Zistite Svoj Počet Anjela
Kettlebells súvšetkozvončeky, žiadne píšťalky. Kettlebells pripomínajúce mini bowlingové gule s rukoväťami sú vynikajúce pre budovanie aeróbnej kapacity a sily. Manocchia P a kol. (2013). Prenos tréningu s kettlebell na silu, silu a vytrvalosť. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Začnite výberom váhy podľa vášho výberu. Týchnové pre kettlebellssa môžu cítiť pohodlne s váhami od 15 do 30 libier, zatiaľ čo ostrieľané kettlebellers môžu chytiť 70 libier. Hmotnosti sa môžu líšiť aj v závislosti od cvičenia. (Žiadna hanba začínať na nízkej úrovni a postupovať vyššie.)
Opakovania a série budú závisieť od intenzity a vašej fyzickej zdatnosti. Pre väčšinu z týchto pohybov odporúčame zamerať sa na 3 až 5 sérií s 10 až 30 opakovaniamidobrá forma.Navrhujeme začať s trénerom alebo milovníkom kettlebell, aby ste sa uistili, že je všetko kóšer.
Ste pripravení na rock? Dajme týmto kettlebells švih, vytrhnutie alebo očistenie!
1. Ruský švih kettlebell
Ciele: Ramená, chrbát, boky, glutety, nohy
Úroveň: Začiatočník
Ako: Ak chcete urobiťperfektný švih kettlebell, postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov. Chyťte rúčku oboma rukami, dlane smerujte nadol a ruky držte pred telom.
Adam Shulman a Anne Hathaway
Mierne pokrčte kolená a boky zatlačte dozadu. Sklopte telo, ale nietiežnízka (nejde o drep!). Potom plynulým pohybom výbušne poháňajte boky dopredu, zatiaľ čo kývate kettlebell, pričom stále držíte glutety a jadro.
Pamätajte: Pohyb by mal vychádzať z vašich bokov, nie z paží, pretože vaše telo sa vráti do stoja. Znížte váhu späť medzi nohy a udržujte tento kývavý pohyb v chode 12 - 15 opakovaní.
2. Jednoručný švih kettlebell
Ciele: Ramená, chrbát, boky, glutety, nohy
Úroveň: Začiatočník až mierne pokročilý
Ako: Tento pohyb je rovnako ako obojručný švih, ale využíva súčasne iba jednu ruku. Jednu ruku otočte kettlebell nahor, druhou rukou však ešte pohnite, aby ste pomohli dosiahnuť dynamiku. Ak je kettlebell za nohami, striedajte ruky. Zamierte na 10–12 opakovaní s každou rukou.
3. Dvojramenný kettlebell rad
Ciele: Chrbát, ruky, plecia
Úroveň: Začiatočník až mierne pokročilý
Ako: Chyťte pre tento dva kettlebells. (Zdvojnásobte potešenie,zdvojnásobte zábavu, nie?) Položte si ich pred nohy a mierne pokrčte kolená.
Ďalej sa ohnite, aby ste chytili oba kettlebells a ťahali ich smerom k bruchu, lakte držte pri tele a dozadu rovné. Znížte váhu. Opakujte po dobu 12–15 opakovaní. Cítiť sa ako šampión.
4. Kettlebell osmička
Ciele: Paže, chrbát, abs
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Chcete na niekoho zapôsobiť v posilňovni? Potom skúste toto: Začnite s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov. Znížte sa do polohy na štvrť drepu. (Chrbát majte vystretý a hrudník hore.)
Chyťte kettlebell ľavou rukou. Prehadzujte ho okolo vonkajšej strany ľavej nohy a potom späť medzi nohy. Ďalej podajte kettlebell na svoju pravú ruku a rozkývajte ju okolo vonkajšej strany pravej nohy.
Pokračujte v tomto pohybe, podobne ako v klasike basketbalový vrták . Môžete urobiť minútu rovno? Nezabudnite zmeniť smer cesty do polovice!
5. Kettlebell pohár v podrepe
Ciele: Nohy, glutety, chrbát
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Čo je to drep bez kettlebell v ruke? Postavte sa vzpriamene, oboma rukami držte kettlebell pred hrudníkom a lakte držte pri tele.
Štartv podrepezatlačením podpätkov do podlahy a zatlačením bokov dozadu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou alebo tesne pod. Vráťte sa do stoja. Opakujte po dobu 15–20 opakovaní (alebo viac!).
Len nezabudnite: Kvalita nad kvantitou!
6. Kettlebell vysoký ťah
Ciele: Ramená, ruky, glutety, nohy
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien a vytočte prsty smerom von o 45 stupňov. Kettlebell položte na podlahu medzi nohy. Udržujte jadro v činnosti, začnite drepovať a jednou rukou uchopte rukoväť kettlebell.
Silou z bokov tlačte cez päty, aby ste sa zdvihli do stoja, a ťahajte kettlebell smerom nahor, zatiaľ čo lakeť stúpa nahor. Spustite kettlebell a prepnite ruky. Strieľajte na 10–12 opakovaní každou rukou.
7. Kettlebell výpadový lis
Ciele: Ramená, chrbát, ruky, abs, glutety, nohy
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Toto je nový spôsob, ako tieto výpady okoreniť. Postavte sa vzpriamene a zároveň držte kettlebell pred hrudníkom oboma rukami, rukami pokrčenými a dlaňami otočenými k sebe.
Vyrazte vpred s jednou nohou a zároveň dvíhajte kettlebell nad hlavu - zdvihnite strechu! Vráťte sa do stoja a pritiahnite si kettlebell k hrudníku. Choďte na 10–15 opakovaní na každej nohe.
8. Kettlebell sumo vysoký ťah
Ciele: Chrbát, nohy, plecia, ruky
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Sľubujeme, že do toho nebude zapojený žiadny zápas. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bedier, s kettlebell medzi nohami. Chyťte rúčku oboma rukami. Kolená majte pokrčené a boky dozadu. Kettlebell vytiahnite na plecia, zatiaľ čo sa kolená narovnávajú a lakte stúpajú.
Pamätajte: Sila prichádza väčšinou z vašich bokov a navyše vaše ruky ťahajú na samom konci. Udržujte jadro v činnosti po celú dobu a posuňte kettlebell späť dole o podlahu. Robte 12–15 opakovaní.
9. Kettlebell ruský twist
Ciele: Abs, šikmé
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Zabudnite na chrumky. Sedte s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi, zhruba na šírku bedier. Kettlebell držte oboma rukami pri hrudníku a potom sa zakloňte dozadu do 45-stupňového uhla.
Tu je tá zábavná časť: Otočte trup zľava doprava krútením v páse a švihnutím kettlebell po tele. Uvidíte, koľko toho dokážete - samozrejme s dokonalou formou.
10. Kettlebell prak
Ciele: Chrbát, ruky, abs, šikmé kĺby
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Napriek svojmu názvu tento krok nevyžaduje kamene ani gumičky. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Kettlebell držte pred telom s rukami natiahnutými na úrovni hrudníka.
Ďalej si jednou rukou otočte kettlebell za chrbát, potom sa druhou rukou natiahnite dozadu, aby ste ho chytili a vykývli ním prednú časť tela. Pokračujte dokola 8–12 opakovaní a potom zmeňte smer!
11. Jednoramenný podlahový lis na kettlebell
Ciele: Hrudník, ruky, jadro
Úroveň: Stredne pokročilý
Ako: Ľahnite si na zem s nohami vystretými (nie, nie je čas)savasana). Chyťte kettlebell do jednej ruky dlaňou smerom dovnútra a zatlačte váhu priamo hore, zatiaľ čo otáčate zápästím tak, aby dlaň smerovala k nohám.
Vráťte kettlebell späť do východiskovej polohy. Robte 6–8 opakovaní.
12. Kettlebell power plank with row
Ciele: Abs, ruky, chrbát
Úroveň: Stredne pokročilý až pokročilý
Ako: Predstavte si tento krok akovymyslenýdoska. Začnite vdoskav polohe, ale rukami uchopte dve rukoväte kettlebell.
Zdvihnite jeden kettlebell nahor, aby sa dostal až k boku. Nezabudnite držať lakeť! Sklopte ho späť dole a opakujte s opačným ramenom. Urobte 6-8 opakovaní na každej strane alebo opakujte, kým nepocítite popáleniny.
13. Bočný krok s kettlebell swingom
Ciele: Nohy, glutety, chrbát
satanské rituály za peniaze
Úroveň: Stredne pokročilý až pokročilý
Ako: Tento pohyb je ako cestovateľský kettlebell swing - teraz ideme na miesta! Chyťte kettlebell a začnite základným obojručným švihom (pozri ťah č. 1).
Keď je zvonček „medzi nohami“, vykročte pravou nohou doprava. Potom, keď je kettlebell hore, položte ľavú nohu na pravú nohu (aby sa nohy spojili).
Pokračujte vkročením doprava (10–15 krokov), potom choďte späť opačným smerom a choďte ľavou nohou.
14. Kettlebell mŕtvy ťah
Ciele: Nohy, glutety, ruky, chrbát, abs
Úroveň: Stredne pokročilý až pokročilý
Ako: Kto hovorí, že potrebujete činkumŕtvy ťah? Postavte sa s kettlebell na podlahe medzi nohami. Drep si a oboma rukami chyť za rukoväť, zatiaľ čo chrbát držíš plochý.
Zapojte jadro, utiahnite glutety a ruky majte natiahnuté, keď vaše telo stúpa hore, kettlebell a všetko! Zamerajte sa na 12–15 opakovaní, aby ste si udržali správnu formu.
15. Kettlebell polovičné vstávanie
Ciele: Abs, ruky, chrbát
Úroveň: Stredne pokročilý až pokročilý
Ako: Je čas ísť dole. Ležajte lícom hore a nohy vystreté. Natiahnite pravú ruku priamo hore, kettlebell v ruke. Pokrčte ľavé koleno a začnite stúpať, pričom ľavá ruka má podopreté telo.
Cítite pálenie abs? Robíte veci dobre! Posaďte sa úplne hore a potom sa opatrne vráťte do východiskovej polohy. Ak ste, vyrazte 8–10 opakovaní na stranuhoreza výzvu.
16. Kettlebell push-up
Ciele: Hrudník, ruky, chrbát
Úroveň: Stredne pokročilý až pokročilý
Ako: Tento krok je jednoducho a push-up s kettlebellmi v cene. Chyťte každú rukoväť v obvyklej východiskovej polohe pre push-up, potom stlačte telo a potom tlačte späť. Bude tourčiteCítite sa vyzývavo skôr s týmito rukami na rukovätiach ako na podlahe! Strieľajte na 10–15 opakovaní.
17. Veterný mlyn Kettlebell
Ciele: Ramená, chrbát, abs, šikmé kĺby, boky
Úroveň: Pokročilé
Ako: Uchopte kettlebell v pravej ruke a vytočte nohy o 45 stupňov od pravej ruky. Zdvihnite kettlebell nad hlavu a zafixujte si ruku. Majte oči na váhe, čo vám pomôže udržať ramená v jednej rovine.
Posuňte svoju váhu na pravú nohu a začnite sa predkláňať v páse. Pravú ruku majte natiahnutú nad hlavou, keď sa vaše telo ohýba dopredu a ľavá ruka smeruje k podlahe. (Pre všetkých, ktorí ste vonku, by to malo byť podobné ako v trojuholníku.)
Pomaly zdvíhajte späť, aby ste mali kontrolu. Urobte 6-8 opakovaní na každej strane.
18. Kettlebell čistý
Ciele: Nohy, zadok, chrbát
Úroveň: Pokročilé
Ako: Začnite s kettlebell medzi nohami. Začnite sa hojdať nahor a pokrčiť ramenami, ťahaním tela a zvončeka po plecia. Kettlebell by mal končiť v „stojanovej polohe“, čo znamená odpočívať na predlaktí, vtiahnuté blízko tela, päsť na hrudi.
Zložte váhu späť na podlahu a opakujte 10–15 opakovaní.
19. Dvojramenný kettlebell vojenský lis
Ciele: Ramená, ruky, chrbát
Úroveň: Pokročilé
Ako: Zvládli ste to cez kettlebell čisté bez toho, aby ste sa zapotili? Uchmatnúťdvakettlebells a vyčistite ich do stojanovej polohy. Potom stlačte kettlebell hore a predkláňajte sa v páse, aby boli závažia umiestnené za hlavou.
Zložte ich späť na plecia a pokračujte v tlaku na 10 - 20 opakovaní, v závislosti od hmotnosti, ktorú používate.
20. Jednoručný delený trhací kotúč s jednoručkami
Ciele: Ramená, hrudník, chrbát, nohy
Úroveň: Pokročilé
Ako: Začnite tým, že si kettlebell očistíte na rameno a dokončíte dlaňou smerom dopredu. Ďalej ohnite kolená a stlačte kettlebell nad hlavou, zatiaľ čo skáčete do polohy trhaného trhnutia. Zostaňte stáli!
Vráťte sa do stoja, zatiaľ čo kettlebell zostáva nad hlavou, a potom ho položte. Aaa opakuj! Strieľajte na úvod 4–6 opakovaní na každej strane.
kto je hlasom triediaceho klobúka
21. Jednoramenný úchop kettlebell
Ciele: Ramená, hrudník, chrbát
Úroveň: Pokročilé
Ako: Začnite s pokrčenými kolenami a medzi nohami kettlebell. Jednou rukou uchopte rukoväť a vystrčte lakeť až k prstom na nohách. Potiahnite kettlebell až kým nedosiahne hrudník.
Prineste váhu nad hlavu a pevne sa držte! Vráťte ju späť dole blízko podlahy - to je 1 opakovanie. Vyskúšajte celkom 6–8 opakovaní.
22. Kettlebell push-up s radom
Ciele: Hrudník, ruky, chrbát
Úroveň: Pokročilé
Ako: Poďme tento klasický posun o stupienok vyššie! Začnite v polohe push-up s pravou rukou, ktorá drží kettlebell. Vykonajte push-up.
V hornej časti zdvihnite pravé lakeť stlačením lopatiek k sebe s váhou asi 6 palcov za telo. Vráťte sa do východiskovej polohy push-up. Urobte 5–8 opakovaní s každou rukou.
Kettlebells sú skvelý spôsob, ako okoreniť obvyklú zdvíhaciu rutinu. Rovnako ako pri tradičnom silovom tréningu, aj dva dni v týždni je vynikajúce miesto pre začiatok.
Neváhajte a zapojte tieto kettlebells do svojej štandardnej rutiny vzpieraniačinky, cvičenia s telesnou hmotnosťou a kardio. Nezabudnite dať každej svalovej skupine pauzu (zvyčajne by to malo byť 48 hodín).
Skúste tieto pohyby s trénerom a potom sa rozcvičte sólo. Používanie správnej formy je kľúčové pre tréning, ktorý je bezpečný, efektívny a zábavný!
