Sit Happens: Cvičenie všímavosti, ktoré vám pomôže byť najlepším ja

Svet je momentálne dosť bláznivé miesto. Starostlivosť o seba je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, ale ako si na to sakra nájdeš čas? Cvičenie všímavosti je skvelý spôsob, ako spomaliť a sústrediť sa na prítomný okamih.

Dajú vám malý kúsok zenu v inak hektickom živote.

(Tiež ste práve sledovali 6 epizód epizódy „Nailed It“ smerom dozadu. Máte čas.)

Od meditácií až po cvičenia pri písaní existuje veľa spôsobov, ako si do svojho dňa vložiť trochu pozornosti. Môžete dokonca zapojiť aj deti.

Tak poď, mladý Padawan, zatiaľ čo ti ukážeme spôsoby všímavosti.

Brogues Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images

Cvičenie všímavosti pre dospelých

Nenávidieť, povznášať sa. Či už je to v tichom sprostredkovaní alebo bežiaci cez park je svet tvojou ustricou.

1. 5, 4, 3, 2, 1 ... Venujte pozornosť svojim zmyslom

Naše zmysly sú mocné nástroje, ktoré nám pomáhajú interpretovať svet okolo nás. Často im však nevenujeme veľkú pozornosť.

Cvičte precvičovanie svojich zmyslov týmto rýchlym cvičením. Môžete to vyskúšať takmer v každej situácii:

1. Všimnite si päť vecí, ktoré môžete vidieť. Je to vták alebo lietadlo? Nie, iba otec kosí trávnik.
2. Všimnite si štyri veci, ktoré môžete cítiť. Nie však iní ľudia. To určite nie je v poriadku.
3. Všimnite si tri veci, ktoré môžete počuť. Možno povedzte svojmu bratovi, aby najskôr vypol ten záznam Mayhem ...
4. Všimnite si dve veci, ktoré cítite. Áno, dokonca prdy . Aj oni majú city, však? (Dobre, že nie, ale toto je film Pixar, pre ktorý sme tu stopercentne).
5. Všimnite si jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Nemali ste kyslé uhorky zase na obed, že?

2. Zamerajte sa na život v danom okamihu

'Všetko, čo máš, je tento okamih.' Nenechajte to ujsť. “Kričte na insta-filozofov za všetky nadýchané nezmysly, ktoré váš mozog zvládne. Dobre, je to trochu klišé. Ale pozrite sa, na tom v skutočnosti niečo je, aj keď to robí vaše oči krútiacimi sa ťažšie ako Elliot Page v „Whip It“.

Váš rýchly život vám to môže dať vyhorieť . Naučiť sa žiť v súčasnosti vám pomôže spomaliť a ovoňať ruže.

Vyskúšajte toto dôkladné preskúmanie, ktoré vám pomôže získať perspektívu skôr, ako sa vydáte na prašnú cestu:

1. Spomeňte si na začiatok dňa. Možno ste to odštartovali upokojujúcim dychovým cvičením. Alebo ste možno len niečo zjedli obilnina a počúval som T-Swizzle. To je tiež v pohode.
2. Prejdite si deň vo svojej mysli a prehrajte si všetky mimoriadne nezabudnuteľné udalosti. Všimnite si, ako sa vo vás cítili.
3. Mohlo by byť užitočné zapísať si všetko do denníka, ale nemusíte.

Dajte si šancu, aby ste si uvedomili, ako deň skončí. Aj keď už len budete pomýšľať na uplynulý deň, všímať si najmä emócie, vám môže pomôcť upokojiť sa, zostať v danom okamihu a urobiť inventúru.

3. Cvičenie na sebaprijatie

Ak zistíte, že sa neustále mlátite, pravdepodobne je čas na niektoré sebaláska .

Každý má svoje časti, ktoré sa mu nepáčia. Pamätajte však, že ste úžasní presne takí, akí ste. Eff neprajníci.

Vyskúšajte toto cvičenie na písanie, aby ste pracovali na svojom súcite:

1. Pomysli na svoju časť, kvôli ktorej sa cítiš nedostatočne.
2. Teraz si predstavte imaginárneho priateľa, ktorý z vás naozaj miluje sakra. Niekto, kto má tvoj chrbát stopercentne. Vaše absolútne bezzie. Váš Bing Bong .
3. Napíš si list od toho priateľa. Boli by takí láskaví k tejto vašej časti?
4. Zamerajte sa na to, ako to prijímate a milujete úžasný priateľ bolo by.
5. Cítite, ako nad vami vládne súcit. Uži si to.

4. Dychové cvičenia

Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť vložiť do tela upokojenie. Toto cvičenie Sama Vritti (alebo „rovnaké dýchanie“) je skvelé pred spaním. Je to rovnaká atmosféra ako pri počítaní oviec, ale ovce nemôžete privolať z pľúc (dúfame):

1. Pohodlne. Môžete to urobiť v sede alebo v ľahu a s otvorenými alebo zatvorenými očami.
2. Nadýchnite sa a vydychujte nosom. To dodá vášmu dýchaniu o niečo väčší odpor a uľahčí vám sústredenie.
3. Nadýchnite sa 4krát. 1, 2, 3, 4, aaaaa podržte…
4. Vydýchnite na 4 počty. ... aaaaand 1, 2, 3, 4.
5. Rozbehnite sa. Skúste sa posunúť až na 6 alebo 8 impulzov, keď už ste na tom dobre.
6. Opakujte. Robte to toľkokrát, koľkokrát chcete kým nezaspíš a / alebo chill AF.

Môžete tiež vyskúšať „stlačené dýchanie pier“, ktoré vám pomôžu zmierniť stres alebo úzkosť počas dňa:

1. Uvoľnite sa. Najmä krk a rameno svaly.
2. Vdýchnite 2 krát. Nedýchajte zhlboka, len sa riaďte svojím obvyklým spôsobom dýchania.
3. Pucker up, gurrl. „Peňaženkou“ si pery, akoby ste pískali, jemne sfúkli sviečku alebo pózovali pre selfie.
4. Pomaly vydýchnite skrz našpúlené pery. Urobte to na 4 počty.

Toto posledné cvičenie môžete vyskúšať 4 až 5 krát denne alebo kedykoľvek, keď sa cítite trochu napätí.

5. Meditácia skenovania tela

Často sme tak zaneprázdnení bojom proti požiarom (metaforicky povedané), že sme odlúčení od toho, ako sa naše telá skutočne cítia.

Toto meditačné cvičenie je skvelé na prihlásenie. Môže vám pomôcť lepšie si uvedomiť stres spúšťače a vyhnúť sa vyhoreniu . Postup:

1. Nájdite si pokojné miesto. Ak pracujete v kancelárii, nájdite si prázdnu konferenčnú miestnosť alebo si choďte sadnúť do auta.
2. Uvoľnite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite.
3. Začnite zameraním na jednu časť tela - hlavu, prsty na nohách, na čokoľvek, čo vstúpi do vášho mozgu ako prvé. Uvedomte si akékoľvek bolesti, brnenie, brnenie alebo vnemy a doprajte si čas, aby ste ich skutočne pocítili. Úplne zablokujte svoje prostredie - vaše telo je prostredie teraz.
4. Ak sa vaša pozornosť začne vlniť, nebojte sa - nechajte to. Pozorujte svoje myšlienky, kým neprejdú, potom svoju pozornosť vráťte k časti tela.
5. Keď sa skutočne skontrolujete, ako sa táto časť tela cíti, pomaly z nej uvoľnite svoju pozornosť dychom. Potom, ako znova dýchate, prineste rovnakú úroveň pozornosti nasledujúcej časti tela. Takže ak ste začali s hlavou a krkom, prejdite na svoje plecia .
6. Toto si zopakujte po celom tele, kúsok po kúsku.
7. Akonáhle sa budete pohybovať po celom tele v malých fázach, nechajte svoje vedomie prejsť na celé telo ako jedna jednotka. Všímajte si všetky pocity, napríklad teplo alebo nepohodlie.
8. Dýchajte na vnemy a zostaňte prítomní. Pamätajte, že sa nesnažíte nič meniť - iba pozorujte.
9. Trvajte tak dlho, ako je potrebné skenovať celé telo. Potom pomaly obráťte svoju pozornosť na svet okolo seba.

6. Sediaca meditácia

Potrebujete iba 5 minút na to, aby ste využili výhody tejto jednoduchej meditácie v sede:

1. Nájdite pokojné miesto, kde vás nebudú vyrušovať. Sedí so skríženými nohami alebo v a stoličku je v pohode.
2. Zhlboka sa nadýchnite 3 a všimnite si, ako sa cíti vaše telo. Vnímate nejaké nové vnemy?
3. Zamerajte sa na svoj dych. Ak vám to pomôže cítiť dýchací pohyb, položte ruku na brucho.
4. Vaša myseľ sa pravdepodobne niekedy zatúla. Ale nebojte sa - myseľ to urobí. Jemne posuňte svoje zameranie späť na dych a pokračujte.
5. Pokračujte 5 až 20 minút, podľa toho, koľko času / trpezlivosti máte.

Vždy môžete vyskúšať aplikáciu ako Headspace alebo Calm . Poskytujú meditácie zamerané na pozornosť, ktoré vám pomôžu sústrediť sa.

Prečo nezačleniť rôzne dychové cvičenia do svojej rutiny pre dvojitú relaxáciu?

7. Kráčajúca meditácia

Koncept všímavosti môžete zaviesť aj do svojho každodenného cvičenia. Nemusíte vždy sedieť so skríženými nohami.

Tu je príklad, ako pridať niečo do pozornosti pri chôdzi alebo behu:

1. Pred začatím si stanovte zámer. Ako sa chceš dnes cítiť?
2. Zamerajte sa na pocit pohybu svojho tela. Všimnite si vánok na vašej pokožke alebo pocit nôh na rôznych textúrach podkladu.
3. Dajte pozor na rôzne vône okolo vás. Či už sú to čerstvé lúčne kvety alebo mastný vyprážaný kurací špár, počúvajte, čo vám hovoria nozdry.
4. Snažte sa ignorovať myšlienky. 'Idem dosť rýchlo?' nebude to krájať na bdelú prechádzku. Je to všetko o tom byť v danom okamihu a vyhnúť sa vyrušovaniu.

Meditáciu si môžete predstaviť ako cvičisko. Odstraňujete sa od iných aktivít, aby ste sa naučili uvedomovať si. Týmto cvičením beriete všetko, čo ste sa z meditačného tréningu naučili, a aplikujete to chôdza alebo bežiaci .

Všímavosť vám tiež môže pomôcť zvládnuť bolesť, ak sa zotavujete zo zranenia.

TO štúdia v roku 2020 ukázali, že cvičenia všímavosti spojené s fyzikálne terapie významne znížila bolesť u rekreačných bežkýň zotavujúcich sa z patellofemorálnej bolesti (PFP).

Cvičenie všímavosti pre deti

Deti možno nie celkomdostaťvšímavosť. To však neznamená, že musia prísť o niečobyť všímavý. Vedomosť môžete sprístupniť zavedením trochu zábavy do cvičení.

S trochou menšieho posedenia a trochou viac pizazzu budete mať svoje malé dieťa Buddhas Zenning úplne behom chvíľky von.

Tak si nasaďte čiapku „kreatívneho rodičovstva“ a poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení všímavosti si pre deti.

1. Dojčenská masáž

Aj keď sa koncepcia všímavosti pravdepodobne na týchto drobných mačacích koláčoch stratila, kojenci vo veku od 6 do 8 týždňov dokážu rozpoznať hlas svojich rodičov.

Dojčenská masáž by mohla byť dobrým spôsobom, ako zaviesť do praxe obozretnosť s dieťaťom. Pre čerstvých rodičov je to tiež skvelé cvičenie spájania.

Podľa a 2018 štúdia , rutiny pred spánkom založené na masáži znížili nočné prebudenia dieťaťa / matky a zlepšili kvalitu spánku matky. Konečne!

Určite to stojí za vyskúšanie, aj keď iba na ďalších 10 minút posteľ .

1. Po kŕmení počkajte asi 45 minút. Nechcete, aby sa ich večera opakovala po celom vašom svetri. (Skontrolovali sme to a na zvracanie pre bdelosť sa necvičí.)
2. Jemne zatlačte a začnite masírovať. Začnite od žalúdka a postupujte smerom von, pričom každej oblasti venujte asi 1 minútu.
3. Nájdite si čas a neponáhľajte sa. Venujte bébému svoju plnú pozornosť a buďte v obraze.
4. Masáže celkovo asi 5 až 10 minút.

2. Vedomie mysle / tela

Raz začnú maličké rozprávanie (a povedzme si pravdu, nikdy neprestávajte), môžete začať zavádzať cvičenia, ktoré im pomôžu dostať sa do kontaktu s ich pocitmi.

Tieto aktivity nabádajú batoľatá a deti v predškolskom veku, aby premýšľali o tom, ako sa cítia od hlavy po päty. Prvý cvik je podobný cviku na skenovanie tela, ale pre menšie telá. Zvyšok im môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje pocity.

Vyskúšajte tieto ráno. Môžu pomôcť vášmu dieťaťu zostaň v strehu ako deň pokračuje.

1. Mini skenovanie tela. Počnúc temenom hlavy ich požiadajte, aby prešli každou oblasťou jednu po druhej a povedali vám, aký je to pocit. Povzbuďte ich, aby hovorili nielen „dobré“ alebo „zlé“. Pošteklí to? Bodnutie? Je vám teplo alebo zima?
2. Prebieha registrácia. Ak budete v najbližších dňoch čeliť vyčíňaniu, požiadajte ich, aby sa skontrolovali svojím telom a mysľou. Hovorte o ich bolestiach, pocitoch a úzkostiach. 'Z čoho si smutný?' 'Na čo sa hneváš?'
3. Dýchanie. Vyskúšajte niekoľko jednoduchých dychových cvičení, ak majú napätie alebo úzkosť. 'Dobre, nadýchni sa so mnou ... 1, 2, 3 ... teraz drž ... 1, 2, 3 ... aaaa nechaj to všetko plynúť ako balón!'

3. S vedomím počúvam

Nie je to tak, že váš malý miláčik Oliver pochopí súvislosť medzi upokojujúcimi zvukmi a všímavosťou. (Môže vás nenávidieť, že ste ho pomenovali po fiktívnej sirote z 19. storočia. Ale to je váš problém.)

Bez ohľadu na to, stále môže cítiť úžitok z tejto praxe pomocou svojich zmyslov. Ide skôr o to, aby bolo toto cvičenie „zážitkové“, než úplne abstraktné. Tu je postup:

ako pripraviť zeleninové smoothie

1. Vyberte si miesto na prechádzku vonpríroda. Nechajte svoje dieťa, aby si vybralo miesto, aby sa cítilo viac zapojené do aktivity.
2. Požiadajte ich, aby sa sústredili na zvuky, ktoré počujú. Možno je to vtákmi spievajúcimi na stromoch alebo vetrom jemne fúkajúcim lístie.
3. Všetko je o zameraní sa na ich prostredie a na zjednotenie sa s okolím.
4. Nechajte ich pamätať si svoje obľúbené zvuky. Keď sa vrátite domov, môžete ich požiadať, aby napísali príbeh založený na ich okolí, alebo požiadať svoje dieťa, aby sa pokúsilo napodobniť zvuky.

4. Prehliadka so sprievodcom

Meditácia jeťažkopre deti. Ich málo mozog sú superaktívni a môže byť ťažké naučiť ich spomaliť.

Používanie cvičení so sprievodcom môže deťom dať niečo, na čo sa majú sústrediť. Je to tiež o niečo jednoduchšie ako tradičné meditácia :

1. Nájdite pohodlný a útulný priestor na cvičenie.
2. Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi, aby ste uvoľnili svoje dieťa (alebo deti).
3. Požiadajte ich, aby si predstavili miesto, kde sa cítia šťastní a v bezpečí. Môže to byť niekde, kde ste boli, alebo niekde úplne vymyslený. Je to úplne na vašom dieťati. (Len hlavu, možno strávite nasledujúcich pár minút vo veži Avenger Tower.)
4. Teraz je čas na podvody. Čo vidia, počujú a cítia v tomto úžasnom malom plátku neba? (Och, Hulk je práve tam? Ako vonia?)
5. Spýtajte sa ich, ako sa cíti ich telo. Možno cítia teplé slnko na tvári alebo piesok medzi prstami na nohách.
6. Doprajte im, aby čo najdlhšie zostali na bezpečnom mieste, zatiaľ čo si budú trénovať superchladenie.
7. Pomaly priveďte svoje dieťa späť z vesmíru a skontrolujte ho. Ako sa cítia teraz? Uvoľnená? Chránené?

Výhody pre depresiu a úzkosť

Budhisti si užívajú výhody meditácie tisíce rokov. Čo však má na túto starodávnu prax povedať moderná veda?

TO Recenzia 2019 zistili, že meditácia všímavosti by mohla pomôcť pri depresiách, úzkostiach, bolestiach a zneužívaní návykových látok.

Vedci poznamenali, že v niektorých prípadoch môžu byť dobre navrhnuté intervencie založené na pozornosti a meditácii (MMBI) rovnako účinné ako konvenčnejšie spôsoby liečby.

TO Štúdia 2019 tiež poznamenal, že meditácia založená na všímavosti môže mať pozitívny vplyv na príznaky depresie.

Autori štúdie poznamenali, že ľudia, ktorí praktizujú MMBI, môžu pociťovať pozitívne účinky po dobu 6 mesiacov alebo dlhšie. Ale bolo menej dôkazov o zlepšení úzkostných porúch (aj keď vedci podporovali užívanie MMBI popri konvenčnej úzkostnej liečbe).

Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie sa väčšinou zameriavajú na všímavosť v psychologických podmienkach. Je potrebných viac informácií o tom, ako užitočná je meditácia všímavosti pre širokú verejnosť.

Ale s takým sľubným výskumom to určite stojí za vyskúšanie. A ak sa cíti dobre a neublíži ti, pokračuj v tom!

Zobrať

Cvičenie všímavosti je skvelý spôsob, ako získať trochu priestoru ak žijete hektický životný štýl. Pomôžu vám cítiť sa uvoľnenejšie a v súlade so svojím telom.

Deti si môžu dokonca vziať nejaký užitočný duševný nástroj alebo dva. Emočnej inteligencie je tak dôležité.

S toľkými rôznymi nápadmi, ktoré je možné vyskúšať, môže byť nájdenie správneho cvičenia také ľahké ako zhlboka sa nadýchnuť a počítať do 1… 2… 3.