Zistite Svoj Počet Anjela
Už sme to počuli: Niektoré veci sú lepšie. Výskum ukazuje, že kamarát z tréningu vám môže pomôcť cvičiť častejšie - a čím viac bude povzbudivý, tým lepšie. Rackow P a kol. (2016). Získaná sociálna podpora a cvičenie: Intervenčná štúdia na otestovanie umožňujúcej hypotézy. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Christian serratos wiki
Tu je 29 kreatívnych cvičení, ktoré dokazujú, že vďaka tímovej práci bude vaše tréningy oveľa zábavnejšie. Špeciálne poďakovanie tímu Greatist za uskutočnenie tohto natáčania.
Pásmo odporu
1. Kohoutok päty partnera
Partner A leží tvárou hore a partner B stojí pri hlave A. Partner A uvedie nohy do stolovej polohy (holeň paralelne s podlahou). Partner B drží obidva konce odporové pásmo . Partner B opatrne obtočí pásku okolo nôh partnera A.
Počas celého pohybu stojí Partner B s pevným jadrom, mierne ohnutými kolenami a rukami, ktoré držia konce pásu. Keď je partner A v pozícii, kontrakuje jadro, pomaly spúšťa obidve päty smerom k podlahe, ťukne do päty a potom sa vráti do polohy stola.
Uistite sa, že je pásik bezpečne upnutý v strede nôh partnera A, aby sa nezacvakol dozadu a nezasiahol jedného z partnerov.
Uľahčite to:Omotajte pás okolo jednej nohy namiesto oboch. Obidve chodidlá držte v stolovej polohe a spúšťajte ich dole a pomocou odporového pásu zdvihnite iba jednu nohu.
2. Skok do podrepu
Na toto cvičenie budete potrebovať dva odporové pásy.
Postavte sa tvárou k sebe, každá osoba drží jeden koniec každého pásu odporu, ruky majú vystreté rovno.
Kapela by mala mať v sebe mierne napätie. Udržiavajte polohu paží, obidve drep tým, že pošlete boky dozadu, ohnete kolená, držíte pevne jadro a spustíte sa.
V súzvuku vyskočte, udržujte napätie pásma a polohu paží. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a okamžite opäť klesajte.
3. Spätný ráz tricepsu
Postavte sa proti sebe s mierne pokrčenými kolenami, bedrami dozadu a zapojeným jadrom. Každý partner drží jeden koniec odporového pásu na tej istej strane (pravá ruka pre jedného partnera, ľavá ruka pre druhého).
Záves mierne od seba v páse. Obaja partneri ohýbajú lakte o 90 stupňov a objímajú lakeť a biceps do strán.
Vytiahnite ruku držiacu pásik, pomocou tricepsu aby ste vytlačili pásik od svojho partnera a aby počas celého pohybu držali lakeť objatý. Pomaly znovu ohýbajte rameno a vráťte sa do 90-stupňového uhla a opakujte.
4. Tlač partnera a riadok
Na tento krok budete potrebovať dve odporové pásma.
Partner A stojí pár metrov pred Partnerom B a je otočený rovnakým smerom, takže Partner B sa pozerá na chrbát Partnera A.
Partner B drží jeden koniec každého pásma odporu v každej ruke, zatiaľ čo partner A drží druhé konce. Partner A vykročí vpred, kým nebude v pásoch mierne napätie. S rozloženými nohami pre ďalšiu stabilitu vykonáva Partner A lis na hrudník.
Dokončite lis na hrudník zdvihnutím paží do strán, lakte ohnuté o 90 stupňov. Zatlačte dopredu a ruky držte rovnobežne s podlahou, až kým nebudú lakte úplne vytiahnuté. Zamerajte sa na používanie tvoj hrudník a späť, nielen paží, aby ste tlačili pásmo dopredu.
Partner B zároveň dokončuje rad vytiahnutím pásov nahor, ohnutím lakťov a stláčaním lopatiek k sebe.
Pokúste sa pohyb načasovať tak, aby bol partner B v hornej časti radu (s ohnutými lakťami), pretože partner A je úplne natiahnutý v tlaku na hrudník (paže rovno). Robte 8–12 opakovaní a potom si vymeňte úlohy.
5. Odporový hrudný lis
Partner A drží oba konce odporového pásu a slučku voľne visí za ich telom. Partner B pôsobí ako kotva, drží slučku a ustupuje, kým nedôjde k napätiu.
Partner A zdvihne obe ruky k bokom tela, lakte má pokrčené v 90 stupňoch, takže lakte, biceps a predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Pre vyváženie môžu vykročiť pravou nohou dopredu do a mierny výpad .
S pevným jadrom a mikroohnutím v pravom kolene tlačí partner A dopredu, úplne natiahne obe ruky, potom sa pomaly ohýba v lakťoch, aby sa vrátil do východiskovej polohy. Robte 8–12 opakovaní a potom si vymeňte úlohy.
6. Výpad a rotácia celého tela
Postavte sa vedľa seba tak, aby každá osoba oboma rukami držala jeden koniec odporového pásu. Postavte sa dostatočne ďaleko od seba, aby bolo v páse mierne napätie.
Súčasne skočte dopredu s vonkajšou nohou (pravá noha pre osobu na pravej strane, ľavá noha pre osobu na ľavej strane). Potopte sa do výpadu s oboma kolenami ohnutými asi o 90 stupňov, pevným jadrom a chrbtom rovno.
V spodnej časti výpadu držte stále pásku a rotujte od seba. Uistite sa, že brušné svaly sú pevné a krútia sa iba nimi hornú časť tela (žiadny tlak na kríže). Otočte späť do stredu a zatlačte späť do východiskovej polohy. Pred zmenou strán urobte 8–12 opakovaní.
7. Skok kapely
Začnite tým, že partner A stojí pred partnerom B a je otočený smerom preč. Obtočte odporové pásmo okolo pása partnera A, pričom partner B drží jeden koniec v každej ruke. Partner A vykročí vpred, kým v páse nebude mierne napätie.
Partner B stojí pre stabilitu kvôli mierne pokrčeným kolenám a bedrám mierne dozadu. Partner A skočí vpred, pokiaľ je to možné.
Skáčte ohýbaním kolien, posielaním bedier dozadu, pevným držaním jadra a exploduje a dopredu. Prirodzene hojdajte ramenami pre zvýšenie hybnosti. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a potom sa vráťte do východiskovej polohy o pár krokov dozadu. Opakujte rýchlo po dobu 8–12 opakovaní, potom úlohy prepínajte.
8. Rotácia kufra
Na tento krok budete potrebovať dve odporové pásma.
Postavte sa čelom k sebe a každú slučku obtočte okolo pása odporom, pričom budete držať za konce.
S dobrým držaním tela a vystuženým jadrom rotujte trup doprava, zatiaľ čo váš partner robí to isté, takže rotujete v opačných smeroch.
Opakujte, tentoraz točte doľava (aby ste stále otáčali v opačnom smere.) Pomaly sa pohybujte v oboch smeroch. Opakujte po dobu 12–15 opakovaní, potom otáčajte opačným smerom.
9. Vonkajšia rotácia
Postavte sa vedľa seba, každý partner držte jeden koniec pásma odporu vo vonkajšej ruke. Upravte svoj postoj tak, aby bolo v páse mierne napätie.
Držte pásik rukou cez pás a lakeť ohnutý o 90 stupňov. Jednohlasne obe otočte vonkajšie ruky smerom von, pričom lakte držte pokrčené a prilepené k boku.
10. Šprint kapely
Partner A obtočí okolo pása odpor B pásom a drží oba konce. Pre stabilitu stabilizuje Partner A výstužné jadro, mierne ohýba kolená a posiela boky dozadu.
Partner B šprintuje dopredu, kým nie je pásmo odporu napnuté, a vykoná 30 sekúnd vysoké kolená alebo šprint na mieste. Partner B sa posúva dozadu do východiskovej polohy. Partneri si potom vymenia úlohy.
Medicinbal
11. Drep s rotačným podaním
Postavte sa chrbtom k sebe a spadnite do nízkeho drepu, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte počas celého cviku.
Partner A drží medicinbal na ich hrudi. Partner A sa otáča z hornej časti trupu a podáva loptu partnerovi B na ľavej strane. Partner B sa otočí doprava, aby vzal loptu, a potom ju rýchlo prihrá na ľavú stranu, takže partner A môže loptu znova prijať na svojej pravej strane.
Opakujte pre 8–12 opakovaní v jednom smere, potom zmeňte smer.
12. Výpad do hrude
Partneri stoja proti sebe, najmenej 5 stôp od seba. Partner A drží medicinbal na hrudi a kráča vpred do výpadu, predné a zadné nohy ohýba o 90 stupňov a udržuje jadro pevné a chrbát rovný.
Partner B tiež vykročí vpred, aby boli partneri bližšie pri sebe. Partner A hrudník priloží medicinbal k partnerovi B tak, že ho vytlačí zo stredu hrudníka (podobne ako vyššie uvedený pohyb pri stlačení hrudníka s odporovým pásom).
Partner B chytí loptu na úrovni hrudníka predtým, ako ustúpi a vráti sa do východiskovej polohy, pretože partner A robí to isté. Opakujte pre 8–12 opakovaní, potom pri výpadu prepnite strany.
13. Vysoko-nízky zákrut a prihrávka
Partneri stoja chrbtom k sebe. Partner A drží medicinbal nad hlavou na pravej uhlopriečke a potom ho prechádza cez pravé rameno. Partner B vezme loptu a kreslí ju dole a cez telo, keď sa kolená ohnú do podrepu.
Partner B prihráva loptu späť partnerovi A dole nízko za ľavú holeň, kde ju partner A chytí a vytiahne hore a cez svoje telo k pravej hornej uhlopriečke. „Dráha“ lopty by mala byť oválna. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní, potom prepnite smer.
14. Ruská zákruta
Začnite sedieť chrbtom k sebe, niekoľko centimetrov od seba. Obaja partneri zdvihnú nohy do stolovej polohy (ohnuté o 90 stupňov) a mierne sa sklonia, aby pomohli s rovnováhou. Vaše ramená sa môžu dotýkať, aby vám poskytli ďalšiu podporu.
Partner A drží medicinbal na hrudi a (ako v čísle 11) podáva loptu partnerovi B na ľavej strane, zatiaľ čo partner B siaha po lopte po pravej strane. Partner B sa potom otočí na ľavú stranu a dokončí kruh odovzdaním lopty späť partnerovi A.
Počas celého pohybu držte brušné svaly napnuté a vykrúcajte ich iba z hornej časti chrbta (vyvarujte sa tlaku na kríž). Prihrávajte loptu čo najrýchlejšie bez toho, aby ste ju hodili.
Uľahčite to:Nechajte päty odpočívať na podlahe (namiesto chodidiel v stolovej polohe), aby ste dosiahli vyššiu stabilitu.
15. Bočný výpad s hodom
Postavte sa k sebe, asi 3 stopy od seba. Každý partner urobí 1 krok po svojej ľavici, aby ste boli rozkolísaní.
Držiac medicinbal na hrudi, Partner A urobí široký krok doprava, boky vráti späť a udržiavanie brušných svalov pevné . Znížte sa do bočného výpadu a na miernej uhlopriečke dajte medicinbal dole na pravú stranu. Ľavá noha by mala byť rovná.
Partner B súčasne urobí široký krok doprava (smerom od partnera A) a tiež príde do nízkeho bočného výpadu (bez medicinbal).
Jedným plynulým pohybom obaja partneri odtlačia svoje pravé chodidlo a pri návrate do východiskovej polohy hodí partner A bočnú medicínsku loptu bočne k partnerovi B.
Partner B chytí loptu a okamžite vykročí pravou nohou do pravého bočného výpadu, pričom nechá loptu spadnúť na rovnakú pravú uhlopriečku. Partner A robí to isté, bez lopty. Urobte 8–12 opakovaní a potom vymeňte strany.
16. Horná prihrávka s drepom
Je čas ísť zblízka a osobne. Postavte sa dozadu a s odstupom niekoľkých centimetrov medzi sebou. Partner A drží nad hlavou medicinbal. Partner B sa natiahne a chytí loptu nad hlavou a potom obaja partneri spadnú do nízkeho drepu.
Partner B hodí loptu medzi svoje nohy, aby ju partner A zobral a začal odznova. Robte 8–12 opakovaní, potom si vymeňte úlohy, takže partner A gúľa guľou medzi nohami.
17. Prihrávka do sedu
Obaja partneri ležia lícom hore, pokrčené kolená, chodidlá položené rovno na zemi a členky sa prekrývajú. Partner A drží loptu s rukami predĺženými nad hlavou. Partner A uzavrie kontrakty s brušnými svalmi a sadne si tvárou k partnerovi B a zdvihne zbrane a medicinbal.
Zároveň partner B vykonáva sedenie bez lopty. Partner A podáva loptu partnerovi B. Keď sú obaja partneri nižšie, partner B drží loptu a ľahko ju poklepáva na podlahu za hlavou, potom sa posadí a odovzdá loptu späť partnerovi A.
18. Partnerské podlahové slamy
Partneri stoja oproti sebe, pár metrov od seba. Partner A začína tým, že drží medicinbal nad hlavou a odhodí ho na podlahu, takže sa predtým, ako dosiahne partnera B, odrazí jedenkrát.
Ak je jadro zapojené, partner B chytí loptu a zdvihne ju nad hlavu, potom ju hodí späť na podlahu a odovzdá ju späť partnerovi A. Každý urobte 10–15 opakovaní.
19. Výpad dopredu-dozadu s prihrávkou
V tomto pohybe sa jeden z vás vrhne dopredu, zatiaľ čo druhý sa vráti dozadu.
Partneri stoja proti sebe, asi 1 stopa od seba, pričom partner A drží medicinbal na hrudi. Partner A vykročí vpred pravou nohou, pretože partner B vykročí dozadu ľavou nohou.
Obidve sa ponoria do výpadu ohnutím predných a zadných kolien o 90 stupňov, pričom kolená majú držať nad členkami, chrbát rovný a jadro pevne utiahnuté. V dolnej časti výpadu odovzdá partner A loptu partnerovi B predtým, ako sa odrazí a vráti do východiskovej polohy.
Partner B urobí krok dopredu ľavou nohou, zatiaľ čo partner A ustúpi dozadu pravou nohou. Obidve klesajú do výpadu.
V spodnej časti výpadu odovzdá partner B loptu partnerovi A. Obaja sa odrazia a vrátia sa do východiskovej polohy. Urobte 8–12 opakovaní a potom vymeňte strany.
20. Bočný pas
Partneri stoja vedľa seba, asi päť stôp od seba, s jemne ohnutými kolenami a stiahnutými brušnými svalmi. Partner A drží medicinbal v bedre a hodí ho bokom k partnerovi B, ktorý nechá loptičku jemne vystúpiť von z boku (s hybnosťou lopty) predtým, ako ju odhodí bočne späť k partnerovi A.
Opakujte, so zameraním na odhodenie lopty do strany (nie veľkým oblúkom) a mierny rotačný zákrok, keď loptu chytíte a odhodíte späť. Po 10–15 opakovaniach vymeňte strany.
Telesná hmotnosť
21. Push-up na fúriku s drepom
Partner A začína vo vysokej plankovej polohe, s rovnými rukami, ramenami nad zápästiami a pevným jadrom. Partner B stojí pri nohách partnera A. Partner B opatrne po jednom zdvíha členky partnera A, takže Partner A je v polohe „fúrik“ (ako v pretekoch, ktoré ste absolvovali na základnej škole).
Partner A klesá do apush-up, chrbát musí byť rovný, jadro pevné a nohy rovné. Keď partner A klesá, partner B (stále drží členky partnera A) posiela boky dozadu, ohýba kolená a klesá do podrepu.
Partner B by mal držať chrbát rovný, pevné jadro a kolená v jednej línii s členkami. Keď sa partner A tlačí hore, aby sa vrátil do východiskovej polohy, partner B stojí. Robte 8–12 opakovaní a potom si vymeňte úlohy.
22. Push-up s ramenným kohútikom
Začínať o vysoká doska , oproti sebe. Obaja vykonávajú push-up a padajú hrudník na podlahu, zatiaľ čo drží jadro pevne a nohy vystreté.
Zatlačte späť hore. V hornej časti svojej polohy push-up zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno partnera (klepnete na rameno jeho nezdvihnutej ruky, priamo oproti vám). Opakujte to a striedajte rameno, na ktoré klepnete po každom zhybe. Vykonajte 8–12 opakovaní.
Uľahčite to:Vykonajte push-up na kolenách.
23. Doska na dosah a dotyk
Zvážte to ako krok vášho partnera k partnerovi. Partneri začínajú vo vysokej doske, otočenej k sebe, asi 1 stopa od seba. Obaja partneri zdvihnú pravú ruku a natiahnu sa k opačnému ramenu druhého partnera.
Vymeňte pravú ruku a čo najrýchlejšie opakujte na ľavej strane.
Opakujte čo najrýchlejšie 8 - 12 opakovaní alebo 30 sekúnd.
24. Drep s telesnou hmotnosťou
Partneri stoja proti sebe v dĺžke paží, chodidlá sú o niečo širšie ako šírka bokov a chytajú si predlaktia.
Udržiavajte bezpečný úchop, znížte sa do podrepu tak, že pošlete boky dozadu, ohnite obe kolená rovnako a udržujte pevné jadro. Chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Robte 10–12 opakovaní.
25. Bočná doska s rotáciou a tlieskaním
Začnite v polohe bočných dosiek, zozadu dozadu.
Partner A podporuje svoju váhu na pravej ruke so stohovanými chodidlami (pravé chodidlo dole), pevným jadrom a zdvihnutými bokmi. Partner A zdvihne ľavú ruku priamo hore, takže ruky tvoria T.
Partner B je v rovnakej polohe, iba na ľavej strane, pričom svoju váhu podporuje na ľavej ruke, s chodidlami naskladanými (ľavá noha dole) a pravou rukou vystretou priamo hore. Partneri nad sebou klepú rukami.
Partneri dávajú ruky dole cez prednú časť tela, mierne sa otáčajú (bez toho, aby padali boky), aby si klepali rukami pod trupy. Vráťte sa do východiskovej polohy vyrovnaním bokov a poklepaním rukami nad hlavou. Robte 8–12 opakovaní a potom vymeňte strany.
26. Držanie drepu s vysokými kolenami
V tomto pohybe drží jedna osoba drep, zatiaľ čo druhá vykonáva vysoké kolená.
Partner A sa spustí do podrepu a natiahne obe ruky rovno, rovnobežne s podlahou. Partner B vykonáva vysoké kolená a snaží sa dostať každé koleno do výšky natiahnutých rúk partnera A.
Vykonajte vysoké kolená tak, že bežíte na mieste, kolená vytiahnete čo najrýchlejšie k hrudníku, pričom brušné svaly držte napnuté a chrbát rovno. Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom prepínajte role.
27. Vyskočte do drepu s tlieskaním
Postavte sa vedľa seba, asi 1 stopu od seba, otočené opačným smerom. Príďte súčasne do nízkeho drepu.
Zo spodnej časti drepu súčasne tlačte a vyskočte, ruky dajte nad hlavu a tlieskajte rukami vo výške skoku. Ľahko pristanete a okamžite opäť klesnete do podrepu. Opakujte 8–12 krát, potom vymeňte strany.
28. Partnerský pištoľový drep
Dôvera je predpokladom tohto pokročilého ťahu. Vykonáte pištoľový drep a držíte sa partnera, aby ste mu poskytli ďalšiu podporu.
Partneri stoja proti sebe, asi 1 stopa od seba, držia si predlaktia, takže ruky sú mierne ohnuté a rovnobežné.
Každý partner zdvihne pravú nohu z podlahy a drží nohu rovno z pravého boku. Pomaly pošlite boky dozadu a nižšie do podrepu. Ohnite ľavé koleno, abs držte pevne a chrbát rovno. Nechajte pravú nohu prirodzene stúpať a navzájom si držte predlaktie, aby ste získali ďalšiu podporu.
Nižšie čo najhlbšie bez kompromisov v podobe. Na chvíľu si odpočiňte v spodnej časti drepu a pomaly sa postavte.
Poznámka:Nemali by ste sa ohýbať tak nízko, aby ste sa úplne spoliehali na podporu svojho partnera. Sú tu, aby vám pomohli vyrovnať, nie vás držať.
29. Doska sa drží a skáče
Partner A drží po celý tento pohyb dosku predlaktia, plecia má priamo nad lakťami, ruky sú paralelné (alebo zovreté, aby to uľahčili), pevne utiahnuté jadro, chrbát rovný a boky vyrovnané. Nohy môžu byť od seba vzdialené niekoľko centimetrov.
Partner B stojí pri nohách partnera A a oboma nohami preskočí bočne cez členky partnera A doprava. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a okamžite čo najrýchlejšie skočte späť doľava. Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte roly.
Uľahčite to:Namiesto preskakovania partnera A môže partner B skákať ľavou nohou a nechať pravú nohu nasledovať. Ak sa chcete vrátiť späť, skočte pravou nohou a nechajte ľavú nohu nasledovať.
Sťažiť:Partner A môže tento pohyb sťažiť pohybom medzi doskou predlaktia a vysoká doska počas 30 sekúnd. Zatlačte hore z pravého predlaktia na pravú ruku, potom ľavé predlaktie na ľavú ruku. Spodné na pravé predlaktie, potom doľava. Opakujte, jadro udržiavajte stále napnuté a spodnú polovicu tela čo najtichšie.
