15-minútové HIIT cvičenie, ktoré vytvorí silu - rýchle

V dnešnej dobe veľaHIIT tréningystane sa frenetickým tempom, ktoré vyskakuje na druhú stranu, skáče medzi cvičeniami, bez toho, aby vám dalo šancu zotrieťpotiť saz tváre. Som všetko pre intenzitu búšenia srdca (a verte mi, vybudepot v tomto cvičení), ale nie za cenu správnej formy. Predstavte si fitnes ako šachovú hru, nie ako dámu: strategická hra pre dlhodobú výhru.

Sila je základom každého fyzického výkonu a toto vysoko intenzívne cvičenie vám pomôže nejaké vybudovať. Je to však trochu odklon od toho, na čo ste zvyknutí. Chystáme sa odložiť časované intervalové bloky a namiesto toho použiť stanovený počet opakovaní, aby sme získali formu a skutočne sa sústredili na silu.

Ako to funguje:

biela mágia pre začiatočníkov

• Skôr ako začnete, asi 5 minút vyvaľkajte glutety, hamstringy, lýtka, IT pásy, boky, štvorkolky a hornú časť chrbta. Nemáte penový valec? Namiesto toho si zaobstarajte lopty na vyladenie fitnes.
• Na 3 až 5 minút sa zahrejte pomocou skokov, drepov s telesnou hmotnosťou, kopov zadku a vysokých kolien.
• Nastavte časovač na 15 minút. Vykonajte priradené opakovania pre každý pohyb dole, zozadu dozadu, odpočívajte iba v prípade potreby. Opakujte čo najviac kôl. Majte prehľad o svojich kolách.
• Toto cvičenie opakujte až 3-krát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Udržujte správnu formu a pracujte na zvýšení počtu kôl v každej relácii.
• Po 3 týždňoch predĺžte čas na 20 minút.

1. Výbušný sumo drep

12 opakovaní

Postavte sa s chodidlami širšími ako sú šírka ramien, prsty vystrčené. Trup držte vystretý, kolená tlačte nad prsty, aby ste sa dostali do podrepu. Výbušne vyskočte a ukazujte prstami na nohách. Jemne pristáť a opakovať.

2. Klepnutie

12 opakovaní

Začnite v hornej časti polohy push-up. Trvanie 3 sekúnd znížte hrudník na podlahu a potom rýchlo zatlačte späť. V hornej časti ťahu klepnite pravými prstami na ľavé rameno. Vráťte ruku na podlahu. Opakujte, tentokrát klepnutím na pravé rameno ľavými končekmi prstov. To je 1 rep.

3. Silový ťah

12 opakovaní

Skrčte sa a položte ruky na podlahu pod plecia. Skočte nohami dozadu a dopadnite na hornú časť pozície push-up. Skočte nohami naspäť na začiatok a výbušne vyskočte a končeky prstov zdvihnite k oblohe. Jemne pristáť a opakovať.

koľko piesní napísal Garth Brooks

4. Doska šťuka

12 opakovaní

Začnite v nízkej doske s lakťami pod ramenami a prstami zastrčenými. Štiky boky a poháňajte pravé koleno dopredu. Vráťte boky a chodidlo do východiskovej polohy. Opakujte s ľavým kolenom. To je 1 rep.

5. Bočné strany

12 opakovaní

Nižšie do štvrtiny drepu a výbušným výskokom po pravej strane. Jemne pristáť a opakovať doľava. To je 1 rep.

filmy a televízne relácie emily kinney

6. Jednoramenný iso držiak

3 opakovania na stranu

Začnite v hornej časti tlačnej polohy so zápästiami umiestnenými pod ramenami. Natiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou na pomalý počet 15 až 20 so zameraním na stiahnutie svalov v hornej časti chrbta. Opakujte na opačnú stranu. To je 1 rep. Choďte po 3 na každej strane.

7. Tuck skok

12 opakovaní

Postavte sa s podpätkami na šírku ramien, prsty mierne vytočené, ruky založené na hrudníku. Stlačte boky dozadu, aby ste sa dostali do podrepu. Choďte tak nízko, ako môžete, bez straty prirodzenej krivky v krížoch. Výbušne vyskočte čo najvyššie a zasuňte kolená k hrudníku. Jemne pristáť a opakovať.

Adam Rosante je tréner fitnes a výživy, autor knihy 30-sekundové telo ,Cieľový ambasádor fitnes a zakladateľ Bootcampu The People.