Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
make-up pohľad na zelené oči
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.
Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografia Milles Studio / Stocksy
Ak je niečo také dôležité ako silné glutety a zaberajúca vnútornosť, je to silný stisk.
Preto sme zostavili tohto sprievodcu posilňovaním úchopu s certifikovaným osobným trénerom založeným na Oregone Emma Middlebrook a certifikovaný osobný tréner so sídlom v Kalifornii Ridge Davis .
Čo je to sila úchopu?
Sila priľnavosti označuje to, ako pevne môžete niečo držať v ruke a ako dlho to môžete držať v porovnaní s tým, aké ťažké je to niečo.
Zjednodušene: Sila priľnavosti je sila, ktorú môžete vytvoriť pomocou všetkých svalov prstov, rúk, predlaktí a nadlaktia.
„Ruka a predlaktia sú zložené z mnohých svalov - je to veľmi zložitý systém,“ hovorí Middlebrook.
Záleží vlastne na sile *?
Do pekla áno, je to tak!
Každodenné úlohy, ako je otváranie pohárov a fliaš od šampónu, vláčenie okolo preplneného vrecka a dokonca aj vysávanie, sú všetko i-m-p-o-s-s-i-b-l-e bez dostatočnej sily uchopenia.
Okrem toho je riziko pádu niečoho na nohu (ako činky pri cvičení) oveľa vyššie, ak je sila úchopu MIA.
Jeden štúdium ukázali, že silná (er) sila úchopu môže mať za následok znížené riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, zatiaľ čo slabá (er) sila úchopu je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Ďalší preskúmanie výskumu navrhol, že silu úchopu možno použiť na predpovedanie rizika úmrtia u ľudí vo veku 60 rokov a starších.
Znamená to, že tieto dve štúdie znamenajú, že každý, kto má Gorilla Grip, prežije každého jemným stiskom ruky? Nie, nerobia.
Ale onirobiťnaznačujú, že sila úchopu je slušný záskok ako ukazovateľ celkovej svalovej sily, ktorý je všeobecne známy ako kľúčový ukazovateľ celkového zdravia podľa preskúmanie výskumu .
„Slabý stisk skutočne obmedzuje to, koľko môže niekto zdvihnúť počas ťažkých výťahov alebo pohybov telesnej hmotnosti,“ vysvetľuje Middlebrook.
Zvážte mŕtvy ťah. Zvyčajne to nie sú vaše hamstringy, ktoré vám bránia v ťahaní tyče až po vrch stehna. Váš stisk nie je dosť silný na to, aby ste vydržali na tej stovke (alebo stovkách!) Baroch.
Ak je váš stisk skutočne taký slabý, že vám nedovoľuje dokončiť určité cviky, vaša celková snaha o silu trpí, zatiaľ čo ak váš stisk zdrvuje kosti, zisky sa zvýšia.
Existujú 3 hlavné typy sily úchopu
Podľa Davisa existujú 3 hlavné spôsoby, ako sa niečoho uchytiť.
Pevnosť zovretia
- Keď niečo zvierate medzi palcom a štyrmi prstami. Napríklad, keď otvárate vaňu s arašidovým maslom alebo leziete na skale, využívate svoju silu zovretia.
Rozdrviť pevnosť úchopu
- Keď niečo chytáte medzi číslicami a dlaňou, využívate svoju pevnosť v tlaku. Napríklad keď ťaháte bar pri mŕtvom ťahu alebo držíte fľašu s vodou.
Držte silu úchopu
- Ak na niečom visíte dlhší čas - či už to visí na opičích tyčiach alebo na kufríku - využívate silu úchopu.
Najlepšie cviky na silu úchopu
Váš štýl úchopu určuje, ktorá svalová skupina má pre tento úchop vedenie. Ak chcete posilniť svoje svaly potrebné na dobrý úchop, vyskúšajte niektorý z týchto tréningových programov.
1. Jarný tréning
Videli ste niekedy kovovú sponu na činku? To je to (najviac) jarných trénerov online vyzerať ako.
ktorá je Brock lesnarova manželka
Tieto malé zariadenia pomáhajú posilniť vaše stlačenie tým, že ho stlačíte ... a potom znova a znova ...
Koľko opakovaní budete môcť presne urobiť, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej sily úchopu. Bez ohľadu na to, aký máte počet opakovaní, urobte rovnaké číslo na oboch rukách.
2. Zatlačte platne
Zvyčajne, keď vyberáte štítky so závažím, vyberáte ich dvoma rukami alebo prstami prechádzate stredným otvorom, že?
Toto cvičenie so zovretím spočíva v uchopení zaobleného okraja medzi prstami a palcom a rukami rovno po boku.
Skúste naraz držať dve platne rovnakej veľkosti, jednu na rameno.
Akumulujte 60 sekúnd.
3. Farmári nesú
Ak ste z automobilu vláčili dva batohy s potravinami, po jednom v každej ruke, absolvovali ste cvičenie na zosilnenie úchopu, ktoré sa volá farmári.
Tento pohyb môžete začleniť do nastavenia telocvične tak, že v každej ruke držíte kettlebell alebo činku, ruky natiahnete po stranách a dlane smerujú k sebe.
Udržujte svoju strednú časť chrbta a plecia dozadu choďte vpred 50 (ish) yardov. Otočte sa a vráťte sa do východiskového bodu.
Odpočívajte 30 až 60 sekúnd a opakujte celkovo 3 treky.
4. Tyč visí
'Ďalším skvelým spôsobom, ako pracovať so svojím úchopom, je držať sa na vyťahovacej tyči, dlaňami smerujúcimi od tela, rukami úplne natiahnutými a zistiť, ako dlho môžete vydržať,' hovorí Middlebrook.
Cieľom je podľa nej akumulovať celkovo 30 až 60 sekúnd. 'Ak vydržíš 30 sekúnd bez zastavenia, máš dosť silné zovretie.'
