Zistite Svoj Počet Anjela
Fakt: Hlad je zviera. Či už sa snažíte schudnúť, alebo si dopriať iba raňajky od obeda, vaše dni sa trávia oveľa lepšie, keď ich netrápi zavrčanie žalúdka.
Našťastie existuje veľa potravín, ktoré majú trifectu skvelých kvalít: sú bohaté na živiny, majú mierny obsah kalórií a vynikajúco plnia. Najlepšie na tom všetkom je, že sú skutočne veľmi chutné.
Tu je niekoľko našich obľúbených položiek.
1. Avokádo
Avokádo , to najdôležitejšie tisícročné ovocie, je nabité zdravými tukmi a vlákninou, takže vás môže udržať ešte dlho. Môže tiež pridať plniaci faktor do iných potravín, ktoré nemusia byť také uspokojivé, ako napríklad toasty.
2. Plnotučný grécky jogurt
Grécky jogurt je hustý, na bielkoviny bohatý jogurt plný probiotické baktérie , ktoré môžu zlepšiť vaše tráviace zdravie.
Ako najplnšiu variantu vyberte plný tuk grécky jogurt . Nový výskum naznačuje plnotučné mliečne výrobky môže byť pre niektoré aspekty zdravia lepšia ako mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a obsahuje konjugovaná kyselina linolová (CLA), tuk, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa sýty.
3. Quinoa
Quinoa („keen-wah“ - ste vítaní) je zrno podobné ryži. Je perfektne žuvací a má jemnú príchuť, takže ho môžete použiť namiesto ryže v akomkoľvek recepte alebo dokonca zjedz to na raňajky .
Najlepšie zo všetkého je, že má viac bielkovín, viac vlákniny a menej kalórií ako hnedá ryža. Znie to ako win-win-win.
4. Maliny
Maliny majú relatívne nízky obsah cukru a s vysokým obsahom vlákniny , takže sú skutočne sýtym ovocím. A celý pohár (123 gramov) má iba 64 kalórií a poskytuje ohromných 8 gramov vlákniny.
Spárujte ju s nejakou extra tmavou čokoládou, aby ste dostali skutočne efektné občerstvenie.
5. MCT olej
MCT olej je tvorený tukmi, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredným reťazcom. MCT olej sa bežne získava z kokosového oleja a je tekutý pri izbovej teplote. Prieskum ukazuje že MCT olej vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní a jesť menej kalórií po celý deň.
Skúste pridať MCT olej do smoothies, ovsených vločiek, kávy a šalátových dresingov pre sýtu dávku zdravých tukov. Nie je potrebné sa tuku úplne vzdať, pretože varenie s tukom vám pomôže absorbovať viac živín (a vaše jedlo bude lepšie chutiť).
6. Paštéta
Vieme, vieme: Pečeň? Naozaj?
ale cesto je v skutočnosti jedným z najjednoduchších a najlepšie chutiacich spôsobov stravovania pečene, ktorý sa (oprávnene) prezýva „multivitamín prírody“.
Paštéta, ktorá je rozložená v niekoľkých celozrnných krekroch, je dokonalým občerstvením, ktoré vás vďaka kombinácii tukov a bielkovín na chvíľu pohodlne zasýti.
7. Losos
Kombinácia bielkovín a protizápalový omega-3 tuky v losos vás na chvíľu udrží sýtych a ryba je mimoriadne všestranná.
Pridajte ho do šalátov, ugrilujte ho (pre najzdravší steak, aký kedy budete jesť), pripravte z neho hamburgery alebo si pripravte lososové karbonátky (a dochuťte ich zálievkou alebo omáčkou s náplňou MCT olejom pre väčšie sýtosti).
známky príťažlivosti od ženatého muža
8. Cícer
Cícer je zasýtiaci vegán zdroj bielkovín . Keď sa spoja s celozrnným obilím (napríklad s pšeničným chlebom), sú to kompletné bielkoviny, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálne aminokyseliny . Hummus a pita, niekto?
Cícer môžete použiť aj na prípravu falafelu, jedzte ho ako samostatný zdroj bielkovín alebo ako prílohu, alebo použite cícerovú múku na doplnenie bielkovín plniacich do pečiva. Iste, máme radi hummus, ale tieto všestranné fazule sú dobré o veľa viac !
9. Chia semienka
Dôvod, prečo chia semiačka vytvárajú úžasný puding, je rovnaký dôvod, prečo vám môžu pomôcť pri hovienkach: V prítomnosti tekutiny premeniť na gél . Ďalšia výhoda tohto: Rozpadajú sa veľmi pomaly, aby ste boli plní.
Skúste pridať chia semiačka do šalátov kvôli nejakej kríze alebo si pripraviť puding zo semien chia pre zdravú a sýtu sladkú pochúťku.
10. Olivový olej
Ber to s rezervou, ale trochu výskum naznačuje, že kyselina olejová nachádzajúca sa v olivovom oleji môže pomôcť regulovať vašu chuť k jedlu a potenciálne zabrániť priberaniu.
Pokúste sa použiť olivový olej na dochutenie vašich jedál pokvapkaním šalátov alebo restovaním zeleniny na olivovom oleji a cesnaku, aby ste získali chuť.
11. Tvaroh
Možno si spomeniete (s láskou alebo inak) na raňajky du jour s nízkym obsahom tukov v 80. a 90. rokoch: polovica grapefruitu a na vrchole kopček tvarohu.
Aj keď teraz lepšie chápeme význam tuku, tvaroh je stále vynikajúcou voľbou pre plniace občerstvenie. Pre rýchle a uspokojivé raňajky ho spárujte s ovocím s vysokým obsahom vlákniny, ako sú maliny (alebo grapefruit, pre návrat 90. rokov).
12. Vajcia
Nemali by ste byť prekvapení, že to vidíte vajcia na tomto zozname. Sú lacným a zdravým zdrojom bielkovín, tukov a zvyšujú mozog cholín .
Potrebujete jednoduchý spôsob, ako urobiť z ovsených vločiek plnšie raňajky? Porazte do neho vajíčko, oslaďte ho ako zvyčajne a dajte ho na ďalšiu minútu do mikrovlnnej rúry.
Vajíčko si ťažko všimnete a váš žalúdok sa vám poďakuje tým, že budete mlčať až do obeda.
13. Špenát
Špenát obsahuje veľa vody ktorá sa rýchlo varí, a preto sa hora surového špenátu zmení na približne polovicu náprstku vareného špenátu. To však tiež znamená, že môžete jesť TON špenátu za veľmi málo kalórií.
Z detského špenátu je dokonalý šalát zelený a jeho spojenie s vinaigretou na báze olivového oleja zväčšuje plniaci faktor a pomáha telu lepšie absorbovať množstvo výživných látok v špenáte.
14. Zemiaky a sladké zemiaky
Zemiaky sú v skutočnosti naozaj plnka v porovnaní s inými škrobmi, ako je ryža a cestoviny. Patria sem biele zemiaky (zalapané po dychu!), O ktorých ste možno povedali, že sú doslova zlé.
Biele zemiaky vlastne sú rovnako zdravé ako sladké zemiaky, ich oranžoví bratranci, ktorí dostanú všetku lásku. To, aké zdravé sú zemiaky, však závisí od toho, ako sú uvarené - rozhodnite sa pre pečené alebo pečené zemiaky nad hranolkami a hranolkami.
15. Tuniak
Ak je pre vás losos príliš výraznou chuťou, tuniak je dobrý spôsob, ako získať nejaké ryby vo vašej strave. Či už čerstvé alebo konzervovaný , je bohatý na chudé bielkoviny.
Pre rýchle a sýte jedlo si vyberte plechovku ochuteného tuniaka baleného v olivovom oleji. Nalejte to cez šalátovú zeleň, pridajte plniaci sacharid ako varený cícer a pochutnajte si!
16. Jahody
Rovnako ako maliny, aj jahody majú prekvapivo nízky obsah cukru a kalórií a môžu pomôcť, aby ste boli plní.
TO celý pohár (144 gramov) má menej ako 50 kalórií. Navrch ich dajte trochu (skutočnej) šľahačky bohatej na CLA, aby bola plnka plnšia.
17. Kapusta
Rovnako ako špenát je aj skromná kapusta plná vody a vlákniny, má nízky obsah kalórií a je skutočne všestranná.
Použite ho na hromadné pridanie skoro každé jedlo , surové alebo varené. Zo surovej kapusty, najemno nastrúhanej, sa dá pripraviť kapustový šalát, ľahká príloha, ktorú môžete spolu hodiť za 5 minút.
A kvasená kapusta - nájdená v kimči a kyslá kapusta - je skvelým zdrojom probiotík, ktoré môžu pomôcť regulovať vaše hormóny hladu .
18. Steak
Povedzte, čo chcete o červenom mäse, ale musíte uznať, že steaková večera je skutočne sýta.
aký je môj kvíz o osude
Odstránenie viditeľného tuku pomáha znižovať počet kalórií. 113 gramov ribeye bez viditeľného tuku má iba 190 kalórií a poskytuje 23 gramov bielkovín. Ako bonus je steak skvelým zdrojom ľahko vstrebateľného železa, vitamínu B-12 a zinku.
19. Huby
Namiesto vtipného „zábavného chlapíka“ povieme toto: Huby sú malé výživové zdroje. Sú bohaté na vlákninu, majú vynikajúcu výplň a sú vynikajúce vegetariánska alternatíva na mäso.
Niektoré huby - napríklad shitake - sú bohaté na antioxidanty ktoré môžu podporovať celkové zdravie. Vyskúšajte hubové trhané slané, žuvacie a uspokojujúce vegánske občerstvenie.
20. Banány
Banány sú plné odolného škrobu, jedinečného vlákna, ktoré vám môže skutočne pomôcť spaľovať tuky .
Pre rýchle a sýte jedlo otvorte plátok banánu, dozdobte ho obľúbeným syrom (najlepšie fungujú biele syry ako mozzarella alebo oaxaca) a pražte ho, kým nebude syr rozpustený.
