Zistite Svoj Počet Anjela
Po mesiacoch izolácie (počkajte, aký je deň?), By štyri steny vášho vesmíru mohli nechať vniknúť vlny úzkosti a depresie. Pandémia ochorenia covid-19 má veľa z nás v „ kabinová horúčka ”Situácia.
Dostala sa ti izolácia do hlavy? Je úplne rozumné pociťovať úzkosť alebo depresiu z oddelenia od svojich rodinných príslušníkov, priateľov a spolupracovníkov. Ľudia sú koniec koncov spoločenské bytosti.
Symptómy úzkosti sa môžu tiež zvýšiť kvôli rozšíreniu neistota nového koronavírusu a náš nedostatok kontroly nad situáciou.
Ak si myslíte, že máte do činenia s izolačnou úzkosťou alebo depresiou, tu je všetko, čo by ste mali vedieť o liečbe a zostať v spojení v tejto podivnej dobe.
fotky lizzy caplan
Čo je to vlastne úzkosť z izolácie?
Izolačná úzkosť má podobné príznaky ako generalizovaná úzkostná porucha , ale aktivuje sa to nedostatkom sociálnej interakcie. Výskum naznačuje, že dlhodobá osamelosť a sociálna izolácia môžu prispieť ku kratšej životnosti.
S tým súvisí aj sociálna izolácia zdravotné problémy Páči sa mi to depresia , problémy so spánkom a zmeny v imunitnom systéme.
Väčšina štúdií zameraných na izolačnú úzkosť (a depresiu) sa zamerala na starší dospelí , pretože starší ľudia budú pravdepodobne žiť izolovane. (Zavolaj svoju babičku!) Ale počas vypuknutia COVID-19 si viac ľudí ako kedykoľvek predtým praktizuje izoláciu tým, že fyzický dištanc a karanténne protokoly.
Príznaky úzkosť z dôvodu izolácie patria:
- problémy so zaspávaním príp spánok
- dôsledná podráždenosť
- nekontrolovateľné pocity obáv
- svalové napätie alebo bolestivosť
- ťažkosti so sústredením
- pocity nepokoja alebo bytia na hrane
- únava
Čo je to izolačná depresia?
Aj keď je to iný stav, úzkosť býva spojený s depresia (s izoláciou alebo bez nej).
Rovnako ako pri úzkosti, prieskum ukazuje že nedostatok sociálnej interakcie môže zvýšiť riziko depresie. Vnímaná izolácia - pocit izolácie, aj keď nie ste - môže tiež viesť k depresii.
Medzi príznaky depresie v dôsledku izolácie patria:
- neustále smutné, úzkostné alebo „prázdne“ nálady
- pocity beznádeje alebo bezcennosť
- strata záujmu alebo potešenia z činností
- únava alebo nedostatok energie
- nepokoj
- zmeny chuti do jedla a / alebo hmotnosti
- problémy s koncentráciou, pamäťou alebo rozhodovaním
- fyzické bolesti alebo bolesti
- bolesti hlavy
- nevysvetliteľné zažívacie problémy
- myšlienky alebo pokusy o samovraždu / sebapoškodzovanie
13 spôsobov boja proti izolačnej depresii a úzkosti
Dobrou správou je, že žijeme v 21. storočí a máme technológiu, ktorá nám pomáha zostať v kontakte (a je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým). Tu je niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou a depresiou spojenou s izoláciou.
1. Socializujte sa (prakticky) tvárou v tvár
Hoci výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi používaním sociálnych médií a nástupom depresie a osamelosti, sociálne médiá a komunikačné nástroje môžu tiež poskytovať zmysluplné interakcie.
Namiesto bezduchého posúvania sa v informačnom kanáli Instagramu osloviť ľudí na ktorých vám skutočne záleží. Videohovory cez FaceTime alebo Zoom môžu vytvoriť pocit dôvernej konverzie, aj keď ste od seba fyzicky vzdialení.
2. Doprajte si čerstvý vzduch
Štúdie preukázali, že trávenie času v prírode zlepšuje duševné zdravie a kognitívne funkcie. Ak to môžete bezpečne urobiť, choďte pre niektoré von aktivity schválené doc počas pandémie.
Ak nie je možné ísť von, môžete skúsiť priniesť prírodu do interiéru pestovaním byliniek alebo rastlín, otvorením okien alebo zasadením čerstvých kvetov do vášho obytného priestoru.
3. Držte sa rutiny
Dodržiavanie a denná rutina je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať pocit predvídateľnosti, keď sa veci cítia mimo kontroly. Rutiny môžu dať účel a štruktúru vášmu dňu a odvrátiť vás od toho, čo vás stresuje.
To neznamená, že musíte byť superproduktívni a splniť všetko, čo máte na zozname úloh. Ale mať vo svojom tele určitú štruktúru - budiť sa v rovnakom čase, jesť tri jedlá a dôsledne cvičiť - môže znížiť príznaky úzkosti a depresie.
4. Uprednostnite svoju pohodu
Nemusíte sa zúčastňovať každej šťastnej hodiny Zoom, na ktorú ste pozvaní, najmä ak to robíte len kvôli FOMO.
Urobte niečo preto, lebo to skutočne chcete. Je OK, ak vynecháte párty Zoom, aby ste sa nadýchli alebo si užili večerné sólo. Prestávky a uprednostňovanie svojich potrieb sú spôsoby, ako si precvičiť starostlivosť o seba! Skúste si vypočuť svoj obľúbený podcast a pripraviť si a výživné občerstvenie , alebo užívaním arelaxačný kúpeľalebo sprcha.
5. Stretnite sa so svojimi fuzzy priateľmi
Ak máte šťastie na domáceho miláčika, je to skvelý čas, keď sa na neho môžete spoľahnúť spoločnosť . Trochu fyzického dotyku môže zvýšiť vaše hladiny dopamínu a serotonínu, hormónov, ktoré pomáhajú zlepšovať vašu náladu a zmierňovať stres.
Navyše, ak máte psa, ktorý musí byť venčený, je to skvelá výhovorka, aby ste dostali svoju dennú dávku čerstvého vzduchu.
6. Pohybujte svojim telom
Cvičenie spôsobí, že sa váš mozog uvoľní endorfíny , čo sú neurochemikálie, ktoré zvyšujú vašu náladu. Tieto endorfíny môžu viesť k euforickému pocitu (niečo, čo by sa dalo nazvať „bežcovo maximum“). Cvičenie spaľuje tiež stresový hormón, kortizol. Vaša hladina kortizolu stúpa, keď ste v strese, čo môže zvýšiť pocity úzkosti.
Aj keď si nemôžete ísť zabehať alebo sa prejsť, je ich veľa cviky môžete robiť doma! Ak hľadáte vo svojej fitnes rutine zmysel pre komunitu, mnoho štúdií a telocviční ponúka živé online tréningy.
7. Nechajte sa vychladnúť
Buďte k sebe nežní a pamätajte, že nie každý okamih vášho dňa musí byť naplánovaný. Skontrolujte svoje emočné a psychické stavy a nechajte sa cítiť, čo cítite. Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť a nechať sa odpočívať a zotavovať sa.
8. Meditujte
Ak sa stále venujete svojej izolácii, meditácia vám môže pomôcť nájsť pocit pokoja. Meditačné aplikácie Calm a Headspace sú ľahko dostupné z domu a môžu vás sprevádzať rôznymi meditáciami a technikami, ktoré vám pomôžu relaxovať.
michael cudlitz wiki
Bežná mylná predstava o meditácii je, že musíte určitý čas zostať úplne pokojní a tichí. Ale v skutočnosti existujú veľa spôsobov môžete sprostredkovať, napríklad chôdzou alebo starostlivým počúvaním hudby.
9. Cvičte jogu
Podľa a Recenzia štúdií z roku 2017 Jóga súvisí s lepšou reguláciou sympatického nervového systému (t. j. fyzickými príznakmi spojenými s úzkosťou, ako je zvýšená srdcová frekvencia a chronické choroby).
Ak si práca z domu , pravdepodobne trávite veľa času sedením. Jóga je vynikajúci spôsob, ako vtesnať do a rýchle cvičenie ktoré vám môžu dodať energiu (najmä ak ten druhý pohár kávy) káva nepomáha).
10. Vypnite televíziu a upozornenia na správy
Pretože žijeme v digitálnom veku, všetky druhy informácií sú ľahko dostupné, či už chceme alebo nie. Nastáva čas, keď môže byť informovanie viac škodlivé ako užitočné.
Prílišné používanie telefónu alebo sledovanie správ môže poškodiť vašu náladu - to sa niekedy nazýva doomscrolling . Skúste obmedziť používanie zariadenia a odpojenie z 24-hodinového spravodajského cyklu nájsť pocit pokoja. (Momentálne nemusíte vedieť všetko o sršňoch vražedných!)
Možno nebudete mať v živote kontrolu nad všetkým, ale aspoň môžete mať kontrolu nad tým, akému množstvu obsahu a správ sa vystavujete.
11. Hrajte hry
Pamätajte na rodinu herné noci ? Hranie hier je vynikajúci spôsob spoločenskej interakcie. Ak žijete s partnerom, rodinou alebo spolubývajúcimi, skúste nonstop vypnúť reláciu, ktorú ste sledovali, a pripojiť sa k nej. priateľská súťaž .
Ak žijete sami, môžete pomocou Zoom priblížiť niektoré zo zábavných interakcií s priateľmi alebo rodinou. Vďaka času a kreativite je možné prostredníctvom videokonferencie hrať takmer každú spoločenskú hru alebo spoločenskú hru.
TO 2018 štúdia ľudí s depresiou dokonca zistilo, že hranie akčných videohier môže pomôcť znížiť pretrvávajúce negatívne myšlienky spojené s depresiou.
12. Postarajte sa o niektoré rastliny
Pestovanie vnútorných rastlín má obrovský vplyv na vašu duševnú pohodu. Izbové rastliny vnášajú do vášho obytného priestoru časť prírody, čo je obzvlášť užitočné, ak je váš čas vonku obmedzený alebo obmedzený.
Výskum naznačuje, že aj malé dávky prírody v našom každodennom živote môžu mať trvalý vplyv na naše šťastie a blahobyt. Jedna štúdia zistili, že ľudia, ktorí sa venujú sadeniu, sa cítia pokojnejšie, pohodlnejšie a uvoľnenejšie ako tí, ktorí plnia úlohy spojené s technológiami.
Najmä ak žijete sami, rastliny môžu poskytnúť pocit spoločnosti, ktorá nevyžaduje konverzáciu (nezabudnite ich polievať!).
13. Chatujte s terapeutom
Je v poriadku nebyť v poriadku a hľadať pomoc, ak si myslíš, že to potrebuješ.
Ak cítiš vaše príznaky neovládateľným spôsobom zasahujú do vášho každodenného života, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Ak nemáte terapeuta, môžete sa obrátiť na lekára so zameraním na primárnu starostlivosť.
Teraz je veľa terapeutov ponúkanie služieb prostredníctvom videochatu alebo telefón, pretože osobné stretnutia nemusia byť možné. Pre cenovo dostupnejšiu možnosť zvážte vyskúšanie a aplikácia pre duševné zdravie .
