Áno, pravdepodobne robíte chyby v skákaní

Aj keď žiadna trieda telesnej výchovy na základnej škole by nebola úplná bez aspoň jednej sady skákacích zdvihákov, kedy ste ich vlastne naposledy robili? Ak ste nad nimi ešte nepremýšľali, povedzme, prestali ste byť chorí, aby ste vyšli z posilňovne, nie ste sami.

Ale tento klasický krok v kalistenike sa oplatí priviesť späť - najmä ak máte nedostatok času alebo nemáte prístup do plnej telocvične. Vypracujete celé telo a rozprúdi srdce.

Pre niekto, kto váži 150 libier , energické skákanie zdviháky len 1 minútu by mohlo spáliť 9 kalórií. To je asi 50 konektorov. Za 10 minút ste dokázali 500 skákacích zdvihákov a spálili 90 kalórií!

Nie je potrebné skákať 10 minút rovno. Nebojte sa ich rozdeliť na celý deň.

Áno, existuje správny spôsob, ako robiť skákacie zdviháky

„Skákačky patria do kategórie cvikov, o ktorých sa väčšina domnieva, že sú veľmi jednoduché, takže nevyžadujú žiadnu pozornosť techniky,“ hovorí osobný tréner v New Jersey. Nick Occhipinti . Kalistenika vyžaduje určitú pozornosť venovanú detailom, aby bolo možné ich vykonávať efektívne a bezpečne. “

Tu je príklad, ako získať zlatú hviezdu pre dokonalú formu pri skákaní.

Obrázok Dima Bazak

1. Postavte sa rovno s rukami po stranách.
2. Vyskočte, keď roztiahnete chodidlá širšie ako boky a ruky dajte nad hlavu, takže ruky takmer tlieskajú k sebe.
3. Znova skočte, aby ste nohy opäť spojili a založte ruky.

Sedem variácií skokanov, ktoré vám váš učiteľ telesnej výchovy nikdy neukázal

Keď sa rozcvičíte pomocou niekoľkých základných skokov, vyskúšajte tieto variácie:

Drepy do podrepu

Obrázok Dima Bazak

'Toto je spôsob, ako dostať trochu viac z nôh pomocou skákacích zdvihákov,' hovorí Occhipinti.

1. Začnite v polohe na pol drepu s chodidlami širokými ako boky. Vaše ruky môžu byť po stranách alebo v 45-stupňovom uhle nad hlavou.
2. Vyskočte, keď roztiahnete chodidlá širšie ako boky (zatiaľ čo ste v drepe), a ruky položte nad hlavu, takže ruky takmer tlieskajú k sebe. Snažte sa, aby vám hlava neodskočila.
3. Znova skočte, aby ste mali nohy rovnako široké ako boky, a založte ruky.

Pásové zdviháky: zbrane

Obrázok Dima Bazak

spôsoby, ako jej povedať, že ju miluješ

Doprajte svojej hornej časti tela viac pozornosti pomocou tejto variácie, hovorí Occhipinti. Budete potrebovať odporové pásmo.

1. Postavte sa rovno s nohami pod bokmi. Vaše ruky by mali byť vystreté pred sebou vo výške ramien a držať pás odporu.
2. Vysuňte chodidlá širšie ako boky a ruky vytiahnite do strán (tvoria priamku), keď sa pásik roztiahne cez hrudník.
3. Znova skočte, aby ste dostali nohy späť pod boky a ruky rovno dopredu.

Pásové zdviháky: Nohy

Obrázok Dima Bazak

Nenechajte svoje paže, aby mali všetku zábavu. Použite odporový pás okolo nôh, aby ste to mohli skákať.

1. Postavte sa rovno s nohami pod bokmi a rukami po stranách. Páska by mala byť približne v strede stehien.
2. Vyskočte, až roztiahnete chodidlá dokorán a ruky dáte nad hlavu, takže ruky takmer tlieskajú k sebe.
3. Znova skočte, aby ste chodidlá vrátili späť do východiskovej polohy a založte ruky.

Rotačné zdviháky

Obrázok Dima Bazak

Táto skrútená verzia berie skákacie zdviháky o stupeň vyššie a zameriava vaše jadro. Udržujte brušné svaly v zábere, aby ste chránili kríže.

1. Postavte sa rovno s rukami vystretými do strán v polohe „T“.
2. Vyskočte, nohy vyložte širšie ako plecia, prsty vyložte von, v podrepe.
3. Akonáhle pristanete, vykrúcajte hornú časť tela od pása, keď sa dostanete ľavou rukou až k zemi a pravou rukou hore.
4. Znova skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhú stranu (pravá ruka nadol, ľavá ruka hore). To je jeden zástupca.

Skákacie zdviháky s nízkym nárazom

Obrázok Dima Bazak

Potrebujete menšiu intenzitu? Zamieňajte tieto skákacie zdviháky s nízkym dopadom.

1. Stojte vysoko, s chodidlami pod ramenami a rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Pravou nohou vykročte nabok, keď ruky zdvihnete hore a nad hlavu.
3. Pravú nohu a ruky vráťte do východiskovej polohy.
4. Keď vytiahnete ruky hore a nad hlavu, vykročte ľavou nohou do strany.
5. To je jeden zástupca.

Hviezdne skoky

Obrázok Dima Bazak

Máte energiu na spálenie? Vymeňte bežné skoky za hviezdne skoky!

1. Začnite v skrčenej polohe, chodidlá spojte a kolená pokrčte. Chrbát majte vystretý a ruky bokom.
2. Vyskočte na „hviezdu“ s rukami a nohami doširoka vystretými do strán. Vo vzduchu vytvoríte písmeno „X“.
3. Opatrne pristaňte s chodidlami pri sebe, potom sa vráťte do prikrčenej polohy.

Doskové zdviháky

Obrázok Dima Bazak

Táto variácia - milovaná Occhipintim - je hybridom dvoch klasických pohybov: vysokého prkna a skákacích zdvihákov.

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe, s rukami pod ramenami, chodidlami spojenými, zapnutým jadrom a silnými gluteusmi.
2. Ruky držte na mieste a v jadre silné, vyskakujte chodidlami len o šírku širšiu ako sú ramená, pričom boky držte čo najnižšie.
3. Skočte nohami späť.

4 dôvody, prečo vás skákacie zdviháky * môžu * prinútiť skákať od radosti

Pracujú na celom tele

Naozaj budete cítiť každý skákanie vo svojich gluteách, štvorkolkách, ohýbačoch bedier, abs a pleciach. Ak si vyberiete niektorú z vylepšených verzií, hovorí Occhipinti, prepracujete ešte viac svalov.

Pásiková verzia pre ramená poklepáva na vaše lichobežníky, kosodĺžniky a zadné deltové svaly. Plank jacky zasiahnu vaše základné svaly a ramenné stabilizátory, a squat jacky skutočne dostanú štvorhlavý sval, hovorí.

Počítajú sa tiež ako kardio

Jumping jacks kombinuje aeróbne cvičenie s odporovým tréningom, čo znamená, že posilňujete svoje svaly, srdce a pľúca naraz. Je to preto, že skákacie zdviháky sú plyometria pohyb (alias skokový tréning).

„Používanie skákacích zdvihákov a iných vysoko účinných plyometrií v okruhu alebo ako súčasť a Super s a je fantastický spôsob, ako udržať srdcovú frekvenciu a zvýšiť metabolickú potrebu tréningu, “hovorí Occhipinti.

Môžu posilniť vaše kosti

„Skákacie zdviháky sú plyometrie s veľkým nárazom,“ vysvetľuje Occhipinti. 'Každý skok a pristátie umiestňuje veľkosť našej vlastnej telesnej hmotnosti cez chodidlo, členok, koleno, bedro a chrbticu.'

Tento náraz sa môže pridať k silnejším kostiam v dolnej časti tela, podľa a Štúdia 2006 . Ženy, ktoré do svojho tréningu integrovali iba 10 zvislých výskokov trikrát týždenne, videli po 6 mesiacoch silnejšie kosti, zatiaľ čo ženám, ktoré neskákali, to uniklo.

Dávajú vám opäť pocit, že ste dieťa

Skákacie zdviháky sú zábava! Pokiaľ nemáte žiadne podmienky, vďaka ktorým sú pohyby s veľkým dopadom riskantné, objímte svoje vnútorné dieťa a prežite svoje dni v telocvični znova.

Kto by mal preskočiť skákacie zdviháky?

Skákacie zdviháky zahŕňajú skákanie - je to tam priamo v mene. Takže ak viete, že vy a skákanie nie ste besties, pokojne si tento ťah sadnite.

romantické rozprávky pred spaním pre priateľku

• Zranenia dolnej časti tela. 'Ktokoľvek s akútnym poranením členka, kolena alebo bedra, ako je podvrtnutie členka, natrhnutie väzu kolena alebo syndróm nárazu bedrového kĺbu, sa možno bude chcieť dočasne vyhnúť skákavým pohybom,' hovorí Occhipinti. Koniec koncov, váš „systém tlmenia nárazov vášho tela nie je neporušený“.
  
• Tehotné ženy. The Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov nenazýva skákacie zdviháky menom, ale odporúčajústredná intenzitatréningy nad vysoko intenzívnymi. S pribúdajúcim tehotenstvom navyše hormóny spôsobujú, že sa kĺby uvoľňujú, a tým pádom máte väčšie riziko zranenia pri nárazoch, ako sú napríklad skákacie zdviháky.
  
• Chronické problémy, ako je artróza. Postupujte opatrne, ak žijete s degeneratívnymi zmenami v celom pohybovom aparáte, osteoartrózou alebo skoliózou, hovorí Occhipinti. Niektorí ľudia sa počas cvičenia (dokonca aj intenzívnych pohybov) cítia dobre - alebo lepšie - zatiaľ čo iní majú bolesti. Myslíš, boo!

Ak nemáte žiaden z týchto problémov, ale iba sa vám nepáči, ako sa cítia skákacie zdviháky, Occhipinti navrhuje pracovať na vašom formulári. „Ak to bolí, zhodnoťte a opravte svoju techniku,“ hovorí. 'Ak to stále bolí, možno skákanie pre teba nie je najlepším cvičením.'