Zistite Svoj Počet Anjela
Ilustrácia: Irene Lee
Prepracovaní, nevyspatí a vystresovaní? To isté. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako znovu získať pocit pokoja, ktoré nevyžadujú investovanie veľkej časti vašej výplaty do kúpeľných procedúr s fantáziou.
Jedna z najlepších relaxačných metód je v skutočnosti úplne zadarmo. Všetko, čo potrebujete, je pár zdravých pľúc, dych a 10 minút času „ja“. Volá sa to riadené dýchanie.
manžel rachael Taylor
Prečo kontrolované dýchanie?
Kontrolované dychové cvičenia môžu pomôcť udržiavať vašu myseľ a telo v kondícii tým, že pomáhajú znižovať krvný tlak, podporujú pocit pokoja a relaxácie a zmierňujú stres. Heráková N a kol. (2017). Účinok respiračného profilu na automatizované klinické meranie krvného tlaku: observačná štúdia s normotenznými subjektmi. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G a kol. (2018). Vplyv modifikovaného pomalého dychového cvičenia na vnímaný stres a bazálne kardiovaskulárne parametre. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Zatiaľ čo dlhodobé výhody dýchacích cvičení neboli podrobne študované (aspoň v kontrolovanom klinickom prostredí), mnoho odborníkov odporúča používať dych ako prostriedok na zvýšenie povedomia,všímavosť, a dať sa na cestu k Zen .
Ste pripravení využiť silu svojich nádychov a výdychov? Tu je šesť schválených odborníkmispôsoby relaxáciepomocou kontrolovaných dychových cvičení požičaných od stáročia joga a meditácia tradície.
1. Sama Vritti alebo „rovnaké dýchanie“
Toto dychové cvičenie je obzvlášť účinné pred spaním. Podľa inštruktorky jogy Rebecca Pacheco , funguje to podobne ako pri počítaní oviec.
'Ak siťažkosti so zaspávaním, tento dych vám môže pomôcť zbaviť sa mysle od závodných myšlienok alebo od toho, čo by vás mohlo rušiť, “hovorí.
Ako to spraviť: Začnite sedením alebo ľahom v pohodlnej polohe. Vaše oči môžu byť otvorené alebo zatvorené. Nadýchnite sa 4 krát a potom vydýchnite 4 krát.
Všetky inhalácie a výdychy by ste mali robiť nosom, čo dodáva vášmu dychu miernu prirodzenú odolnosť. Len čo získate tieto základné informácie, vyskúšajte 6–8 impulzov na jeden dych.
2. Technika brušného dýchania
Technika brušného dýchania môže byť skutočne užitočná predtým, ako zažijete mimoriadne stresujúcu udalosť, ako je napríklad absolvovanie skúšky alebo veľká prezentácia. Oy, naše srdce búšia už len pri pomyslení na to.
Pacheco však povedal: „Tí, ktorí neustále pracujú v strese, môžu byť trochu šokovaní tým, aké ťažké je ovládať dych.“ Ak vám teda stimulácia spočiatku nepríde prirodzená, nepotte sa ňou. Stále cvičte.
Ako to spraviť: Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte membránu (nie hrudník) nafúknuť dostatkom vzduchu, aby ste v pľúcach vytvorili mierny pocit naťahovania. Pomaly vydýchnite.
Podľa fyziológa a odborníka na dýchanie Alison McConnell , použitie 6–10 hlbokých a pomalých dychov za minútu po dobu 10 minút každý deň pomocou tejto dýchacej techniky môže pomôcť znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak.
Udržujte to 6 až 8 týždňov a tieto výhody sa môžu udržať ešte dlhšie.
3. Progresívna svalová relaxácia
Metóda progresívnej svalovej relaxácie funguje najlepšie, keď sedíte doma, na kancelárskej stoličke alebo dokonca v aute. Zámerným napínaním a následným uvoľňovaním jednej svalovej skupiny po druhej môžete zmierniť nadmerné napätie od hlavy po päty.
Ako to spraviť: Zatvorte oči a zamerajte sa na napnutie a uvoľnenie každej svalovej skupiny na 2 až 3 sekundy. Začnite chodidlami a prstami na nohách a potom pokračujte až po kolená, stehná, glutety, hrudník, paže, ruky, krk, čeľusť a oči. Po celú dobu udržiavajte hlboké a pomalé dychy.
Máte problém zostať na správnej ceste? Psychológ a špecialista na úzkosti a paniku Patricia Farrell navrhuje inhalovať nosom, držať päťkrát pri napínaní svalov a potom vydýchnuť ústami, keď tieto svaly uvoľníš.
Ak je niekedy váš dych nepríjemný, stlmte ho na iba pár sekúnd.
4. Nadi Shodhana alebo „alternatívne dýchanie nosnou dierkou“
Máte skúsenosti s veľkým tlakom na termín v práci? Skúste striedavo dýchať nosovou dierkou, aby ste sa znova zamerali a obnovili energiu. Podľa spoločnosti Pacheco to môže pomôcť a budete sa cítiť viac prebudení a ostražití. 'Je to skoro ako šálka.' káva ,' ona povedala.
Ako to spraviť: Začnite sedením v pohodlnej meditačnej póze. Natiahnite svoju dominantnú ruku a stlačte hroty ukazovateľa a prostredníkov do dlane a nechajte prstenník, malíček a palec vystreté.
Zdvihnite ruku pred tvár a stlačte palec zvonka jednej nosnej dierky. Zhlboka sa nadýchnite cez otvorenú nosnú dierku. Na vrchole inhalácie uvoľnite palec, stlačte prstenník na vonkajšej strane druhej nosovej dierky a vydýchnite.
V tomto vzore pokračujte 1–2 minúty a potom prepnite strany, aby ste sa nadýchli nosovej dierky, ktorú ste pôvodne používali na výdych, a naopak. Rovnaké množstvo času venujte vdychovaniu a výdychu cez obe nosné dierky.
5. 4-7-8 Dýchanie alebo „relaxačný dych“
Toto dychové cvičenie je alternatívou k rovnakému dýchaniu, ktoré vám tiež môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Má to korene v joge pránájáma , ktorej cieľom je pomôcť ľuďom naučiť sa, ako získať kontrolu nad svojím dychom.
Ako to spraviť: Začnite sedením alebo ľahom v pohodlnej polohe. Vaše oči môžu byť otvorené alebo zatvorené. Pritlačte špičku jazyka na hornú časť úst, mierne otvorte ústa a vydýchnite, kým sa nedostanete na spodok dychu.
Zatvorte ústa a potichu sa nadýchnite nosom 4krát. Potom zadržte dych na 7 počítaní. Nakoniec vydýchnite veľmi pomaly, aby ste sa vrátili na úplné úplné vyčerpanie dychu, celkovo trvá 8 krokov.
Opakujte 4 plné dychy a postupom času sa prepracujte až k 8 dychom.
6. Kapalabhati alebo „lebka žiariaci dych“
Prebuďte sa a pozrite sa na svetlú stránku života s týmto dychovým cvičením. 'Je to dosť náročné na brucho, ale zahreje to telo, zbaví vás zastaranej energie a prebudí mozog,' hovorí Pacheco.
Ak je náhradné dýchanie nosovou dierkou ako šálka kávy, myslite na to, že dýchanie Kapalabhati je ako šálka espressa, dodala.
Ako to spraviť: Začnite sedieť vo vzpriamenej polohe s dobrým držaním tela a rukami položenými na kolenách. Dlho a pomaly sa nadýchnite nosom. Potom silno vydýchnite (tiež nosom) stiahnutím dolného brucha.
najlepší ružový šumový stroj na spánok
Vaše telo sa bude prirodzene opäť nadýchnuť, takže pri pokračovaní tejto techniky ohnivého dýchania sa sústreďte hlavne na svoje výdatné výdychy. Keď vám vyhovuje zložka brušnej kontrakcie, zvýšte svoje tempo na 1 nádych-výdych každé 2 sekundy, spolu 10 dychov.
Spodná čiara
Váš dych je jednou z vašich najlepších obranných metód proti každodennému stresu, frustrácii a existenčnej úzkosti. Len čo sa naučíte umeniuodborný nádych a výdych, pravdepodobne sa začnete cítiť lepšie. Možno si všimnete, že ste si vyvinuli trochu extra odolnosti a milosti.
