6 zahrievacích pohybov, ktoré môžete urobiť pred akýmkoľvek tréningom

Boli sme tam všetci. Ponáhľame sa, aby ste si z tréningu odskočili, a natáčame horerýchlosť a sklon na bežeckom pásehneď z pálky alebo skočiť do asilový tréningový okruh. Rozcvička? Kto to potrebuje?

Ukázalo sa, že všetci. Vynechanie rozcvičky by vás mohlo vystaviť riziku čiastočného tréningu alebo horšieho zranenia.

obrázky akné z manuka medu pred a po

& ldquo; Rozcvičky sú dôležité, pretože zvyčajne cvičíme po sedavom čase alebo po prebudení, & rdquo; hovorí Rebecca Kennedyová , certifikovaný tréner v Barryho Bootcamp . & ldquo; Je to ako vziať si veľký dych na celé telo. & rdquo;

Zahriatie nie je dôležité len pre uvoľnenie svalov; tiež začnú zvyšovať váš srdcový rytmus a vytvárať väčšiu pohyblivosť vašich kĺbov, hovorí Kennedy. To je dôvod, prečo dynamické rozcvičky ktoré vyžadujú pohyb tekutín prostredníctvom aktívnych úsekov, sú vhodnejšie ako statický strečing (napr. dotknite sa prstov na nohách a podržte ich 30 sekúnd).

Naše telo tiež potrebuje čas na prípravu na väčšie pracovné záchvaty, čo znamená, že 60 sekúnd vyskočenia ho nezastaví. Chytrejšia stratégia? Venujte 5 až 8 minút zahriatiu tela a pohybom kĺbov v ich najväčšom rozsahu pohybu, hovorí Kennedy.

S ohľadom na to nám dala šesť vysoko efektívnych pohybov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, ktoré vás pripravia na váš najlepší tréning vôbec. Verte nám, vaše telo sa vám poďakuje neskôr.

Ako to funguje: Každý ťah nižšie vykonávajte po dobu 60 sekúnd bez zastavenia medzi ťahmi. Celé zahriatie bude trvať 6 minút.

olivia moderátorka správ austin tx bakalár

1. Svetovo najväčšia variácia zahrievania

Výhody: Tento krok prebudí celý váš organizmus. Boky, ohýbače bedier, hamstringy a lýtkové svaly sa pekne napnú a navyše získate pohyblivosť členka, stabilitu ramien a rotáciu hrudnej chrbtice. Začnite chodidlami so šírkou bokov a zdvihnutými rukami. Predkloňte sa s plochým chrbtom a choďte rukami dopredu k vysokej doske (ako palcový červ). Vykročte ľavou nohou von z ľavej ruky, aby ste prešli do nízkeho výpadku. Zdvihnite ľavú ruku a vytočte hrudník nahor, aby pohľad mohol sledovať ruku. Ľavú dolnú ruku a ľavú nohu pokrčte tak, aby bola ľavá noha pokrčená, a zároveň sklopte ľavú nohu, aby ste dosiahli pekný úsek hammies. Vráťte sa do nízkeho výpadu, vykročte ľavou nohou späť do polohy vysokých dosiek, ruky vráťte späť k nohám, postavte sa a ruky zametajte nad hlavou. Opakujte na druhú stranu.

2. Otvárač hrudníka

Výhody: Natiahne si hrudník a aktivuje hrudnú chrbticu. Ležte lícom nadol s roztiahnutými rukami. (Ruky držte v jednej rovine s ramenami alebo mierne pod nimi.) Vystužte jadro, posuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu tak, že ju pretiahnete cez pravú nohu, aby ste sa dotkli podlahy. Nechajte ľavý bok vystúpiť, pretože ľavá ruka sa dvíha priamo nahor a hľadí smerom k stropu. Vykonajte každé opakovanie pre 8 počítaní: Pohybujte sa pre 4 počítania, potom podržte 4. Opakujte to na druhú stranu.

3. Kríž kolena v ľahu

Výhody: Zlepšuje pohyblivosť dolnej časti tela. Ležte lícom nahor s natiahnutými rukami. Zamerajte sa na to, aby ste držali plecia rovné na zemi a končeky prstov nadol, aby ste dosiahli efekt. Ohnite pravé koleno a postavte pravú nohu na dosku stola. Pohybujte pravou nohou po tele a nechajte pravé koleno dotknúť sa podlahy (alebo sa priblížte čo najbližšie bez zdvihnutia pravého ramena z podlahy). Opakujte na druhú stranu.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Výhody: Napína iliopsoas a aktivuje glutety. Začnite chodidlami po šírke bokov a rukami po bokoch. Vykročte ľavou nohou späť do nízkeho výpadu. Z polohy na kolenách zastrčte boky dovnútra. (Je to malý pohyb - nie twerk.) Vráťte sa zdvihnutím ľavého kolena do stoja a vráťte sa späť. Opakujte na druhú stranu.

5. Striedavé objatie kolena a uchopenie členku

Výhody: Natiahne bedrové flexory a štvorkolky a uvoľní glutety. Postavte sa na šírku chodidiel. Oboma rukami objímte ľavé koleno po hrudník, aby ste počítali 2. Opakujte to na druhej strane. Chyťte ľavý členok, aby ste sa natiahli na štvorkolku, pravou rukou zdvihnite rovnováhu. Zamerajte sa na smerovanie ľavého kolena priamo nadol, takže stehná a bedrá sú v jednej priamke. Opakujte to na druhú stranu a potom opakujte postupnosť.

kokosový olej po odumretých vlasoch

6. Striedavý hamstring

Výhody: Otvára váš hrudník, podporuje pohyblivosť ramien a napína hamstringy. S chodidlami šírky bokov a rukami po boku vykročte ľavou nohou dopredu a ohnite chodidlo. Pošlite boky dozadu, držte ich späť ploché a ruky pozametajte dole k zemi a čo najďalej vpred. Potom zametajte ruky nahor vo veľkom kruhu, zatiaľ čo ľavá noha ustupuje späť na miesto. Opakujte to na druhú stranu, pohybujte sa pomaly a plynulo.

Špeciálna vďaka Barryho Bootcamp tréner a A.C.C.E.S.S. zakladateľ Rebecca Kennedyová , ktorí tieto pohyby navrhli a namodelovali pre nás. Kennedy nosí svoje vlastné Nike výbava. Môžete ju sledovať ďalej Instagram a Twitter , kde ju môžete prichytiť pri chladných pohyboch, ako je tento stojka.