Zistite Svoj Počet Anjela
Je samozrejmé, že dobrý spánok môže byť neuchopiteľný. Jedna štúdia z roku 2016 odhalili, že takmer 70 percent Američanov uviedlo, že majú problémy so spánkom najmenej raz týždenne.
Toto však nie je kvôli nedostatku pokusov. Užívanie doplnkov , zakúpením ergonomický matrac , plánovanie a stály čas vypnutia a vdychovaním vône esenciálne oleje sú všetko bežné prístupy k dosiahnutiu spánku.
V skutočnosti globálne výdavky o spánkových pomôckach predstavuje spolu 80 miliárd dolárov ročne (a to sa počíta), z čoho USA predstavujú najväčší trh.
Popularita však rýchlo rastie: meditácia.
Z odľahčenia bolesti hlavy na zintenzívnenie vášho sexuálny život , je ich veľa výhody spojené s touto starodávnou praxou - a výskum naznačuje je tiež veľmi efektívny pri zlepšovaní spánku. Tu je postup.
Studio Firma / Getty Images
Druhy meditácie, ktoré napomáhajú spánku
Neexistuje jeden „správny“ spôsob meditácie - ide skôr o nájdenie prístupu, ktorý vám najlepšie vyhovuje. 'Ponorte prsty na nohách do rôznych štýlov,' navrhuje Coleman. 'Nestrácaj čas skúšaním sa vnucovať jednému typu praxe.' Ak to nie je v poriadku ... skúste niečo iné. “
Tu je sedem typov meditácie, ktoré každý ponúka inú chuť a všetky prispievajú k rovnakému cieľu: zníženie stresu a zlepšenie spánku.
| Typ meditácie | Čo to zahŕňa | Ako pomáha spánku |
| meditácia všímavosti | 'Toto je venovanie pozornosti momentálnym zážitkom, ktoré sa objavia,' hovorí Coleman. Než jemne zaostríte, všimnite si, čo sa deje okolo vás - zvuk vtákov alebo prechádzajúcej premávky. | Všímavosť „nás trénuje, aby sme v danom okamihu venovali pozornosť a utišili túto nadmieru premýšľajúcu myseľ,“ hovorí Coleman. |
| vizualizačná meditácia | Predstavte si pokojnú scénu veľmi podrobne - možno piesočnú pláž alebo lesy plné divočiny. Myslite na pohľad z každého uhla, zvuky a vône. | Týmto spôsobom „umožníte svojej fantázii, aby vás vytrhla z všetkého, čo vám spôsobuje stres a relaxáciu v spánku,“ poznamenáva Coleman. |
| pohybová meditácia | Môže to siahať od jogy po dlhú prechádzku, ale HIIT si nechajte na inokedy. Zamerajte sa na pohyby rôznych častí tela: spôsob, akým vaša noha dopadne na chodník, alebo ako sa vaše ruky zdvihnú počas hry Warrior Pose. | To slúži na odpútanie pozornosti od znepokojujúcich myšlienok. ale cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny - známe tiež ako „šťastné hormóny“ - a podporuje prekrvenie (čomu môže brániť stres). |
| meditácia zameraná na dych | Toto (neprekvapivo) sa zameriava na dýchanie . 'Položte si ruku na brucho a ruku na hrudník a spomalte dýchanie,' hovorí Coleman. 'Všimni si svoje dýchanie a zakaždým, keď ťa rozptýli, vráť sa sústrediť na dych.' | Tým, že venujete pozornosť svojmu dýchaniu, je vaša myseľ menej schopná blúdiť. Plus, prieskum ukazuje pomalé a hlboké dýchanie priamo pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku vďaka účinku na náš nervový systém. |
| mantra meditácia | Za týmto účelom sa počas celej relácie opakuje slovo alebo krátka fráza, či už jemne alebo interne. Vaša mantra môže byť tradičná fráza ako napríklad „Om“ alebo „Moje telo je chrám“; alebo si nejaký vytvorte sami, napríklad „Som v pokoji“. | 'Teória, ktorá stojí za tým, spočíva v tom, že opakovaním mantry zameriava vašu myseľ a prevedie vás do hlbšieho stavu vedomia, čo pomáha zmierniť stres,' zdieľa Coleman. |
| meditácia milujúcej láskavosti | Ide o zameranie sa na pozitíva: tých, ktorých milujete, tých, ktorí vás majú radi, a sebalásku. Oddýchnite si a vyžarujte zo seba dobré myšlienky o súcite, láskavosti a pokoji a vážte si ich vo svojom živote. | Prieskum ukazuje tí, ktorí praktizujú tento typ meditácie, majú skúsenosť s kvalitnejším spánkom - výsledkom pozitívnych emócií podporujúcich duševný pokoj, nižšiu hladinu kortizolu a pokojnejšiu srdcovú frekvenciu. |
| meditácia skenovania tela | Sústreďte sa na pocit v prstoch na nohách a potom pomaly postupujte smerom nahor po tele: holene, kolená, stehná - dostanete drift. Ak cítite nejaké pocity, nechajte si chvíľu pauzu a zamerajte sa na ne. | Nielenže sa sústredíte na niečo iné ako na starosti, tento prístup vás povzbudí, aby ste si aktívne všimli a uvoľnili body napätia v tele; a bol dokázané výrazne znížiť nespavosť. |
Čo pre vás môže urobiť meditácia
Zatiaľ čo sa jej vrstovníci spánkovej pomoci zameriavajú na akt priameho spánku, meditácia vyžaduje viac kruhový objazd. „Lepší spánok je ako vedľajší produkt mediácie,“ vysvetľuje Laura Coleman, expertka na meditácie a zakladateľka spoločnosti Buďte modernou meditáciou . 'Keď medituješ, spí sa ti lepšie.'
Zmierňuje stres
Stres je hlavným faktorom, pokiaľ ide o stratu zatvárania očí - či už vyplýva z každodenná práca , vzťahové strasti , alebo chronické problémy, ako napríklad úzkosť porucha, depresia alebo trauma .
Ukázalo sa, že meditácia ich zmierňuje - a vedie zase k lepšiemu spánku - niekoľkými kľúčovými spôsobmi.
tipy predohry s obrázkami
Po prvé, meditácia zlepšuje našu schopnosť upokojiť sa závodné myšlienky .
'Sme v stresovej reakcii toľko času, že sa stane našim predvoleným stavom; a nemáme kapacitu na to, aby sme z toho prešli, “pokračuje Coleman. 'Zakaždým, keď meditujete, prerušíte túto stresovú reakciu a uľahčíte a uľahčíte zmenu trasy.'
Zlepšuje funkciu mozgu
Meditácia môže tiež spôsobiť skutočnú zmenu v zložení a funkcii mozgu.
Vedci z Harvardu objavili tí, ktorí sa venovali pravidelnej meditácii, zaznamenali pozitívne zmeny vo svojej šedej hmote, oblasti spojenej s reguláciou emócií; zatiaľ čo ďalší našli cvičné strely v mozgu spojené s kontrolou úzkosti.
Znižuje krvný tlak
Meditácia na nás pôsobí fyzicky aj inde.
Pomáha pri znižovaní srdcovej frekvencie a krvný tlak a reguluje dýchanie, ale tiež znižuje hladinu kortizolu - „stresového“ hormónu v krvi. S výskum ukazuje silné spojenie medzi zvýšenou hladinou kortizolu a nespavosť , je dôležité to mať pod kontrolou.
Najlepšie správy? Meditovať môžete kedykoľvek počas dňa, iba 5 minút, aby ste získali tieto výhody.
Tipy na úspešnú meditáciu
Meditácia môže byť niekedy výzvou, najmä pre nováčikov; pretože udržanie pozornosti po dlhšiu dobu sa ľahšie povie, ako urobí. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste rozptýlenie minimalizovali relaxácia a zvýši vaše šance na úspech. Tie obsahujú:
- zatváraš oči
- na sebe voľné a pohodlné oblečenie
- sedieť na vankúši alebo ležať
- počúvanie tichej, jemnej hudby
- pomocou aromaterapeutických vôní
- zapaľovanie sviečok
- počnúc kratšími sedeniami a zvyšovaním ich dĺžky
'Naozaj povzbudzujem ľudí, aby normalizovali meditáciu,' dodáva Coleman. 'Ak sa pokúsiš počkať na dokonalú situáciu, nikdy sa to nestane.' Dôležitejšie je, že sa to snažíte robiť dôsledne. “
Meditácia s odborníkom
Ocitáte sa, že bojujete? Návšteva meditačných kurzov alebo individuálnych sedení za účelom podpory nie je nijako škodlivá - alebo hanba.
zamilované básne pre neho
Aj keď sa plavíte pekne, meditácia s profesionálom vám môže dodať do praxe pocit zodpovednosti; zatiaľ čo niektoré typy meditácie, napríklad transcendentálna, skutočne vyžadujú vedenie vyškoleného odborníka.
Ak ste osobne príliš ďaleko od svojej komfortnej zóny, existuje veľa aplikácií pod vedením odborníkov, ktoré ponúkajú širokú škálu relácií so sprievodcom, ktoré vám pomôžu na vašej ceste. Ani vy ich nemusíte hľadať sami - zaokrúhlili sme sedem najlepších .
Spodná čiara
Meditácia môže byť kľúčovým spojencom pri zmierňovaní stresu a naopak pri podpore kvalitnejšieho spánku. Nebuďte príliš frustrovaní, ak samotný postup nepríde prirodzene alebo neprinesie okamžite požadované účinky. Dajte tomu trochu času, vyskúšajte rôzne techniky a zostaňte dôslední.
Nebude to trvať dlho, kým nezažijete rôzne výhody - v krajine kývnutia aj mimo nej.
