11 ľahkých pohybov, vďaka ktorým je behanie menej mizerné

Beh môže byť polarizačný - niektorí ho milujú; iní to neznášajú. Najbežnejšie dôvody na vyhýbanie sa behu sú: je to nudné, cítite sa pomaly alebo sa zraníte. Všetky tieto sú platné. (Vážne, kto sa chce prepašovať cez kopu pomalých, zdriemnutých kilometrov, aby nakoniec skončil s zadným kolenom?) Riešenie je však jednoduché: Vylepšite svoju bežeckú formu.

Akonáhle sa naučíte, ako správne behať, ako si sadnúť nohy a ako šetriť energiu, beh nie je mizerný, & rdquo; hovorí Andia Winslow , tréner športového výkonu, majster certifikovaného fitnes a profesionálny športovec. & ldquo; Dostanete sa rýchlejšie, získate z toho viac a môžete ísť ďalej bez toho, aby ste sa zranili, takže je to sakra oveľa väčšia zábava. & rdquo;

mirtha jung mladá

Poklepali sme na Winslow, aby sme vytvorili niekoľko základných bežeckých cvičení, ktoré vám pomôžu zdokonaliť formu a znova pobaviť beh. Nielenže sa naučíte správnu techniku, ale pohyby môžete použiť aj ako svoje skutočné cvičenie. Akonáhle začnete vidieť zlepšenie, budete závislý. Ste pripravení zamilovať si beh?

Ako používať tento zoznam :

Každý pohyb nižšie vykonávajte po dobu 25 yardov alebo asi 30 sekúnd (opakovač: 1 yard sa rovná 3 stopám alebo jeden obrovský krok). Ak nie ste na trati (väčšina vonkajších trás je 400 metrov), použite bežeckú aplikáciu založenú na GPS alebo jednoducho odhadnite pomocou dĺžky jedného bloku.

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný tréning, vyberte si 5 až 7 svojich obľúbených cvičení, vykonajte každý na 25 yardov, prebehnite alebo choďte späť, aby ste začali medzi cvičeniami, a absolvujte 3 až 5 sérií. Alebo vyskúšajte krátke, ale vysoko efektívne cvičenie, ktoré Winslow vytvoril na konci tohto článku.

Vysoké koleno

Tento ťah už pravdepodobne poznáte; chcete do svojho kroku vložiť niečo navyše. Postavte sa rovno a zapojte jadro. Nakreslite pravé koleno nahor, pokiaľ to umožňuje ohybnosť bedrového kĺbu (snažte sa dostať svoje stehno aspoň rovnobežne so zemou), keď sa zdvihnete na loptu ľavej nohy. Pravú nohu majte ohnutú, aby sa vaše koleno pri pristátí nezrútilo. Udržujte rovný chrbát a hrudník bez toho, aby ste sa ohýbali dozadu. Vymeňte nohy a opakujte, zatiaľ čo zostávate na chodidlách a pumpujete ruky, ako to robíte pri behu. Urobte to na danom mieste a potom pokračujte v kráčaní vpred. Uľahčite to: Bežte vpred krátkymi, veľmi rýchlymi krokmi.

Butt Kick

Stojte vysoko so zapojeným jadrom. Ohnite pravé koleno, aby ste poslali pravú pätu späť na zadok, pravú nohu držte ohnutú a zdvihnite ju na loptu ľavej nohy. Ak nemôžete celkom ťuknúť do zadku, choďte čo najďalej, až kým nebudete silnejší a pružnejší. Prepnite nohy a opakujte. Nezabudnite pumpovať ruky, pretože pomáhajú diktovať, kam majú vaše nohy. Môžete to vyskúšať na mieste alebo kráčať vpred. Urobte to ťažším: Pri kopaní bežte vpred.

Bočné zamiešanie

Stojte vysoko so zapojeným jadrom a chodidlami viac ako na šírku bokov. Stúpajte na loptičky. Pomocou vnútorného stehna zatlačte pravou nohou, aby ste urobili veľký bočný krok doľava a dopadli na ľavú nohu. Nechajte pravú nohu sledovať a potom pravou nohou znova odtlačte. Zároveň rozhýbte ruky hore a nad hlavou (ako keď robíte snehového anjela). Pokračujte v opakovaní jedným smerom po dobu 25 yardov alebo približne 30 sekúnd. Potom prepnite smery, aby ste zaistili opačnú nohu.

Rýchle preskočenie

Pamätáte si, ako ste v detstve preskakovali? Je to skoro to isté. Začnite tým, že budete stáť vysoko so zapojeným jadrom. Zdvihnite pravé koleno a zdvihnite sa na loptu ľavej nohy. Prepnite nohy a opakujte. Pokračujte v opakovaní zakaždým rýchlejšie, zatiaľ čo pumpujete ruky, akoby ste behali. Zostaňte na loptičkách. Dôraz sa kladie na rýchlosť.

hviezdny trek julie cobb

Preskočiť

Stojan so zapojeným jadrom. Zdvihnite pravé koleno čo najvyššie (cieľom je dostať stehno rovnobežne so zemou) a zdvihnite sa na loptu ľavej nohy. So stále zdvihnutým kolenom preskočte ľavou nohou krok vpred. Rýchlo prepnite nohy a opakujte pri pumpovaní paží. Zostaňte na klbkách nôh a počúvajte rytmus (mal by znieť konzistentne). Ak to znie tlmene, asi by ste si nechali spadnúť jeden z podpätkov.

C-preskočiť

Stojte vysoko so zapojeným jadrom. Vystúpte na klbká nôh. Ľavé koleno zdvihnite čo najvyššie k hrudníku a dolnej časti chodidla späť dole. Potom zdvihnite to isté koleno nahor a nechajte bok otvorený (aby sa koleno pohybovalo doľava) a potom dole. Opakujte postup na pravej nohe a pritom čerpajte ruky (bude to prirodzené). Tento krok pomôže otvoriť vaše boky a zlepší váš krok.

Rovná noha viazaná

Postavte sa vysoko so zapojeným jadrom, aby ste sa nenaklonili dozadu. Keď stúpate na loptu ľavej nohy, zdvihnite pravú nohu priamo hore. Sklopte dolnú časť nohy na pravú nohu a rovno zdvihnite ľavú nohu. Pokračujte v prepínaní nôh, keď bežíte vpred s rovnými nohami na chodidlách a pumpujte ruky. Keď sa zvyšuje flexibilita, snažte sa dostať nohu vyššie bez toho, aby ste sa opierali. Nechcete tu vyzerať ako hlavný bubeník!

Z Ria

Tento je o koordinácii. Stojte vysoko so zapnutým jadrom a rukami na boku. Zostaňte na loptách nôh a vykročte ľavým koreňom pred pravý. Vykročte pravou nohou doprava. Vykročte ľavou nohou za pravú. Vykročte pravou nohou doprava. Pokračujte v opakovaní, keď krútite bokmi a tancujete rukami (niečo ako tanečný krok vínnej révy). Vaše jadro a oblúky vytvoria krútiaci moment a otvoria boky. Ak ste zastrašení alebo vám to pripadá zložité, skúste si to zopakovať vo svojej hlave: & ldquo; Krok vpredu, krok vzadu, krok vpredu, krok dozadu, & rdquo; a tak ďalej. Opakujte po dobu 25 yardov alebo 30 sekúnd v jednom smere a potom dozadu, pričom postupujte opačnou nohou.

Power Skip

Zatiaľ čo rýchle preskočenie bolo všetko o rýchlosti, toto je predovšetkým o moci. Zdvihnite pravé koleno, zviazané a preskočte dopredu. Opakujte s ľavým kolenom, zatiaľ čo pumpujete ruky. Namierte na 90-stupňový uhol s členkom, kolenom, bedrom a lakťom. Keď sa zdvihnete zo zeme, odveďte guľôčku nohy so vztýčeným trupom a očami a hrudníkom hore. Vaša línia tela bude sledovať vašu líniu očí. Otočte lakte dozadu, aby ste získali viac sily v nohách. (Predstavte si, že je za vami tehlová stena a vy sa pokúšate vyraziť tehly lakťami.)

Hranica

Je to ako prehnaný beh. Podobne ako v predchádzajúcom kroku, aj vy chcete pri každom kroku generovať výkon a hybnosť. Rovnako ako pri behu, zdvihnite pravé koleno a použite ľavú nohu na vyletenie do vzduchu. Dopadnite na loptu pravej nohy a pri pumpovaní paží opakujte s ľavým kolenom. Keď ste vo vzduchu, držte polohu, aby ste udržali uhly.

Noha hojdačka

Oporou stojte čelom k stene, stolu alebo zábradliu. Zdvihnite ľavú pätu a zaveste pravú nohu, aby ste dosiahli slobodu. Kývajte pravou nohou doprava, potom naprieč doľava a boky držte 30 sekúnd vodorovne. Prepnite nohy a opakujte na opačnú stranu. Keď budete silnejší a pružnejší, budete môcť švihnúť nohou vyššie. Rytmus je ako hojdačka alebo metronóm.

Špeciálna vďaka Andia Winslow , trénera športového výkonu a certifikovaného profesionála v oblasti fitnes, za to, že nám cvičil a modeloval tieto cvičenia. Nosí a Lululemon top, svoj vlastný Pod brnením šortky a Katalyzátor Mizuno Wave bežecké tenisky. Nasledujte ju ďalej Instagram a Twitter .