Zistite Svoj Počet Anjela
Jesť, keď ste v strese alebo sa cítite nízko, sa zvyčajne neodporúča. Koniec koncov, táto škatuľka s koblihovými dierami vás pravdepodobne len zhorší (a zhorší to všetko), akonáhle sa vyčerpá vysoký obsah cukru.
Ale niektoré potraviny majú silu zmierniť úzkosť a bojovať proti depresii. Od jogurt parfaits na hamburgery s sladký zemiak hranolky na čokoládu (áno, čokoláda!), tieto jedlá sú chutné a výživné spôsoby, ako sa cítiť lepšie.
Krátka poznámka: Jedenie jedného z týchto jedál nezlepší vašu náladu okamžite. Depresia ,úzkosťachronický stressú zložité zdravotné ťažkosti, ktoré si často vyžadujú výrazné úpravy a podporu životného štýlu.
Ale ak budete jesť tieto ingrediencie dôsledne, môžete si len všimnúť skutočné zlepšenie psychického stavu. Užite si to!
Jedlo pre vašu náladu: Raňajky
1. Obohatené celozrnné cereálie s nízkotučným mliekom a čučoriedkami
Bojuje:Depresia
Táto obilnina je obohatená o vitamín B, ktorého štúdie poukazujú na dobré duševné zdravie. Moore K a kol. (2019). Vitamíny skupiny B vo vzťahu k depresii u starších dospelých nad 60 rokov: kohortná štúdia Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Výskum navyše naznačuje, že ľudia, ktorí prijímajú viac vitamínu D, či už z mlieka, obohatených obilnín alebo iných potravín, si nevytvárajú len silné kosti - je tiež pravdepodobné, že nebudú mať depresiu. Cuomo A a kol. (2017). Depresia a nedostatok vitamínu D: Príčinnosť, hodnotenie a dôsledky klinickej praxe. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Tieto bobule môžu byť modré, ale môžu vám zabrániť, aby ste sa tak cítili. Ráno teda chyťte lyžicu. Aj mokrá misa hovorí úsmev!
2. Banánovo-mandľovo-ľanové smoothie
Bojuje:Depresia a úzkosť
Doprajte si šťastie na cestách pomocou smoothie, ktoré urobí zázraky ako pre vaše duševné zdravie, tak pre vaše chuťové poháriky. Orechy a ľanové semiačka sú skvelým zdrojom omega-3, ktoré môžu pomôcťbojovať s depresioua úzkosti.
3. Pohánkové placky
Bojuje:Depresia
Či už sú na raňajky alebo na večeru, palacinky môžu takmer vždy spríjemniť zlý deň.
A je za tým veda: Pohánkové palacinky obsahujú flavonoidy, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres ktorý prispieva k depresii. Hritchu L a kol. (2017). Antidepresívne flavonoidy a ich vzťah k oxidačnému stresu. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Plnotučný grécky jogurt s medom a granolou
Bojuje:Depresia
Tento pozitívny parfait obsahuje niekoľko šťastných ingrediencií. Priateľské baktérie nazývané probiotiká môžu zmierniť tvorbu depresie grécky jogurt chutný spôsob boja proti blues. Goh KK a kol. (2019). Účinok probiotík na depresívne príznaky: Metaanalýza štúdií na ľuďoch. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Med dodáva lyžicu sladkosti so zlúčeninami, ktoré môžu bojovať proti depresii, čiastočne znížením zápalu mozgu. Ali AM a kol. (2018). Včelí med ako potenciálne účinná liečba depresie: Prehľad klinických a predklinických nálezov. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Vyhoďte nejaké bobule, aby ste získali ďalšie zdravotné body!)
5. Avokádový toast
Bojuje:Depresia
Tento populárny import raňajok pochádza z Austrálie, ale odvtedy sa dostal takmer do každého raňajkového miesta „it“ v Spojených štátoch.
Aj keď by to mohlo byť veľkým problémom v rozpočtoch mileniálov, Avo toast stojí za to vďaka vysokému obsahu mastných kyselín, ktorý pomáha chrániť myseľ i srdce. Mendez-Zuniga a kol. (2019). Profil mastných kyselín, celkové karotenoidy a zachytávanie voľných radikálov z lipofilných frakcií 12 natívnych prírastkov mexického avokáda. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Šalátové recepty pre lepšiu náladu
6. Teplá quinoa, špenát a šalát shiitake
Bojuje:Depresia a úzkosť
Tento šalát zabalený v superpotravine obsahuje všetko!Quinoanie je len úžasný zdroj vegánskych bielkovín - je to tiež komplexný sacharid. Tieto dobré sacharidy môžu pomôcť zabrániť depresii a úzkosti zvýšením hladín neurotransmitera serotonínu v mozgu.
Špenát má vitamíny B zvyšujúce náladu a huby sú dobrým zdrojom selénu, zlúčeniny, ktorá môže pomôcť v boji proti depresii (hoci ešte nie je stuhnutá). Wang J a kol. (2018). Zinok, horčík, selén a depresia: Prehľad dôkazov, potenciálnych mechanizmov a dôsledkov. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lososový šalát s vinaigretou
Bojuje:Depresia
Aby ste zostali na dne dolu, vyskúšajte tento šalát. Je preplnený prísadami bohatými na omega-3 (ako je losos a olivový olej), ktoré môžu pomôcť predchádzať prejavom depresie.
Vymeňte šalát obyčajný za ‘špenátové listy, aby ste skutočne zvýšili jeho zdravotný profil.
8. Cviklový, citrusový a avokádový šalát
Zvyšuje:Nálada
Povedzte zlému dňu, aby ste to repili! Táto farebná zmes rozžiari vašu náladu a váš jedálenský stôl. Amisa s cvikloupomáha bojovať s depresiou s množstvom kyseliny listovej. Bender A a kol. (2017). Asociácia folátu a depresie: metaanalýza. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamín C v citrusových plodoch môže znižovať úzkosť a flavonoidy v striekajúcej forme citrónová šťava by mohli byť prospešné pre váš mozog.de Oliveira IJ, et al. (2015). Účinky perorálneho doplňovania vitamínu C na úzkosť u študentov: Dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Šalát z divých morských rias
Bojuje:Depresia a úzkosť
Vegetariáni aj mäsožravci si môžu vychutnať pozitívne pocity, ktoré vychádzajú z misky tohto skvelého šalátu. Morské riasy sú zdrojom niekoľkých látok chrániacich mozog, z ktorých niektoré môžu pomôcť v boji proti depresii. Miyake Y a kol. (2014). Spotreba morských rias a prevalencia depresívnych symptómov počas tehotenstva v Japonsku: základné údaje zo štúdie o zdraví matiek a detí Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
bd wong čisté imanie
Hnedá ryža je komplexný sacharid bohatý na serotonín, ktorý pomáha stabilizovať náladu. Omega-3 v EVOO a flavonoidy v citróne sú ďalšími povznášajúcimi zložkami. To sú dobré vibrácie, ktoré chutia!
Hlavné jedlá pre lepšiu náladu
10. Pošírované vajcia a špargľa
Bojuje:Depresia a úzkosť
Podávamevajciakedykoľvek počas dňa. Sú dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý môže byť dôležitý pre boj s depresiou. Schaad KA a kol. (2019). Vzťah medzi stavom vitamínu D a depresiou v populácii taktických športovcov. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Poskytujú tiež vitamín B zvyšujúci náladu.
Špargľa obsahuje tryptofán, ktorý zvyšuje hladinu dobrého serotonínu v mozgu a pomáha predchádzať depresiám a úzkostiam. Jenkins TA a kol. (2016). Vplyv tryptofánu a serotonínu na náladu a poznávanie s možnou úlohou osi črevo-mozog. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Hnedá ryža a čierna fazuľa
Bojuje:Depresia a úzkosť
Fazuľa nie je dobrá len pre srdce - je vhodná aj pre myseľ, pretože selén v nej vás môže zdvihnúť späť, keď sa cítite nízko. Hnedá ryža navyše môže pomôcť zlepšiť vašu náladu reguláciou hladín serotonínu.
12. Ryba barramundi s mandľovou kôrkou
Bojuje:Depresia
Názov tohto jedla je zábavný, ale to nie je všetko, čo je na ňom skvelé. Ryby Barramundi a mandle sú vynikajúcim zdrojom omega-3 , ktoré môžu pomôcť znížiť depresiu a úzkosť.
Podávajte ho so špenátom na dávku vitamínov skupiny B, ktoré vám tiež môžu pomôcť vylepšiť náladu. (Nemôžete nájsť ryby barramundi v miestnom obchode s potravinami? Vyskúšajte radšej lososa - je to ďalší výdatný oceánsky zdroj omega-3.)
13. Restované kimči s tofu
Bojuje:Depresia
Toto jedlo môže znieť - a voňať - trochu funky, ale mohlo by urobiť zázraky pre vaše zdravie a náladu. Kimči je tradičná kórejská príloha z nakladanej kapusty a inej zeleniny.
Plní sa pre vás prospešnými baktériami zvanými probiotiká. Tieto užitočné potvorky majú vlastnosti chrániace mozog, ktoré môžu pomôcť chrániť pred depresiou. Selhub EM a kol. (2014). Fermentované potraviny, mikrobiota a duševné zdravie: Prastará prax sa stretáva s výživovou psychiatriou. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
V niektorých štúdiách sa ukázalo, že tofu vyrobené zo sójových bôbov zlepšuje príznaky depresie. Messina M a kol. (2016). Hodnotenie možných antidepresívnych účinkov sójových izoflavónov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Tento zdravý zdroj bielkovín je všestranný aj v receptoch, pretože nasáva chuť akejkoľvek omáčky, ktorú si vyberiete.
14. Morčací hamburger so hranolkami zo sladkých zemiakov
Bojuje:Depresia a úzkosť
Odľahčite tradičný hamburger a hranolky jedlom, ktoré vám uľahčí bruško aj mozog.
Tryptofán v Turecku zvyšuje hladinu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu. Navyše, sladké zemiaky sú plnené vitamínom B-6, ktorý zvyšuje náladu.
15. Šošovicový a zeleninový guláš s kel
Bojuje:Depresia
Zakrútte sa pri šálke šošovicového guláša v daždivom dni, aby bolo vo vnútri všetko slnečné. Kel a strukoviny sú skvelým zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre dobrú náladu. Nguyen B a kol. (2017). Asociácia medzi koncentráciami krvných folátov a depresiou u žien v reprodukčnom veku v USA, NHANES (2011 - 2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Potom, čo si zaboríte polievku, choďte von skočiť do kaluží.
Recepty na cestoviny pre lepšiu náladu
16. Rezance z vlašských orechov
Bojuje:Depresia, úzkosť, stres
Všetko na tomto jedle kričí zdravé, šťastné a chutné.Celozrnné cestovinyje komplexný sacharid, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu, a vlašské orechy obsahujú omega-3, ktoré bojujú proti depresii a úzkosti. Hayes D a kol. (2016). Vlašské orechy (juglans regia) chemické zloženie a výskum v oblasti ľudského zdravia. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Špagety s mušľami v pare
Bojuje:Depresia a úzkosť
Vyvážené jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky (ako je toto), môže zastaviť hladového v jeho stopách. Mušle - a väčšina druhov mäkkýšov - sú nabité vitamínom B-12, ktorý je dôležitý pre dobrú náladu. Brouwer-Brolsma EM a kol. (2015). Diétne zdroje vitamínu B-12 a ich spojenie s markermi stavu vitamínu B-12 u zdravých starších dospelých v štúdii B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Pre maximálny prínos pre mozog pripravte toto jedlo s celozrnnými cestovinami a extra panenským olivovým olejom.
18. Celozrnné cestoviny s karfiolom a kolieskami
Bojuje:Depresia
Toto vegetariánske cestovinové jedlo má zložité sacharidy, ktoré pomáhajú regulovať náladu, a porciu zdravej zeleniny. Buďte veľkorysí k karfiolu - nielenže chutí, ale poskytuje aj vitamín B-6 a kyselinu listovú.
Prílohy pre zlepšenie nálady
19. Dušené koláče s paradajkami
Bojuje:Depresia
Táto dokonalá stránka obsahuje vitamíny B a lykopén, ktoré môžu chrániť pred depresiou. Chen D a kol. (2019). Prehľad farmakologického účinku lykopénu pri poruchách centrálneho nervového systému. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Nahraďte cherry paradajky celými paradajkami, pretože je tak ľahšie zjesť viac pokožky zabalenej v lykopéne.
20. Čerstvá kukurica a modrý zemiakový hash
Bojuje:Depresia
Nerobte si starosti - tieto zemiaky nie sú plesnivé. Ale onisúlahodný spôsob, ako byť šťastný. Modré zemiaky (a ich šupky) sú nabité antokyanmi, živinami, ktoré znižujú zápal v mozgu. Khoo HE a kol. (2017). Antokyanidíny a antokyány: Farebné pigmenty ako potraviny, farmaceutické prísady a potenciálne prínosy pre zdravie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Občerstvenie a dezerty pre lepšiu náladu
21. Granolové tyčinky s čokoládou
Bojuje:Depresia a úzkosť
Tieto maškrty môžu vyzerať ako cookies, ale sú to v skutočnosti výživný spôsob vylepšenia. Sú plné prísad, ktoré bránia depresii a úzkosti, ako sú omega-3 v ľanových semienkach.
Tmavá čokoláda je tiež silným zdrojom stresu a ovos je zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a zabraňuje zmenám nálady. Al Sunni A, et al. (2014). Účinky príjmu čokolády na vnímaný stres; kontrolovanej klinickej štúdie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix s orechmi a tmavou čokoládou
Bojuje:Stres (a zvyšuje bdelosť)
Toto chrumkavé kombo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje tak zrúteniu cukru - a to je hlavný prípad nevrlosti.
Orechy ako vlašské orechy majú navyše vysoký obsah serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu (a trávenie). Yilmaz C a kol. (2019). Stanovenie sérotonínu v orechoch a vo výrobkoch obsahujúcich orechy pomocou kvapalinovej chromatografie tandemovej hmotnostnej spektrometrie. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Atmavá čokoládamôže zabrániť pomalosti pri vysokých hladinách teobromínu, stimulante podobného kofeínu. Môže to trvať len pár kúskov sladkého, čo vám povzbudí náladu.
23. Čokoládový puding z chia semiačok
Bojuje:Depresia a úzkosť
Č-č-č-čia! A čokoláda! Výživnejšia alternatíva k štandardnému poháru na puding, tento dezert je dvojitá whammy pre dobrú náladu.
Chia semienka sú zdrojom omega-3 znižujúcich depresiu a úzkosť a tmavý kakaový prášok pomáha udržiavať zlú náladu pod kontrolou. Vyskúšajte to ako občerstvenie, dezert alebo raňajky.
Nápoje na zlepšenie nálady
24. Káva so škoricou
Zvyšuje:Energie
Na absolvovanie dlhého popoludnia nie je potrebný žiadny Red Bull. Káva je prírodný stimulant, ktorý zvyšuje vašu energiu a metabolizmus, aby ste mohli čeliť dňu.
Pohár o ‘joe môže tiež vytvárať dobré pocity zvyšovaním hladín neurotransmiterov dopamínu a serotonínu. Lee JB a kol. (2019). Hladina dopamínu v krvi zvýšená u mužov po bežeckom páse kofeínom. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 A aposypeme škoricoustačí vložiť do toho pohára ešte viac korenia.
25. Zelený čaj a med
Bojuje:Úzkosť a stres
Popíjajte šálkuzelené vecipri raňajkách, pred spaním alebo počas relaxačnej popoludňajšej prestávky. Zelený čaj je skvelým zdrojom L-theanínu, ktorý môže uvoľniť vašu myseľ a zvýšiť duševný výkon. Turkozu D, et al. (2017). L-theanín, jedinečná aminokyselina čaju, a jeho metabolizmus, účinky na zdravie a bezpečnosť. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Čučoriedkové smoothie
Bojuje:Depresia
Keď sa cítite modro, niektoré bobule rovnakého odtieňa vám môžu zdvihnúť náladu. Flavonoidy, rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú týmto bobuľkám ich brilantnú farbu, sú dobré na boj proti depresii. Khalid S a kol. (2017). Účinky akútnych čučoriedkových flavonoidov na náladu u detí a mladých dospelých. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Spodná čiara
Hovoria, že jedlo je liek, a my sme sa nemohli viac dohodnúť. Dúfame, že tieto recepty vyskúšate. Začlenením niektorých vedecky podložených prísad do vašich jedál a úpravou zdravého životného štýlu by ste mohli byť dlhodobo na dobrej ceste k zlepšeniu nálady.
