Zistite Svoj Počet Anjela
Vieme valcovanie peny (forma samo-masáže alebo samo-myofasciálne uvoľnenie) sa môže pochváliť veľké výhody ako je zmiernenie bolestivosti svalov a podpora zotavenia. Avšak guľatý, nestabilný dizajn penového valca z neho robí užitočný nástroj na zlepšenie rovnováhy a budovanie sily.
'Robím a doska na valci alebo vyvažovanie chodidiel na ňom vytvára nestabilitu pre pohyby založené na sile, čo spôsobí, že zapojíte viac svalov, aby sa stabilizovali a následne vás posilnia, “hovorí trénerka Nike Master Joselynne Boschen.
Možno sa ti bude páčiť
Najlepšie penové valčeky, ktoré si vaše boľavé svaly zamilujúZaokrúhľovali sme najlepšie pohyby, ktoré môžete urobiť s penovým valčekom. Naučíte sa niekoľko cvikov na penový valec pre chrbát, ramená, nohy a jadro, ako aj niektoré pohyby celého tela.
Zahrejte sa zavedením niekoľkých bežne tesných miest a potom sa pustite do práce, zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro aktívne a stabilizované po celú dobu.
Ste pripravení na rolovanie?
Cvičenie penového valčeka na hornú časť tela
1. Horný drep
Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov a špičkami prstov. Natiahnite ruky nad hlavu a súčasne držte valček vodorovne. Pri kreslení lopatiek k sebe stlačte dlane smerom k sebe.
Lakte držte v jednej línii s ušami alebo za nimi, aby ste zachytili hornú časť chrbta a ruky. Pošlite boky späť a posaďte sa do hlbokého drepu. Stlačením nahor cez päty sa vrátite do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Celé vaše telo! Týmto pohybom pracujete na spodnej časti tela, hornej časti chrbta, ramenách a jadre.
2. Bočné vysunutie push-up
Začnite v upravenej polohe push-up s kolenami na podložke, ľavou rukou na valci a pravou rukou na podlahe. Pomaly sklopte telo pravou rukou, zatiaľ čo ľavá ruka zostane rovná a valček prechádza od prstov po zápästie.
Sťažiť: Zdvihnite kolená pre tradičnú polohu push-up.
Cieľové svaly: Horná časť tela vrátane svalov chrbtice, chrbtových svalov, ramien, hrudníka, bicepsov a tricepsov
3. Stolová rolka
Posaďte sa vzpriamene s predĺženými nohami a členkami na penovom valci. Ruky položte na podlahu za sebou a končeky prstov smerujte k chodidlám. Nohy držte vystreté, boky tlačte čo najvyššie a pozerajte sa smerom k stropu, keď sa valec pohybuje hore po lýtkach.
Boky majte zdvihnuté a pomaly ich hýbte späť medzi paže, keď sa valček posúva k pätám. Pokračujte v riadenom pohybe tam a späť bez toho, aby sa boky dotýkali podlahy.
Uľahčite to: Otočte končeky prstov od seba.
Cieľové svaly: Jadro, chrbát, plecia a ruky
4. Doska jack
Začnite v plankovej polohe s rukami na valci priamo pod ramenami. Vyskočte nohy od seba a potom spolu, ako by ste to robili pre skákací zdvihák, pričom zostaňte v strehu. Pri pristávaní sa držte mierne ohnuté v kolenách.
Sťažiť: Zvýšte rýchlosť a intenzitu, aby ste viac zapojili jadro.
najlepší spôsob, ako dráždiť chlapa
Cieľové svaly: Všetky základné svaly plus boky a chrbát - tiež bonusové kardio body
5. Lietadlo
Postavte sa a držte valec za chrbtom končekmi prstov smerom von. Preneste svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite za seba, keď sa hrudník otočí dopredu do polohy lietadla (pre jogínov tiež známa ako Warrior III).
Stlačte lopatky k sebe a od uší. Pulzujte valčekom asi 3 palce smerom k stropu. Ruky držte čo najpriamejšie, aby ste aktivovali triceps, delty a laty.
Cieľové svaly: Lýtka, hamstringy, štvorkolky, ruky a plecia, plus práca s rovnováhou!
Cvičenie penového valčeka na dolnú časť tela
6. Hamstringov most
Ľahnite si lícom nahor, dlaňami smerom nadol a penovým valčekom pod nohami. Zdvihnite boky do polohy mosta, takže boky, kolená a päty sú v jednej línii. S kontrolou pomaly valec z penovej hmoty posúvajte dopredu a dozadu. Zapnite hamstringy, aby valček nekĺzal.
Sťažiť: Dlane položte na podlahu smerom hore.
Cieľové svaly: Hamstringy, jadro a nohy
7. Zdvihnutie plank nohy
Začnite na všetkých štyroch s rukami na valci. Zdvihnite kolená do plankovej polohy a zaistite jadro.
Zdvihnite pravú nohu asi o 4 palce, potom vymette chodidlo doprava, pozastavte sa na 1 počítanie, vyviňte nohu späť za seba a položte na podlahu. (Myslite: hore, von, dovnútra, dole.) Opakujte to na druhej strane.
Cieľové svaly: Abs, glutey, štvorkolky a plecia
8. Drep s jednou nohou steny
Opierajte sa o stenu a posaďte sa tak, aby vaše kolená boli v 90-stupňovom uhle. Valec si položte vodorovne za chrbát, tesne pod lopatky a natiahnite obe ruky pred seba. Zdvihnite ohnutú pravú nohu z podlahy, kolená držte v jednej línii a boky sú v rovine.
Pretlačte ľavú pätu, aby ste sa postavili asi 3 palce, pomocou valčeka posuňte nahor stenu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Cieľové svaly: Boky, hamstringy, štvorkolky, glutety a lýtka
čo jesť počas prerušovaného pôstu
9. Most vnútornej strany stehien
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a rukami natiahnutými dlaňami nahor. Umiestnite penový valec medzi nohy a nohy ohnite, aby ste vyvážili na podpätkoch.
Zdvihnite boky z podlahy a stlačte valec, akoby ste sa ho pokúšali zlomiť. Vydržte 45 sekúnd, potom sklopte chrbát nadol.
Cieľové svaly: Jadro, chrbát, glutety a vnútorné stehná
10. Doska vnútorného stehna
Ľahnite si lícom nadol s rukami pod ramenami a valčekom medzi vnútornými stehnami. Zatlačte hore na vysokú dosku.
So záťažou cez zápästia a jadrom stlačte gombík a ohýbajte kolená, až kým sa nezvýšia o centimeter nad podlahou. Zatlačte späť do podpätkov, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte, udržujte jadro v činnosti a stále po celý čas.
Cieľové svaly: Core, boky, chrbát a vnútorné stehná
Cvičenie penového valčeka pre vaše jadro
11. Striedavé klepanie na pätu
Ľahnite si lícom hore s valčekom zvisle pod chrbticu. Keď dvíhate nohy do stolovej polohy, položte končeky prstov na podlahu. Držte 90-stupňový uhol a poklepávajte pätami po podlahe po jednej.
Sťažiť: Rýchlejšie klepnite na päty a udržujte streľbu z dolných brušných svalov stlačením dolnej časti chrbta do valčeka.
Cieľové svaly: Obliques (bočné svaly ab), glutety a kríž
12. Pílenie dosky
Začnite v planku predlaktia so zápästiami na penovom valci, so zopnutými rukami, chodidlami na šírku bokov a bokmi. Pomocou paží sa pomaly hojdajte tam a späť, aby sa valec pohyboval od zápästia k lakťom, čím spochybňuje vašu stabilitu.
Cieľové svaly: Celé vaše jadro plus nadlaktie
13. Dosah bočnej dosky
Ľahnite si na pravú stranu. Chodidlá položte na kolieska s pravou nohou vpredu, akoby ste boli na lane.
Zdvihnite boky do bočnej dosky, vyvažujte na pravom predlaktí a na stranách chodidiel a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu. Pri napínaní bokov si navlečte ľavú ruku pod trup (predstavte si, že pazúr ťahá boky rovno hore).
Cieľové svaly: Primárne šikmé, ale pocíti to celé vaše telo
14. Chodiaca doska
Umiestnite valec zvisle medzi ruky a nohy, zatiaľ čo držíte vysokú dosku. Kvôli stabilite sa uistite, že ramená sú cez zápästia a chodidlá sú širšie ako boky. Položte pravú a potom ľavú ruku na valec a po jednom choďte rukami späť na podlahu.
Na valci striedajte ruku, s ktorou začínate, a ruku, ktorú položíte pred druhú. Udržujte jadro spojené a boky stabilné po celú dobu.
Uľahčite to: Vedľa valčeka položte uterák, aby sa nehýbal.
manželka rozpráva počas sexu
Cieľové svaly: Jadro, glutety a paže - je to pohyb celého tela
15. Mŕtvy chrobák
Ľahnite si lícom hore s valčekom zvisle pod chrbticu. Zdvihnite nohy do stolovej polohy. Ruky položte na podlahu v polohe kaktusu (lakte ohnuté v línii s ramenami, chrbty rúk na podlahe).
Keď stláčate chrbát rúk do podlahy a spodnú časť chrbta do valčeka, vykopnite nohy a potom pokrčte kolená, aby ste sa vrátili k stolovej doske.
Cieľové svaly: Brušné kĺby, kríže a bedrá
Ukážka 30-minútového tréningu penového valca na zvýšenie sily
Špeciálne poďakovanie patrí Joselynne Boschen, trénerke Nike Master a Život veľvyslanec značky, ktorý pre nás tieto kroky pripravil a vymodeloval. Boschen nosí svoje vlastné Výstroj Nike a používa a Výkon TriggerPoint penový valec. Nasledujte ju ďalej Twitter .
