Vytvorte pozíciu pre správne držanie tela: 15 cvičení pre lepší chrbát

Dobré držanie tela nie je len o tom, že vyzeráte o palec alebo dva vyššie. Zarovnaná chrbtica tiež znižuje riziko chronických bolestí krku, chrbta a svalov.

Aj keď by ste si mohli knihu vyvážiť na hlave, máme pre vás niekoľko lepších nápadov. Tu je 15 cvičení, ktoré vám pomôžu zabrániť leňošeniu.

Tara Moore / Getty Images

Výhody správneho držania tela

Sedíte teraz rovno? Ak áno, choďte, Glen Coco! Ak nie, nebudeme vás súdiť. Správne držanie tela môže vyžadovať čas a tréning, ale stojí to za to.

Jednak lepšie držanie tela = menej bolesti. Štúdie naznačujú, že hrbenie je častým vinníkom stuhnutých krkov a boľavých chrbtov. A podľa výskum z roku 2008 Správne držanie tela znižuje namáhanie väzov, svalov a kĺby .

Udržiavanie tejto chrbtice v rovine vám môže dokonca zlepšiť náladu. Výskum navrhuje, aby vzpriamene držanie tela môže znížiť únavu u ľudí s depresívnymi príznakmi. Stojace vysoko môže tiež zvýšiť sebavedomie .

lazaro garcía fonzi

Teraz, keď poznáte výhody, tu je spôsob, ako urobiť toto držanie tela šťastné, cap’n.

Cvičenie 1: Skladanie dopredu

Toto státie póza otvára chrbát a naťahuje nohy a boky. Môže tiež znížiť napätie vo vašej koristi, hamstringoch a chrbtici.

Postup preposlania:

1. Postavte sa s pätami mierne od seba a prstami na nohách spolu.
2. Vyklopte sa v bokoch dopredu.
3. Ruky posuňte smerom k podlahe.
4. Mierne pokrčte kolená a uvoľnite boky.
5. Zastrčte bradu do hrude a nechajte hlavu spadnúť smerom k podlahe.
6. Zostaňte v tomto záhybe až 30 sekúnd.

Typ Pro: Nebojte sa, ak vaše ruky nemôžu dosiahnuť na podlahu! Stačí chytiť a blok jogy a urob čo najlepšie.

Cvičenie 2: Pes smerujúci dole

Toto póza je fanúšikom. Posilňuje a vyrovnáva chrbát a môže tiež zmierniť bolesti chrbta.

Postup pre psa smerujúceho nadol:

1. Lež lícom dole.
2. Zatlačte si prsty na nohách a zdvihnite päty.
3. Ruky položte plocho na podlahu pod hrudník.
4. Jemne pokrčte kolená a predĺžte chrbticu.
5. Zatlačte do svojich rúk a zdvihnite panvu smerom k oblohe.
6. Zastrčte bradu do hrude a zhlboka dýchajte.
7. Vydržte vždy 1 minútu.

Typ Pro: Vyrovnajte nohy pre maximálny efekt.

Cvičenie 3: Mountain Pose

vrch Póza posúva psa smerom nadol o krok ďalej. Je to skvelé na posilnenie paží, brušných svalov a zadku.

Úlohy hory:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a ruky držte rovno pri bokoch.
2. Vytiahnite ramená dozadu, aby ste predĺžili chrbticu, mierne vytočte ruky a ruky, aby ste úsek prehĺbili. ️.
3. Vydržte 30 sekúnd.
4. Opakujte podľa potreby.

Cvičenie 4: Child’s Pose

Táto klasická póza predlžuje vaše glutety a chrbticu. Je to tiež relaxačné automatické zaostrovanie.

Úlohy dieťaťa:

1. Sadnite si na holene.
2. Predkloňte sa od bokov a pomaly natiahnite ruky pred seba.
3. Drez boky k nohám a zhlboka dýchajte.
4. Položte čelo na podlahu.
5. Ruky si položte po stranách alebo ich nechajte natiahnuté pred sebou.
6. Vydržte až 1 minútu.

Typ Pro: Ak potrebujete pomoc, podložte si pod stehná vankúš. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete tiež otočiť hlavu na jednu stranu.

Cvičenie 5: Mačka-krava

TBH, prajeme si, aby sa táto póza nazývala „ Mačka pes „Kvôli nostalgii. Ale Cat-Cow je stále veľký úsek. Uvoľňuje chrbticu a zmierňuje napätie v ramenách, krku a trupu.

Ak chcete urobiť Cat-Cow:

1. Začnite na rukách a kolenách a rovnomerne vyvážte svoju váhu na všetkých štyroch končatinách.
2. Pri pohľade hore sa nadýchnite, zhadzujte brušné svaly smerom k podlahe a natiahnite chrbticu.
3. S výdychom chrbta smerom k stropu vydýchnite a zastrčte bradu do hrude.
4. V týchto pohyboch pokračujte najmenej 1 minútu.

Typ Pro: Ak chcete veci trochu zmeniť, namiesto „om ...“ odriekajte „mňau… moo…“.

Cvičenie 6: Stála mačka krava

Je to podobné ako s bežnými mačacími kravami, ale mohlo by vám to lepšie napnúť zadok a chrbát.

Postup stojacej mačacej kravy:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená.
3. Natiahnite ruky pred seba.
4. Natiahnite si krk a prineste bradu do hrude.
5. Zaoblite si chrbticu.
6. Zadržte 5–10 nádychov.
7. Keď sa pozriete hore a zdvihnete hrudník, posuňte chrbticu do protismeru.
8. Zadržte 5–10 nádychov.
9. Opakujte niekoľko minút.

Typ Pro: Ak je to pre vás jednoduchšie, položte si ruky na stehná.

Cvičenie 7: Pigeon Pose

Peeps go coo-coo pre Pigeon Pose (a z dobrého dôvodu!). Tento zabijak na otváranie bedier uvoľňuje vaše hamstringy, glutety a chrbticu. Tiež to roztiahne vaše štvorkolky a sedacieho nervu .

Úlohy Pigeon Pose:

ako zaspať za 10 sekúnd

1. Začnite na všetkých štyroch, s kolenami pod bokmi.
2. Ruky si dajte pred plecia.
3. Ohnite pravé koleno a položte ho za pravé zápästie.
4. Ľavú nohu posuňte dozadu a narovnajte.
5. Ľavé stehno si položte na podlahu.
6. Sklopte trup a opierajte sa o vnútorné pravé stehno.
7. Natiahnite ruky pred seba.
8. Vydržte až 1 minútu.
9. Opakujte na druhú stranu.

Typ Pro: Uistite sa, že ste nohu natiahli rovno dozadu - nenechajte ju kĺzať nabok.

Cvičenie 8: Vysoká doska

Vysoká doska môže pomôcť zmierniť bolesť celého tela. Je to dobré na posilnenie chrbta, ramien, brušných svalov a hamstringov. Stanovujeme tiež jeho schopnosť budovať rovnováhu.

Ak chcete urobiť vysokú dosku:

1. Dostaňte sa do polohy push-up s vyrovnanými ramenami.
2. Zmäknite si hrdlo a pozerajte sa dole na podlahu.
3. Chráňte chrbát dokonale vystretý a nenechajte brušné svaly klesnúť k podlahe.
4. Vydržte vždy 1 minútu.

Typ Pro: Nezabudnite zapojiť ruky, abs a nohy.

Cvičenie 9: Bočné prkno

Bočné dosky sú vynikajúcim spôsobom, ako rozohnať svoje šikmé a glutety. Môžu vám tiež pomôcť udržať prirodzené vyrovnanie nôh a chrbtice.

Postup vykonania bočnej dosky:

1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o pravé predlaktie.
2. Zložte si členky a zdvihnite boky.
3. Položte si ľavú ruku na bok.
4. Zapojte svoje boky, brušné svaly a glutety.
5. Pred prepnutím na druhú stranu podržte 30 sekúnd.

Typ Pro: Pre väčšiu výzvu zdvihnite ruku do vzduchu namiesto toho, aby ste ju mali položenú na boku. Pre väčšiu podporu môžete tiež položiť koleno na podlahu.

Cvičenie 10: Otvárač hrudníka

Toto cvičenie zodpovedá svojmu názvu a pomáha vám otvoriť a natiahnuť hrudník. Je to špičkové cvičenie, ak sadni si za stôl celý deň.

Postup otvárania hrudníka:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Prineste ruky za seba.
3. Stlačte dlane k sebe a prepletajte prsty.
4. Pri pohľade priamo dopredu majte chrbticu zarovnanú.
5. Zdvihnite hrudník.
6. Keď držíte túto pózu po dobu 5 dychov, zhlboka dýchajte.
7. Uvoľnite sa a relaxujte na pár nádychov.
8. Opakujte najmenej 10-krát.

Typ Pro: Ak sa vaše ruky navzájom nedotýkajú, uchopte uterák alebo pásik.

Cvičenie 11: Stláčanie Glute

Tvoj zadok sa ti za tento poďakuje. Toto posilňovacie cvičenie aktivuje vaše glutety a môže zmierniť bolesti krížov. Pomáha tiež vyrovnať boky a panvu.

Postup pri stlačení glutey:

1. Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Nohy majte na šírku bokov.
3. Pri zdvíhaní panvy vydýchnite.
4. Vydržte 10 sekúnd.
5. Pokračujte 1 minútu. Opakujte niekoľkokrát denne.

Typ Pro: Nezabudnite stlačiť tieto buchty, aby ste dosiahli maximálny zisk.

Cvičenie 12: Izometrický riadok

Toto cvičenie je 10/10 na zmiernenie bolesti a stuhnutosti krku a hornej časti chrbta. Pracuje tiež s vašimi rukami a ramenami a zvyšuje vašu celkovú silu.

Postup vykonania izometrických riadkov:

1. Sadnite si do kresla.
2. Zaistite ruky za chrbtom.
3. Keď vyťahujete lakte späť do kresla, vydýchnite ich.
4. Stlačte lopatky k sebe.
5. Zdržujte sa 10 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite.
6. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Opakujte po dobu 1 minúty.

Typ Pro: Toto cvičenie cvičte po celý deň, aj keď ste v práci . (Carol v účtovníctve si to nevšimne, sľubujeme.)

Cvičenie 13: Rotácia hrudnej chrbtice

Toto cvičenie pomáha zvyšovať stabilitu a mobilitu. Je tiež legitímne, ak chcete zmierniť tlak alebo bolesť chrbta.

Postup rotácie hrudnej chrbtice:

1. Štart na všetkých štyroch.
2. Drez boky smerom k podpätkom a spočívať na holení.
3. Ľavú ruku si položte za ľavé ucho.
4. Ľavý lakeť natiahnite do strany.
5. Udržujte pravé predlaktie na podlahe.
6. Pri otáčaní ľavého lakťa smerom k oblohe vydýchnite.
7. Pretiahnite prednú časť trupu.
8. Pred prepnutím na druhú stranu to opakujte 10-krát.

Cvičenie 14: Póza stromu

Toto dieťa je hlavne o rovnováhe. Strom Póza vám môže pomôcť cítiť sa vycentrovaný a uzemnený a zároveň vylepšiť svoje držanie tela.

Úlohy stromu:

1. Postavte sa spolu s nohami.
2. Dotknite sa kolien k sebe a chodidlá držte otočené dopredu.
3. Zdvihnite pravú nohu a stlačte chodidlo do ľavého stehna.
4. Zarovnajte boky a stlačte dlane k sebe.
5. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
6. Opakujte na druhú stranu.

PSA: Nerobte si zle, ak nemôžete dlho vydržať v tejto polohe. O pomoc sa postavte pri stene alebo stole.

Cvičenie 15: Cobra Pose

Nechajte svojho hada natiahnuť sa s týmto natiahnutím chrbtice. Posilňuje hornú časť tela a pomáha otvárať hrudník. Bude tiež posilniť vaše plecia a zadok.

Cobra Pose:

1. Ľahnite si lícom nadol s nohami predĺženými za sebou.
2. Položte prsty na zem.
3. Dajte nohy blízko seba.
4. Ruky položte na podlahu.
5. Roztiahnite prsty a zatlačte nadol.
6. Zdvihnite hlavu, hrudník a plecia z podlahy.
7. Zatlačte lonovú kosť na podlahu.
8. Vykĺbte chrbát a hrudník tlačte nahor.
9. Keď držíte pózu 10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite.
10. Opakujte 10-krát.

Pose off!

Dobre držanie tela je super dôležitá. Zabraňuje bolesti, podporuje zdravé trávenie a môže dokonca zlepšiť náladu. Týchto 15 cvikov vám pomôže stáť vysoko, keď zvýšite svoju celkovú pružnosť a silu.