Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
cailee spaeny nohy
Jeden z najuniverzálnejších nástrojov, ktorý pravdepodobne nepoužívate, je vrece s pieskom skvelé, keď si chcete zacvičiť, ale nechcete utrácať.celý deňcvičiť.
Pri vreci s pieskom sa ťažisko vždy posúva, pretože piesok sa pohybuje tam a späť, čo spôsobuje, že sa vaše jadro zaberá iným spôsobom ako pomocou stabilná váha , aj keď nerobíte cvičenie zamerané na jadro , vysvetľuje Patrick McGrath, certifikovaný osobný tréner spoločnosti Projekt spoločnosti Equinox a SLT v NYC.
Čo to všetko znamená? Znamená to, že každým pohybom získate viac peňazí za svoje peniaze.
Pozrite sa na vrecia s pieskom v miestnej telocvični alebo štúdiu alebo ich chyťte SKLZ Super Sandbag na domáce použitie. Zahŕňa štyri tašky s hmotnosťou 10 libier a má viac rukovätí pre maximálnu rozmanitosť.
Navyše zaberá veľmi málo miesta, takže je perfektné, ak pracujete v malý byt alebo domáca telocvičňa .
Požiadali sme McGratha o niekoľko cvičení dva za jedného, ktoré sú zamerané na viac svalových skupín pre celkové precvičenie tela za kratší čas.
Ak ste s vrecami s pieskom nováčikom alebo máte problém, ktorý by si mohol vyžadovať úpravu, odporúča McGrath konzultácia s trénerom najskôr, aby ste sa naučili, ako bezpečne držať a skladovať tašku a zdokonaliť svoju formu.
Ako používať tento zoznam: Pri každom z týchto cvikov upravte vrece s pieskom na váhu, ktorá je síce náročná, ale umožňuje vám udržiavať dobrú formu. (Je to také jednoduché ako pridanie závažia do tašky alebo jej odstránenie.)
Vykonajte 15–25 opakovaní každého ťahu. Ak si chcete vytvoriť vlastné cvičenie, vyberte si 4–6 svojich obľúbených cvikov zameraných na hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro. Medzi cvikmi odpočívajte 60 sekúnd a medzi sériami dokončite 3–4 série s 90-sekundovým odpočinkom.
Ak chcete zvýšiť náročnosť, znížte čas odpočinku medzi cvičeniami alebo kolami. Môžete tiež vyskúšať celotelové cvičenie s vakom s pieskom McGrath vytvorené na konci tohto článku.
1. Výpadok dopredu + sekanie dreva
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, vrece s pieskom držte za bočné rukoväte na úrovni hrudníka a ohnuté lakte. Vykročte pravou nohou vpred a spustite sa do výpadu.
Pri spúšťaní krútte trupom doprava a roztiahnite ruky, aby ste vrece s pieskom posunuli smerom k pravému boku, pričom koleno udržujte v 90-stupňovom uhle. Pretlačením cez pravú pätu sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
2. Reverzný výpad + dobré ráno
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vrecom s pieskom zastrčeným za krk a držte ho za bočné rukoväte. Krok pravou nohou dozadu a spustenie do výpadu.
Zatlačte ľavou pätou, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy. S plochým chrbtom a mikrobohybom v kolenách pošlite boky rovno dozadu a spodnú časť hrudníka smerom k podlahe, aby ste zapojili hamstringy, glutety, dolnú časť chrbta a jadro. Neznižujte svoje ramená, keď sa spúšťate.
Vyplňte všetkých opakovaní na jednej strane a potom si vymeňte strany.
3. Bočný výpad + predné zdvihnutie
Postavte sa spolu s nohami a vrece s pieskom držte za bočné rukoväte. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou a pošlite boky späť, aby sa spustili do bočného výpadu. Skontrolujte, či je ľavé koleno v jednej línii s prstami na nohách a či nohy nevychádzajú.
Prejdite ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stredu, a pomocou tejto hybnosti zdvihnite ruky a preložte tašku cez päste, keď ju dvíhate nad hlavu. Otočte spiatočku a sklopte tašku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vyplňte všetkých opakovaní na jednej strane a potom si vymeňte strany.
Uľahčite to:Ak máte tesné ramená alebo nárazy do ramien, držte krajné rúčky tašky pre širšie uchopenie alebo ju zdvihnite iba do výšky hrudníka.
4. Curtsy výpad + zvlnenie kladiva
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, vrece s pieskom držte v úzkom držaní za bočné rukoväte a dlane smerujte dovnútra.
Krok pravou nohou späť na uhlopriečku za ľavou, aby ste zapojili vnútorné a vonkajšie stehná, keď ohýbate ľavé koleno, aby ste klesli do úklonu. Chrbát majte vystretý a hrudník zdvihnutý po celú dobu.
Zatlačte ľavou pätou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom ohnite lakte a zdvihnite vak k hrudníku a spodnej časti chrbta nadol. Vyplňte všetkých opakovaní na jednej strane a potom si vymeňte strany.
5. Mŕtvy ťah jednej nohy + rad
Postavte sa vysoko s chodidlami pri sebe, vrece s pieskom držte za bočné rukoväte, dlane smerujte dovnútra. Boky držte štvorcové a dozadu ploché, ľahké ohýbajte ľavé koleno, potom kĺbom za boky posuňte pravú nohu rovno dozadu a položte hrudník smerom k podlahe.
Stlačte lopatky k sebe, aby ste zabránili zaobleniu chrbta. Pozastavte sa v dolnej časti pohybu, potom ohnite lakte a vytiahnite plecia dozadu, aby ste vak s pieskom vytiahli k hrudníku. Natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vyplňte všetkých opakovaní na jednej strane a potom si vymeňte strany.
Uľahčite to:Vykonajte štandardný mŕtvy ťah oboma nohami na podlahe.
6. Mŕtvy ťah + drep
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bokov, vrece s pieskom držte za bočné rukoväte a dlane smerujte k telu.
Chrbát držte stále rovný, vyklopte ho do bokov a zadok pošlite dozadu, aby sa taška znížila smerom k podlahe. Prejdite cez zadnú časť nôh, aby ste prišli. Keď to urobíte, pomocou vreciek na nohy preklopte vrece s pieskom tak, aby spočívalo v ohyboch vašich lakťov.
Sadnite si zadkom dozadu a dole, aby ste sa spustili do podrepu, pričom udržujte váhu v pätách. Keď stúpate, preklopte vrece s pieskom späť do východiskovej polohy.
Uľahčite to:Predtým, ako ich dáte dokopy, trénujte mŕtvy ťah a drep ako samostatné pohyby.
wiki hotela grand budapest
7. Burpee + chňapnúť
Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov a vrece s pieskom držte za bočné rukoväte. Závesom v bokoch znížte vak na podlahu, keď ohýbate kolená a skočíte do polohy s vysokými doskami.
Zapojte svoje jadro, aby ste udržali rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách. Skočte chodidlami späť do rúk a prechádzajte nohami do stoja.
Keď sa dvíhate, pomocou hybnosti z dolnej časti tela zdvihnite vak a jedným rýchlym pohybom vytiahnite lakte smerom k ramenám, otočte vak a stlačte ho nad hlavou. Znížte vak a vráťte sa do východiskovej polohy.
Uľahčite to:Namiesto skákania choďte nohami do burpee a von z neho. Ak máte bolesti alebo nepohodlie v oblasti ramien, zdvihnite vak iba do výšky hrudníka.
8. Stlačenie drepu + ramena
Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bedier, s vrecom s pieskom uloženým na pleciach. Pošlite boky dozadu a nižšie do podrepu.
Rebrá udržujte zatvorené a jadro zapojené. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili, keď budete vak tlačiť nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
9. Zložený drep + vysoký ťah
Stojte s nohami širšími ako šírka bedier, prsty vytočené šikmo. Vrecko s pieskom držte za bočné rukoväte tak, aby dlane smerovali k telu.
Trup držte vo vzpriamenej polohe, pokrčte kolená, aby ste si sadli do podrepu - pocítite to vo vnútorných stehnách. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili, a lakte vytiahnite vysoko do zvislej rady. Znížte vak a vráťte sa do východiskovej polohy.
10. Glute mostík + pulóver
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a vrece s pieskom držte bočné rukoväte priamo na hrudi. Prejdite cez päty, aby ste zapli glutety, a zdvihnite boky smerom k stropu.
Pomaly sklopte boky späť dole, keď sa dostanete k rukám nad hlavou, a choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste chrbát vyklenuli z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
11. Bočný ťah + pavúk
Začnite vo vysokej doskovej polohe s rovnými chrbtami a vrecom s pieskom na podlahe vľavo od ľavej ruky. Udržujte boky a ramená stále, chyťte vrece s pieskom pravou rukou za koncovú rukoväť a potiahnite ho pod seba doprava.
vrkoče pre veľmi krátke vlasy
Položte pravú ruku nadol a ťahajte pravé koleno k pravému lakťu. (Mali by ste to cítiť vo svojich šikmých smeroch, ale nekrútte bokmi ani nenamáhajte krk.)
Opakujte to na druhej strane, potiahnite vak doľava a nakreslite ľavé koleno po ľavý lakeť. Pokračujte v striedaní strán.
Uľahčite to:Vykonajte dosku na kolenách.
12. Ruský twist + hod
Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Chyťte vrece s pieskom oboma rukami (bez rúčok), zafixujte si jadro pre vysokú chrbticu a opierajte sa asi o 45 stupňov, kým neucítite, že vaše brušné svaly zapadnú.
Zdvihnite nohy z podlahy a nájdite rovnováhu na svojich sedacích kostiach. Dolnú časť tela držte stále nehybnú, trupom otočte doprava, aby ste poklepali na vrece s pieskom o podlahu.
Vráťte sa do stredu a vrece vyhoďte do vzduchu. Chyťte tašku oboma rukami. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán.
Uľahčite to:Nohy položte na podlahu alebo namiesto hádzania vykonajte stlačenie ramena.
Cvičenie s vrecom s pieskom na celom tele
Fotografia: Julia Hembree
Umiestnenie: Projekt spoločnosti Equinox