Prejdite sa do ktorejkoľvek triedy v štýle boot campu a pravdepodobne vás zasiahnu kolá intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Aj keď môže existovať veľa variácií, princíp je vždy rovnaký: celkové úsilie nasledované zotavením.
Existuje však jeden klasický štýl, ktorý stojí za to pridať do svojho repertoáru, ak ste to ešte neskúsili: Tabata. Toto vysoko intenzívny intervalový tréning štýl vyvinul japonský profesor Dr. Izumi Tabata koncom 90. rokov minulého storočia na výcvik olympijských rýchlokorčuliarov. Emberts T a kol. (2013). Intenzita cvičenia a výdaj energie na cvičenie Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Ako urobiť školenie Tabata
Dnes je možné tréningový štýl použiť na takmer každý pohyb. Systém je ľahko zapamätateľný: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku a opakovanie.
Krátke intervaly odpočinku nútia vaše telo pokračovať v pohybe skôr, ako sa skutočne zotaví z predchádzajúcej sady - a to je časť dôvodu Tabata vedie k významným aeróbnym a anaeróbnym ziskom. Viana RB a kol. (2019). Protokol Tabata: Prehľad jeho aplikácie, variácií a výsledkov. DOI: 10.1111 / porov. 12513
čo robiť s prezretými broskyňami
Má to však háčik: Musíte sa presadiť -naozajpretlačte sa - všetci von. Ležaním v pohybe nezískate silu a kardio výhody.
Pri správnom vykonávaní má Tabata ďalšiu výhodu: efekt dodatočného spaľovania . To znamená, že spaľujete kalórie ešte hodiny po ukončení rýchleho tréningu. Sevits KJ a kol. (2013). Celkový denný energetický výdaj sa zvyšuje po jednom záchvate intervalového tréningu v šprinte.DVA: 10,1002 / phy2,131
S ohľadom na to Tabata zvyčajne nie je dobrý nápad pre začiatočníkov v oblasti cvičenia. Pretože sa pokúsite vtlačiť čo najviac opakovaní, budete sa pohybovať rýchlo - čo môže byť ľahký spôsob zranenia, ak nie ste opatrní.
Klasické cvičenia Tabata
Táto cvičebná stratégia je skôr formulou ako konkrétnym tréningom, takže možnosti protokolu Tabata sú takmer nekonečné. Láska cviky telesnej hmotnosti ? Urobte súbor klikov. Si vonku? Vykonajte niekoľko sérií šprintov.
Ďalej uvádzame niekoľko klasických ťahov Tabata, ktoré vám pomôžu začať. Potom máme niekoľko kreatívnych variácií a zdvorilosť tréningu so šiestimi pohybmi Amanda Young , inštruktor skupinového fitnes vo Equinox Fitness Clube a Z Clube NY.
- Burpee
- Push-up
- pľúca
- Kettlebell hojdačka
- Činka drep(alebo iná variácia drepu podľa vášho výberu)
- Šprinty
- Veslovanie
Variácie tabata
1. Široký skok na rýchle chodidlá
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená a bedrá pošlite späť, hrudník držte zdvihnutý. Zapojte glutety a jadro, potom skočte dopredu oboma nohami a mäkko dopadnite.
Zdvihnite na prsty na nohách, pričom majte mäkký ohyb v kolenách a mierny záves v bokoch. Urobte malé, rýchle kroky dozadu do východiskovej polohy.
Uľahčite to:Namiesto skoku vykročte čo najďalej vpred a potom pomaly choďte späť.
2. Vyskočte do podrepu
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prsty sú rovnobežné s ostatnými. Zapojte glutety a jadro, potom pošlite boky späť, keď sa ponoríte do drepu.
Zo spodnej časti drepu použite celú svoju silu na to, aby ste explodovali, pričom obe nohy odložíte od podlahy. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a okamžite sa ponorte do ďalšieho drepu. Opakujte.
Uľahčite to:Preskočte výskok a vykonajte pravidelné drepy s dokonalou formou čo najrýchlejšie.
3. Bočný výpad do kolena
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jadro zapojené . Pošlite boky späť a ľavou nohou urobte široký krok doľava. Ohnite ľavú nohu a spustite ju do bočného výpadu, pričom pravú nohu majte vystretú.
Posuňte váhu na pravú nohu a odtlačte ľavú časť, pričom ľavé koleno privádzajte k hrudníku, keď súčasne vyskočíte z pravej nohy.
Prirodzene hojdajte ramenami, ktoré vám pomôžu získať dynamiku a zdvihnú vás. Ľahko dopadnite na pravú nohu a opakujte na tej istej strane. V ďalšom kole si vymeňte strany.
Uľahčite to:Preskočte skok a jednoducho zdvihnite ľavé koleno k hrudníku.
4. Lunge chop
Začnite v polohe s výpadom s pravou nohou vpred a ľavou nohou predĺženou za sebou s pokrčeným kolenom. Zovrite ruky pred sebou a väčšinu svojej váhy držte na pravej nohe.
Zapojte jadro a premýšľajte o zoslabení svojej váhy, keď ohýbate pravé koleno a prechádzate rukami po tele po vonkajšej strane pravej nohy.
Pri rotácii by ste mali cítiť, ako sú vaše brušné svaly zapojené. Vyskočte, prepnite nohy vo vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu. Pristúpte s ľavou nohou vpred a okamžite sa ponorte do výpadu, zametajúc ruky von z ľavej nohy. Pokračujte v striedaní.
Uľahčite to:Namiesto preskakovania na prepnutie stlačte ľavú nohu, aby ste sa vrátili do neutrálnej stojacej polohy. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a vykročte pravou nohou dozadu.
5. Horolezec na push-up jednej nohy
Začnite vo vysokej plankovej polohe. Rýchlo choďte pravým kolenom k hrudníku, potom ľavým kolenom k hrudníku (výkon horolezca).
Predĺžte ľavú nohu. Bez toho, aby ste ho položili na podlahu, pokrčte ruky a položte hrudník na push-up, zdvihnite ľavú nohu vyššie ako je výška bedra.
Návrat do vysoká doska . Ľavú nohu položte späť na podlahu a horolezca začnite ľavou nohou, aby ste skončili tlakom so zdvihnutou pravou nohou.
steven yeun sa oženil
Uľahčite to:Položte obe nohy na podlahu pre tlak alebo tlačte s kolenami položenými na podlahe. Počas horolezca sa môžete pohybovať aj pomalšie.
význam veštenia z vajec
6. Ťah drepu na skok žaby
Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vytočené. Zapojte glutety a poslať boky späť, sediac v nízkom sumo drepe. Položte obe ruky na podlahu, keď skáčete chodidlami rovno dozadu a nohy roztiahnite do vysokého prkna.
Okamžite skočte dopredu do polohy s nízkym drepom s nohami mimo rúk, bokmi nízko. Výbušným pohybom vyskočte priamo hore a natiahnite ruky nad hlavu. Ľahko pristáť a opakovať.
Uľahčite to:Namiesto toho, aby ste skákali späť na vysoké dosky, krokujte vždy jednu nohu dozadu. Namiesto toho, aby ste vyskočili, zdvihnite sa na prsty na nohách a natiahnite sa smerom hore.
7. Korčuliar na prudký výpad
Začnite chodidlami pri sebe, kolená držte pokrčené a v bokoch mierny pánt. Presuňte svoju váhu na pravé chodidlo a skočte bočne doľava, pokiaľ to pôjde. Mäkko dopadnite na ľavú nohu. Zopakujte to ešte dvakrát, poháňajte späť na pravú stranu a potom doľava.
Pri treťom výskoku nechajte pravú nohu pristáť za ľavou a znížte ju do úklonu v podrepe. V spodnej časti podrepu budú obe kolená pokrčené a ľavé koleno bude pred pravým. Rovnakú postupnosť opakujte od ľavej.
Uľahčite to:Namiesto skákania urobte čo najširší krok.
8. Ruský zvrat
Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy a kolená držte pokrčené. Nakloňte sa dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu, takže chrbát je od podlahy v 45-stupňovom uhle.
Zapojte svoje jadro. S dotýkajúcimi sa dlaňami a rukami natiahnutými pred sebou krúživými pohybmi pohybujte rukami zo strany na stranu. Dávajte pozor, aby ste pri zábere otáčali iba hornou časťou tela horný abs a šikmé. Netlačte na kríž.
9. Doska s riadkom
Začnite vo vysokej plankovej polohe. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a položte ju na pravú stranu tak, aby pravý lakeť bol v jednej línii s rebrami.
Položte pravú ruku späť na podlahu a okamžite opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní tak rýchlo, ako je to možné, bez toho, aby ste šliapali po bokoch alebo ich nechali klesnúť.
Cvičenie
Vykonajte každý pohyb nižšie, striedajte 20 sekúnd celkového úsilia s 10 sekundami odpočinku. Rovnaký ťah opakujte 8 kôl, celkovo 4 minúty.
Potom vykonajte ďalší krok v zozname podľa rovnakých pokynov. Celý zoznam ťahov by ste mali dokončiť za 24 minút.
- Široký skok na rýchle chodidlá (č. 1)
- Horolezec na push-up jednej nohy (č. 5)
- Bočný výpad do kolena (č. 3)
- Lunge chop (č. 4)
- Squat ťah na žabiak (č. 6)
- Skater to curtsy výpad (č. 7)
Špeciálne poďakovanie patrí našej modelke Amande Young, ktorá tiež navrhla pohyby a tréning. Amanda má na sebe top a nohavice Lululemon.
