Zistite Svoj Počet Anjela
An odhaduje sa na 31 percent dospelých v Spojených štátoch niekedy v živote prežíva úzkosť. Ale so všetkými (* gestami *)totototo číslo sa zdá byť takmer komicky nízke.
Úzkosť sa dodáva v rozmanitom balení - existujú však dokonca viac spôsobov, ako sa vyrovnať . Meditácia je jeden fantastický (a často zadarmo) spôsob, ako pomôcť pri ovládnutí úzkosti. Poďme sa venovať tomu, čo robí túto starodávnu prax funkčnou.
najlepšie kondómy, ktoré vás udržia tvrdé
svetikd / Getty Images
Ako meditácia zmierňuje stres a úzkosť
Meditácia je starodávna prax, pri ktorej sa vaša myseľ oddeľuje od nie príliš dobrých vibrácií a smeruje vaše myšlienky k telu, dychu a prítomnému okamihu. Znižuje starosti a obnovuje rovnováhu, pokoj a sústredenie.
Milovníci meditácie ju označujú ako aprax.Znie to pokojne, však?
Meditácia ako úľava od stresu: TTYL, stres!
TO Prehľad štúdií z roku 2014 vrátane viac ako 3 500 dospelých podporuje anekdotické rozprávanie, že meditačné programy skutočne znižujú stres, úzkosť, depresie a dokonca aj bolesť.
Stresový hormón kortizol aktivuje cytokíny (chemikálie vyvolávajúce zápal), ktoré narúšajú spánok, zvyšujú krvný tlak a zahmlievajú váš mozog.
Ukazuje sa, že protijedom môže byť meditácia - konkrétne MBSR. V malá štúdia z roku 2013 , účastníci, ktorí užívali MBSR 8 týždňov, mali menej významnú zápalovú reakciu na stres ako tí, ktorí sa zúčastňovali iných aktivít podporujúcich zdravie.
Zaujíma vás, či je * váš * stres príliš legitímny na to, aby ste niekedy skutočne prestali? Výskum naznačuje, že v porovnaní s inými formami liečby má meditácia väčší vplyv na ľudí s vysokou úrovňou úzkosti.
Ako meditácia zmierňuje úzkosť
TO preskúmanie z približne 600 štúdií naznačuje, že technika TM zmierňuje úzkosť a je najúčinnejšia pre ľudí s najvyššou úrovňou úzkosti. Ľudia s chronickou a ťažkou úzkosťou vykazovali 40-percentný pokles úzkosti a stále cítili dobré vibrácie aj o 3 roky neskôr.
Ale nepočítajte MBSR. Výskum naznačuje, že dokonca iba jedno sedenie by mohlo byť výrazne lepšie ako pravidelné vzdelávanie v oblasti zvládania stresu pri znižovaní úzkosti u ľudí so všeobecnou úzkostnou poruchou.
Výskum pomocou MRI snímok naznačuje, že amygdala - časť vášho mozgu zodpovedná za emočné vnímanie - sa v skutočnosti zmenšuje v reakcii na meditáciu, stáva sa silnejšou a lepšou pri predchádzaní úzkosti. Nie sú mozgy úžasné ?!
Ako meditovať pri úzkosti
Ste pripravení vyskúšať meditáciu? Tu je príklad na začiatok:
- Nájdite pokojné miesto, kde pravdepodobne nebudete vyrušovaní.
- Nájdite pohodlnú polohu v sede na podlahe alebo na stoličke tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Zatvor oči.
- Skenujte svoje telo na napätie a akékoľvek pocity. Ako sa cítia vaše nohy proti podlahe? Ako sa cíti chrbát proti stoličke?
- Ďalej začnite upriamiť pozornosť na svoj dych. Všimnite si, ako sa vaše telo nadýchne a vydýchne. Nepokúšajte sa meniť dych - jednoducho pozorujte.
- Vaša myseľ by sa mohla začať túlať - to je v poriadku. Keď cítite, že sa vaše zameranie posúva, stiahnite ho späť k dychu.
- Ak vaša úzkosť začne bublinkovať, nechajte ju. Uznajte každú úzkostnú myšlienku, potom ju uvoľnite a vráťte sa späť k svojmu dychu.
- Po 10 minútach začnite krútiť prstami na rukách a nohách a prebúdzajte svoje telo, keď sa vrátite späť do prítomného okamihu.
- Nakoniec otvor oči. Zhodnoťte, ako sa cítite, fyzicky aj psychicky. Nesúďte, iba pozorujte.
Čo ak sa snažíte meditovať?
Meditácia nie je najjednoduchšie vyskúšať, keď je váš mozog zvyknutý trápiť sa obavami alebo úzkosťou. Môžete tiež očakávať, že hneď v tom budete skutočne dobrí, keď zvládnutie bude trvať nejaký čas.
Tu je niekoľko rád, ak sa snažíte udržať tento meditatívny stav.
Staňte sa súčasťou svojej rutiny
Skúste si nájsť konkrétny čas na meditáciu a uistite sa, že na to optimalizujete svoj priestor. Ak nájdete prvok svojej relácie, ktorý funguje - napr. Tlmené svetlo, pokládka, zapálená sviečka, začleňte ho.
Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom
Či už je to s učiteľom alebo s aplikácia pre smartphone , môže byť pozoruhodne užitočné počúvať niekoho, kto vám pomôže pri vedení myšlienok alebo dýchania.
Malý pokrok je stále pokrok
Meditujte jedným dychom po druhom. Ak sa zameriavate na dlhé meditácie, vyskúšajte na začiatok kratšie.
mariah carey nick cannon wiki
Ak by vám niekedy prekážalo, že je to v poriadku, je to v poriadku. Skúšajte každú reláciu čoraz menej. Meditácia vyžaduje prax a na to, aby ste sa v nej zlepšili, je vždy potrebné len trochu pokroku.
Niekoľko bezplatných zdrojov na naštartovanie meditačnej praxe
Ste pripravení ísť na meditáciu? Toto je niekoľko začiatočníkov:
Ak ste už posadnutí „Jogou s Adriene“ ...
Začnite svoju meditačnú prax niečím známym: ňou 14-minútová meditácia úzkosti .
Ak máte 15 minút a potrebujete utiecť z krysej rasy ...
Toto riadená meditácia z podcastu Dýchajte ľudí bol navrhnutý na zvládnutie úzkosti, stresu a syndrómu vyhorenia.
Ak máte 30 minút na zabitie a potrebujete skutočne čistý dom ...
Táto kompletná služba meditácia pre úzkosť a stres od Mindful vám môže pomôcť vrátiť sa späť na Zem.
Ak sa vaša úzkosť začína stupňovať a potrebujete odísť ...
Dať táto 8-minútová meditácia počúvaj a vyjdi z tej haly, skrinky / kúpeľne / zaparkovaného auta ako vycentrovaný badass.
Ak zúri vaša úzkosť a potrebujete zaspať, napríklad, teraz ...
Tu je 3-hodinové sedenie (s neformálnymi 2,5 miliónmi zobrazení), ktoré vám pomôžu odísť do krajiny snov.
Bott-ommm linka
Meditácia je starodávna prax, pri ktorej sa vaša myseľ oddeľuje od denných stresorov a zvyšuje sa povedomie a sústredenie. Aj keď je to užitočné po skutočne mizernom dni, meditácia má byť praktizovaná dôsledne.
Niekoľko významných lekárskych recenzií naznačuje, že terapie založené na meditácii a všímavosti sú účinné pri znižovaní pocitu stresu a úzkosti.
Meditácia spúšťa fyzické zmeny vo vašom mozgu a mení to, ako vaše telo reaguje na stres, takže môže byť rovnako účinné ako mnoho liekov.
Našťastie cenovo dostupné (alebo zadarmo) meditačné aplikácie a ďalších digitálnych zdrojov je veľa. Poďme na Zen!
