Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste sa príliš veľa sedeli zhrbení ako chrlič, možno si myslíte, že vaše chrbtové svaly - a vaše držanie tela - potrebujete trochu pozornosti. Čo však v prípade, že ísť do telocvične a vyraziť na okruh práve nie je momentálne v kartách?
Nerobte si starosti! V pohodlí môžete robiť veľa tvoj domov to rozkýva zadný reťazec, zlepšuje držanie tela a dokonca pomáha zmierniť boľavý chrbát.
Spýtali sme sa mnohých profesionálov na fitness o najlepších domácich tréningoch chrbta, ktoré nevyžadujú takmer žiadne vybavenie, a o to, čo zdieľajú.
Rozcvičky
Mačka-krava
Začnite v stolovej polohe (alias „všetky štyri“) s neutrálnou chrbticou a široko roztiahnutými prstami. S poklesom brucha smerom k podlahe sa nadýchnite, vykĺbte chrbticu a zdvihnite chvost, hrudník a bradu. Keď vykrúžite chrbticu, vydýchnite, vtiahnite dovnútra pupok a zastrčte chvost a bradu.
Reps:6
Výhody:Zahreje a pripraví svaly chrbta a jadra.
Typ Pro:Ramená držte dole a od uší a zamerajte sa na vytvorenie rovnomerného zakrivenia po celej dĺžke chrbtice.
Bedrové kruhy, alias bočné koleso
Začnite v klasickej stolovej polohe a potom kráčajte rukami mierne dopredu. Postupujte podľa bokov a začnite krútiť kmeňom. Nechajte to pôsobiť plynulo a ľahko, keď sa pohybujete a dýchate. Po niekoľkých kruhoch otočte smer.
Reps:3 kruhy v každom smere
Výhody:Pokračuje v zahrievaní a príprave chrbta na náročnejšie pohyby za rohom.
Typ Pro:Vytvorte svoje kruhy čo najväčšie a nechajte plynulý pocit vlniť sa cez celú chrbticu.
Hojdacia sieť
Začnite v klasickej stolovej polohe. Pri klenutí hrudníka a brady smerom k stropu sa nadýchnite a pohybujte bokmi dopredu a dole (smerom k zápästiam).
(Táto časť pohybu vyzerá veľmi podobne ako pes Upward Dog pre jogu, ale nie je to úplne tak. Vaše kolená sú v tejto verzii na podlahe a podľa Ryana Daniela Becka z NYC tréningové štúdiá bodyART , je to skôr myofasciálne uvoľnenie pre celé zadné telo.)
Po inhalácii / vyklenutí sa vydýchnite a so zaoblenou chrbticou prúdte naspäť do Child’s Pose.
Reps:3-4
Výhody:Uvoľňuje napätie z vašich gluteí, krížov, krku a ramien.
Typ Pro:Nezaťažujte krk tým, že ho natiahnete príliš nahor. Namiesto toho nechajte krivku na krku cítiť ako prirodzené predĺženie krivky v hornej časti chrbta.
Pohyby podlahy
Vtáčí pes
Začnite v stolovej polohe. Zapojte brušné svaly a natiahnite ľavú nohu rovno dozadu, rovnobežne s podlahou, pričom tiež pretiahnite pravú ruku dopredu. Snažte sa mať nohu zarovnanú s bedrom a ruku s ramenom.
Vráťte sa na stolovú dosku a zopakujte postup s opačnou nohou a rukou. Pohybujte sa pomaly a zámerne, pri každom opakovaní precíťte, ako sa svaly po celej zadnej strane tela sťahujú.
Reps:8 na každú stranu
Výhody:Jemne spevňuje zadok, kríže a hornú časť chrbta.
Profesionálne tipy:Krk majte zarovnaný s hornou časťou chrbta tak, že sa pozriete na podlahu asi 1 stopu pred sebou. A pamätajte, aby ste udržali tie brušné svaly v činnosti!
Výpad otočiť
Začnite v polohe s nízkym výpadom, pravou nohou vpred a ľavým kolenom na podlahe. Predĺžte obe ruky rovno pred seba.
Ľavú ruku držte natiahnutú dopredu, dotknite sa pravou rukou do stredu srdca, potom ju vytiahnite dozadu za seba (smerom k ľavej nohe) a krútte kufrom rovnakým smerom.
Vráťte sa do stredu s oboma rukami natiahnutými pred sebou. Pred zmenou strán opakujte ešte 4-krát.
Reps:5 na každú stranu
Výhody:Z tejto rotácie profitujú aj vaše šikmé kĺby (bočné abs). Bonus!
Profesionálne tipy:Použite chrbtové svaly a brušné svaly dohromady, aby vám pomohli krútiť sa čo najdôkladnejšie, ale pohyb nesilte. Nadýchnite sa, keď smerujete dopredu, a vykrúcajte sa.
Doska so zdvihnutým bočným ramenom
Toto je integrovaný pohyb celého tela, ktorý súčasne preverí vašu silu a rovnováhu.
Začnite vo vysokej doske. Zapojte jadro a udržujte svoje telo relatívne pokojné, keď zdvihnete pravú ruku bočne (do strán), kým nebude rovnobežná s ramenom. Chvíľu vydržte, potom uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
Reps:10 na každú stranu
Výhody:Super-posilňovač pre vaše ramená, hornú časť chrbta a jadro.
Profesionálne tipy:Dosky môžu byť na vašich zápästiach tvrdé, takže ich striedajte. Ďalšou výzvou je vyskúšať cvičenie s ľahkými činkami.
Superman
Ľahnite si lícom na zem na podlahu alebo podložku na jogu s nohami natiahnutými rovno za seba a rukami natiahnutými dopredu za uši.
Pri inhalácii zdvihnite hlavu, ramená, ruky a nohy z podlahy a chvíľu vydržte na svojom vrchole. Vydýchnite a vráťte sa do pokojovej polohy.
Reps:10
Výhody:Ak hľadáte domáce tréningy chrbta bez váh, toto cvičenie je asi najlepšie v triede. Posilňuje celé vaše zadné telo - vrátane hamstringov, glutes a všetkých svalov, ktoré podporujú vašu chrbticu.
Profesionálne tipy:Pri zdvíhaní z podlahy dbajte na to, aby sa vaše nohy neposunuli príliš ďaleko od seba - pri zdvíhaní a spúšťaní sa snažte dosiahnuť rovnomernú šírku bokov. V prípade menej intenzívnej verzie roztiahnite ruky do polohy T alebo ich držte vedľa seba.
Stojace pohyby
Bedrové pánty (alias dobré ráno)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rovnou chrbticou a rukami v bok. Udržujte rovný chrbát, ohnite trup dopredu o 90 stupňov, chvíľu sa držte a potom sa zdvihnite vzpriamene.
Reps:2 sady po 10
Výhody:Posilňuje svaly po celej dĺžke chrbta, najmä po erektore chrbtice, a podporuje správne držanie tela.
Typ Pro:Mierne pokrčte kolená - pomôže vám to držať rovnejší chrbát.
Izometrické bedrové pánty
Toto je rovnaký základný pohyb ako pri poslednom cviku - tentokrát sa však držíme! Dajte si 3 plné dychy v 90-stupňovom bode a potom sa zdvihnite späť.
Reps:3
Výhody:Posilňuje od zadku po krk (a všetko medzi tým!).
Typ Pro:Pre ďalšiu výzvu držte ruky vystreté v polohe T alebo vpred popri ušiach.
Dvojité deltové prehnutie sa prehýba
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte ľahkú činku (3 - 10 libier). Mierne pokrčte kolená, zapojte brušné svaly a glutety a znížte trup, kým nebude zhruba rovnobežný s podlahou.
Dlane smerujte k sebe, pokrčte lakte a závažia zdvihnite smerom von a od seba do výšky ramien. Znížte ich späť do východiskovej polohy a opakujte.
Reps:10-15
Výhody:Posilňuje vaše deltové svaly.
Typ Pro:Caleb Backe, osobný tréner a poradca Javorová holistika , hovorí: „Zamerajte sa skôr na kontrolu ako na rýchlosť, aby ste sa uistili, že je zapojený váš chrbát, a nie svaly paží.“
Ohnutý rad s odporovým pásom
Na podlahu položte odporový pás. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien uprostred pásky. Držte jednu rukoväť pásky v každej ruke tak, aby paže viseli priamo nadol k podlahe a aby bola páska relatívne napnutá.
Pokrčte kolená, znížte trup asi na 90 stupňov a boky stlačte mierne dozadu. S ohnutými lakťami stiahnite pásku smerom k bokom a lopatky stiahnite k sebe. Vráťte sa do polohy rovného ramena a opakujte.
Reps:10
Výhody:Posilňuje stredný chrbát (latissimus dorsi) plus bonus na posilnenie bicepsu.
Profesionálne tipy:Použitie odporového pásu pomáha „vytvoriť rozsah pohybu a zapojiť ďalšie svaly“, tvrdí Backe. Ak je pohyb príliš tvrdý, dajte si viac voľnosti (alebo použite pružnejšiu gumičku). Celú dobu pohybu držte chrbát vystretý a silný.
Vysunúť otočenie
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a pokrčenými kolenami. Sklopte trup dopredu ku kolenám, ale nie úplne do 90 stupňov.
Kvôli stabilite položte ľavú ruku na ľavé koleno. Pravou rukou sa dotknite podlahy na vonkajšej strane ľavej nohy. Potom potiahnite pravú ruku a ruku smerom k stropu, keď otáčate trupom smerom hore (v podstate otočením).
Opakujte ešte 4 krát, potom vymeňte strany.
Reps:5 na každú stranu
Výhody:„Je to úžasné cvičenie na mobilitu hrudníka v priečnej rovine, na trénovanie rotačnej sily a stability,“ hovorí Beck.
Profesionálne tipy:Chrbát majte dlhý (namiesto stlačeného alebo zaobleného), aby ste mali viac priestoru na krútenie. Pri zdvíhaní ruky smerom nadol sa nadýchnite a pri návrate na podlahu ju vydýchnite.
Cvičenie stoličky
Stláčanie ramien
Carly James so sídlom vo Veľkej Británii Fitness Authority odporúča tento jednoduchý pohyb v sede na posilnenie svalov hornej a strednej časti chrbta a zlepšenie držania tela v sede.
Sadnite si vysoko do kresla. Stlačte lopatky k sebe a podržte ich 5 sekúnd. Uvoľnite a opakujte.
Reps:3–5
Výhody:Posilňuje kosoštvorcové aj trapézové svaly hornej a strednej časti chrbta.
Typ Pro:Predstavte si, že si spojíte spodné konce lopatiek. To vám pomôže vyhnúť sa zbytočnému napätiu na krku a ramenách.
Izometrické predĺženie krku
Väčšina z nás drží hlavu príliš dopredu, čo zdaňujeaoslabuje svaly krku a hornej časti chrbta. Toto cvičenie môže pomôcť napraviť všetky tuhé škody.
Keď sedíte vzpriamene na stoličke, uvoľnite ramená dozadu a dole. Zovrite ruky a položte kolísku dlaní na zadnú časť hlavy, pričom vyvíjajte mierny tlak vpred rukami.
Odolajte tomu stlačením hlavy späť do dlaní. Cítite, ako sa svaly od zadnej časti krku po hornú časť chrbta zachytávajú, aby ste držali túto pozíciu. Vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.
Reps:5
Výhody:Posilňuje svaly na zadnej strane krku a na vašom trapéze a zlepšuje držanie tela.
Profesionálne tipy:Nerobte to veľkým pohybom ani neskláňajte celé telo dozadu. Buďte tu pomerne jemní - hovoríme * o * vašom krku! Snažte sa počas celého dňa udržiavať rovnakú polohu hlavy (uši zarovnané s ramenami).
Cooldowns
Špirála 90/90 s rotáciou
Sadnite si s nohami v polohe „veterníka“ (pozri vyššie) a chodidlami blízko pravého boku. Nadýchnite sa, keď sa pravou rukou dostanete smerom k stropu, pričom trup otáčajte rovnakým smerom. Vydýchnite, keď zametáte pravým lakťom k podlahe pozdĺž ľavého kolena a bedra.
Reps:5 na každú stranu
Výhody:Upokojuje napätie v krížoch a zároveň podporuje pevnosť a stabilitu v rotácii.
Typ Pro:Beck hovorí: „Vždy udržiavajte podporované spojenie s opačnou rukou na podlahe.“
Póza zmierňujúca vietor
Ľahnite si na chrbát na zem alebo na podložku na jogu. Vytiahnite pravé koleno nahor k hrudníku, zopnite ruky okolo pravej holene a stlačte stehno do (alebo blízko) brucha. Zadržte niekoľko pomalých nádychov a potom vymeňte strany.
Reps:Len 1 na každú stranu - nezabudnite na niekoľko hlbokých brušných nádychov.
Výhody:Predĺži a upokojí vaše svaly krížov a krížov.
Profesionálne tipy:Uistite sa, že vaša rovná noha (tá na podlahe) je úplne rovná a chodidlo je ohnuté. Roztiahnite a zarovnajte dolnú časť chrbta na podlahu.
Krútenie v ľahu
Ľahnite si na chrbát na zem alebo na podložku na jogu. Pravé koleno vytiahnite nahor k hrudníku (ako pri poslednom pohybe), potom koleno veďte ľavou rukou po tele. Pravý bok vyjde z podlahy a stohuje sa zvisle nad ľavý bok.
Reps:Len 1 na každú stranu - držte a dýchajte.
Výhody:Naťahuje a zmierňuje napätie v krížoch a bokoch (najmä vo vonkajších rotátoroch quadratus lumborum a bedrových kĺboch).
Profesionálne tipy:Snažte sa mať obe ramená dobre položené na podložke, zatiaľ čo sa vám krúti chrbtica a spodná časť tela. Ak chcete, otočte hlavu od smeru zákrutu, aby ste mohli pohyb rozložiť po celej chrbtici.
Dávať to všetko dokopy
Ak máte 10 minút ...
Pripravte si chrbát na rozcvičky a potom vyberte podlahualebostojaca sada cvikov. Buď vás prevedie celým rozsahom pohybu a zároveň posilní svaly po celom tele chrbta.
Dokončite jeden alebo dva z cooldown pohybov, aby ste mohli pokračovať so zvyškom dňaamať šťastný chrbát.
Ak máte 20 minút ...
Najskôr sa zahrejte, potom vykonajte tieto cviky na podlahe, po ktorých nasledujú pohyby v stoji. Nakoniec urobte všetky tri pózy na ochladenie a na konci si vezmite trochu zaslúženú Savasanu (jogínska relaxácia alebo Corpse Pose).
Ak máte nula minút ...
Na to, aby ste si prepracovali hornú časť chrbta a zlepšili držanie tela, nemusíte ani len vstávať zo stoličky. Cvičenie založené na stoličke si precvičujte aspoň dvakrát denne.
A venujte pozornosť tomu, ako sedíte: Uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na zemi, chrbticu máte vysokú a rovnú, plecia mierne vytočené dozadu, uši vyrovnané s ramenami a bradu v rovine.
„Vždy pracuj na správnom držaní tela,“ povzbudzuje James. 'V opačnom prípade iba zrušíš úsilie, ktoré si venoval cvičeniu chrbta.'
koľko rokov má katelyn nacon
