenie svalov vyvolané cvičením u ľudí. Clarkson PM, Hubal MJ. Americký časopis pre fyzikálnu medicínu a rehabilitáciu / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Čo potrebuješ vedieť

Napriek prevalencii DOMS nie sú úplne pochopené presné mechanizmy, ktoré ho spôsobujú. Poškodenie svalov vyvolané cvičením u ľudí. Clarkson PM, Hubal MJ. Americký časopis pre fyzikálnu medicínu a rehabilitáciu / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115. V súčasnosti väčšina si myslí je to výsledok mikroskopických sĺz vo svale a okolitom spojivovom tkanive v dôsledku excentrického cvičenia. Bolesť svalov s oneskoreným nástupom a aktivity CPK a LDH v plazme po behu z kopca. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicína a veda v športe a cvičení, 1983, jún; 15 (1): 0195-9131. The excentrická fáza pohybu nastáva, keď sa sval predlžuje (niekedy sa to nazýva & ldquo; negatíva & rdquo;). Klasickým príkladom by bolo zníženie činky späť do východiskovej polohy počas bicepsových kudrliniek alebo beh z kopca . Jedna vec, ktorú DOMS nezahŕňa? Nahromadenie kyseliny mliečnej, čo je vlastne a spoločný mýtus . (Kyselina mliečna je z vašich svalov preč asi za hodinu po tréningu.)

A DOMS nie je len o bolestivosti. Príznaky môže zahŕňať slabosť, stuhnutosť a citlivosť na dotyk. Nepohodlie sa zvyčajne začína objavovať do 12 až 24 hodín po cvičení, vrcholí po 24 až 72 hodinách a malo by zmiznúť do troch až piatich dní.

zlomil ti srdce

Ale tu je dobrá správa. Pretože si telo vytvára toleranciu a adaptuje sa veľmi rýchlo, DOMS by sa mal stať menej časté ako budete pokračovať v cvičení v rovnakej intenzite. Režim remodelácie myofibrilu v ľudskom kostrovom svale ovplyvnený DOMS vyvolaný excentrickými kontrakciami. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochemistry and cell biology, 2003, apríl; 119 (5): 0948-6143. Navyše iba jedno sedenie vyvolávajúce bolestivosť znižuje pravdepodobnosť rovnakého tréningu, vďaka ktorému vás bude bolieť znova týždne alebo dokonca mesiace.

Váš akčný plán

Veda musí do dnešného dňa nájsť definitívny spôsob, ako zmierniť DOMS zakaždým, keď sa vyskytne. Nechať svaly odpočívať sa javí ako najlepšia (aj keď zjavná) možnosť. Používanie spôsobov zotavenia medzi tréningami u elitných športovcov: pomáha to? Barnett A. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2007, január; 36 (9): 0112-1642. Môže sa však stať, že urobíte niekoľko krokov, aby ste boli k svojmu telu láskavý. Koláč čerešňový džús , zázvor akurkumasú všetky prírodné protizápalové lieky, ktoré môžu pomôcť minimalizovať bolesť. A v menších štúdiách obaja mali šťavu z melónu (mňam!) Šťava z melónu: potenciálny funkčný nápoj na zmiernenie bolesti svalov u športovcov. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, Jul.; 61 (31): 1520-5118. a miestna aplikácia arniky Účinky topickej arniky na výkon, bolesť a poškodenie svalov po intenzívnom excentrickom cvičení. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. European journal of sports science, 2013, aug.; 14 (3): 1536-7290. tiež poskytli úľavu.

Ďalšie štúdie preukázali, že prinajmenšom u trénovaných športovcov môžu mať studený vodný kúpeľ alebo striedavý kúpeľ s horúcou a studenou vodou pozitívny vplyv na čas zotavenia. Výkon v šprinte na bicykli sa udržuje pri krátkodobom ponorení do kontrastnej vody. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicína a veda v športe a cvičení, 2012, marec; 43 (11): 1530-0315. Krátkodobé účinky rôznych ponorení do vody na zotavenie po vyčerpávajúcom prerušovanom cvičení. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Predtým, ako začnete napúšťať vaňu ľadom, nezabudnite, že tieto štúdie neskúmali úľavu od bolesti, iba zotavenie z výkonu.

roztrhané a roztrhané džínsy

Verte alebo neverte, porota sa rozhodne, či už máte k dispozícii lieky proti bolesti dostupné v lekárni (napr. Acetaminofén) a nesteroidné protizápalové lieky ( NSAID ) poskytnúť veľa pomoci. Aj keď sa zdá, že acetaminofén je účinný pri znižovaní bolesti - čím umožňuje športovcom silnejšie tlačiť a zlepšovať výkon -, nemusí byť účinný pri zmierňovaní bolesti spojenej s DOMS. Vplyv acetaminofénu na opakované cyklistické výkony v šprinte. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2014, august; 114 (1): 1439-6327. A hoci jedna štúdia tvrdí, že NSAID (lieky ako ibuprofén a aspirín) môžu mať pozitívny účinok v závislosti od dávky a času podania, novšie štúdie zistili, že voľnopredajný formulár je neúčinný. Riadenie bolesti svalov s oneskoreným nástupom: nedostatok účinku vybraných perorálnych systémových analgetík. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2000, Aug.; 81 (7): 0003-9993. Bolesť svalov s oneskoreným nástupom: stratégie liečby a výkonnostné faktory. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2003, jún; 33 (2): 0112-1642.

emily blunt horúce fotky

Ešte posledná vec na zváženie? Posledné štúdie preukázali, že chronické užívanie NSAID môže skutočne brzdiť rast svalov, aj keď môžu byť občasné. Drží NSAID denne satelitné bunky na uzde? Mackey AL. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), 2013, máj; 115 (6): 1522-1601.

Zhrnutie: Nie je k dispozícii vynikajúce OTC riešenie na bolesti svalov, ktoré dostanete nasledujúce ráno. Pasívne naťahovanie a iné homeopatické prístupy tiež neboli úspešné pri zmierňovaní príznakov DOMS. Účinok pasívneho strečingu na oneskorený nástup bolesti svalov a ďalšie škodlivé účinky po excentrickom cvičení. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 1998, nov.; 8 (4): 0905-7188. Bolesť svalov s oneskoreným nástupom: stratégie liečby a výkonnostné faktory. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2003, jún; 33 (2): 0112-1642.

Žiadna bolesť žiadny zisk?

Bolestivosť je prirodzeným účinkom cvičenia a svalstvu znamienka prospieva všetka táto tvrdá práca. Väčšina ľudí zažije v určitom okamihu bolesti svalov, najmä ak sú noví pri príprave alebo začatí nového tréningového programu (ospravedlňujem sa). V záujme zlepšenia preťaženie vaše svaly sú potrebné, ale existuje aj zákon o znižovaní návratnosti kondície. To je bod zlomu, kde ste už zo svojho tréningu viac nevyťažili a mohlo by vám spôsobiť viac škody ako úžitku. Takže ak máte bolesti počas cvičenia alebo ak máte bolesti vydrží dlhšie než pár dní, je pravdepodobne čas navštíviť doktora. Inak,Trénuj tvrdo, oddýchnite si a užívajte si výhody silnejšieho a zdravšieho tela.

Pôvodne publikované v júni 2011. Aktualizované v júli 2015.