Turkey Torcher: 4 rýchle tréningy, ktoré sa zmestia medzi kurzy

Ó, Deň vďakyvzdania. Otvára sa pre „ usrkávacia sezóna , “ kandizované sladké zemiaky , šaláty z marshmallow a dekadentné koláče. Znepokojený preťaženie kalórií ? Máme tu chrbát so štyrmi tréningami s témou vďakyvzdania pred, počas a po vašej príprave na sviatky.

Návrh Yendi Reid; Fotografia Erika Stromlunda / Getty Images

Ale mal by som sa naozaj pripravovať na Deň vďakyvzdania?

Zostaňme realitou: Žiadne jediné cvičenie nespálí všetko to, čo zje Deň Turecka. A montáž-a rýchle cvičenie pred jedlom nie je spôsob, ako si „zarobiť“ na dezerte. Takéto druhy strava-kultura ciele sú toxické AF.

Jeden prehľad výskumu so štúdiami na zvieratách a ľuďoch ukázal, že cvičenie dokáže vyčistiť hlavu, zvýšiť náladu a potlačiť stres. Takže ak sa vďaka potu sesh vďakyvzdania budete cítiť dobre, choďte do toho!

Na druhej strane, cvičenie poháňané vinou nie je žiadne bueno. Je to ešte horšie, ak vás vina vyháňa zo sviatočných chvíľ s rodinou alebo priateľmi.

Je nejaká šanca, že pri príprave hostiny spálim kalórie?

Samozrejme! Mohli by ste urobiť niekoľko lýtka sa dvíhajú zatiaľ čo vtáka napchávate, napínajte brušné svaly, zatiaľ čo sekáte zeleninu, alebo dokonca robte skákacie zdviháky, zatiaľ čo čakáte, kým sa omáčka rozvarí.

Celý pohyb spaľuje kalórie. Napríklad: Osoba, ktorá váži 155 libier spaľuje asi toľko kalórií počas 30 minút tieto každodenné činnosti :

• Stlačenie nákupného košíka: 135 kalórií
• Varenie: 93 kalórií
• Stojaci v rade (alebo pri kuchynskej linke?): 47 kalórií
• Ľahké prípravné práce: 56 kalórií

Sedem spôsobov, ako orezať tuk z upevnení vďakyvzdania

Pokiaľ ide o Riadenie hmotnosti , zdravé stravovanie je rovnako dôležité ako fitnes. Tu je niekoľko spôsobov, ako si uľahčiť hostinu.

• Vynechajte smaženie. Pečené mäso je šťavnaté a slané bez pridaného tuku z oleja.
• Siahnite po bielom mäse. Tma mäso má viac kalórií ako biele morčacie prsia. Vynechajte super mastnú pokožku.
• Chuť na sladké si nechajte ako dezert. Preskočte sladké zemiaky s marshmallows a nakoniec počkajte na koláč.
• Použite menšie taniere. Či už idete na plný poďakovanie za Deň vďakyvzdania alebo len večeráte zo šalátových tanierov, je menej pravdepodobné, že sa prejedáte z menších jedál.
• Podajte chlieb. Je ľahké maškrtiť na nekonečných rožkoch a krekroch, ale kto potrebuje spracovanú múku, keď má pekanový koláč na neskôr?
• Dajte si pozor na omáčku. Kalórie v omáčkach, ako je omáčka, brusnicová omáčka a karamelové mrholenie na dezerte, sa rýchlo sčítajú.
• Pobyt hydratovaný . Je ľahké zabudnúť na vodu, keď popíjate víno alebo mocktails celé popoludnie. Medzi nápojmi nezabudnite vypiť pohár vody. Budete sa cítiť plnší a znížite riziko kocoviny.

4 tréningy vďakyvzdania na oživenie metabolizmu

Cvičenie v týždni vďakyvzdania je zvyčajne najlepšie ako prvá vec ráno. Podľa a preskúmanie výskumu , aj krátke cvičenie má psychologické výhody.

Cvičenie niekoľkokrát týždenne vám pomôže cítiť sa viac nabitý energiou - nevyhnutný pre strávenie kvalitného času s blízkymi (alebo pre získanie trpezlivosti pri riešení problémov) zbytočné komentáre k jedlu )

Hneď ako zaznie budík, stlačte tréning. Potom si oblečte elastické nohavice a užite si zvyšok dňa!

Váš tréningový plán na týždeň v Turecku

Cvičenie 1: 5 kôl na 5 porcií

Vykonajte 5 sád z nasledujúcich krokov:

pokyny krok za krokom, ako mať sex

• 15 brušákov
• 30 dvojitých spodkovalebopravidelné švihadlá
• 15 vzduchových drepov
• 30 dvojitých spodkovalebopravidelné švihadlá

Urob to takto

V tomto tréningu forma trumfuje rýchlosť. Nájdite na podlahe otvorené miesto, vyskakujte do podrepu a absolvujte 15 pravidelných brušákov, po ktorých nasleduje 30 dvojitých podviazaní, alias skákanie cez švihadlo s dvojitým prepadnutím lana. Ďalej choďte nízko do 15 vzduchových drepov (len predstierajte, že sa potápate do neviditeľnej stoličky), po ktorom nasledujú ďalšie dvojité spodky.

Túto rutinu opakujte 5-krát pre horiace jadro a korisť.

Čas to zaberie

Pokiaľ potrebujete! Pamätajte, že správna forma a držanie tela sú dôležitejšie ako preteky v tréningu.

Potrebné vybavenie

Len švihadlo!

Možnosti úprav

Žiadne lano? Použi svoju predstavivosť! Pri výskoku krúžte zápästiami a rukami, akoby ste boli vybolišvihadlo.

Cvičenie 2: Wing Torcher, alias Bear Complex

Gify od Dima Bazaka

Na dokončenie 1 kola vykonajte všetkých 5 cvikov 7-krát bez zloženia činky. Zamierte na 5 celkových kôl a po každom kole odpočívajte.

• 1 napájanie čisté
• 1 predný drep
• 1 stlačenie stlačte
• 1 zadný drep
• 1 stlačenie stlačte

Cvičenia - https://thumbs.gfycat.com/AngelicFrayedGopher-size_restricted.gif

Večera má pocit, že sa ti vypcháva plnka? Toto je náš Deň vďakyvzdania na tému Medvedieho komplexu, klasickej rutiny CrossFit. Pripravte sa na to, že pocítite horenie v rozpätí krídel a jadra. Zmeňte váhu svojej činky na čokoľvek, od ľahkého pečenia po totálny horák.

Čistenie napájania: Pre toto cvičenie , pokrčte kolená a chyťte svoju naloženú činku nadol. Jedným silným nepretržitým výťahom vytiahnite tyč nahor pozdĺž prednej časti tela. Na konci ťahu by mala byť lišta rovnobežná s hornou časťou hrudníka, lakte vystreté pred seba.

Predný drep: S činkou držanou na mieste proti línii ramien ponorte sa do hlbokého drepu. Potom sa opäť postavte rovno.

Stlačenie: V toto cvičenie , mierne pokrčte kolená a päty majte ukotvené na podlahe. Silne zatlačte nahor, aby ste natiahli ruky, zdvihnite lištu priamo nad hlavu. Pri znižovaní kolená zjemnitevzaduhlavu na hornú časť chrbta.

Zadný drep: V tomto variácia drepu , tyč držte opretú o hornú časť chrbta, zatiaľ čo boky klesáte nízko. Utiahnite svoje jadro, aby ste zostali vyrovnaní!

intímne otázky položte svojej priateľke

Čas to zaberie

Venujte všetok čas, ktorý potrebujete, aby ste všetkých 5 kôl absolvovali so správnou formou. Naplánujte si 30 až 50 minút - zhruba čas, ktorý je potrebný na pečenie tekvicového koláča od babičky.

Potrebné vybavenie

Činka + taniere so závažím

Možnosti mod

Nie je nastavená žiadna váha? Chyťte metlu, váženú tyč alebo DIY vybavenie telocvične . Cvičenie bude rýchle a ľahké bez váh, ale stále budete cítiť pálenie.

Cvičenie 3: Režim sviatkov pre zvieratá

Gify od Dima Bazaka

Partnerte sa a pri týchto cvičeniach sa striedajte po 30 sekundách.

• skákacie zdviháky
• stena sedí
• push-up
• chrumky
• postupné kroky
• drepy
• tricep dipy
• fošne
• vysoké kolená
• výpady
• kliky s rotáciou
• bočné dosky

Tu je postup

HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) je zlosť a partnerské tréningy sú šéfmi cez prázdniny. Jedná sa o vynaloženie maximálneho úsilia v minimálnom čase.

Chyťte teda svojho partnera, 30 sekúnd robte skákacie zdviháky a potom si 30-sekundový dych oddýchnite, aby ste skontrolovali tekvicový koláč v rúre.

Zopakujte skákacie zdviháky 30 sekúnd zapnuté, 30 sekúnd vypnuté striedaním partnera s každým ťahom.

Vyzerá to ľahko, ale na konci sa budete lesknúť ako upálený vták.

vegánske potraviny s vysokým obsahom vitamínu D

Čas to zaberie

12 minút

Potrebné vybavenie

Stolička pre tricepy sa ponára a zvyšuje. Stena na stenu sedí.

Úpravy

Nestresujte sa, ak sa nikto z vášho príbuzného nechce pripojiť k vášmu cvičeniu vďakyvzdania. Toto tréningové sólo zvládnete za 7 prskajúcich minút.

Cvičenie 4: Turecký deň Tabata

Naskočte do prípojného vlaku a uvoľnite miesto ďalším 2 kolám:

• Tabata burpees (20 sekúnd)
• odpočinok (10 sekúnd)
• Tabata vážené brušáky (20 sekúnd)
• odpočinok (10 sekúnd)
• Hojdačky Tabata Kettlebell (20 sekúnd)
• odpočinok (10 sekúnd)
• Tabata burpees (20 sekúnd)
• odpočinok (10 sekúnd)

Cvičenie

Tabata je typ HIIT to zahŕňa 20 sekúnd zosilneného cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.

Pre burpees: Vyskočte, položte ruky na podlahu a potom skočte nohami späť na dosku. Rýchlo znova vyskočte nohami dopredu, postavte sa a opakujte.

Pre vážené brušáky: Držte si pri cvičení brušáky kettlebell, činku alebo dokonca obrovskú plechovku brusnicovej omáčky.

Pre hojdačky kettlebell , mierne podrepte a chrbát majte vystretý. S napnutým jadrom otočte kettlebell dole medzi nohy a potom späť. Opakujte.

Čas to zaberie

Asi 5 minút.

Potrebné vybavenie

Kettlebell

Alternatívy zariadení

Pre kettlebell hojdačky, použite čokoľvek kompaktné a ťažké. Máte džbán na mlieko? Roztočte to! Prací prostriedok, brusnicová omáčka a dokonca aj mrazené mäso budú stačiť.

Prázdninový zábal

Nastavte si budík, stlačte tréning a ponorte sa do svojej sviatku vďakyvzdania! Pohyb tela pred jedlom uvoľňuje stres, zvyšuje náladu a dodáva vám energiu na ďalšie dni (Čierny piatok, niekto?).

A pamätajte - či už pracujete na Deň vďakyvzdania vyhnúť sa dovolenkovej váhe alebouvoľniť stres, sviatky sú skvelým obdobímďakujte za to, čo vaše telo dokáže.