Zistite Svoj Počet Anjela
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže znieť ako druh potu, ktorý robíte v posilňovni, zatiaľ čo tréner na vás kričí, ale je úplne možné Cvičenia HIIT doma.
Getty Images
Váš zoznam cvičení HIIT na zabijácke cvičenie
Vyskúšajte týchto 15 HIIT pohybov, ktoré môžete vytiahnuť doma.
1. Push-up
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začínať o vysoká doska polohu, s rukami pod ramenami. Položte hrudník na podlahu. Udržiavanie svojho Oddiel pekne a pevne, pomocou paží a jadra zatlačte späť hore do východiskovej polohy. Snažte sa mať po celý čas chrbát v jednej priamke!
Robte toľko push-up ako je to možné za 30 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
2. Burpee
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Drep a položte ruky na podlahu. Skočte nohami dozadu, aby ste pristáli v a doska , potom urobte a push-up . Skočte chodidlami späť smerom k rukám, potom vyskočte čo najvyššie s rukami nad hlavou.
Robte toľko burpees pokiaľ možno za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
3. Horolezec
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite v vysoká doska . Prineste jedno koleno smerom k hrudníku, potom vráťte chodidlo na podlahu a druhé koleno priložte k svojej hrudi. Pokračujte v striedaní nôh. V zásade bežíte na mieste v a doska pozíciu.
Choďte tvrdo 30 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte.
4. Doska jack
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite v doska spolu s členkami. Uistite sa, že vaše telo je vrovnolinka - od hlavy po päty! - a tvoje brušné svaly sú napäté. Vyskočte obe chodidlá doširoka a potom späť k sebe. TBH, je to ako robiť horizontálne skákacie zdviháky .
Predtým, ako 10 sekúnd odpočívate, urobte plank jacky.
5. Ruský zvrat
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite sedieť s nohami rovno pred sebou. Nakloňte sa späť o túto korisť, zatiaľ čo vy pokrčíte kolená a zdvihnete chodidlá z podlahy. Vaše stehná a trup by mali mať tvar V a chrbát by mal byť s podlahou v 45-stupňovom uhle.
Prekrížte si ruky pred hrudníkom alebo si zopnite ruky pred sebou. Pomocou brušných svalov otočte doprava, späť do stredu a potom doľava.
Robte 2–3 série s 8–16 opakovaniami.
6. Skákací zdvihák
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Postavte sa pekne a vysoko, s chodidlami na šírku ramien. Pri výskoku zdvihnite ruky a dopadnite s nohami od seba. Ruky položte bokom ako vy skok hore a pristáť spolu s nohami. Opakujte!
Dokončite čo najviac opakovaní za 40 sekúnd. Súpravu zavrite 20 sekundovým odpočinkom.
7. Kettlebell hojdačka
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: 1 kettlebell
Ako to spraviť: Postavte sa do výšky a oboma rukami držte rukoväť kettlebell. Ruky držte dlhé, stlačte lopatky k sebe, rozšírte hrudník a zapojte brušné svaly. Zmäknite kolená, presuňte váhu na päty a položte zadok dole a dozadu.
Pomocou sily dolnej časti tela „vyšteknite“ boky vpred, keď vyklopíte kettlebell nahor. (Zamerajte sa na výšku hrudníka.) Nezabudnite stále tlačiť svoje glutety a jadro!
Keď kettlebell spadne nadol, sledujte jeho pohyb a ohýbajte sa v bokoch, keď zapojíte hamstringy. Kettlebell nechajte spadnúť späť medzi vaše stehná. Opakujte.
Dokončite 20 sekúnd hojdačky kettlebell nasleduje 60 sekúnd odpočinku.
8. Drep s tlakom nad hlavou
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: dva činky alebo kettlebells
Ako to spraviť: Stojte vysoko a v každej ruke držte činku vo výške ramien. Uistite sa, že sú vaše nohy v jednej rovine s bokmi.
Drep ako to myslíte vážne, zatiaľ čo držíte závažia na svojom mieste. Keď sa postavíte späť, zdvihnite závažie priamo do a horný lis . Vezmite závažie späť na svoje plecia a opakujte.
Opakujte pohyb až 60 sekúnd, po ktorom nasleduje 10-sekundový odpočinok. (Toto je pokročilá sada - ak ste v ťahu nováčikom, začnite s kratšími intervalmi a s pribúdaním posilňujte celú minútu.)
9. Prehnutý riadok
Obrázok Dima Bazak
Vybavenie: 2 činky príp kettlebells
Ako to spraviť: Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a v každej ruke držte činku. Trup otočte dopredu, zatiaľ čo chrbát držíte rovný a rovný.
Vytiahnite závažia nahor a lakte držte prilepené k bokom. V hornej časti pohybu sa na chvíľu pozastavte a stlačte lopatky k sebe. Potom váhy postupne znižujte - s kontrolou!
Opakujte pohyb po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 60 sekúnd. (To je sada pre začiatočníkov - zvyšujte aktívny čas, keď sa posilňujete.)
10. Doska od najvyššej po najnižšiu
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite vvysoká doska. Jedno predlaktie položte na podlahu, potom druhé, aby ste boli v nízka doska . Z jednej ruky po druhej choďte späť hore na vysokú dosku. Pokračujte v striedaní ramien.
30 minút ich potte a potom 10 sekúnd odpočívajte.
11. Vyskočte do podrepu
Obrázok Dima Bazak
ako identifikovať spriaznenú dušu
Ako to spraviť : Stojte s chodidlami na šírku ramien a rukami na úrovni hrudníka. Ponorte sa do drepu a potom mohutne vyskočte, mierte na strop. Keď pristávate, plynule klesnite späť do podrepu. To je 1 zástupca.
Dokončite 30 sekúnd neúprosnosti skočiť do podrepu nasleduje 30 sekúnd odpočinku. (Zaslúžil si si to!)
12. Skákajúci výpad
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Postavte sa spolu s chodidlami a mäkkými kolenami. Skoč jednu nohu dopredu a jednu nohu späť do výpadu. Vytlačte z oboch chodidiel nahor a skočte, prepínajte polohy nôh vo vzduchu. Pokračujte v prepínaní nôh s každým opakovaním.
Vypracujte svoju korisť na 40 sekúnd, potom si 20 sekúnd oddýchnite.
13. Vysoké kolená
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku a potom ho skákajte nadol, keď privediete ľavé koleno k hrudníku. Nechajte to!
Robte toľko vysoké kolená ako môžete za 30 sekúnd, po ktorých nasleduje niekoľkosekundový odpočinok. To je 1 sada.
14. Cvičenie
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien. Predkloňte sa a dotknite sa prstami na nohách, potom kráčajte rukami dopredu, jeden pred druhým, až kým nebudete vo vysokej doske (alebo pokiaľ to pôjde). Dýchajte predtým, ako vykročíte rukami späť k nohám.
Začiatočníci by mali ťah absolvovať 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekúnd odpočinku. Medzikukanie? Až 30 alebo 45 sekúnd pred odpočinkom.
15. Korčuliar
Obrázok Dima Bazak
Ako to spraviť: Začnite stáť s chodidlami trochu širšími ako sú šírka ramien a rukami po stranách.
Pravou nohou vyskočte doprava a ľavou nohou pozametajte pravú nohu. Pri korčuľovaní posuňte ruky pred pravé koleno a posuňte sa nabok. Okamžite ľavou nohou skočte doľava a pravú nohu nechajte zamiesť za ľavú nohu. Pokračujte v striedaní strán.
Pripomenutie: Držte ruky v pohybe ako malé rany korčuliar ty si!
Urobte toľko, koľko môžete za 20–30 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Môžem teda HIIT skombinovať s rutinou váh?
Odroda je korením života - a vašim tréningom. Môžu byť začlenené rutiny HIIT telesná hmotnosť pohyby, TRX tréning , bežiaci a váhy.
Len nezabudnite najskôr uchovať bezpečnosť. Začnite s ľahšími váhami, ako by ste používali pri iných cvičeniach. HIIT * je * už koniec koncov.
Váš domáci plán HIIT
HIIT má byť hella short kardio rutina ktorá vás privedie k úplnému a úplnému vyčerpaniu. Predtým, ako si urobíte malý odpočinok, v zásade zrýchlite svoj srdcový rytmus *.
Frekvencia: Pokojne môžete robiť HIIT 2–3 krát týždenne. Uistite sa, že medzi jednotlivými reláciami máte aspoň 24 hodín odpočinku.
Odroda: Samozrejme, že denný pohyb je bombou pre fyzické aj fyzické mentálne zdravie . Tak skús ľahkú prechádzku, jazda na bicykli alebotok jogyv dňoch bez štruktúrovaného tréningu.
Intenzita: Vyberiete si, ktoré pomery HIIT majú zmysel pre vašu aktuálnu úroveň schopností. Ideálne intervaly sú 20–60 sekúnd (nikdy nie minúty!).
HIIT me with your best shot: A sample plan
Vyskúšajte tento celotelový okruh HIIT s 30 sekundami na pohyb, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku medzi pohybmi. To je 1 okruh. Cieľom je urobiť 6 okruhov. (Pamätajte, že časy môžete podľa potreby upraviť.)
- Skáčte drepy
- Push-up
- Vysoké kolená
- horolezci
- Dosky od najvyššej po najnižšiu
- Burpees
tl; dr
Začlenenie HIIT do vášho domáceho tréningu je ľahké. Svoje pohyby často miešajte, aby ste zabezpečili celkové popálenie.
Začnite s ľahším pomerom HIIT - možno 20 sekúnd úsilia a potom 10 sekúnd odpočinku - ak vyskúšate HIIT doma prvýkrát. Keď sa budete zlepšovať, pracujte na tom, aby ste vytlačili ešte viac opakovaní za interval.
P.S. Pred začatím nového tréningového režimu je vždy dobré skontrolovať sa u svojho lekára.
