Zosilnite svoje štandardné dosky pomocou zdvíhania plank nohy

Klasické doskové cvičenie je v pohode a všetko, ale zdvíhanie plankových nôh ho skutočne posúva na ďalšiu úroveň. Pridanie zdvihnutia nôh (aka zdvihy nôh) môže zvýšiť intenzitu a aktivovať viac vašich brušných svalov a svalov dolnej časti tela. Zadok a vnútornosti, pozor - chystajú sa pre vás zdvihy dosiek.

Ako urobiť zdvíhanie dosiek

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite v plankovej polohe s rukami na šírku ramien. Vaše ramená, boky a členky by mali byť v jednej línii.
2. Udržujte brušné svaly v činnosti a zdvíhajte pravú nohu z podlahy, kým nebude približne vo výške bokov. Pravú nohu majte stále ohnutú.
3. Pozastavte sa a pocíťte spálenie. Potom položte pravú nohu späť na podlahu.
4. Opakujte s ľavou nohou.

Zamierte na 3 série s 10 opakovaniami a striedajte nohy. Ak je to príliš ťažké, začnite s menším počtom opakovaní a postupujte ďalej. Príliš ľahké? Pridajte ďalšie súpravy!

Výhody zdvíhania plank nohy

Pridanie zvyšovania nohy môže pomôcť aktivovať vaše brušné svaly viac ako bežné doštičky, a sú účinné pri posilňovaní vášho jadra. So silným jadrom prichádza dobré držanie tela, lepšia rovnováha a ešte zdravší chrbát.

Okrem svalov v oblasti brušných svalov sa zdvíhanie plankovej nohy zameriava aj na vaše:

• glutes
• hamstringy
• štvorkolky
• plecia

Nechajte si skontrolovať formulár

Ak cvik nevykonávate správne, nezískate výhody zdvihnutia dosiek. Pre istotu tvoj formulár je na mieste znamená, že je menej pravdepodobné, že sa zraníte.

Niektoré veľké chyby dosiek, ktorým je potrebné sa vyhnúť:

• zdvihnutie hlavy hore a natiahnutie krku
• padanie bokov alebo príliš vysoký zadok
• nedržíte vystretý krk a chrbticu
• zatajuje dych

Úpravy

Ako pri väčšine cvičení, aj vy môžete upraviť zdvíha sa doska, aby vyhovovala vašej fyzickej zdatnosti. Tu je niekoľko variantov zdvihnutia dosiek, ktoré môžete vyskúšať.

Lekárska lopta sa zdvíha na doske

Obrázok Dima Bazak

1. Položte obe ruky na a medicinbal a držte ho v jednej rovine s ramenami, keď sa dostanete do plankovej polohy.
2. Pevne stlačte brušné svaly a jednu nohu zdvihnite rovno hore, nohu držte rovno a boky zastrčené.
3. Po niekoľkých sekundách nohu sklopte a opakujte s druhou nohou.

Urobte 3 série po 10 opakovaní, nohy striedajte.

Typ Pro: Nohy majte vystreté a vyhýbajte sa zdvíhaniu bokov. Ak sa na medicinbale cítite nestabilne, urobte zdvíhanie štandardných dosiek, kým sa nebudete cítiť dobre s rovnováhou.

Predlaktia / lakte sa zdvíhajú doska

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite v plankovej polohe na predlaktiach. Abs a zadok držte pevne a vaše telo je v rovine.
2. Zdvihnite jednu nohu asi na výšku bokov a podržte ju tam druhú alebo dve. Potom ho položte späť dole.
3. Pokračujte v striedaní nôh.

Urobte 3 série po 10 opakovaní, nohy striedajte.

Typ Pro: Hlavu majte sklonenú a korisť nedávajte do vzduchu. Chcete mať svoje telo rovno ako doska!

Zdvíha sa doska s alternatívnym ramenom

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite v štandardnej doske s rovnými rukami a nohami a ramenami nad zápästiami.
2. Súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku z podlahy. Vydržte 1 sekundu.
3. Dolné rameno a noha späť na podlahu a opakujte s opačnou rukou a nohou.

Urobte 3 série po 10 opakovaní, nohy striedajte.

Typ Pro: Vyvarujte sa otáčaniu bokov alebo hornej časti tela. Pri zdvíhaní rúk a nôh z podlahy choďte pomaly a majte kontrolu.

Reverzná doska sa zdvíha

Obrázok Dima Bazak

1. Sadnite si na zem s nohami rovnými a dlaňami za sebou s prstami otočenými k prstom na nohách.
2. Zdvihnite zadok z podlahy a chodidlami choďte do podlahy, aby ste zostali stabilní.
3. Držte boky zdvihnuté a striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu pomalým a rovnomerným tempom.

Urobte 15–20 zdvihov na každú nohu.

Typ Pro: Poloha by mala vyzerať tak, že vaše telo je v jednej diagonálnej línii a mali by ste smerovať nahor, nie nadol ako na typickom doske. Môžete to urobiť aj na lakťoch, ak vás to bolí v zápästí.

Bočná doska sa zdvíha

Obrázok Dima Bazak

1. Položte pravý alebo ľavý lakeť na podlahu, zdvihnite boky a predĺžte obe nohy.
2. Rovnováhu položte na vonkajšiu hranu spodnej časti chodidla a hornú nohu zdvihnite iba o niečo vyššie ako bedro.
3. Hornú nohu pomaly spúšťajte dozadu nadol.
4. Opakujte na druhú stranu.

Urobte 15–20 zdvihov na každú nohu.

kvety, ktoré predstavujú lásku

Typ Pro: Pomôžte svojej rovnováhe tak, že budete mať voľnú ruku položenú na boku alebo vystretú vo vzduchu. Ak je to možné, majte nohy pokrčené.

Zobrať

Ak máte vo svojom tréningovom programe sklon robiť pravidelné planky, máte teraz šancu pridať zdvihy nôh. Pokiaľ je vaša forma správna, vaše jadro bude zapojené. Vyskúšaním úprav udržíte svoju rutinu sviežu a vzrušujúcu!