Je nejaký chlieb skutočne zdravý? Musíte si prečítať skôr, ako si kúpite svoj ďalší bochník

Slow-carb,Paleoabezlepkovýstúpajúca strava, chlieb (azrná všeobecne) má vypadli z nemilosti . Dokonca aj vo Francúzsku, v ktorom sa rodila bageta, sa museli uchýliť k & quot; Got Milk & rdquo; štýl reklamná kampaň aby sa zastavil rozpad predaja. Avšak bochník ešte nie je mŕtvy .

Na potlačenie trendu klesajúcej spotreby chleba hľadali komerční pekári chleba formulovať a predávať zdravší chlieb. V tejto úlohe používajú chlebové heslá, ako napríklad & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; bezlepkové; & rdquo; a & ldquo; celozrnná pšenica. & rdquo;

Rady, ktoré si vybrať, už počuli takmer všetcicelozrnechlieb nad bielym chlebom (kvôli zdraviu prospešným vlastnostiam celozrnnej múky), stále sa však veľa diskutuje o rovnomerných celozrnných variantoch. Spojenie celozrnnej hádanky: Zdravotné výhody spojené s celozrnnými výrobkami . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A výhody iných druhov chleba sú menej zreteľné. WTF robí & ldquo; naklíčený obilný chlieb & rdquo; dokonca znamenajú, a sú zdravotné prínosy dostatočné na to, aby oprávnili ďalšie 2 doláre za bochník?

Tu uvádzame niekoľko bežných (a bežne nesprávne pochopených) módnych slov o chlebe a o tom, čo skutočne znamenajú.

herečka inara svetluška

& ldquo; Celá pšenica & rdquo;

Biely vs. celozrnný chlieb

Čas vrátiť sa späť k hodine biológie: Pšenica vo svojej prírodnej, čerstvej forme rastlín obsahuje tri zložky: vrstvu zárodkov, endosperm a otruby. Zárodok obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, zatiaľ čo endosperm je nabitý bielkovinami a sacharidmi. Otrubová vrstva (hrubé veci & hellip; premýšľajte otrubový muffin ) je plný vlákniny Spojenie celozrnnej hádanky: Zdravotné výhody spojené s celozrnnými výrobkami . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Celozrnné múky sa vyrábajú mletím neporušených pšeničných zŕn; biele múky musia byť & ldquo; zbavené & rdquo; všetkých dobrých vecí skôr, ako ich pošlú na mlynček. Pri výrobe bielej múky výrobcovia odstránia klíčky a otruby (spolu s 80 percentami vlákniny a väčšinou výživných látok) a potom odošlú vyzreté zrná cez mlyn. Biele múky zvyčajne dostávajú dávku vitamínov skupiny B, kyseliny listovej a železa počas spracovania ; tento proces obohatenia nahradzuje časť strateného obsahu živín, ale múke stále chýba veľa zdraviu prospešných látok, ako sú antioxidanty a fytonutrienty Spojenie celozrnnej hádanky: Zdravotné výhody spojené s celozrnnými výrobkami . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Celozrnné zavesenie

Myslíte si, že ste pripravení nakupovať 100-percentný celozrnný chlieb? Nie tak rýchlo. FDA tvrdí, že výrobok s obsahom zrna označený ako „100-percentný celozrnný“; musia byť vyrobené z klíčkov, endospermu a otrúb v pomeroch, ktoré sa rovnajú množstvám neporušených zŕn. Výrobcovia potravín využívajú túto medzeru a často spracúvajú obilie ako bielu múku a potom do nej znovu pridávajú klíčky a otruby. Verte tomu alebo nie, stále sa to počíta ako „celozrnné“; múka Spojenie celozrnnej hádanky: Zdravotné výhody spojené s celozrnnými výrobkami . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. a kol. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. V rekonštituovanej celozrnnej múke sú často pridané prostriedky na úpravu cesta a príchute, ktoré pravdepodobne strácajú niektoré výživné látky prostredníctvom spracovania tiež.

& ldquo; Kamenná múka & rdquo;

Tieto heslá pripomínajú jednoduchšiu éru pri pečení chleba, keď veterné mlyny mleli obilie lisovaním z kameňov. Ale dnes, ako napríklad výraz „prírodný“, „rdquo; marketingové módne slovo & ldquo; kamenná zem & rdquo; je v podstate nezmyselné.

Keď si prečítate & ldquo; kamennú zem & rdquo; na chlebe to iba naznačuje, že obilie prešlo kamenným mlynom aspoň raz počas výrobného procesu. Ak by teda prvým krokom pri výrobe zázračného chleba bol rýchly výjazd pšenice kamenným mlynčekom, dalo by sa to považovať za vyrobený z múky mletej kameňom. FDA túto frázu nekontroluje, takže výrobcovia potravín ju môžu používať, ako chcú.

Naklíčená pšenica & rdquo;

Naklíčené pšeničné chleby sú miláčikom sady zdravých potravín. O naklíčených zrnách bolo urobených najrôznejších zdravotných tvrdení, vrátane zvýšenej stráviteľnosti, vyššieho obsahu bielkovín a vyššej aktivity enzýmov. Je niektorý z týchto nárokov legitímny?

No, klíčiace zrná zvyšuje aktivitu určitých enzýmov, čo umožňuje lepšiu dostupnosť výživných látok pre trávenie. Znižuje tiež obsah sacharidov, mení profil aminokyselín a zvyšuje obsah bielkovín Obilné klíčky: zloženie, výživné hodnoty, použitie v potravinách . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. Klíčenie zvyšuje obsah niektorých výživných látok, ako sú antioxidanty a vláknina Zloženie naklíčenej pšenice kyselinou fenolovou pomocou vysokoúčinnej kvapalinovej chromatografie (UPLC) a ich antioxidačné aktivity . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Kvôli týmto rozdielom sú chleby s naklíčeným zrnom technicky výživnejšie ako chleby vyrobené z nevyklíčenej múky. Rozdiely však sú pekne malé —Jedenie naklíčeného zrna cez obyčajný ol & rsquo; celozrnná pšenica nebude mať veľký rozdiel v nutričnom príjme človeka.

& ldquo; Bezlepkové & rdquo;

Je cesta bez lepku?

Niekoľko celebrít prešlo gaga prebezlepkovýstrava - vrátane Lady Gaga sama - ale nasledovať tento stravovací trend nie je naozaj potrebné, pokiaľ nemáte celiakiu Citlivosť na celiakiu na lepok: Klinický význam a odporúčania pre budúci výskum . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterológia a motilita: Úradný vestník Európskej spoločnosti pre gastrointestinálnu motilitu, 2013; 25: 864-871 .. Aj keď mnohí tvrdia, že sú citliví na glutén, stav známy ako citlivosť na celiakiu na lepok (NCGS), nie sú vedecké dôkazy presné, prečo alebo ako sa to deje (alebo či sa skutočný stav) Citlivosť na celiakiu na lepok: Klinický význam a odporúčania pre budúci výskum . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterológia a motilita: Úradný vestník Európskej spoločnosti pre gastrointestinálnu motilitu, 2013; 25: 864-871 .. Tvrdenia o chudnutí a zvýšenej energii z chodu bezlepkový existuje veľa, ale tieto účinky sú pravdepodobne spôsobené skôr zvýšenou kvalitou stravy (myslite na viac ovocia a zeleniny, menej spracovaných potravín) ako na elimináciu gluténový proteín .

411 na bezlepkový chlieb

Pre tých, ktorí nemajú celiakiu, môžu byť chleby bez lepku zdravšie. Všeobecne je pravdepodobné, že bezlepková strava má nízky obsah vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny B a D, zinok, železo, vápnik, horčík a vláknina Bezlepkové potraviny na báze obilnín: Ako zladiť nutričné ​​a technologické vlastnosti pšeničných bielkovín s bezpečnosťou pre pacientov s celiakiou . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. Jedenie bez lepku - bez toho, aby ste venovali osobitnú pozornosť kvalite a obsahu výživných látok v potravinách - môže zvýšiť riziko vzniku obezity a / alebo metabolického syndrómu. Bezlepkové potraviny na báze obilnín: Ako zladiť nutričné ​​a technologické vlastnosti pšeničných bielkovín s bezpečnosťou pre pacientov s celiakiou . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. Mnoho bezlepkových chlebových výrobkov sa pripravuje z kukuričného alebo ryžového škrobu, pričom oba majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny Bezlepkové potraviny na báze obilnín: Ako zladiť nutričné ​​a technologické vlastnosti pšeničných bielkovín s bezpečnosťou pre pacientov s celiakiou . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 .. A pretože bezlepkové zrná sa pri formovaní chlebového cesta nehrajú vždy pekne, výrobcovia bezlepkových chlebov často primiešavajú do tukov alebo olejov, aby zvýšili chutnosť cesta (čo tiež zvýši obsah kalórií!) A prísady ako škroby a gumy na zlepšenie textúry Bezlepkové potraviny na báze obilnín: Ako zladiť nutričné ​​a technologické vlastnosti pšeničných bielkovín s bezpečnosťou pre pacientov s celiakiou . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. a kol. Živiny, 2014; 6: 575-590 ..

Existuje však kopa rôznych možnosti múky pokiaľ ide o pečivo GF. Niektoré, ako napr ovsená múka a Cícerová múka , majú relatívne dobré výživové štatistiky Výživová hodnota ovsenej múky a ovsených otrúb . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec; 68 (12): 4253-60 .. Ostatné, napr tapioková múka , sú pekne čistý škrob . Vedci z oblasti potravinárstva, ktorí uznávajú dopyt spotrebiteľov, v súčasnosti tvrdo pracujú na vývoji chutných, lahodných a výživných bezlepkových chlebov pomocou niektorej z výživnejších múk a nových metód prípravy. Ak medzitým jete bezlepkový chlieb, buďte a čítačka etikiet —Vyhľadávajte dlhé zoznamy prísad, prísady a nízky obsah vlákniny.

& ldquo; Kvasené chleby & rdquo; a & rdquo; Kvasené chleby & rdquo;

Pečenie chleba zo starej školy

Pečenie kváskového chleba je jedným z tých zastrašujúcich kuchynských projektov, ktoré vyzerajú, akoby ste na to potrebovali celý víkend (aj keď je to úplne možné).DIY, rovnako ako lacnejšie, zdravšie a nie tak náročné na čas, ako by ste čakali). Najzákladnejšie príprava kváskového chleba spočíva v zmiešaní múky, vody, komerčných kvasníc a soli a následnom zmiešaní múky zmes stúpa , a pečenie kysnutého cesta. Počas obdobia kysnutia droždie pohltí niektoré sacharidy v múke a strávi ich cez kvasenie . Konečným produktom je alkohol a oxid uhličitý - ktoré dodávajú cestu arómu a objem.

Výroba kváskového chleba zahŕňa podobné kroky, ale proces sa začína s & ldquo; kváskový štartér & rdquo; alebo & špongia; & rdquo; čo je zmes živých kvasiniek, baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu, múky a vody. Baktérie a divoké kvasinky z okolitého prostredia sa usadzujú na štartéri a začnú kvasiť ďalej a vytvárajú tak mini ekosystém s potenciálom tvorby chutí. Kvasinky aj baktérie zvyšujú kyslosť cesta, ktorá odstraňuje škodlivé baktérie a dodáva kvásku charakteristickú chrumkavú chuť.

Faktory zdravia

Dobre, teraz, keď už máme pekárenskú pekárničku 101, si poďme povedať o zdravotných výhodách kváskového chleba. Niektorí tvrdia, že kváskový chlieb vyrobený z divokých kvasníc je zdravší a ľahšie stráviteľný ako váš štandardný bochník. Zatiaľ čo divoké droždie primárne prispieva k zložitosti chutí prítomných v kvásku (a niekto by povedal, že je to celkovo vynikajúce), dlhá doba kysnutia a kyslosť cesta sú to, čo skutočne prispieva k jeho zdravotným výhodám. Skrotenie divých kvasiniek: Potenciál konvenčných a nekonvenčných kvasiniek v priemyselných fermentáciách . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68: 61-80. Mierne zníženie pH fermentáciou kvásku je dostatočné na zníženie obsahu fytátov v celozrnnej múke prostredníctvom endogénnej aktivity fytázy. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. a kol. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Tento proces zvyšuje dostupnosť výživných látok v pšeničnej múke pre trávenie a menej dostupných jednoduchých cukrov, čo môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou Kváskový kvások zlepšuje postprandiálnu hladinu glukózy a inzulínu v plazme u osôb so zníženou glukózovou toleranciou . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. a kol. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Mierne zníženie pH fermentáciou kvásku je dostatočné na zníženie obsahu fytátov v celozrnnej múke prostredníctvom endogénnej aktivity fytázy. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. a kol. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Aj keď kontrola porcií je pre problémy s krvným cukrom stále kľúčová.) Fermentácia kvásku môže tiež pomôcť uľahčiť trávenie pšeničného chleba pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Vplyv procesu výroby chleba na parametre mikrobioty in vitro pri syndróme dráždivého čreva . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley a Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Ekologické parametre ovplyvňujúce mikrobiálnu diverzitu a stabilitu tradičného kvásku . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. a kol. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. Jedna štúdia zistila, že kváskový chlieb vyrobený s dlhou dobou kysnutia spôsoboval menej príznakov (napr.nadúvanie a plyn) ako tradične vyrobený chlieb Ekologické parametre ovplyvňujúce mikrobiálnu diverzitu a stabilitu tradičného kvásku . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. a kol. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Ale je to & ldquo; probiotické & rdquo ;?

Kombucha, kefír, jogurt a & hellip; chlieb? Niektorí tvrdia, že kváskový chlieb je aprobiotické jedlopretože je vyrobený svykvasenýcesto obsahujúce tony črevných baktérií (Lactobacillus, pozeráme sa na vás!). Zatiaľ čo proces pečenia zabíja baktérie, čo môže znižovať ich probiotické vlastnosti, existujú určité dôkazy naznačujúce, že aj mŕtve probiotické baktérie majú stále určité zdravotné výhody vrátane protizápalových vlastností Živý a teplom usmrtený lactobacillus rhamnosus GG: Účinky na prozápalové a protizápalové cytokíny / chemokíny u potkanov kŕmených gastrostómiou . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. a kol. Pediatrický výskum, 2009; 66: 203-207 .. Ale nevymieňajte svoje jogurt zatiaľ na toast; vedecké dôkazy o zdravotných výhodách živých probiotík sú oveľa silnejšie Probiotiká a prebiotiká v praxi dietetiky . Douglas, L. C. a Sanders, M. E. vestník Americkej dietetickej asociácie, 2008; 108: 510-521 ..

Prísady a stabilizátory políc: Slová, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď je najlepšie vyhnúť sa obvyklým vinníkom, pokiaľ ide o prísady (hydrogenované oleje, potravinárske farbivá a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), je možné vymenovať niektoré bežné nie tak zdravé ingrediencie vo vysoko spracovaných potravinách), treba si dať pozor na niekoľko prídavných látok špecifických pre chlieb.

Prvou je takzvaná & ldquo; podložka na jogu & rdquo; chemikália neslávne známych Kontroverzia na chlieb v metre . Táto chemikália sa tiež používa na zlepšenie pružnosti gumových výrobkov, ako sú žabky a podložky na jogu. azodikarbonamid , skrátene ADA alebo ADC - sa pridáva do niektorých komerčných chlebových výrobkov ako bieliace činidlo a zlepšovač múky. Pri zahriatí vytvorí ADA dva icky vedľajšie produkty , o ktorom je známe, že spôsobuje rakovinu, a o takom, ktorý môže spôsobiť rakovinu.

Ďalšou problematickou položkou na zozname prísad je bromičnan draselný , chemikália pridávaná na nadýchanie chleba a jeho jemnú štruktúru, o ktorom sa tiež preukázalo, že spôsobuje rakovinu u zvierat a môže poškodiť funkciu obličiek u ľudí. Toxicita a karcinogenita bromičnanu draselného - nový renálny karcinogén . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. a kol. Perspektívy environmentálneho zdravia, 1990; 87: 309-335 .. Je to zakázané takmer všade, okrem USA a Japonska.

Menej strašidelne znejúce, ale rozhodne nezdravé, pridané cukry, ako je napríklad dextróza, sa vyskytujú v určitých komerčných chleboch. Dextróza prispieva k peknej, toastovo-hnedej farbe pečených bochníkov (a k Američanom po obvode pásu). Medzi ďalšie názvy cukru patrí sacharóza alebo „odparená trstinová šťava“. Nie je potrebné ich úplne vylúčiťpridané cukry, ale ich obmedzenie je dobrý nápad.

Takeaway

Zatiaľ čo komerční producenti potravín špliechajú všelijako zdravotné tvrdenia na obaloch, veľa z označenie na prednej strane balenia je len nalákať spotrebiteľov. Ak chcete získať najzdravšie možnosti chleba, hľadajte celozrnné pečivo s krátkymi zoznamami ingrediencií (nie dlhšie ako múka, voda, droždie a soľ). Bonusové body za nákup od remeselných pekárov alebo za výrobu vlastných.

Fermentovaný chlieb, tiež známy ako kysnuté cesto vyrobené s dlhým časom fermentácie, môže u niektorých ľudí znížiť hroty cukru v krvi alebo nepríjemné brušné príznaky. (Aj keď pamätajte na to, že pokiaľ sa pokúšate, kontrola porcií je stále kľúčovástratiť váhualebo maťproblémy s cukrom v krvi.) A naklíčené obilné chleby môžu ponúkať niektoré výživové výhody nad rámec základného celozrnného bochníka, ale konzumácia naklíčeného chleba nie je pravdepodobné, že povedie k významnému zlepšeniu zdravia (aj keď získate hippie kredit). Pokiaľ ide o lepok, ak máte celiakiu (alebo máte podozrenie na inú citlivosť), hľadajte bezlepkový chlieb vyrobený z prospešných prísad, ako je cícerová alebo ovsená múka. Ale ak ste v poriadku s lepkom, nie je dôvod rozísť sa s obľúbeným upokojujúcim sacharidom každého.