Zistite Svoj Počet Anjela
Vyhýbanie sa priberaniu na dovolenke môže znieť rovnako uskutočniteľne ako Ježiš, keď na Štedrý večer vybavil miliardy komínov, ale sľubujeme, že existujúlogické stratégiezostať na dobrej ceste. Mnoho z nás zažíva prírastok hmotnosti počas sviatočných zimných mesiacov, ale zabaliť sa do pár kíl v decembri zďaleka nie je nevyhnutné.
Nechápte nás zle: Prázdninové obdobie je predovšetkým o oslavách, spolupatričnosti a pôžitkárstve - s mierou. Takže zložte vaječný likér a poďme sa popasovať s navigáciou o sviatočných jedlách, hektickým harmonogramom a vedľajších rutinách v telocvični.
Tipy na stravovanie a pitie
1. Jedzte pred pitím a oslavou.
Vynechanie raňajok alebo obeda, aby ste „zachránili chuť do jedla“, pravdepodobne nie je najlepšou taktikou udržiavania hmotnosti. Prirodzené reakcie na vizuálne stimuly jedla po normálnych raňajkách s vyšším obsahom bielkovín u dospievajúcich, ktorí vynechávajú raňajky: pilotná štúdia fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obezita (Silver Spring, MD), 2011, máj; 19 (10): 1930-739X. Aj keď porota ešte neuvedomuje, aké dôležité sú raňajky, nejedenie až do popoludnia môže viesť k neskoršiemu bingingu (čítaj: štyri plátky tekvicového koláča). Raňajková konzumácia ovplyvňuje chuť do jedla, príjem energie a metabolické a endokrinné reakcie na konzumované potraviny. neskôr počas dňa u mužských zvyčajných jedákov raňajok. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of výživy, 2011, máj; 141 (7): 1541-6100. Naša rada? Držte sa primerane veľkých raňajok s dostatkom bielkovín, ktoré vás udržia sýtejšie dlhšie a zmiernia nutkanie zaplniť si tvár neskôr.
2. Vyberte bielkoviny.
Ako sme už spomenuli, bielkoviny môžu pomáhať udržiavať zdravú váhu, pretože diéty s vysokým obsahom bielkovín sú spojené s vyššou sýtosťou (bonusová výhoda: je to dôležité pre zdravý rast svalov). Účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín na telesnú hmotnosť a komorbidity spojené s obezitou. Clifton P. Britský časopis o výžive, 2012, december; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Určite servírujte morčacie, pečené kuracie mäso alebo pripravte alternatívy bez zvierat, ako je quinoa, šošovica alebo fazuľa.
3. Prineste si vlastné.
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zistiť, čo je v každom jedle na kamarátovej párty (alebo sa vyvarujte úplného stravovania), prineste si zdravú prílohu alebo dezert. Ochutnajte to, čo chcete, ale vedzte, že máte zdravú alternatívu, do ktorej sa môžete pustiť.
4. Jedzte a pomaly žujte.
Pomalé stravovanie nemusí byť ľahké, keď sú možnosti predjedál nekonečné, ale oplatí sa tempo zvládnuť sami. Čím rýchlejšie jeme, tým kratšie musí telo zaregistrovať plnosť. Jesť pomaly zvyšuje postprandiálnu odpoveď anorexigénnych črevných hormónov, peptidu YY a glukagónu podobného peptidu-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, október; 95 (1): 1945-7197. Pomalé stravovanie viedlo u zdravých žien k zníženiu energetického príjmu v jedle. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, Jul.; 108 (7): 0002-8223. Chudnutie počas fázy intenzívnej intervencie v skúške udržiavania hmotnosti. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Americký časopis o preventívnej medicíne, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Takže spomalte a na chvíľu si vychutnajte každé sústo pečeného brie alebo kopčeka okorenených orechov.
5. Podávajte jedlá v reštaurácii.
Keď si sadnete na hlavnú udalosť, nechajte jedlo v kuchyni (mimo dosahu) a nevystavujte kôš plný potrubia s horúcimi rožkami, viac rajníc a celú morku priamo na stole. Po očistení taniera si vydýchnite a potom sa rozhodnite, či naozaj chcete sekundy. Zmena prostredia - v tomto prípade ponechaním jedla v blízkosti sporáka - môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy. Stravovanie sa vykonáva automaticky. Cohen D, Farley TA. Prevencia chronických chorôb, 2007, december; 5 (1): 1545-1151.
6. Naplňte vlákninu.
Občerstvenie na zelenine a iných potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, nám môže pomôcť udržať nás plnších a dlhších (aj keď vždy existuje priestor na dezert). Diétna vláknina a regulácia hmotnosti. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutrition reviews, 2001, júl; 59 (5): 0029-6643. Vláknina a telesná hmotnosť. Slavín JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Dajte zeleninovému tanieru druhú šancu so zdravým a chutným dipom.
7. Použite menšie taniere.
Veľkosti tanierov sa v priebehu rokov výrazne zväčšili. Najväčšia posledná večera: zobrazenia porcií jedla a veľkosť tanierov sa v priebehu milénia zväčšili. Wansink B, Wansink CS. International journal of obezity (2005), 2010, Mar.; 34 (5): 1476-5497. Kedykoľvek je to možné, vyberte si radšej šalátový tanier (8 - 10 palcov) ako podnos (12 palcov alebo viac). Používanie menších tanierov nás môže v skutočnosti cítiť plnšími pri menšom množstve jedla. Mozog spája veľké biele miesto na tanieri s menším množstvom potravy (a menšie tanieriky zvyčajne vyžadujú menšie porcie). Normálny vplyv na príjem potravy. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, október; 86 (5): 0031-9384.
8. Vytvorte priestor pre (zdravé) tuky.
Krájanie masla a oleja môže znížiť kalórie (a je ľahké zamieňať jedlá ako jablkové, avokádové, banánové alebo ľanové výrobky za sviatočné pečivo!), Ale nie všetky tuky sú zlé tuky. Potrebujeme tuk v našej strave, aby sme dodali energiu a absorbovali vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, plus tuk nám pomáha cítiť sa sýty. Získajte zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky z avokáda (ahoj, guacamol), orechov a olív olej (v pečive, na zelenine alebo v domácich dresingoch). Účinky kokosového oleja v strave na biochemické a antropometrické profily žien s brušnou obezitou. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipids, 2009, máj; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Ukázalo sa, že kombinácia tuku s vlákninou - ako napríklad namáčanie zeleniny do guacamole - zvyšuje silu tuku, aby sme sa cítili plní.
9. Priekopa pridaného cukru.
Prázdninové sušienky, koláče a koláče nie sú ničím lákavým, ale všetok pridaný cukor môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a obezity. Spotreba pridaných cukrov a ukazovatele rizika kardiovaskulárnych chorôb u adolescentov z USA. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Circulation, 2011, Jan.; 123 (3): 1524-4539. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: všetko, čo ste chceli vedieť, ale báli ste sa opýtať. Fulgoni V. Americký časopis o klinickej výžive, 2009, január; 88 (6): 1938-3207. Držte sa cukru, ktorý je v jeho prírodnej forme (ovocie, zelenina a celé zrná) a vyskúšajte malé chute dezertov, po ktorých skutočne túžite, než aby ste si naložili plný tanier jemných sušienok. Cukrom sladené nápoje, prírastok hmotnosti a výskyt cukrovky typu 2 u mladých a žien stredného veku. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, august; 292 (8): 1538-3598.
10. Plížte sa do zeleniny.
Obedovanie so zeleninou sa už dlho považuje za spôsob ochrany pred obezitou. Vzťah medzi príjmom ovocia a zeleniny a tukovosťou: systematické preskúmanie. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews: a Official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2011, May.; 12 (5): 1467-789X. Zmiešanú zeleninu (napríklad tekvicu) rozmixujte na pečivo alebo kastróliky, alebo ich vkĺznite do cestovín alebo na zemiaky. Pridanie zeleniny zvyšuje vlákninu, čo nás robí plnšími. Diétne vlákniny znižujú príjem potravy nasýtením bez podmienenej averzie k chuti u myší. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fyziológia a správanie, 2012, december; 110-111 (): 1873-507X.
11. Stačí povedať nie.
Aj keď vaši príbuzní môžu povzbudiť k prejedaniu sa tým, že strčia sekundy na vyčistený tanier, je v poriadku, že to s úctou odmietnete. Na to, aby priatelia a členovia rodiny vycúvali, by malo stačiť „Som plný“ alebo „Dávam si pauzu“ (a poskytne vám čas na rozhodnutie, či by ste chceli naozaj viac).
12. Počkajte, kým sa chytíte sekúnd.
Ako sme už spomenuli, čím rýchlejšie jedlo zjeme, tým menej času dáme telu na registráciu plnosti. Jesť pomaly zvyšuje postprandiálnu odpoveď anorexigénnych črevných hormónov, peptidu YY a peptidu podobného glukagónu. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, október; 95 (1): 1945-7197. Pretože mozgu trvá asi 20 minút, kým dostane správu o tom, že sa podávala večera, je lepšie ísť na prechádzku alebo sa porozprávať s priateľmi skôr, ako sa vydáte za pár sekúnd.
13. Zmierni sa s bielymi vecami.
Jednoduché sacharidy sú často biele látky - biely chlieb a rafinované cukry (napríklad v sóde a sladkostiach). Tieto potraviny poskytujú energiu, ale často im chýbajú rovnaké živiny ako komplexným sacharidom (ktoré sa nachádzajú v škrobových potravinách, ako sú strukoviny, zemiaky, kukurica a celozrnné výrobky). Aj keď niektoré jednoduché sacharidy môžu byť pre nás dobré (tiež známe ako tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a nízkotučných mliečnych výrobkoch), telo všeobecne rozkladá jednoduché sacharidy rýchlejšie ako komplexné druhy, ktoré vytvárajú prudký nárast hladiny cukru v krvi (inzulínu), ktorý nás môže nechať hladnými a rýchlejšími. Úloha sacharidov v inzulínovej rezistencii. Bessesen DH. The Journal of výživy, 2001, november; 131 (10): 0022-3166. Držte sa celých zŕn (celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo quinoa) a zostaňte sýtymi zdravými bielkovinami (ako sme už spomínali).
14. Investujte do nejakého vyhodeného tuppervéru.
Predtým, ako vás hostia nechajú s poloplnými taniermi jedla, pripravte si trochu Tupperware. Naložte nádoby pre svojich priateľov a rodinu, aby ich mohli rozdávať pri odchode. Bonusové body za získanie kontajnerov s tematikou sviatkov alebo za pridanie slávnostného poklonu k darčeku na rozlúčku.
15. Zmrazte to.
Ak na kuchynskej linke zostanete s hromadou zvyškov jedla, zbaľte si komparz a uložte ich na neskôr do mrazničky. Štúdie ukazujú, že keď jedlo nie je v dohľade, je menej pravdepodobné, že siahnete po druhej pomoci. „Len si nemôžem pomôcť sám: účinky vystavenia potravinovému tágu u obéznych a chudých jedincov. Ferriday D, Brunstrom JM. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 2010, jún; 35 (1): 1476-5497. Znižujú vzdialené jedlá príjem? Vplyv dostupnosti potravín na spotrebu. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychológia a zdravie, 2011, jún; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Vypnite tubu.
Aj keď vypnutie televízora počas akéhokoľvek futbalového zápasu alebo rodinného filmu môže mať pocit hriechu, jedlo pri sledovaní televízie súvisí so zlým výberom jedla a prejedaním sa. Sprostredkovatelia pozdĺžnych asociácií medzi sledovaním televízie a stravovacím správaním u dospievajúcich. Pearson N, Ball K, Crawford D. Medzinárodný časopis o behaviorálnej výžive a fyzickej aktivite, 2011, Mar.; 8 (): 1479-5868. Navyše, ak si nasajete It’s a Wonderful Life or Elf, môže to spôsobiť nezmyselné stravovanie, pretože môže byť ľahké stratiť prehľad o tom, koľko čokolády alebo cukríkov ste mali. A nedostane nás to iba bezduchosť sledovania televízie. Reklama na nezdravé jedlá a nápoje môže zvýšiť našu túžbu po nezdravých potravinách s nízkym obsahom živín, rýchlom občerstvení a sladkých nápojoch.
17. Žujte žuvačku.
Štúdie majú protichodné výsledky o tom, či žuvačka skutočne pomôže potlačiť vašu chuť k jedlu a povedie z dlhodobého hľadiska k chudnutiu. Akútne a chronické účinky žuvania žuvačiek na posilnenie potravy a príjem energie. Swoboda C, chrám JL. Stravovacie návyky, 2013, február; 14 (2): 1873-7358. Krátkodobé účinky žuvačiek na príjem občerstvenia a chuť do jedla. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, nov.; 48 (3): 0195-6663. Z krátkodobého hľadiska vás však žuvanie môže dať zabrať, keď sa nachádzate v spoločnosti hor d'ouevresovho mora alebo keď ste plní, ale stále hľadíte na druhý tanier dezertu. Účinky žuvačiek na krátkodobú reguláciu chuti do jedla mierne. zdržanlivých jedákov. Hetherington MM, Regan MF. Chuť do jedla, 2011, jún; 57 (2): 1095-8304.
18. Otoč sa chrbtom k pokušeniu.
Čím bližšie sa nachádzame k jedlu, ktoré je v našom zornom poli, tým viac ho skutočne spotrebujeme. Kancelársky pokrm z cukroviniek: vplyv blízkosti na odhadovanú a skutočnú spotrebu. Wansink B, maliar JE, Lee YK. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 2006, december; 30 (5): 0307-0565. Jednoduchá oprava? Tvárou v tvár dezertnej nátierke počúvajte skôr podnety z vašich čriev, ako z očí.
19. Pozor na chlast.
Nielen, že alkohol dodáva vašej strave zbytočné kalórie, ale aj to, že máte chlast, má ďalší vplyv aj na nás. Príliš veľa pitia v prítomnosti šampanského, vaječného likéru, vína a piva môže spôsobiť, že stratíme zábrany okolo jedla a začneme jesť nezodpovedne. Uľahčite si to s bublinou skôr, ako začnete hovoriť napríklad: „No, čo je ešte jedna cookie?“
20. Prepadnite túžbe.
Na záver návrh, za ktorý môžeme všetci ísť. Je chytré uznať niekoľko chutí namiesto toho, aby ste ich úplne odtlačili. Sprístupnenie túžby - pokiaľ je to s mierou - môže potlačiť túžbu ísť na to ako dieťa v obchode so sladkosťami. Zakázanie konkrétneho jedla alebo skupiny potravín počas sviatočných dní ho môže len zatraktívniť. Stále po pár sústach chcete toho jablkového koláča viac? Skúste myslieť na svoju obľúbenú sviatočnú aktivitu, napríklad otváranie darčekov, sledovanie vianočných filmov alebo hranie na snehu. Výskum ukazuje, že snívanie o príjemných činnostiach alebo rozptýlenie sa pri akejkoľvek činnosti môže znížiť intenzitu chute na jedlo. Nahradenie túžobných snímok alternatívnymi príjemnými snímkami zníži intenzitu túžby. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, máj; 57 (1): 1095-8304.
21. Vyberte si vysoké a chudé.
Ak túžite po nejakom sezónnom vaječnom likéri, siahnite po vysokom tenkom poháriku, nie po krátkom drepe. Výskum ukazuje, že ľudia nalievajú do vysokých pohárov menej tekutín ako do svojich kolegov, ktorí sú vystavení vertikálnym problémom. Pri vyššom pohári pravdepodobne klesnete menej na jedno sedenie (čo je obzvlášť užitočné pri pití alkoholu).
22. Dúšok H2O
Pitná voda pomáha ľuďom cítiť sa sýtymi a v dôsledku toho konzumujú menej kalórií. Pitná voda je spojená s chudnutím u žien s nadváhou, ktoré majú diétu, bez ohľadu na stravu a činnosť. Stookey JD, konštantná F, Popkin BM. Obezita (Silver Spring, MD), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. Namiesto pitia sódou a džúsov naplnených kalóriami a cukrom (ktoré sú spojené so zvýšeným telesným tukom a krvným tlakom) si pri večeri doprajte pohár vína a po zvyšok dňa si zachovajte svoju vernosť vode. Účinky na kyselinu močovú , index telesnej hmotnosti a krvný tlak u dospievajúcich konzumujúcich nápoje osladené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 2012, august; 37 (4): 1476-5497.
Tipy pre pohyb a zmýšľanie
23. Medituj.
Emočné stravovanie, aby sme sa cítili lepšie, keď sme smutní alebo úzkostní, môže zasahovať do cieľov pri chudnutí. Ale meditácia - pomocou techník, ako je svalová relaxácia, hlboké dýchanie a všímavosť -, môže pomôcť nekonzumujúcim jedlom uvedomiť si, ako sa pri riešení emócií obracajú na jedlo. Narúša emočné stravovanie úspech v pokusoch o reguláciu hmotnosti? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, 1991, február; 15 (2): 0195-6663. To je obzvlášť dôležité na večierkoch, kde je vystavených veľa jedál. Dôkazy a potenciálne mechanizmy pre postupy všímavosti a energetickú psychológiu pre obezitu a poruchy príjmu potravy. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, január; 8 (5): 1878-7541.
24. Stanovte si realistické ciele.
Príďte v novoročnej sezóne riešenia problémov, je ľahké stanoviť si vysoké ciele týkajúce sa chudnutia (t. J. Do februára poklesnúť o tri veľkosti šiat!). Ciele a výsledky liečby týkajúce sa chudnutia medzi mužmi a ženami s nadváhou zaradenými do štúdie chudnutia. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 2005, október; 29 (8): 0307-0565. Pretože nepraktické ciele môžu spomaliť dlhodobé chudnutie, je dôležité tieto ciele riešiť skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v zdraví a kondícii. Nerealistické ciele chudnutia u obéznych pacientov súvisia s vekom a príčinnými príčinami. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, február; 109 (11): 1878-3570. Zapíšte si svoje ciele - udržiavajte ich konkrétne a dosiahnuteľné - a umiestnite ich na dobre viditeľné miesto, ako sú dvere chladničky. Ak je vaším cieľom „držať sa dvoch súborov cookie na každej sviatočnej párty“, pravidelné sledovanie vám môže pomôcť pri páchaní.
horúce fotky Carrie Underwood
25. Zostaňte pozitívni.
Mnoho z nás démonizuje určité jedlá a dokonca sa trestá za pôžitky. Namiesto toho môžu naše vzťahy s jedlom pretaviť pozitívne správy ako „Môžem svoje stravovanie kontrolovať“ alebo „Som hrdý na to, že som dnes jedol zodpovedne.“ Výskum ukazuje, že pozitívne očakávania sú spojené s chudnutím. Účinky očakávaných výsledkov a spokojnosti na chudnutie a udržanie hmotnosti: korelačné a experimentálne analýzy - randomizovaná štúdia. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psychológia zdravia: oficiálny časopis Divízie psychológie zdravia, Americká psychologická asociácia, 2006, apríl; 24 (6): 0278-6133. Aj keď je to trochu hlúpe, skúste si povedať aspoň jedno pozitívne potvrdenie za deň.
26. De-stres.
Prázdninové obdobie je plné radosti, ale môže to byť aj stresujúce, držať krok s rodinnými stretnutiami a platiť za všetky tieto dary. Bohužiaľ, veľa stresu môže vyvolať zvýšené stravovacie návyky a túžby, najmä po sladkých sacharidoch. Vzťah medzi stresom, stravovacím správaním a obezitou. Torres SJ, Nowson, CA. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2007, september; 23 (11-12): 0899-9007. Ak máte v rodine čas (alebo keď ste mimo dovolenky), máte pocit, že ste ohromení, vyskúšajte jeden z týchto spôsobov, ako znížiť stres, skôr ako si dáte horúcu čokoládu a sušienky.
27. Pustite obmedzenia.
Nie, nehovoríme o rozopnutí nohavíc pri jedálenskom stole. Pred usporiadaním prázdninových večierkov nezabudnite, že dobrý tréning sa neobmedzuje iba na telocvičňu alebo na dráhu. Je ľahké použiť svoju váhu - aj v malých priestoroch - na to, aby ste sa zapotili.
28. Získajte funkčnosť.
Ukázalo sa, že funkčné cvičenie zvyšuje silu a rovnováhu a znižuje riziko zranenia, a to všetko pri súčasnom fungovaní viacerých svalových skupín. Znamená to tiež, že môžete efektívne trénovať v polovici vianočných filmov a maratónov za kratší čas. Výsledky sily v pevnom a voľnom formáte odporu. Spennewyn KC. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2008, apríl; 22 (1): 1533-4287. Celý tento pohyb podporuje prírastok svalov a časom môže zvýšiť metabolizmus. Cvičenie zlepšuje metabolizmus tukov vo svaloch, ale nezvyšuje 24-hodinovú oxidáciu tukov. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Recenzie o cvičeniach a športe, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.
29. Spi inteligentne.
Aj keď pravdepodobne nie je možné zastaviť nutkanie vstávať skoro na Vianoce ráno, dostatok spánku môže pomôcť oholiť pár kilogramov, pretože strata spánku súvisí so zmenami chuti do jedla. Dopad spánku a straty spánku na homeostázu glukózy a reguláciu chuti do jedla. Knutson KL. Kliniky spánkovej medicíny, 2007, undefined.; 2 (2): 1556-407X. Dostatok spánku bol tiež spojený s menším prírastkom hmotnosti. Vzťah medzi kvalitou spánku a množstvom a úbytkom hmotnosti u žien zúčastňujúcich sa na intervenčnej skúške pri chudnutí. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obezita (Silver Spring, MD), 2012, marec; 20 (7): 1930-739X. Dlhšie trvanie spánku je spojené s nižším prírastkom adipozity u dospelých osôb s krátkym spánkom. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 2011, jún; 36 (5): 1476-5497. Dodržiavajte správnu hygienu spánku, napríklad vypínajte elektroniku v spálni a vyhýbajte sa v noci jedlám s vysokým obsahom tuku. [Etiológia nespavosti dospelých]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, marec; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Pochybný obchod: obchodovanie s spánkom pre Lena a Lettermana. Basner M, Dinges DF. Spánok, 2009, júl; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner hore.
Výskum naznačuje, že pri cvičení s partnerom dosahujeme lepšie výsledky pri aeróbnych úlohách, ako je beh a jazda na bicykli. Aeróbne cvičenie sa podporuje, keď individuálny výkon ovplyvňuje skupinu: test účinku Kohlerovej motivácie. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of behavioral medicine: a publishing of the Society of Behavioral Medicine, 2013, Feb.; 44 (2): 1532-4796. Exergame s dvoma hráčmi na prevenciu obezity: využitie rozdielov v hráčskych schopnostiach ako stratégie na motiváciu fyzickej aktivity. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul.; 6 (4): 1932-2968. Ak ste doma na prázdniny, zavolajte si priateľa alebo člena rodiny na rande v posilňovni alebo na domáce cvičenie s našimi obľúbenými partnerskými cvičeniami, vrátane pasov na medicinbal do pŕs a tlieskania klikmi.
31. Presuňte ho a stratte ho.
Jednoduchá fráza pre chudnutie je viac sa hýbať a menej jesť. Tajomstvo tu - ako sme už povedali - spočíva v tom, že pohyb neznamená iba narazenie na trať alebo návštevu telocvične. Urobte vedomé rozhodnutie, aby ste dostali viac krokov do dňa, keď vyjdete po schodoch alebo zaparkujete auto ďaleko od vchodu do obchodu s potravinami. Predtým, ako sa krútite okolo ohňa, zhromaždite členov rodiny na túru alebo výlety na snežniciach.
Pôvodne publikované v decembri 2013. Aktualizované v novembri 2017.